Points clés à retenir
- De nouvelles recherches montrent que l’exercice régulier peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, que vous comptiez vos pas ou que vous prévoyiez de faire de l’exercice pendant une durée spécifique.
- Le HHS recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine.
- Il n’existe toujours pas de recommandation officielle concernant le nombre de mesures, mais les chercheurs affirment qu’environ 7 000 par jour est une bonne référence.
Une nouvelle étude menée par des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital (BWH) de Boston a révélé que les objectifs d’exercice basés sur le nombre de pas et le temps sont tout aussi bénéfiques lorsqu’il s’agit d’améliorer les résultats en matière de santé, de prolonger la durée de vie et de réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
L’étude était basée sur des données provenant de femmes âgées en moyenne de 62 ans, mais les chercheurs affirment que les résultats s’appliquent probablement à tous les adultes.
Les directives américaines actuelles en matière d’activité physique du ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS) ont été mises à jour pour la dernière fois en 2018. Elles n’incluent pas de recommandations sur le nombre de pas pendant l’exercice, mais uniquement sur la durée recommandée d’exercice par semaine. Pour les adultes, cela représente 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine.
Les lignes directrices mises à jour du HHS ne sont pas attendues avant 2028. D’ici là, les chercheurs souhaitaient proposer un objectif d’exercice alternatif, en particulier pour les personnes qui peuvent se sentir intimidées par 2,5 à 5 heures d’exercice par semaine.
“Nous avons reconnu que les directives existantes en matière d’activité physique se concentrent principalement sur la durée et l’intensité de l’activité, mais manquent de recommandations basées sur des étapes”, a déclaré à Gesundmd Rikuta Hamaya, MD, PhD, chercheur à la Division de médecine préventive du BWH et auteur principal de l’étude.
L’importance de plusieurs mesures
Lorsque les lignes directrices du HHS de 2018 ont été publiées, la plupart des preuves existantes sur les bienfaits pour la santé provenaient d’études dans lesquelles les participants auto-déclaraient leur activité physique. Il y avait peu d’informations sur la relation entre les pas et la santé. Plus récemment, cependant, les appareils portables tels que les montres intelligentes et les smartphones capables de suivre les pas sont devenus populaires et fiables.
“Avec de plus en plus de personnes utilisant des montres intelligentes pour mesurer leurs pas et leur état de santé général, nous avons compris l’importance de vérifier comment les mesures basées sur les pas se comparent aux objectifs basés sur le temps dans leur association avec les résultats en matière de santé”, a déclaré Hamaya.
Hamaya et son équipe ont examiné les données de 14 399 femmes ayant participé à l’étude sur la santé des femmes, une étude à long terme menée auprès d’infirmières qui a mis fin au recrutement mais qui comprend toujours des questionnaires annuels remplis par les participantes initiales. Les chercheurs ont utilisé les données de femmes qui ne souffraient ni de maladies cardiovasculaires ni de cancer et qui, dans le cadre de l’étude, avaient utilisé des appareils portables entre 2011 et 2015 pendant sept jours consécutifs pour enregistrer leur niveau d’activité physique. Les chercheurs de la Women’s Health Study ont suivi régulièrement les femmes jusqu’à la fin de 2022.
Les chercheurs du Brigham and Women’s Hospital ont découvert que les participants utilisant des appareils portables pratiquaient en moyenne 62 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine et faisaient en moyenne 5 183 pas par jour. Au cours d’un suivi médian de neuf ans, environ 9 % des participants sont décédés et 4 % ont développé une maladie cardiovasculaire.
L’étude a révélé que des niveaux d’activité physique supérieurs à la médiane, qu’ils soient mesurés en nombre de pas ou en durée d’activité modérée à vigoureuse, étaient associés à d’importantes réductions du risque de décès ou de maladies cardiovasculaires. L’étude a également révélé que les femmes les plus actives présentaient une réduction de risque de 30 à 40 % par rapport aux femmes les moins actives.
Alors, de combien d’étapes avez-vous besoin ?
L’étude ne donne pas de conseils sur le choix du comptage des pas ou de la mesure du temps pour l’exercice. Hamaya a déclaré que chacun présente des avantages et des inconvénients. Le nombre de pas, par exemple, peut ne pas tenir compte des différences dans les niveaux de condition physique. Par exemple, si une personne de 20 ans et une personne de 80 ans marchent toutes les deux pendant 30 minutes à intensité modérée, le nombre de leurs pas peut différer considérablement. Mais, a ajouté Hamaya, « les pas sont simples à mesurer et moins sujets à interprétation que l’intensité de l’exercice ». Et les pas capturent « même les mouvements sporadiques de la vie quotidienne, pas seulement l’exercice, et ces types d’activités de la vie quotidienne sont probablement celles effectuées par des personnes âgées ».
Bien qu’il soit facile de suivre certains exercices avec des pas, comme le tennis, la marche, le football ou le jogging, d’autres activités ne peuvent pas être suivies de cette façon, notamment les balades à vélo et la natation.
“C’est pourquoi il est important que les lignes directrices en matière d’activité physique offrent plusieurs façons d’atteindre les objectifs”, a déclaré Hamaya.
L’étude ne propose pas de directives en matière de pas ou de temps, mais Hamaya a déclaré que pour les exercices chronométrés, il recommande de s’en tenir aux directives actuelles du HHS : 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée, comme la marche rapide ou la danse rapide, chaque semaine. (Les directives indiquent également que les adultes ont également besoin d’activités de renforcement musculaire, comme soulever des poids ou faire des pompes, au moins deux jours par semaine.)
Bien qu’il n’existe pas encore de ligne directrice fédérale sur le nombre de pas nécessaires, le Dr Hamaya affirme que des études antérieures suggèrent qu’environ 7 000 pas par jour pourraient suffire pour les personnes âgées.
En fait, une étude réalisée en 2019 par un autre chercheur sur la récente étude de Brigham et Women, I-Min Lee, MBBS, ScD, épidémiologiste à la Division de médecine préventive du BWH, corrobore que les 10 000 pas par jour souvent cités sont plus que ce dont de nombreux adultes ont besoin. Ses travaux ont montré que les femmes dans la soixantaine qui faisaient 4 400 pas par jour réduisaient leur risque de décès prématuré d’environ 40 % par rapport aux femmes qui faisaient 2 700 pas ou moins par jour.
Le risque de décès prématuré a continué de baisser chez les femmes qui marchaient plus de 5 000 pas par jour, mais les bénéfices se sont stabilisés à environ 7 500 pas quotidiens.
“Nos résultats établissent en outre l’importance d’ajouter des objectifs par étapes afin de s’adapter à la flexibilité des objectifs qui conviennent aux individus ayant des préférences, des capacités et des modes de vie différents”, a déclaré Lee à Gesundmd.
À l’avenir, Hamaya espère mener des essais contrôlés randomisés portant sur des personnes qui s’entraînent réellement en utilisant le temps ou les étapes afin de mieux comprendre la relation entre les mesures d’exercice basées sur le temps et celles basées sur les étapes et la santé.
Ce que cela signifie pour vous
L’intégration d’objectifs basés sur des étapes dans votre routine d’exercice peut être aussi bénéfique que les objectifs traditionnels basés sur le temps pour améliorer la santé et réduire le risque cardiovasculaire. Visez 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine ou environ 7 000 pas par jour pour constater des bienfaits significatifs pour la santé.
