Points clés à retenir
- Les graines de chia contiennent environ 5 050 milligrammes d’oméga-3 dans une cuillère à soupe.
- Les graines de lin fournissent environ 2 350 milligrammes d’oméga-3 dans une cuillère à soupe.
- Les noix offrent environ 2 570 milligrammes d’oméga-3 par once.
Les poissons gras comme les sardines sont riches en oméga-3 et présentent des bienfaits pour la santé bien étudiés. Mais si les sardines ne sont pas votre truc, il existe de nombreux aliments autres que le poisson ou les fruits de mer qui contribuent à augmenter votre apport en oméga-3.
1. Graines de chia
Oméga 3 : environ 5 050 milligrammes d’ALA
Portion standard : 1 cuillère à soupe
Les graines de chia sont minuscules mais contiennent beaucoup de nutriments. En plus de leur teneur élevée en acide alpha-linolénique (ALA), ils regorgent de fibres, de protéines végétales et de polyphénols bénéfiques.
La recherche suggère que les graines de chia peuvent aider à réduire la tension artérielle, à améliorer le taux de cholestérol et à réduire les marqueurs d’inflammation.Grâce à leur teneur en fibres, ils peuvent également aider à réguler la glycémie et à favoriser la santé intestinale.
2. Les graines de lin
Oméga-3 : environ 2 350 milligrammes d’ALA
Portion standard : 1 cuillère à soupe
Les graines de lin sont une source végétale très concentrée en oméga-3.Mais leurs avantages vont bien au-delà. Ils sont riches en lignanes, des composés végétaux ayant des effets antioxydants et potentiellement équilibrants hormonaux.
Les graines de lin sont également riches en fibres solubles et insolubles, qui peuvent aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL, à favoriser la santé digestive et à maintenir la glycémie stable.Les graines de lin moulues sont les plus faciles à absorber, alors assurez-vous de les broyer ou de les acheter pré-moulues.
3. Noix
Oméga-3 : environ 2 570 milligrammes d’ALA
Portion standard : 1 once, ou une petite poignée de noix
Les noix se distinguent par leurs bienfaits sur la protection du cœur, en partie grâce à leur teneur élevée en oméga-3.Des études ont montré que la consommation régulière de noix peut contribuer à réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides.
Ils contiennent également de puissants antioxydants comme les ellagitanins, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif et l’inflammation, deux facteurs liés aux maladies cardiaques, à certains cancers et au vieillissement cérébral.
4. Graines de chanvre
Oméga-3 : environ 2 600 milligrammes d’ALA
Portion standard : 3 cuillères à soupe
Les graines de chanvre offrent un ratio équilibré d’acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui peut aider à réduire l’inflammation lorsqu’elles font partie d’une alimentation globalement saine.Ils sont également riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine E et en minéraux clés comme le magnésium.
Certaines études suggèrent que les graines de chanvre peuvent aider à soutenir la santé cardiovasculaire, à réduire l’inflammation et même à améliorer les symptômes de digestion et de constipation.
5. Huiles végétales riches en oméga-3
Oméga-3 : environ 7 300 milligrammes d’ALA
Portion standard : 1 cuillère à soupe
Les huiles à base de graines de lin, de graines de chia, de chanvre, de canola et de soja sont toutes d’excellentes sources d’ALA. Parmi elles, l’huile de lin est la plus concentrée.
De plus, certaines huiles, comme l’huile de chanvre, ont un rapport optimal entre oméga-6 et oméga-3, ce qui peut offrir certains bienfaits pour la santé.Il a été démontré que l’huile de chanvre aide spécifiquement à traiter les affections cutanées et peut aider à réduire l’inflammation.
Ces huiles peuvent constituer un moyen pratique d’augmenter votre apport en oméga-3. Cependant, les graines de lin et l’huile de chia sont sensibles à la chaleur et sont mieux utilisées dans les vinaigrettes, les smoothies ou arrosées d’aliments cuits plutôt que pour la cuisson à haute température.
Combien d’oméga-3 sont recommandés ?
Bien qu’il n’existe pas de recommandation officielle quant à la quantité d’oméga-3 que vous devriez consommer chaque jour, la plupart des organisations expertes recommandent :
- ALA :1,1 à 1,6 grammes par jour
- EPA + DHA :250 à 500 milligrammes par jour
Pourquoi les oméga-3 sont-ils importants ?
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée dont votre corps a besoin et ne peut pas les fabriquer lui-même. Cela signifie que vous devez les obtenir de la nourriture. Ces graisses sont connues pour leur rôle dans la santé cardiaque, la fonction cérébrale, la régulation de l’inflammation, etc.
Il existe trois principaux types d’oméga-3 :
- ALA (acide alpha-linolénique)
- EPA (acide eicosapentaénoïque)
- DHA (acide docosahexaénoïque)
L’ALA se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras et autres fruits de mer. Votre corps peut convertir une partie de l’ALA en EPA et DHA, mais cette conversion est assez limitée.
C’est pourquoi il peut être utile d’avoir un équilibre en sources d’oméga-3 ou d’envisager un supplément si vous ne mangez pas de poisson.
Ce que cela signifie pour vous
Bien que les aliments à base de plantes comme les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre soient riches en ALA, un type d’oméga-3, ils ne fournissent pas naturellement d’EPA ou de DHA, les formes présentes dans le poisson et les fruits de mer. Ces aliments ne constituent pas un substitut direct, mais offrent d’importants bienfaits pour la santé, notamment la santé cardiaque, des effets anti-inflammatoires et un soutien digestif.
