Points clés à retenir
- Faire environ 7 000 pas par jour peut réduire le risque de décès et de maladies cardiovasculaires par rapport à moins de pas.
- Les bienfaits pour la santé se stabilisent après environ 7 000 pas, mais même de petites augmentations du nombre de pas quotidiens améliorent les résultats.
- De courtes « micro-promenades » tout au long de la journée peuvent contribuer à réduire le temps de sédentarité et à favoriser la santé globale.
De nombreuses personnes visent 10 000 pas par jour, mais cet objectif n’est peut-être pas nécessaire pour une meilleure santé. L’objectif des 10 000 pas provient d’une campagne de marketing japonaise sur les podomètres et non d’une recherche scientifique.
De nouvelles recherches suggèrent que même moins de mesures peuvent contribuer à réduire le risque de cancer, de diabète de type 2 et de décès par maladie cardiaque.
7 000 pas par jour pourraient suffire
Les personnes occupant un emploi de bureau ou ayant un mode de vie sédentaire peuvent avoir du mal à atteindre l’objectif de 10 000 pas quotidiens. Pour rendre cela plus gérable, vous pouvez commencer avec un objectif inférieur.
Selon une nouvelle étude publiée dansLa santé publique du Lancet, faire 7 000 pas par jour, contre 2 000 pas, était associé à un risque de décès de 47 % inférieur et à un risque de maladie cardiovasculaire de 25 % inférieur.
L’équipe de recherche a mené une revue systématique et une méta-analyse pour examiner les résultats de dizaines d’études.
“7 000 pas étaient associés à une réduction significative du risque, et après ce point, les bénéfices commencent à se stabiliser pour la plupart des résultats”, a déclaré Melody Ding, PhD, MPH, auteur principal de l’étude et professeur de santé publique à l’Université de Sydney, à Gesundmd dans un e-mail.
Les résultats soulignent les avantages de rompre avec un comportement sédentaire même si l’on n’atteint pas l’objectif des 10 000 pas.
“Toute augmentation du nombre de pas quotidiens, même modeste comme 4 000 pas, présente des avantages pour la santé par rapport à des niveaux d’activité très faibles”, a ajouté Ding.
Les micro-promenades aident également à soutenir les objectifs de santé
Un mode de vie sédentaire peut entraîner une faiblesse musculaire, des déséquilibres hormonaux, un dysfonctionnement du système immunitaire et une inflammation. Au fil du temps, cela peut entraîner un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, de dépression, d’anxiété et de certains cancers.
Atteindre les objectifs de pas quotidiens n’est pas le seul moyen d’améliorer votre condition physique. Une autre étude récente a révélé que même de courtes promenades peuvent être bénéfiques. Les chercheurs ont mesuré l’apport d’oxygène et la consommation d’énergie chez 10 participants et ont découvert que des marches plus courtes consommaient plus d’énergie pour parcourir la même distance que des marches plus longues et continues.
“C’est comme si une voiture consommait plus de carburant pendant les premiers kilomètres que lorsqu’elle roule”, a déclaré Francesco Luciano, MD, PhD, auteur principal de l’étude et chercheur postdoctoral à l’Université de Milan en Italie, à Gesundmd dans un e-mail.
Ces « micro-promenades » peuvent contribuer à rompre avec les comportements sédentaires et à améliorer la santé globale. Cela ne signifie pas que vous devez réduire les promenades plus longues : pensez simplement à en ajouter de courtes tout au long de la journée.
“Cela n’implique pas que les personnes qui font de longues promenades devraient changer leurs habitudes ; cela signifie plutôt que tout le monde, amoureux ou non de la marche, peut grandement améliorer sa santé en ajoutant quelques courtes promenades pour interrompre le temps passé assis dans sa routine quotidienne”, a déclaré Luciano.
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Aux États-Unis, la plupart des gens font en moyenne 4 800 pas par jour.
“Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles certaines personnes ne peuvent pas atteindre cet objectif de 10 000 pas, et je pense qu’il est important d’obtenir des pas, et essayer de l’augmenter au fil du temps est la clé. Que vous visiez 10 000, 7 000 ou 2 000 dépend simplement de qui vous êtes et de votre niveau d’activité actuel”, a déclaré Raymond Jones, PhD, co-responsable de l’équipe clinique, de recherche et administrative du Centre de médecine de l’exercice de l’UAB. Gesundmd.
D’autres recherches ont montré que de courtes périodes d’exercice vigoureux, comme monter les escaliers, peuvent s’additionner et favoriser la santé cardiaque.
Que vous visiez 7 000 ou 10 000 pas, vous n’êtes pas obligé d’atteindre votre objectif en une seule longue marche. Faire des « micro-promenades » ou d’autres courtes pauses d’exercice tout au long de la journée peut vous aider à atteindre votre objectif, a déclaré Jones.
Mais si vous êtes déjà très actif et faites 10 000 pas par jour, vous n’avez pas besoin de viser plus bas.
“Si vous atteignez la barre des 10 000 pas, alors vous pouvez évidemment le faire. Et je dis, continuez à le faire. Plus vous êtes actif, mieux c’est”, a-t-il ajouté.
