Routine de musculation pour débutants pour perdre du poids

L’activité physique présente de nombreux bienfaits pour la santé mentale et physique. Et certaines personnes ont recours à l’exercice pour les aider à atteindre un objectif de perte de poids. Vous pouvez utiliser cette routine de musculation pour débutants pour perdre du poids, si cela est une priorité pour vous, ou pour développer votre force musculaire.

Cette routine est basée sur la marche, qui aide à développer l’endurance cardiovasculaire et la santé, et sur la musculation, qui peut aider à stimuler le métabolisme et à brûler plus de graisse. Il comprend également une séance hebdomadaire d’entraînement en circuit, qui combine poids et cardio.

Bien qu’il soit possible d’obtenir des résultats avec le cardio seul, l’ajout d’une routine de musculation pour perdre du poids rendra vos entraînements plus équilibrés et capitalisera sur les avantages de la musculation pour brûler les graisses.

Calendrier du programme

Pour réaliser ce programme, marchez sur 6 jours ; prendre un jour de congé. Pour les exercices de force, utilisez des haltères ou d’autres poids, à la maison ou au gymnase.

• Jour 1 : Marchez pendant au moins 40 minutes à un rythme soutenu ou qui fait respirer fort, mais ne vous essouffle pas. Divisez la séance si cela vous convient, mais essayez de maintenir l’intensité.
• Jour 2 : Choisissez 8 exercices avec haltères . Ensemble, ces exercices de musculation font travailler de nombreux muscles différents pour contribuer à la perte de poids et à la construction d’un corps plus fort. Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque exercice. Si faire 8 exercices à la fois est trop, divisez-le en 4 exercices répartis sur deux séances. Essayez également de faire une marche rapide de 30 à 40 minutes.
• Jour 3 : Faites un entraînement en circuit training . Si nécessaire, modifiez-le en le ralentissant, afin de pouvoir réaliser au moins trois circuits. Si vous le souhaitez, échangez une routine d’entraînement en circuit différente une semaine sur deux.
• Jour 4 : Marchez 40 minutes.
• Jour 5 : Répétez le programme d’haltères effectué le jour 2 ; marchez pendant 30 à 40 minutes.
• Jour 6 : Repos.
• Jour 7 : Marchez 40 minutes ou prenez une journée de repos.

Cette routine de musculation pour débutant vous offre trois jours par semaine de musculation (les deux programmes d’haltères, plus la musculation dans l’entraînement en circuit), ce qui est optimal pour perdre du poids.

Vous pouvez mélanger les promenades avec du jogging lent si vous vous en sentez capable, mais au moins 40 minutes de marche rapide, six jours par semaine devraient être votre objectif. Vous pouvez le faire sur un tapis roulant, dans votre quartier ou dans le parc.

Bases de la perte de poids

Un programme d’exercices est un élément important d’une routine de perte de poids, mais ce n’est pas le seul. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez également apporter d’autres changements.

Obtenez l’autorisation d’un fournisseur de soins de santé

Avant de commencer une routine de musculation pour débutant ou tout programme d’exercices, assurez-vous que vous n’avez aucune condition médicale sous-jacente qui signifie que vous devez être prudent quant à l’intensité ou à la fréquence de vos exercices. Un professionnel de la santé peut également vous aider à définir des objectifs personnalisés et à comprendre le plan nutritionnel qui vous convient.

Déplacez-vous davantage

Des mouvements occasionnels supplémentaires tout au long de la journée, appelés « activités sans exercice », peuvent aider à augmenter la quantité d’exercice que vous faites en dehors de votre programme d’entraînement. Essayez de garer votre voiture plus loin de l’entrée au travail ou lorsque vous faites des courses.

Si vous habitez en ville, prenez les transports en commun, ce qui nécessite généralement plus de marche pour vous rendre à votre destination et à l’arrêt de bus ou de train. Même des choses simples comme se tenir sur un pied pendant que vous vous brossez les dents ou utiliser une planche d’équilibre quelques minutes par jour peuvent aider à améliorer votre équilibre et votre stabilité. 1

Rendre la musculation pratique

Si vous êtes abonné à une salle de sport, des poids libres et des machines sont à votre disposition. Mais vous pouvez utiliser des haltères au gymnase ou à la maison.

Essayez de placer les haltères dans un endroit pratique afin qu’il soit facile d’effectuer quelques dizaines de répétitions entre d’autres activités ou même en regardant la télévision, des vidéos ou en écoutant de la musique.

Adoptez un régime nutritif

L’alimentation joue un rôle important dans la réduction de la graisse corporelle. Mais rappelez-vous : les régimes très faibles en calories ne conviennent pas, car vous perdrez des muscles (et des os) et votre métabolisme ralentira, ce qui rendra difficile la reprise d’une alimentation normale tout en gérant votre poids. De plus, vous manquerez probablement les nutriments essentiels dont votre corps a besoin.

Néanmoins, pour perdre du poids, votre alimentation doit limiter les calories afin de perdre de la graisse, tout en vous fournissant des nutriments essentiels et suffisamment d’énergie pour alimenter votre routine d’exercice.

• Adoptez une alimentation riche en fibres avec des graisses saines, comme l’huile d’olive et l’avocat.
• Remplacez les glucides raffinés comme les biscuits, les gâteaux, les sucreries, les boissons sucrées et le pain blanc par des alternatives plus riches en nutriments comme les céréales complètes, les fruits et beaucoup d’eau (si vous vous ennuyez de boire de l’eau plate, essayez les arômes d’eau ).
• Essayez des produits laitiers faibles en gras au lieu du lait entier, du yaourt et des fromages. Envisagez des alternatives laitières à base de plantes telles que le lait d’amande, le lait de soja ou le lait d’avoine.
• Choisissez du pain et des céréales à grains entiers et mangez beaucoup de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines.
• Choisissez des viandes maigres et faibles en gras ou des alternatives végétariennes.

Enfin, mangez rarement des fast-foods et choisissez des aliments entiers moins transformés lorsque cela est possible afin de minimiser votre consommation de sucres ajoutés, d’excès de sodium et d’autres additifs.