C’EST LA SEMAINE 4 de votre plan d’objectifs Dream Big et regardez jusqu’où vous en êtes ! Vous avez déjà terminé trois bonnes semaines d’entraînement et avez amélioré votre force, votre endurance et votre condition physique. Vous avez tout votre équipement et êtes presque prêt à affronter votre trajet de 30 milles.

Il est maintenant temps de réduire un peu vos séances d’entraînement en prévision de votre randonnée à vélo, de votre événement cycliste ou de votre randonnée caritative juste pour le plaisir . “Cette semaine, l’intensité de vos entraînements diminue un peu et vous avez deux jours complets de repos”, déclare l’entraîneur Garret Seacat, entraîneur certifié USA Cycling et propriétaire d’Absolute Performance à Manhattan, KS, qui a conçu ce plan. “Vous allez encore vous attaquer à certaines ascensions mardi, mais à ce moment-là, vous devriez être à l’aise pour les faire et votre corps devrait être moins douloureux par la suite.”

L’idée derrière une semaine de réduction est de permettre à votre corps de récupérer avant votre événement. Au fil de la semaine, vos séances d’entraînement deviennent moins intenses, ce qui vous permet de maintenir vos gains de forme physique avec beaucoup de réserve pour votre sortie. Après tout, dit Seacat, vous voulez vous sentir fort et confiant le grand jour.

Vous ressentez des frousses avant le départ ?

Si vous n’avez jamais participé à un événement de vélo de longue distance, vous pourriez être anxieux. Suis-je vraiment prêt ? Et si j’oublie quelque chose ? Et si j’échouais? Relaxer. Même s’il fait du vélo depuis plus de 40 ans, Joel Slaven, DDS – votre autre guide dans ce voyage Dream Big – vit encore des moments de doute. En 2019, trois ans après avoir subi un quadruple pontage et une intervention chirurgicale pour enlever un cancer du poumon, le Dr Slaven s’est inscrit à une course d’un siècle , sa première épreuve cycliste de 100 milles depuis sa crise cardiaque. Et même s’il s’y était préparé aussi minutieusement que possible, le jour de la course, il n’était toujours pas sûr de lui. “Je me suis convaincu que je pouvais le faire, en sortant et en le faisant !” il dit. Non seulement il a terminé, mais il a également remporté son groupe d’âge lors de la course.

La ligne d’arrivée est en vue, mais d’abord, conquérons quelques entraînements supplémentaires !

Semaine 4 : Entraînement de synthèse et préparation à la conduite

Il ne vous reste plus que trois jours d’entraînement avant de prendre la route pour la finale de 30 milles de ce week-end, samedi ou dimanche (votre choix ou selon l’événement programmé). Que vous ayez tracé votre propre chemin de 30 milles ou que vous participiez à une course, prenez le temps en début de semaine de parcourir l’itinéraire que vous emprunterez une ou deux fois, si possible. Mieux encore, demandez à quelqu’un d’autre de conduire afin que vous puissiez prendre des notes en cours de route sur les collines, les plats, les virages et d’autres défis de parcours à retenir.

“Vous pouvez être nerveux de ne pas avoir parcouru la distance exacte de votre prochain événement en un seul tronçon, et c’est un sentiment courant”, déclare Seacat. «Mais ne vous inquiétez pas, avant l’événement, vous devriez avoir parcouru 50% à 70% de cette distance pendant l’entraînement sur ce plan; qui sort à 15 à 20 milles. Si vous avez accompli cela, vous êtes prêt à partir !”

Plan d’entraînement de la semaine 4

• Lundi : Faites trois planches de 45 secondes.
  • Ceux-ci devraient être une seconde nature maintenant! Essayez de faire des pauses plus courtes entre les planches pour stimuler davantage votre tronc.
• Mardi : Faites une balade de 60 minutes, ainsi que 10 efforts d’escalade.
  • Alors que vous ne devriez pas vous reposer sur vos lauriers aujourd’hui, rendez vos ascensions un peu moins intenses et concentrez-vous plutôt sur votre respiration.
• Mercredi : Prendre une journée de récupération.
  • Il est important de bien reposer votre corps (et votre cerveau) avant votre événement. Cela permet à vos muscles de récupérer complètement et à votre corps de stocker du glycogène , le carburant de choix de votre corps le jour de la course. Faites des étirements faciles ou faites rouler de la mousse aujourd’hui ou si vous avez le temps, faites-vous masser. Si vous vous sentez anxieux, pratiquez quelques techniques de visualisation pour vous aider à apaiser votre esprit et à renforcer votre confiance – découvrez comment ci-dessous.
• Jeudi : Faites une course d’endurance de 60 minutes.
• Vendredi : Prenez une journée de récupération.
• Samedi/dimanche : journée de récupération ou événement de randonnée à vélo de 30 miles !

Vous êtes entraîné, reposé et prêt à parcourir 30 milles. Appréciez la balade. Et pour les cyclistes qui gèrent une maladie cardiaque, faites attention aux zones de fréquence cardiaque prescrites par votre équipe soignante, comme toujours.

Compte à rebours pour l’écraser

En plus de vérifier vos entraînements, il existe des moyens de préparer cette semaine qui rendront votre course ou votre course aussi fluide et incroyable que possible. Nos pros du cyclisme vous montrent comment ci-dessous.

Début de la semaine : découvrez votre réussite

« Visualisez comment va se dérouler votre course », conseille Seacat. “Cela peut considérablement améliorer vos résultats, même s’il s’agit de votre premier événement.”

Considérez la visualisation comme une sorte de répétition mentale de votre événement pour apaiser l’anxiété et vous préparer à l’inconnu. Selon une recherche publiée dans le Physical Education, Sport and Kinetotherapy Journal, « se voir » réussir une tâche stimule en fait la même région du cerveau qui se déclenche lorsque vous effectuez physiquement cette tâche. Essentiellement, maîtriser les mouvements dans votre esprit prépare votre corps à performer.

Des athlètes professionnels de toutes sortes, de Jack Nicklaus à Michael Phelps, utilisent la visualisation pour réussir, et vous le pouvez aussi. Voici comment procéder :

• Fermez les yeux et réfléchissez au résultat que vous souhaitez : terminer avec succès votre trajet de 30 milles. En vous souvenant de l’itinéraire que vous avez parcouru, voyez-vous rouler sur le parcours au fur et à mesure qu’il se déroule, mile par mile.
• Utilisez tous vos sens dans votre scénario imaginé; plus l’imagerie est détaillée, plus elle devient “réelle” pour votre subconscient. Par exemple, écoutez le son apaisant des vitesses de votre vélo. Voir le ciel et les nuages ​​et les arbres qui passent. Sentez vos jambes tourner et votre cœur battre. Sentez la pluie dans l’air.
• Imaginez-vous rencontrer un défi et le surmonter, comme une grande colline escarpée. “Se préparer mentalement à un moment où les choses commencent à mal tourner peut aider à transformer ces moments beaucoup plus rapidement en réalité”, déclare Seacat.
• Voyez-vous franchir la ligne d’arrivée ! Imaginez comment vous vous sentirez et ce que vous voulez faire par la suite pour célébrer votre réussite.

En milieu de semaine : rassemblez votre équipement

“Faites une liste de contrôle de tout ce dont vous avez besoin pour la course et emballez-la à l’avance”, explique Seacat. “Il n’y a rien de pire que de se présenter à un événement pour constater que vous avez oublié votre casque ou vos chaussures de vélo.”

Emballez ces choses d’ici le milieu de la semaine :

• Maillot : “Choisissez-en un avec un accès facile aux poches arrière”, explique le Dr Slaven. “J’en préfère un avec une fermeture éclair sur toute la longueur pour pouvoir l’ouvrir et me rafraîchir en cas de besoin.”
• Trousse de réparation. J’espère que vous n’aurez pas de crevaison pendant votre événement, mais pour être sûr, recherchez un kit de réparation portable dans votre magasin de vélos local qui se glisse sous votre siège. “Mon sac de siège préféré doit être le Bontrager Flat Pack “, déclare Seacat. “Il est livré avec tout ce dont vous avez besoin, y compris un tube gratuit.”
• Crème solaire
• Électrolytes
• Chaussettes

La veille au soir, ajoutez ces articles à votre sac :

• Chaussures de cyclisme
• Bavoirs/shorts
• Casque
• Lunettes
• Moniteur de fréquence cardiaque
• Ordinateur de vélo
• Des lunettes de soleil
• Bouteilles d’eau remplies

Jour de course

Aujourd’hui c’est le grand jour ! Arrivez sur le site au moins une heure à l’avance pour trouver un parking, vous enregistrer et vous préparer à rouler. Mélangez vos électrolytes dans votre eau et mettez vos collations dans les poches de votre maillot. “J’aime commencer un événement avec deux bouteilles de 28 onces remplies d’électrolytes, une barre énergétique et quelques gels énergétiques”, explique le Dr Slaven.

Configurez votre ordinateur de vélo pour suivre votre kilométrage et votre fréquence cardiaque tout au long de l’événement. “Mon ordinateur est monté sur la potence devant le guidon”, explique le Dr Slaven.

Le long du parcours, il y aura des haltes où vous pourrez faire le plein d’eau, manger une collation ou prendre un gel ou une barre. « Je mange à toutes les aires de repos », explique le Dr Slaven. « J’adore le beurre de cacahuètes et la gelée s’ils en ont, et je ne suis pas contre les chips salées ! Je reconstitue également ma barre énergétique et mes gels et je remplis mes bouteilles d’eau.

N’oubliez pas de vérifier votre fréquence cardiaque en cours de route pour vous assurer que vous restez dans la zone prescrite. Notez qu’au début, il peut être plus élevé que d’habitude parce que vous êtes excité, mais au fur et à mesure que vous vous installez dans le trajet, il devrait baisser d’un tic ou deux.

Mais surtout, amusez-vous et profitez de l’expérience ! “Prenez un moment pendant l’événement pour regarder autour de vous et tout comprendre”, déclare Seacat. “Votre travail acharné et votre constance ont rendu cela possible, alors donnez-vous une tape dans le dos et franchissez la ligne d’arrivée avec fierté.”

Regarder vers l’avant

Une fois que vous avez terminé votre défi, demandez-vous quelle est la prochaine étape. « Maintenant que vous avez fait de votre objectif une réalité, il est temps de vous fixer un nouvel objectif », déclare Seacat. “Peut-être que vous voulez rouler plus loin ou améliorer votre vitesse ou faire une autre course. Quoi qu’il en soit, continuez !

Le Dr Slaven prévoit de faire plus de courses et a même inspiré d’autres membres de sa famille à le rejoindre. « Ma fille et mon gendre sont devenus mes compagnons de route du dimanche, et je veux qu’ils vivent le plaisir des grands événements », dit-il. Ce mois-ci, en fait, ils le rejoindront pour une course centenaire métrique (c’est-à-dire 65 milles) à Morro Bay, en Californie.

“J’ai une photo sur mon mur qui montre un vieux foulque sur un vélo avec la légende, on n’arrête pas de rouler quand on vieillit, on vieillit quand on arrête de rouler “, poursuit-il. “Je prends cela à cœur et j’espère rouler bien dans mes 80 ans.”