Rêvez grand et y arriver ce mois-ci
BIENVENUE DANS LE deuxième mois de notre défi Dream Big, où nous vous aidons à atteindre certains des objectifs de votre liste de choses à faire. Ces objectifs sont probablement ambitieux, et peut-être un peu complexes. Ce sont peut-être des choses que vous vouliez faire depuis un certain temps, mais vous n’avez pas encore trouvé exactement comment commencer.
Nous savons d’où vous venez. Chez HealthCentral, il n’y a pas de quoi être gêné de se fixer des objectifs et d’échouer. Nous croyons de tout cœur à cette maxime familière : « Mieux vaut essayer et échouer que de ne jamais essayer du tout », mais nous croyons également : « Mieux vaut encore essayer et réussir ». Et nous savons que la meilleure chance de réussite consiste à disposer des bons outils pour franchir la ligne d’arrivée.
Ce mois-ci, nous vous donnons les outils nécessaires pour relever trois grands défis liés à votre forme physique, votre nutrition et votre bien-être mental. Chaque semaine, nous lancerons les choses avec notre colonne Move-the-Needle Monday, décomposant les détails de chacun de ces objectifs, pour vous aider à réussir à les atteindre d’ici la fin du mois. Vous allez y arriver, et nous y allons avec vous, une étape à la fois. (N’oubliez pas de partager vos progrès sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere.)
Prêt à commencer? Continuez à lire pour les objectifs de ce mois-plus votre plan de la semaine 1.
Rêvez grand : tenez une planche pendant deux minutes d’affilée
Semaine 1 : Concentrez-vous sur la forme
Voici la science : c’est indéniable : faire des planches fait du bien au corps. Les recherches de Sports Health ont révélé que la planche simple mais puissante recrute une légion de muscles stabilisateurs de votre tronc tels que le rectus abdominis (votre pack de six en préparation), les obliques externes (tuer le dessus du muffin pour toujours), le longissimus thoracis (si vous veulent un long dos incliné), multifidus lombaire (un autre renforcement de la colonne vertébrale), gluteus medius (pour ceux qui visent des hanches en forme de serpent) et gluteus maximus (car ce défi est un autre type d’appel de butin).
Move-the-Needle Monday : Pour notre défi de planche, nous avons fait appel à deux experts de la santé sur des côtes opposées : Holly Roser, une entraîneuse personnelle certifiée basée à San Mateo, en Californie, et Abby Bales, DPT, propriétaire de Reform Physical Therapy à New York. . Roser fait une planche à chacun de ses échauffements et recommande de faire de la planche trois à cinq fois par semaine lorsque vous entraînez votre corps à en tenir une pendant deux minutes d’affilée. “Les planches utilisent votre tronc plus que tout autre type de mouvement abdominal”, explique Bales. Cependant, elle vous avertit de ne pas pousser trop fort. “Afin de ne pas forcer un muscle abdominal, il est important de ne pas en faire trop et de prendre ces jours de repos.” La récupération est essentielle, ajoute-t-elle, car c’est lorsque les muscles exercés ont le temps et la liberté de se développer à partir du travail acharné que vous avez fourni.
Le plan : Comme pour tout autre exercice que vous essayez pour la première fois, l’objectif de cette semaine est d’apprendre à tenir correctement la pose et à ne pas transpirer les secondes que vous passez à la tenir. Commencez par vous mettre à quatre pattes, puis placez les coudes sur le sol à la largeur des épaules. Reculez une jambe à la fois jusqu’à ce que votre corps forme une longue ligne de la tête aux pieds.
“Gardez votre dos complètement plat, votre colonne vertébrale neutre et vos hanches vers le bas”, explique Roser. “Imaginez que votre dos a un verre d’eau dessus.” Bales dit que la « randonnée des hanches » (lorsque vos hanches sont plus hautes que le reste de votre corps) est une erreur souvent vue dans la planche. “Attention à ne pas trop monter les hanches”, prévient-elle. “Sinon, vous finirez par avoir l’air d’être plus un chien vers le bas qu’une planche.”
Pour une forme parfaite, assurez-vous de tirer votre ventre vers votre nombril, ce qui activera ces muscles abdominaux profonds qui sont souvent négligés. Pour votre première tentative (lundi), supposez que 15 secondes est le point de départ de l’objectif, mais ne vous mettez pas la pression. “Si vous ne vous sentez pas bien, ne le faites pas”, prévient Bales.
Lorsque vous êtes prêt à tenter votre deuxième tentative (mercredi), visez une planche de 15 à 20 secondes. Progressez jusqu’à tenir une planche de 20, 25 ou 30 secondes (selon ce qui vous convient le mieux) pendant deux séances consécutives (vendredi et dimanche). Vous aurez envie de prendre une journée de récupération entre les tentatives, surtout si vos bras sont douloureux. L’objectif d’ici la fin de la semaine est de tenir une planche de 30 secondes en utilisant la forme appropriée. Vos bras pourraient en trembler, mais nous parions que vous pouvez y arriver !
Besoin de modifier ? Ramenez vos genoux au sol. En engageant vos abdominaux près de ce nombril, vous obtiendrez le même entraînement de base isolé que vous le feriez en planche frontale complète, moins la douleur à l’épaule ou au bassin que vous pourriez ressentir en position complète.
Astuce : ne retenez pas votre souffle ! “Lorsque vous retenez votre souffle et appuyez, cela crée une pression intra-abdominale”, explique Bales. Cela amène votre corps à puiser de la force dans d’autres muscles qui ne devraient pas être impliqués dans la planche en premier lieu, ce qui peut vous exposer à une mauvaise forme et même à des blessures.
Rêvez grand : Mangez toute la pyramide alimentaire
Semaine 1 : Prioriser les produits
Voici la science : le mois dernier, nous avons mis le sucre à sa place , fermement au bas de nos priorités nutritionnelles. Ce mois-ci, nous ne nous concentrons pas sur ce qu’il faut supprimer de notre alimentation, mais plutôt sur ce que nous devrions ajouter. Vous souvenez-vous de la pyramide alimentaire ? C’est ainsi que nous avons appris, à l’école primaire, les groupes d’aliments (fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers) et la quantité que nous devrions manger chaque jour.
Eh bien, le département américain de l’Agriculture (USDA) a depuis relooké la pyramide alimentaire. En fait, il a une toute nouvelle forme : une assiette. Comment approprié! L’idée est la même, cependant : répondez aux besoins de votre groupe alimentaire avec des repas riches en nutriments et respectez les limites caloriques. Mais la vérité est que presque aucun d’entre nous ne le fait. L’USDA affirme que plus de 80% des Américains ont des régimes alimentaires pauvres en légumes, fruits et produits laitiers. Et cela nous met en mauvaise santé et nous expose au risque de surpoids ou d’obésité.
Nous pourrions tous utiliser un coup de pouce vers des choix plus sains. Par où commencer… Vous pouvez répondre à ce questionnaire de l’USDA pour voir où vous vous situez et où vous ne respectez pas les directives diététiques. Vous savez déjà que votre alimentation a besoin d’être retravaillée ? Fixons-nous un petit objectif pour cette semaine et faisons-le ensemble !
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, nous mettons l’accent sur les fruits et légumes. En moyenne, les femmes ont besoin de 1½ tasse de fruits et 2½ tasses de légumes chaque jour. Les hommes ont besoin de 2 tasses de fruits et 3 tasses de légumes. Les fruits sont faciles parce que vous pouvez prendre une pomme ou une banane à tout moment de la journée, explique Billings, nutritionniste diététiste agréée basée à MT Tiffany Ricci, copropriétaire de Fueling Life Nutrition.
D’un autre côté, les légumes peuvent être plus difficiles à travailler. Ils peuvent prendre du temps à éplucher, trancher et cuire, et l’USDA affirme que 90 % d’entre nous n’atteignons pas l’objectif quotidien de légumes. L’objectif de Ricci pour vous cette semaine : Remplissez chaque jour la moitié de vos assiettes pour le déjeuner et le dîner avec des légumes.
Le plan : pour le déjeuner, toute votre assiette peut être végétarienne avec ce que Ricci appelle une “salade épaisse”. Considérez cela comme un niveau supérieur pour votre laitue standard avec des tomates et des carottes. La version épaisse contient beaucoup de texture et de protéines grâce à des ingrédients tels que des haricots en conserve, des céréales cuites, des olives, du thon ou du saumon en conserve ou des restes de poulet. Faites monter la barre des légumes en les garnissant de chou pré-haché, de maïs en conserve et même d’une boule de salsa fraîche et épaisse (cette boule à elle seule peut contenir une portion entière de légumes). “Vous pourriez éliminer toute la journée de légumes en un seul repas”, explique Ricci. À quel point cela serait-il bon ?
Pour le dîner, remplissez votre assiette de vos légumes rôtis préférés. Cela prend un peu de travail de préparation, mais cela rapporte des dividendes avec une grande saveur. Faites rôtir deux grandes plaques à pâtisserie le dimanche et conservez-les dans des récipients au réfrigérateur pendant toute la semaine. Jetez-les sur vos grosses salades ou réchauffez-les pour un dîner rapide.
Voici comment les préparer : Préchauffez votre four à 425 degrés, puis coupez les légumes de votre choix en bouchées (ou achetez un sac prédécoupé). Mélangez-les avec ¼ tasse d’huile d’olive et un peu de sel et de poivre, puis répartissez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin. Cuire au four, en les vérifiant toutes les 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croustillants sur les bords. Les asperges, les haricots verts, les poivrons et les courgettes prennent 10 à 20 minutes; le brocoli et le chou-fleur prennent 15 à 25 minutes. Les pommes de terre et les carottes prennent 30 à 45 minutes.
Astuce : vous aimez les légumes, mais vous avez besoin de plus de saveur ? Ricci dit que les herbes séchées comme le thym, le romarin ou un mélange d’épices comme le ras el hanout marocain peuvent faire monter les légumes rôtis de plusieurs crans. Ajoutez des herbes fraîches comme l’aneth, le persil ou la coriandre dans vos salades pour rehausser le goût. Et mélangez des légumes frais ou cuits avec une vinaigrette piquante en combinant un peu d’huile avec quelque chose d’aigre (tahini, Dijon, balsamique ou jus de citron et de lime).
Rêvez grand : méditez quotidiennement
Semaine 1 : Donnez le ton
Voici la science : vous savez maintenant que la méditation, la pratique consistant à être pleinement conscient de l’instant présent, est une bonne idée. Selon une revue de recherche publiée dans le Journal of Religion and Health , il a été démontré qu’elle aide tout, de la qualité du sommeil à la fonction cognitive. aux effets physiques et émotionnels du traitement du cancer. Mais, pour beaucoup, l’idée de s’asseoir pendant des minutes à la fois avec rien d’autre que nos pensées peut être intimidante.
Cependant, les experts insistent sur le fait qu’une fois que vous aurez commencé, vous réaliserez peut-être que vous attendez avec impatience le temps calme. En fait, c’est quelque chose que l’experte en méditation Liv Bowser, fondatrice de Liberate , un studio de fitness mental basé à Los Angeles qui allie mouvement physique, pleine conscience et communauté, a vu chez ses clients. Avec ses conseils, nous ferons passer les séances de pleine conscience du « J’aimerais le faire » à une pratique quotidienne, et nous aimerons chaque étape du chemin.
Move-the-Needle Monday : Votre première étape consiste simplement à vous préparer au succès en vous préparant à la pleine conscience sans plonger la tête la première dans les profondeurs. Les épisodes de mini-respiration vous aideront à commencer à accepter de ne rien faire de manière très simple. Dit Bowser, “Pour les nouveaux méditants, cela peut sembler une pratique si intimidante, alors tout ce qu’il faut pour que vous arriviez à cette minute pour commencer – si vous voulez le faire les yeux ouverts ou pendant que vous êtes encore au lit, il n’y a pas de mauvaise façon de méditer.
Également sur votre liste de choses à faire cette semaine ? Aménagez un espace de méditation dans votre maison afin d’avoir un endroit tout prévu pour les futures sessions.
Le plan : Commencez la semaine en restant au lit et en vous concentrant sur le rythme d’inspiration et d’expiration de votre respiration pendant une minute avant de vous lever. Ne vous souciez pas de le faire bien ou mal; fais-le. C’est un moment de pleine conscience qui donnera le ton à toute la journée sans vous entraîner dans une séance de méditation complète… pour le moment.
Mardi, commencez à repérer un endroit dans votre maison pour l’aménager en coin de méditation. Le mercredi et le jeudi, votre tâche consiste à déplacer hors de cette zone tout ce qui pourrait causer de la distraction (photos, appareils électroniques, livres, jeux, etc.) et à avertir votre famille de votre prochaine période de silence. Le vendredi, essayez de commencer la journée avec une autre séance de respiration d’une minute.
Ensuite, pendant le week-end, programmez une méditation de trois minutes. Vous pouvez simplement régler une minuterie et respirer ou utiliser une séance guidée via une application de votre choix (telle que Headspace ). Vous pouvez sentir vos pensées dériver, et c’est normal ! “L’idée est juste de remarquer vos pensées – n’essayez pas de les arrêter. La méditation est la capacité de noter votre esprit vagabond, puis de vous concentrer sur le présent », explique Bowser.
Astuce : le raccourci de Bowser pour créer une zone de méditation qui vous aide à vous sentir centré : « Apportez quelque chose pour activer chacun de vos cinq sens. Je pourrais utiliser une bougie dans l’espace pour l’odeur, une couverture douce pour le toucher, du thé pour le goût, une plante pour faire entrer la nature avec votre vue et une musique de méditation pour le son. Passer quelques secondes sur chacun peut vous aider à devenir présent dans l’espace et à donner le bon ton.
Et c’est tout ce que nous avons pour la première semaine de votre défi April Dream Big ! Trempez vos orteils dans l’eau et testez ces objectifs. Essayez-en un ou optez pour les trois – de toute façon, retrouvez-nous ici lundi prochain pour plus de plaisir.
Contributeurs : Rachel Jacoby Zoldan, Danielle Gamiz, Beth Shapouri
