SI VOUS AVEZ DÉJÀ entrepris de vous attaquer à un projet à long terme – du genre qui prend des semaines ou des mois, pas des jours – alors vous savez que la partie la plus difficile est le début. Vous avez commencé le voyage, vous vous éloignez, mais vous ne distinguez pas tout à fait la ligne d’arrivée. Peut-être même que vous vous demandez si vous y arriverez un jour. Cela ressemble un peu à un entraînement pour une course sur route, non ? Eh bien, c’est ici que vous puisez dans votre courage intérieur qui vous a toujours porté alors que nous progressons vers la course (ou la marche ou la roue) d’un 10 km à la fin de ce mois. Le jour de la course est encore dans trois semaines et nous nous installons juste dans la sueur sérieuse de l’entraînement. Mais ne soyez pas intimidé. Nous avons plus de conseils d’experts pour vous aider à écraser ces séances d’entraînement et un collègue #ASwarrior pour vous inspirer tout au long du chemin.
Rappelez -vous Helgi Olafson , l’ultramarathonien qui mange des courses de plus de 200 milles pour le petit-déjeuner tout en gérant une maladie inflammatoire chronique, à savoir la spondylarthrite ankylosante (SA) ? Il est de retour pour partager plus de son histoire sur la façon dont il est passé de 10 km (6,2 miles) à 200 miles. Luke Voss, physiothérapeute et spécialiste de la rééducation de la course à pied, est également ici pour nous guider sur les mécanismes permettant d’améliorer en toute sécurité votre habitude de course actuelle. Nous aurons besoin de leur expertise car, dans le plan d’entraînement de cette semaine, nous augmentons notre kilométrage total et allongeons nos poussées plus rapides. Alors chaussez vos baskets et remplissez votre gourde. Il est temps de courir !
Pourquoi recommençons-nous ?
Nous avons parlé au cours de la première semaine de la façon dont l’exercice est une partie importante de votre plan de traitement lorsque vous vivez avec une maladie inflammatoire comme la spondylarthrite ankylosante. En effet, le mouvement régulier est l’arme secrète d’Olafson contre la raideur et la fusion qui peuvent arriver à la colonne vertébrale, aux hanches et aux autres articulations avec AS. Sans oublier que les bienfaits de l’exercice sont tout aussi vitaux pour votre esprit : une étude scientifique s’est penchée sur la course à pied en particulier et a découvert que cela pouvait améliorer votre humeur et votre santé mentale en général. Un corps qui peut mieux bouger et un esprit qui est dans un espace de tête plus sain – pensez à les ajouter à votre liste de « pourquoi » pour conquérir votre 10 k.
Ce que l’endurance signifie pour un #ASwarrior
Vous pouvez comparer le fait de s’installer dans le long terme d’une course de fond (ou même de suivre un plan d’entraînement de 10 km) avec le fait de se frayer un chemin dans la vie avec une maladie chronique. Quand Olafson, 39 ans, d’Hollywood, en Floride, a été diagnostiqué pour la première fois avec la SA à l’âge de 19 ans, il n’a pas vraiment compris que vivre avec une maladie incurable nécessiterait un plan de match. «Je pense que j’étais probablement un jeune adulte et que je ne m’en souciais pas autant; voler par le siège de mon pantalon », se souvient-il. “Je ne l’ai pas pris trop au sérieux jusqu’à l’âge de 20 ans.” Olafson dit que c’est à peu près au moment où son père est décédé des complications du diabète, une autre maladie chronique incurable.
La mort de son père a servi de réveil à Olafson pour qu’il commence à mieux prendre soin de lui. Au cours des presque deux décennies qui se sont écoulées depuis, il a travaillé avec son rhumatologue pour maintenir un régime de traitement solide qui comprend la prise d’un médicament biologique et, bien sûr, l’exercice régulier. Il attribue son activité relativement bénigne à la maladie et sa capacité à se remettre de blessures inévitables sur la piste en prenant docilement ses médicaments et en refusant également de s’arrêter de bouger. Son travail de chef personnel sur un super yacht le maintient debout pendant les journées de travail, et pendant ses temps morts, il fait du vélo ou s’entraîne pour son prochain ultramarathon.
Semaine 2 : Visez des mini-objectifs et concentrez-vous sur la récupération
Tout d’abord, sachez que cela vous semblera plus difficile avant de vous sentir plus facile
Olafson a franchi avec succès d’innombrables lignes d’arrivée, dont 10 courses de 200 milles ou plus chacune. Des courses comme le Bigfoot 200 l’ont fait grimper à 46 000 pieds dans les montagnes Cascade de l’État de Washington, et le Moab 240 l’a emmené à travers le désert et les canyons avant de le conduire sur des rochers glissants et deux chaînes de montagnes autour des Canyonlands et du parc national des Arches de l’Utah.
“Il est difficile d’avancer au bon rythme et vous ne savez pas vraiment quel est ce rythme jusqu’à ce que vous y arriviez”, déclare Olafson. “C’est toujours un défi de passer ce premier jour ou ce premier quart de course.” Une fois que son corps s’est installé dans un rythme, c’est comme s’il se souvenait comment faire ce sport et qu’il partait pour les courses – l’objectif semblait soudainement plus tangible.
Le conseil d’Olafson pour franchir les premières étapes d’une course intimidante, ou dans notre cas, un plan d’entraînement de quatre semaines, est de le diviser mentalement en plus petits morceaux. Vous pourriez vous entraîner à : “Parcourez simplement ce prochain kilomètre ou ce virage sur la route.” Ensuite, choisissez votre prochaine petite étape. Dans une étude récente sur le comportement organisationnel et les processus de décision humaine , les chercheurs ont découvert que lorsque les gens commençaient à travailler pour atteindre un objectif, ils tiraient le plus de motivation de la conviction que l’objectif était réalisable ; l’ajout de sous-objectifs plus petits a renforcé ce sentiment d’accessibilité pour eux.
Cette semaine, prenons notre plan d’entraînement un jour à la fois et ne nous concentrons pas trop sur l’objectif final, qui semble encore un peu éloigné.
Plan d’entraînement de la semaine 2
- Lundi : Repos. (Vous êtes-vous déjà inscrit à une course de 10 000 km ? Sinon, trouvez-en une maintenant !)
- Mardi : Faites 3 milles à un rythme facile, où vous pourrez tenir une conversation.
- Mercredi : Repos – cela peut signifier un repos complet, ou si vous avez du mal à rester immobile, accordez-vous 20 à 30 minutes de cardio léger, comme la marche ou le vélo.
- Jeudi : Faites 3 km en douceur, puis effectuez quatre rafales de vitesse de 90 secondes (vous devriez travailler suffisamment dur pour que parler plus de deux mots à la fois soit difficile), en vous reposant 2 minutes entre chaque intervalle rapide. Terminez avec 2 milles à un rythme facile.
- Vendredi : Reposez-vous (ou faites de l’exercice facile).
- Samedi : Faites 5 milles à un rythme facile. Parcourez les sections si vous le souhaitez.
- Dimanche : Repos. (Encore une fois, vous avez la possibilité de faire quelques mouvements ici, mais rien de trop fatigant.)
Profitez au maximum de vos jours de repos
Avez-vous remarqué que notre plan d’entraînement compte plus de jours de repos que de jours d’entraînement ? Ce n’est pas une erreur. Lorsque vous travaillez pour passer de « coureur occasionnel » à « entraînement de coureur régulier pour une course », il est important de le faire progressivement, ce qui nécessite de donner à votre corps quelques jours de repos pour vous aider à vous adapter au kilométrage plus lourd. “Les jours de repos sont énormes!” dit Voss, un docteur en physiothérapie spécialisé dans la réadaptation des patients souffrant de blessures orthopédiques à la clinique de médecine sportive Ice Cube de l’Université du Michigan à Ann Arbor. Même ainsi, dit-il, il n’est pas nécessaire que ce soit un repos complet, et surtout si vous souffrez d’arthrite, un peu de mouvement vaut mieux qu’aucun mouvement du tout pour éviter que les articulations ne se grippent après l’exercice. En fait, avec AS, mélanger quelques étirements quotidiens et des exercices de poids corporel ciblésest la clé pour garder vos articulations en bonne santé, que vous soyez ou non en mission pour augmenter le kilométrage.
Pour faire des exercices cardio légers les jours où vous ne courez pas, Voss recommande de sauter sur la machine elliptique au gymnase pendant 20 ou 30 minutes, de promener le chien ou de pédaler dans le quartier sur votre vélo. L’objectif est de maintenir votre effort à un niveau qui ne vous laisse pas vous sentir taxé. Cela donne à vos muscles le temps de récupérer de tout le travail acharné que vous faites pendant vos courses. Et, dit Voss, si votre corps vous dit qu’il ne doit absolument rien faire pendant une journée, “prenez ce repos par tous les moyens”.
Olafson attribue une lenteur et une régularité, même pendant les courses, pour avoir réussi à atteindre ses objectifs tout en gérant son AS. “Mon style de course est de me reposer le plus possible”, déclare Olafson. Prendre son temps sur le parcours signifie qu’il devient plus social avec les autres coureurs, mais cela réduit également le temps nécessaire à la récupération après la course. En d’autres termes : voici la permission d’aller à votre rythme, qu’il s’agisse d’une course ou d’une journée de repos.
Maintenant que vous disposez de quelques outils pour vous aider à continuer lorsque les choses se compliquent, vous pourrez conquérir la semaine 2 de notre plan d’entraînement sans problème. Continuez à donner la priorité à votre repos, à votre nutrition et à votre hydratation tout au long de la semaine et vous serez prêt à affronter la semaine 3 comme un pro. Rendez-vous ici lundi prochain !
