QUE VOUS EN ASSAISONNIEZ vos œufs le matin, que vous en versiez une pincée dans votre sauce pour pâtes maison ou que vous le saupoudriez sur votre chocolat chaud au caramel, le sel rend tout tellement meilleur. Et les Américains adorent ça. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de limiter l’apport quotidien en sodium à moins de 2 300 mg (milligrammes). Cela équivaut à seulement 1 cuillère à café de sel de table. Cependant, la plupart des Américains dépassent largement ce montant. Selon la Food and Drug Administration des États-Unis, les Américains consomment en moyenne environ 3 400 mg de sodium par jour.
Manger trop de sel peut causer une pléthore de problèmes de santé, notamment : rétention d’eau, troubles du sommeil, maladie rénale, ostéoporose et cancer de l’estomac. Mais le plus important peut être l’hypertension artérielle (hypertension), qui est également liée à un risque accru de maladie cardiaque.
Si vous cherchez à réduire votre consommation de sel, cela peut sembler être une bataille difficile. Mais en faisant de petits changements, vous pouvez réduire considérablement votre consommation et abandonner les habitudes malsaines en matière de sel. Nous avons demandé à des experts en nutrition leurs conseils sur la façon d’arrêter le sel sur quatre semaines.
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ToggleSemaine 1 : Faites le point sur votre sel
La science : Que vous en assaisonniez vos œufs le matin ou que vous en saupoudriez sur votre chocolat chaud au caramel, le sel rend tout tellement meilleur. Et les Américains adorent ça. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de limiter l’apport quotidien en sodium à moins de 2 300 mg (milligrammes). Cependant, la plupart d’entre nous dépassent largement ce montant. Selon la Food and Drug Administration des États-Unis , les Américains consomment en moyenne environ 3 400 mg de sodium par jour.
C’est pourquoi arrêter le sel peut sembler au mieux intimidant. Mais ne vous inquiétez pas – “Vos papilles gustatives s’adapteront”, déclare Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, LD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et professeur adjoint de nutrition à l’Université Saint Louis. “Le changement peut prendre quelques jours pour certains et quelques semaines pour d’autres.”
Move-The-Needle-Monday : Commencez par suivre la quantité de sodium que vous consommez habituellement au cours d’une journée régulière. Vous pouvez utiliser une application de suivi nutritionnel ou prendre des notes sur papier.
« Le sodium doit figurer sur le tableau de la valeur nutritive de tout aliment emballé. Vous verrez la quantité de sodium en milligrammes (mg) et le pourcentage de la valeur quotidienne à droite », explique Linsenmeyer. Par exemple , une portion de chips de tortilla peut indiquer qu’elle contient 160 mg de sodium, soit 7 % de la quantité totale que vous devriez consommer en une journée.
Si vous cuisinez à partir de rien ou si vous ajoutez du sel à table, la règle générale est que 1 cuillère à café de sel équivaut à 2 300 mg. Ensuite, comparez cela aux recommandations des Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (qui recommandent de limiter l’apport quotidien en sodium à moins de 2 300 mg).
Le plan : Prenez les choses un jour à la fois et concentrez-vous sur de petits changements chaque jour.
- Lundi : Si vous ajoutez généralement du sel à votre nourriture à table, essayez d’abord de goûter votre nourriture pour voir si elle a vraiment besoin de sel.
- Mardi : Si vous ajoutez du sel aux recettes pendant que vous cuisinez, essayez d’en ajouter environ la moitié de ce que vous feriez habituellement.
- Mercredi : sortez le moulin à poivre au lieu de la salière pour ajouter une touche de saveur à vos repas.
- Jeudi : Voyez si vous pouvez éviter d’ajouter du sel à n’importe quel repas aujourd’hui. Vous pourriez même essayer de ranger la salière dans l’armoire au lieu de l’avoir à portée de main à table.
- Vendredi: Vérifiez avec vous-même pour voir comment vos papilles s’adaptent. Était-ce un morceau de gâteau ou est-ce un travail en cours? De plus, gardez à l’esprit que certains repas peuvent vraiment avoir besoin d’une pincée de sel à table – ce n’est pas une règle stricte et rapide, et la secousse occasionnelle est très bien.
Astuce : Prenez un moment pour réfléchir à vos propres habitudes avec la salière. « Êtes-vous quelqu’un qui ajoute toujours du sel à son repas ? Gardez-vous votre salière à table ? Depuis combien de temps est-ce votre habitude ? » dit le Dr Linsenmeyer. “Allez-y doucement – plus longtemps nous avons gardé une habitude, plus il peut être difficile de changer.”
Semaine 2 : Concentrez-vous sur la modération
La science : Vous avez récemment remarqué des ballonnements supplémentaires ou une détresse gastro-intestinale ? Les aliments préemballés qui bordent les allées des épiceries peuvent être à blâmer. “La plupart du sodium dans le régime alimentaire américain typique provient d’aliments transformés (environ 80%)”, déclare Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, LD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et professeur adjoint de nutrition à l’Université Saint Louis. Si vous étiez quelqu’un qui comptait beaucoup sur la salière à table, vous remarquerez peut-être une amélioration en la supprimant.
Move-The-Needle Monday : Ce n’est pas une semaine du tout ou rien. “Nous allons parler de certains aliments spécifiques qui peuvent être proches et chers à votre cœur – ne vous sentez pas obligé de les abandonner complètement”, note Linsenmeyer. “Au lieu de cela, réduire la quantité que vous utilisez habituellement.”
Le plan : Cette semaine, vous devriez vous concentrer sur tous les aliments qui font partie de votre alimentation, des condiments aux aliments préemballés. Ce seront les plus gros contributeurs de sodium dans votre alimentation.
- Lundi : Focus sur les condiments. Certains condiments comme la sauce soja et le Worcestershire contiennent beaucoup de sodium. Essayez d’utiliser les versions à faible teneur en sodium, si disponibles, ou utilisez-en un peu moins (un peu de sauce soja peut faire beaucoup).
- Mardi : Focus sur les charcuteries et charcuteries. Les charcuteries et les charcuteries sont souvent assez riches en sodium. Des versions à faible teneur en sodium peuvent être disponibles ou viser davantage de protéines animales fraîches (c.-à-d. volaille, poisson, bœuf et porc frais).
- Mercredi : Focus sur les plats surgelés. Si vous comptez beaucoup sur les repas ou les accompagnements surgelés, essayez de modifier un peu cette habitude en choisissant des aliments peu transformés lorsque cela est possible. Par exemple, le maïs congelé dans une sauce aromatisée contiendra probablement une bonne quantité de sodium, mais le maïs congelé nature sans ingrédients supplémentaires est une excellente option et peut être agrémenté d’herbes et d’épices séchées à la maison.
- Jeudi : Focus sur les collations. Les incontournables tels que les chips ou les bretzels contiennent généralement une bonne quantité de sodium. Gardez un œil sur la taille des portions (il est facile de polir plus d’une portion de chips), ou essayez d’échanger différentes options (c’est-à-dire des noix non salées, du maïs fraîchement éclaté où vous pouvez contrôler le sel ajouté, ou un morceau de fruit frais) .
- Vendredi : Focus sur le petit-déjeuner. Nous savons que des choses comme le bacon et les saucisses contiennent un punch salé, mais il est important de savoir que des choses comme les céréales, même les choses sucrées, contiennent également une forte dose de sodium (entre 200 et 300 mg, pour être exact !) . Pour réduire le sel au petit-déjeuner, préparez plutôt un délicieux bol de flocons d’avoine.
Astuce : s’il vous est trop difficile d’éviter d’inclure des aliments préemballés, recherchez des aliments étiquetés « faible teneur en sodium », « teneur réduite en sodium » ou « sans sel ajouté ».
Semaine 3 : Manger au restaurant
Voici la science : Au cours des semaines un et deux, l’accent a été mis sur le sel utilisé à la maison et dans certains de nos aliments préférés (condiments, aliments emballés et transformés). “Cette semaine, nous allons commencer à nous concentrer sur le sel lorsque nous dînons au restaurant”, déclare Amy Kimberlain, RDN, CDCES, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et fondatrice d’ Amy’s Nutrition Kitchen . “Vous avez déjà commencé à vous adapter dans de nombreux domaines, alors ne soyez pas frustré, mais sachez que les aliments emballés et transformés combinés aux aliments que nous mangeons au restaurant contribuent à plus de 70 % de notre consommation de sodium. C’est un domaine sur lequel nous devons nous pencher de plus près !
Move-The-Needle-Monday : Tout comme vous avez suivi votre consommation de sodium pour une journée type, Kimberlain recommande de faire le point sur la quantité de sodium que vous consommez lors d’un repas au restaurant. Cela pourrait vraiment vous surprendre de la quantité ajoutée!
“Cela sera utile pour commencer avec une connaissance de base de la quantité d’aliments différents que vous pourriez généralement manger”, déclare Kimberlain. «Vous pouvez parcourir les menus et voir s’ils peuvent avoir des options alternatives ou différentes façons de préparer les éléments parmi lesquels vous pouvez sélectionner. Encore une fois, ce sera le moment idéal pour faire prendre conscience de la quantité que vous avez consommée avec l’intention de commencer à réduire !”
Le plan : Il est temps de faire cette recherche sur les aliments que vous commandez généralement au restaurant.
- Lundi : Vérifiez quelques restaurants dans lesquels vous dînez habituellement et parcourez le menu (faites prendre conscience de la quantité de sodium que vous consommez, mais recherchez également d’autres options à faible teneur en sodium).
- Mardi : Au restaurant, demandez que le repas soit préparé sans sel (voyez ce que disent les serveurs, vous pourriez être surpris !)
- Mercredi : Lorsque vous dînez au restaurant, demandez que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part afin d’avoir la possibilité d’en ajouter la quantité que vous voulez.
- Jeudi : Demandez des herbes et/ou des garnitures supplémentaires que vous pouvez utiliser et qui n’ajouteront pas de sodium supplémentaire mais ajouteront une saveur supplémentaire, comme le pico de gallo, le persil et la coriandre.
- Vendredi : comment s’est passée la semaine ? Avez-vous pu trouver quelques options de menu avec moins de sodium ? Si vous avez trouvé cela difficile, sachez que de nombreux restaurants essaient d’offrir des options plus saines. Il peut s’agir simplement de continuer à chercher dans le menu ou de demander d’autres façons de préparer la nourriture. N’oubliez pas que l’objectif est de créer une prise de conscience et de réduire lorsque vous le pouvez !
Astuce : changez votre commande habituelle au restaurant, dit Kimberlain. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger des aliments que vous aimez, mais gardez à l’esprit que les restaurants utilisent du sel pour ajouter de la saveur et vous pourriez être surpris de la quantité de certains aliments. Voici juste un exemple, selon Kimberlain : ce « Southwest Veggie Wrap » qui contient 1 300 mg de sodium que vous pensiez être l’option de menu la plus saine, mais lorsque vous avez vérifié le menu, la farine d’avoine est arrivée à 125 mg et l’autre sandwich aux œufs que vous aimez avait seulement 550 mg de sodium.
Semaine 4 : Effectuez un balayage de sel de plus
La science : L’hypertension artérielle est souvent qualifiée de tueur silencieux, car elle passe souvent inaperçue pendant des années. «La réduction du sodium dans notre alimentation peut avoir un effet direct sur la baisse de notre tension artérielle», déclare Amy Kimberlain, RDN, CDCES, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et fondatrice d’ Amy’s Nutrition Kitchen .
Bien sûr, certaines personnes sont plus sensibles au sel que d’autres et, à mesure que nous vieillissons, notre corps n’est plus aussi efficace pour traiter le sel qu’avant, ajoute Kimberlain. “Mais dans l’ensemble, l’abaissement de notre tension artérielle diminue notre risque de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de maux de tête, etc.”
Move-The-Needle-Monday : “Continuez à être vigilant pour identifier les sources de sodium dans votre alimentation et les moyens d’ajouter de la saveur à vos aliments sans le sodium supplémentaire ajouté”, déclare Kimberlain. C’est la semaine où vous mettez en pratique tout ce que vous avez appris sur la réduction de la consommation de sel.
Le plan : cette semaine, nous réglons tous les détails en vérifiant les étiquettes restantes, en remplaçant les articles à haute teneur en sel par des articles à faible teneur en sel et en gardant la salière très, très loin (débarrassez-vous-en pour de bon, si vous le pouvez).
- Lundi : Retournez dans votre garde-manger et remplacez tous les mélanges d’assaisonnements que vous pouvez par un mélange d’assaisonnements sans sel (ou au moins une version à faible teneur en sodium !). Et si vous le pouvez, essayez de mélanger votre propre version maison. Voici un exemple d’assaisonnement pour tacos maison savoureux et sans sel que vous pouvez essayer de Kimberlain : 2 c. poudre de piment, 1 ½ c. cumin, ½ cuillère à café de paprika, 1⁄8 cuillère à café de poivron rouge broyé, ¼ cuillère à café de poudre d’ail, ¼ cuillère à café de poudre d’oignon, ¼ cuillère à café d’origan, ¼ cuillère à café de poivre noir
- Mardi : Affinez votre tiroir à collations en remplaçant vos noix ou graines régulières et salées par des versions non salées. De plus, visez à utiliser des haricots secs, des pois et des lentilles (lorsque vous le pouvez) et si vous achetez en boîte ou en boîte, sélectionnez les non salés.
- Mercredi : Commencez à vous renseigner sur les herbes qui se marient le mieux avec les plats. Par exemple, le basilic se marie bien avec le poisson, les viandes hachées maigres, les ragoûts, les salades, les soupes, les sauces, les cocktails de poisson, les salsas. Soyez créatif et expérimentez avec l’une des dizaines d’options d’herbes.
- Jeudi : Ajoutez une pression – une pression d’agrumes, c’est-à-dire ! Les agrumes peuvent vraiment donner du punch en saveur, alors utilisez des oranges, des citrons et des citrons verts pour ajouter une saveur instantanée à vos plats.
- Vendredi : Ajoutez autant de fruits et de légumes frais que possible (oui, les surgelés sont tout aussi bénéfiques). La raison pour laquelle il est important d’inclure des fruits et légumes est leur teneur en potassium. Plus vous mangez de potassium, plus vous êtes capable d’éliminer le sodium de votre corps.
Astuce : Maintenant que vous savez que votre « budget sel » est limité, utilisez-le judicieusement. Au lieu de l’utiliser sur des collations salées et des aliments super transformés, conservez-le pour saupoudrer sur des ingrédients frais et des repas faits maison. Vos papilles vous remercieront.
