Tous les régimes ont une sorte de prémisse, et dans le cas du régime céto, la prémisse est que si vous pouvez apprendre à votre corps à utiliser les graisses, au lieu des sucres, pour l’énergie, cela vous aidera à perdre plus de poids plus rapidement.
Alors, qu’est-ce que le céto? C’est l’abréviation de “cétogène”, qui décrit un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui fait passer le corps d’une personne dans un état de “cétose” ou de combustion des cétones. (Les cétones sont des produits chimiques produits par votre foie après la décomposition des graisses qui peuvent aider à supprimer l’appétit.) Cela semble un peu de la science-fiction, mais la cétose n’est en réalité qu’une autre façon pour votre corps de brûler les aliments que vous mangez pour obtenir de l’énergie.
Petite leçon de science :
Votre corps a trois options de carburant : les glucides, les lipides et (dans certains cas) les protéines. La forme de gaz préférée de votre corps pour le moteur est les glucides (pensez aux céréales, aux fruits et aux légumes), car ils sont facilement transformés en glucose, qui fournit de l’énergie aux muscles et aux organes. Cependant, si vous réduisez votre consommation de glucides à un niveau très bas, votre corps est obligé de se tourner vers les graisses comme carburant. Votre foie convertit les graisses en cétones, que votre corps utilise comme énergie. La théorie – qui fait toujours l’objet de débats – est que votre corps doit travailler un peu plus fort pour brûler les cétones que le glucose, ce qui stimule un peu votre métabolisme et entraîne une perte de poids plus importante.
Comment le régime Keto a-t-il commencé? Même si le régime céto a la tendance Internet du XXIe siècle, il a fait ses débuts dans les années 1920, lorsque les médecins ont découvert que les enfants épileptiques avaient une forte baisse des crises après la restriction de leurs glucides. (Les scientifiques ne savent toujours pas exactement pourquoi cela fonctionne.) Avec l’introduction des médicaments antiépileptiques, le régime est tombé en disgrâce, bien que certains médecins l’utilisent encore pour les enfants atteints d’épilepsie résistante aux médicaments.
Dans les années 1990, Robert Atkins, MD, un cardiologue qui explorait l’idée d’un régime pauvre en glucides depuis les années 70, a publié un nouveau livre de régime dont le plan a lancé les gens dans une phase cétogène au cours des deux premières semaines. Le programme de style céto s’est généralisé au cours de la prochaine décennie et a connu un bon déroulement, mais a perdu de la vigueur et du soutien, en partie parce que le plan a donné le feu vert aux aliments susceptibles d’augmenter le risque de maladie cardiaque (voir : beurre, steak et bacon) .
Mais le régime a fait un retour au cours des dernières années. Grâce aux mentions de perte de poids des célébrités, aux produits de niche et à une multitude de tomes et de livres de cuisine sur le régime céto, c’est à nouveau à la mode. Qu’est-ce qui peut lui donner de la résistance cette fois-ci ? Un nombre croissant de médecins et de diététistes recommandent des régimes à faible et très faible teneur en glucides aux personnes atteintes de diabète de type 2 pour aider à gérer les niveaux de glucose et d’insuline, donnant au plan céto une plus grande approbation médicale.
Comment fonctionne le régime Keto ? Malgré tout le battage médiatique qui l’entoure, la plupart des gens, même ceux qui suivent un régime céto, auraient du mal à expliquer le mécanisme exact par lequel il déclenche la perte de poids. Commençons par les bases.
Lorsque vous maintenez votre apport en glucides dans la plage de 20 à 50 grammes par jour requise par le céto, ce qui n’est pas beaucoup (une pomme contient environ 15 grammes de glucides) et remplacez ces glucides manquants par une grande quantité de graisse (70% à 80 % des calories) – le corps entre en cétose, c’est-à-dire brûle des graisses, après plusieurs jours. La quantité de protéines sur le plan céto est également maintenue modérément faible car elle peut également être convertie en glucose par votre corps, ce qui en fait un choix de carburant préféré et empêche votre corps de rester en cétose. (Les protéines augmentent également la sécrétion d’insuline, ce qui inhibe la cétose.) Contrairement à de nombreux autres régimes, qui ont une marge de manœuvre dans la façon dont vous divisez votre contenu en glucides/protéines/lipides (en vous concentrant peut-être davantage sur les calories ou la taille des portions ou la qualité des glucides), le finement- les ratios ajustés du régime céto signifient que tout glucide “triche” – un cookie ici,
Alors pourquoi les gens perdent-ils du poids avec le régime céto ? Cela dépend de qui vous demandez. Certains experts soutiennent que lorsque vous êtes en cétose, le métabolisme de votre corps s’accélère car il faut plus d’énergie pour brûler les graisses que les glucides. En fait, certaines recherches ont montré que les gens dépensent environ 200 calories de plus par jour avec un régime pauvre en glucides (20 % de glucides) par rapport à un régime riche en glucides (60 % de glucides) lorsqu’ils sont suivis pendant environ cinq mois. Cependant, d’autres recherches montrent qu’il y a une quantité négligeable de calories supplémentaires brûlées dans le régime céto par rapport à un régime riche en glucides, soit environ 50 calories par jour.
Certains experts pensent que la majeure partie du poids perdu sur le céto au fil du temps est due à des choses comme l’aspect rassasiant de toute cette graisse juteuse, qui vous remplit et conduit à manger moins de calories dans l’ensemble. D’autres chercheurs soulignent le fait que le régime abaisse la glycémie (glucose), ce qui aide à contrôler votre appétit, et peut abaisser les niveaux d’insuline, qui disent à votre corps de conserver les graisses plutôt que de les brûler. Ce sur quoi tout le monde s’accorde, c’est que s’il est suivi à la lettre, le régime peut fonctionner à court terme, mais pas nécessairement mieux que les autres régimes hypocaloriques.
Le corps de chaque personne réagira différemment au régime céto – ou à tout autre régime d’ailleurs – de sorte que les médecins et les nutritionnistes avertissent que ce qui pourrait être utile pour une personne peut présenter un risque pour une autre. Bottom line: Personne ne devrait commencer à vivre la vie céto sans d’abord consulter son médecin. Cela dit, il est généralement considéré comme sûr à court terme, avec quelques mises en garde :
La plus grande préoccupation de la communauté médicale est qu’il n’existe aucune étude solide montrant les effets du régime céto au-delà de deux ans. Comment venir? Eh bien, il est difficile d’étudier les régimes et les habitudes alimentaires – les scientifiques devraient contrôler littéralement chaque morceau qu’une personne mange, puis démêler les effets de ces aliments sur d’autres facteurs liés au mode de vie, comme l’exercice.
Nous en savons plus sur les autres types de régimes, comme le régime riche en glucides ou le régime méditerranéen, car ces habitudes alimentaires se produisent naturellement dans un certain nombre de populations à travers le monde. Cela dit, certaines études observationnelles ont montré que le taux de décès par cancer et maladies cardiaques est plus élevé chez les personnes qui prétendent suivre un régime pauvre en glucides que chez celles qui déclarent suivre un régime riche en glucides.
Le régime alimentaire exige que vous réduisiez sévèrement certains des aliments mêmes que les nutritionnistes nous exhortent à manger davantage, à savoir les grains entiers riches en fibres et les fruits riches en fibres comme les pommes et les bananes. De plus, comme la limite de glucides sur le céto est si faible, les légumineuses et même certains légumes féculents – carottes, pommes de terre, pois et maïs – sont découragés.
En conséquence, vous pourriez manquer de nutriments et de composés phytochimiques qui combattent le cancer et sont bons pour le cœur, surtout si vous ne faites pas attention aux options les plus saines pour les céto. Vous pouvez également être touché par des effets secondaires comme la constipation en raison du manque de fibres. En fait, lorsque les enfants atteints d’épilepsie sont mis au régime, ils doivent prendre des suppléments, comprenant souvent du magnésium, du potassium, du sélénium, du sodium et du zinc, pour équilibrer leurs besoins nutritionnels.
Le bon côté de la réduction des glucides : de nombreux glucides qui composent le régime américain standard sont des aliments transformés pauvres en nutriments comme les chips, les craquelins et le pain blanc, des aliments qui sont liés à un risque plus élevé de diabète. Certains médecins affirment que pour certaines personnes, les avantages de perte de poids liés à la santé du céto (à savoir une baisse du cholestérol total, des triglycérides et de la pression artérielle ainsi qu’un meilleur contrôle de l’insuline pour les personnes atteintes de diabète de type 2) l’emportent sur les défis nutritionnels du diète.
Couper presque tous les glucides de votre alimentation peut faire chuter les niveaux de glucose, c’est-à-dire de sucre dans le sang, ainsi que l’insuline (l’hormone fabriquée par le pancréas qui aide à transporter le glucose de votre sang vers les cellules). Pour une personne non diabétique, cela ne présente aucun danger. Et pour une personne atteinte de diabète diagnostiqué qui surveille sa glycémie et utilise le régime céto avec une surveillance médicale pour réduire le besoin de médicaments à base d’insuline, cela peut même être souhaité. Mais pour quelqu’un qui n’a aucune idée qu’il souffre de diabète ou de pré-diabète, une baisse soudaine et soutenue de la glycémie – provoquée par le régime céto – peut, dans de rares cas, les faire s’évanouir ou (dans de très rares cas) mourir .
Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé – et en particulier des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) – devraient faire surveiller leur cholestérol, car certaines études indiquent une augmentation du LDL ou du «mauvais» cholestérol lorsqu’elles suivent un régime de type céto, vous mettant à un plus grand risque de maladie cardiaque. Cependant (roulement de tambour), toutes les particules de LDL ne sont pas créées de la même manière, et la recherche suggère que le type de particules de LDL qui augmentent avec le régime céto ne sont pas les plus dangereux (c’est-à-dire les petites particules denses qui collent aux parois de vos artères). Néanmoins, si le cholestérol est un problème, parlez-en à votre médecin.
Les personnes présentant un risque de calculs rénaux ou des antécédents familiaux de maladie rénale doivent être prudentes et consulter leur médecin avant de prendre du céto. Des études sur des enfants épileptiques qui ont suivi le régime céto pendant plusieurs années ont révélé qu’un petit pourcentage développait des calculs rénaux, peut-être parce que l’acide urique qui s’accumule à partir du métabolisme des protéines peut entraîner des calculs (réduire votre dépendance aux protéines animales en faveur des protéines végétales peut aider).
Cependant, pour ceux qui ont des reins en bonne santé et qui n’ont pas d’antécédents de calculs rénaux, le régime alimentaire est probablement bon; la quantité de protéines dans le régime céto n’est pas beaucoup plus élevée que le régime américain moyen, disent les experts, et ce qui nuit plus aux reins que l’excès de protéines est l’hyperglycémie et l’hypertension artérielle, qui peuvent toutes deux être améliorées par le régime céto et perte de poids globale.
Quant au foie, la science est encore jeune, et les experts sont divisés. Certains praticiens soutiennent que le risque pour le foie n’est pas plus élevé avec le céto, et il existe même des recherches montrant que les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique améliorent leur régime alimentaire. D’autres experts médicaux avertissent que chaque personne est unique et ont documenté des cas où un régime céto a entraîné une stéatose hépatique.
Le plan céto est un régime au sens extrême. Non seulement il prescrit ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, mais il restreint tout un groupe d’aliments. En conséquence, il peut être difficile de s’y tenir, en particulier sur une période de temps significative. Et au moment où vous réintroduisez des glucides dans vos repas (un bagel au petit-déjeuner, des pâtes au dîner), le poids peut revenir, en particulier le poids de l’eau, car les glucides vous font retenir l’eau. De plus, un régime restrictif peut jouer à des jeux de tête avec des mangeurs qui ont tendance à manger de manière désordonnée, les poussant dans un état d’esprit où ils deviennent obsédés par ce qui se passe dans leur bouche et regardent l’échelle comme si c’était un fil Twitter.
Cela dit, il y a ceux pour qui un régime céto peut en fait se sentir plus facile, car il est clair sur les règles et peut atténuer la sensation de faim.
Tout changement important dans le régime alimentaire d’une personne peut entraîner des symptômes physiques, et le régime céto ne fait pas exception. En fait, c’est pratiquement une évidence avec ce régime en raison de la courbe d’apprentissage de votre corps pour passer de la combustion des glucides à la combustion des graisses.
Les symptômes comprennent :
fatigue pensée brumeuse maux de tête la nausée diarrhée Ces symptômes sont courants au cours de la première semaine, en partie grâce à la perte d’eau et d’électrolytes qui entraîne une réduction extrême des glucides. Tous ces symptômes ont été appelés la « grippe céto ». De plus, le manque de fibres peut entraîner de la constipation chez certains. Les symptômes disparaissent généralement après la première semaine ou deux (et peuvent être entièrement évités avec une hydratation et un apport en électrolytes adéquats).
C’est coûteux et laisse une grande empreinte carbone Votre objectif peut être la perte de poids, mais le régime céto peut également faire perdre de l’argent à votre portefeuille. La plupart des personnes à la diète céto obtiennent leur graisse de sources coûteuses comme les produits laitiers et la viande, qui contribuent également aux principales causes du changement climatique (méthane des vaches et polluants des plantes industrielles qui traitent toute cette viande et ces produits laitiers). Pour les personnes passionnées par les questions environnementales, le céto n’est pas exactement l’affiche d’un plan de repas respectueux de l’environnement.
Qui devrait envisager le régime Keto? De bonnes recherches montrent que si vous souffrez de certains problèmes de santé chroniques, le régime céto peut vous aider. Si vous cochez l’une de ces catégories, consultez votre médecin pour voir si sauter à bord du train céto pourrait être une bonne option pour vous :
Diabète de type 2 La preuve la plus solide de la céto concerne les personnes atteintes de diabète de type 2, c’est-à -dire les personnes qui ne produisent pas suffisamment d’insuline ou qui sont résistantes à l’insuline. Certaines recherches montrent qu’après six mois de régime céto, la glycémie chez les diabétiques de type 2 peut se normaliser au point de réduire ou de réduire l’insuline et d’autres médicaments hypoglycémiants.
Comment? Le faible nombre de glucides de Keto signifie que vous avez naturellement moins de glucose dans votre sang et que vous n’avez donc pas autant besoin d’insuline pour déplacer le glucose dans les cellules. Un autre gros bonus: la perte de poids seule d’un plan céto peut réduire la dépendance d’une personne aux médicaments hypoglycémiants (le surpoids peut altérer la capacité de votre corps à fabriquer et à utiliser l’insuline, et perdre du poids peut améliorer la sensibilité et l’utilisation de l’insuline), ce qui n’est pas rien, puisque l’un des effets secondaires de l’insuline injectée est la (cruellement) prise de poids.
Cardiopathie Un régime riche en graisses pour lutter contre les maladies cardiaques ? Cela semble fou, mais la science commence à montrer que le régime céto (et d’autres régimes à faible teneur en glucides) peut augmenter le bon cholestérol (HDL) et réduire les triglycérides, un type de lipide étroitement lié à l’artériosclérose (c’est-à-dire le durcissement des artères qui peut entraîner à une crise cardiaque). Certaines personnes atteintes d’un taux de cholestérol élevé qui suivent le régime céto pendant plusieurs mois constatent des changements bénéfiques (tels qu’une réduction des triglycérides – qui peuvent commencer à diminuer en quelques semaines – et une augmentation du bon HDL) et sont capables de réduire la quantité de statines qu’elles prennent. ou les quitter complètement. Les experts soulignent, cependant, que vous ne devriez pas vous déchaîner avec les graisses saturées – que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale – qui sont liées à l’augmentation du LDL et à la baisse du HDL.
Obésité Toute personne en surpoids (souvent indiquée par un IMC supérieur à 25) devrait modifier ses habitudes alimentaires afin de perdre du poids et de réduire son risque de maladies chroniques liées au poids. Pour ceux qui ont essayé – et échoué – avec des plans faibles en gras, le régime céto pourrait être un gagnant. La plupart des gens perdent du poids avec le céto, surtout au début (quoique en partie à cause de la perte de poids en eau). Cette perte rapide initiale peut être motivante et inciter les personnes à la diète à continuer. (Remarque : tous les médecins ne pensent pas que les personnes obèses devraient expérimenter un régime aussi extrême ; une approche plus modérée peut être plus durable tout au long de la vie.)
Syndrome métabolique Un groupe de conditions qui se produisent ensemble, le syndrome métabolique est caractérisé par une pression artérielle élevée, des triglycérides élevés, un faible cholestérol HDL (bon), une glycémie élevée et un excès de graisse corporelle autour de la taille. Comme une tempête parfaite, chacune des conditions influence biochimiquement les autres et, ensemble, elles augmentent considérablement le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. En raison des avantages du régime céto pour les personnes atteintes de ces conditions individuelles, il peut également aider à lutter contre le syndrome métabolique.
Existe-t-il différentes versions de Keto ? Le plan OG repose sur une équation finement calibrée de glucides, de graisses et de protéines afin de générer des cétones. Si vous commencez à jouer avec les mathématiques, il est assez facile de vous sortir de la cétose.
Mais rester en cétose n’est pas nécessairement la solution ultime pour le régime si vous considérez ses autres avantages: se sentir plus rassasié pour ne pas grignoter dans le garde-manger et se sevrer d’une boucle de rétroaction riche en glucides qui a tu as envie de sucre tout le temps. Si vous êtes prêt à jouer un peu avec les règles, vous trouverez peut-être un plan de style céto plus facile à engager à long terme. Regardons quelques façons de vivre la vida keto :
Régime Keto Standard (SKD) C’est le vaisseau-mère, la version sur laquelle les médecins mettent les patients diabétiques ou épileptiques pour obtenir une cétose complète et stable. Voici comment le régime se décompose :
70% à 75% de matière grasse 20% de protéines 5 % à 10 % de glucides (mesurés en grammes, pas plus de 50 grammes/jour ; certaines personnes peuvent avoir besoin de tomber à 20 grammes pour atteindre la cétose) Les experts recommandent de stocker vos calories grasses avec au moins quelques sources insaturées et monoinsaturées, et de préférence beaucoup, telles que le poisson, les avocats, les noix, l’huile d’olive et l’huile MCT (triglycéride à chaîne moyenne), une huile trouvée dans les noix de coco et que certains adhérents prennent comme supplément (il crée plus de cétones que d’autres types de graisse et vous permet d’augmenter un peu votre apport en glucides sans vous faire sortir de la cétose). Les personnes qui participent au SKD utilisent souvent des bandelettes d’urine qui détectent les cétones dans votre pipi et prennent une certaine couleur lorsque vous êtes en cétose. Et vous saurez que vous êtes en cétose si votre haleine a une odeur fruitée ou métallique.
Keto cyclique ou ciblé Pour ceux qui ne peuvent pas gérer une existence céto 24h / 24 et 7j / 7 – ou si vous avez désespérément besoin d’un apport en glucides les jours où vous souhaitez chronométrer une séance d’exercice aérobique intense (votre corps a besoin de plus de glucose pendant l’exercice aérobique) – faire du céto pour, disons , cinq jours de travail, deux jours de congé, peut mieux fonctionner avec votre style de vie et votre emploi du temps.
Régime Atkins modifié (MAD) ou régime céto riche en protéines (HPKD) Sur ces plans modifiés, vous mangez moins de matières grasses et plus de protéines, donc cela ne vous maintiendra pas nécessairement en cétose. Il peut cependant réduire votre apport calorique car les protéines rassasient (encore plus que les graisses). La répartition ressemble à ceci :
60% à 65% de matières grasses 25% à 30% de protéines 10% de glucides Céto modifié C’est le plan que beaucoup de gens adoptent par défaut lorsque s’en tenir à SKD devient trop difficile, trop ennuyeux ou entraîne des problèmes de santé chroniques (comme la constipation). Une allocation plus généreuse de glucides signifie que vous n’avez pas à suivre chaque bouchée aussi religieusement. Et la version à faible teneur en matières grasses et légèrement plus élevée en glucides permet quelques options supplémentaires comme les fruits, les légumineuses et les grains entiers. Et ce n’est pas grave si votre objectif est une perte de poids modérée. Cependant, cela ne vous mettra pas ou ne vous gardera pas en cétose. Votre apport quotidien se décompose ainsi :
55% de matières grasses 30% de protéines 15% de glucides Qu’est-ce que ça fait de vivre avec le régime Keto? Il n’y a pas moyen de contourner cela – si vous suivez correctement le régime céto, vous allez abandonner de nombreux aliments généralement associés au confort: pains chauds, biscuits, tarte à la citrouille. Selon les experts, vous pourriez trouver vos papilles gustatives adaptées, de sorte que vous finirez par cesser d’avoir envie de plats chargés de sucre. Mais vivre d’une manière aussi restreinte peut encore rendre la socialisation difficile (et les options de menu du restaurant limitées). Si votre objectif principal est la perte de poids, il existe d’autres options moins restrictives qui peuvent être plus faciles à intégrer à votre mode de vie et à maintenir à long terme.
Là encore, beaucoup de gens ont essayé le régime céto et ont réussi avec lui. Si vous avez essayé d’autres méthodes pour perdre du poids et que vous avez échoué, un plan plus strict comme le céto pourrait être ce dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie et vous tenir responsable. Cela peut nécessiter de planifier les repas bien à l’avance et de préparer les repas à la maison plutôt que de manger à l’extérieur. Cela pourrait être un choc pour votre système, mais dans le bon sens, cela relance votre engagement envers une vie plus saine.
