Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil et pourquoi est-ce important?

L’hygiène du sommeil concerne nos activités quotidiennes et nocturnes et l’impact de chacune d’elles sur notre qualité de sommeil.

Une bonne hygiène du sommeil peut contribuer à améliorer considérablement notre qualité et notre quantité de sommeil.

Une bonne routine d’hygiène du sommeil peut impliquer d’apporter des changements à vos activités, à votre alimentation et à votre mode de vie, comme limiter la caféine, faire régulièrement de l’exercice et avoir une routine relaxante au coucher.

Sommeil recommandé

Rien de tel qu’une très bonne nuit de sommeil pour ses effets réparateurs; la plupart des nouvelles mamans vous diront que cela peut faire la différence entre se sentir comme un monstre à trois têtes et un être humain!

Le sommeil est important pour nous tous et a une grande variété d’effets bénéfiques. La National Sleep Foundation (NSF) recommande entre sept et neuf heures de sommeil dans la vie adulte précoce et intermédiaire.

Une bonne routine d’hygiène du sommeil s’intéresse à tous les différents éléments qui affectent la qualité du sommeil, et apporter des modifications à l’hygiène du sommeil peut faire une grande différence dans votre sommeil.

Avez-vous déjà pensé à votre routine d’hygiène du sommeil? Non? Jamais entendu parler? Eh bien, si vous voulez en savoir plus, c’est peut-être le moment!

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil?

L’hygiène du sommeil implique un certain nombre de facteurs différents qui affectent notre sommeil. Il s’agit de ce que nous faisons le jour et la nuit, et quel impact cela a sur le sommeil.

L’hygiène du sommeil concerne donc la quantité d’exercice que nous faisons et à quelle heure de la journée, notre organisation, notre gestion du stress et ce que nous mettons dans notre corps. L’hygiène du sommeil comprend également votre routine de coucher.

Pourquoi une bonne hygiène de sommeil est-elle importante?

Une bonne hygiène du sommeil peut faire une grande différence dans la façon dont nous dormons chaque nuit et pendant combien de temps nous dormons. Une mauvaise hygiène du sommeil peut entraîner des troubles du sommeil fréquents, des difficultés à s’endormir ou une incapacité à dormir assez longtemps.

Les effets du manque de sommeil ou d’un sommeil de mauvaise qualité peuvent aller d’une fatigue légère à un manque sérieux de concentration sur les tâches et d’un risque accru d’avoir ou de provoquer un accident.

Les essais de recherche indiquent que le manque de sommeil peut diminuer le système nerveux et la fonction cérébrale, augmenter la pression artérielle, la fréquence cardiaque et le risque de diabète, rendre la respiration inefficace et nuire à la guérison et à la réparation.

De plus, un sommeil insuffisant a été associé à une anxiété accrue, des crises de panique, une humeur basse et une dépression affectant gravement notre jugement, et peut entraîner un risque accru d’avoir ou de provoquer un accident ou des blessures, en particulier pour ceux qui conduisent ou utilisent des machines.

Qu’est-ce qu’une bonne hygiène de sommeil?

Voici notre guide sur ce que vous devez faire pour une hygiène de sommeil optimale:

Siestes diurnes

Évitez les siestes pendant la journée, sauf si vous en avez vraiment besoin. Si vous le faites, c’est bien, mais prenez-les plus tôt que tard dans la journée et limitez-les à un maximum de 30 minutes.

Des études montrent qu’une sieste de 20 à 30 minutes a des effets réparateurs et aide à améliorer la concentration et la concentration, même si la personne ne dort pas tout le temps.

Faire une sieste plus longtemps que cela peut vous emmener dans les étapes les plus profondes du cycle de sommeil, ce qui rend plus difficile le réveil. La concentration peut être affectée négativement et la qualité du sommeil nocturne peut être réduite.

Coupez la caféine

La caféine est un type de stimulant qui augmente le niveau et la fréquence des signaux nerveux, vous réveille et augmente les niveaux d’énergie. Il est important de surveiller votre apport quotidien en caféine, car la caféine peut augmenter la fréquence cardiaque et la pression artérielle et a un impact négatif significatif sur le sommeil, entraînant des changements dans les habitudes de sommeil.

Les experts de la clinique Mayo affirment que jusqu’à 400 milligrammes de caféine sont sans danger pour les adultes en bonne santé. Cela équivaut à environ quatre petites tasses de café de force régulière, ou deux canettes de cola.

Des études montrent que la caféine peut avoir un effet stimulant significatif sur le corps plusieurs heures après sa consommation. C’est une bonne idée d’éviter toutes les boissons et tous les aliments contenant de la caféine après midi.

Repas tardifs légers

Il y a une part de vérité dans le dicton «déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre». Manger un très gros repas contenant des aliments riches et gras et des épices fortes prend beaucoup de temps et d’efforts et d’énergie pour être digéré.

Cela peut nous faire sentir ballonné et inconfortable, rendant le sommeil difficile et peut entraîner un reflux acide douloureux qui affecte la qualité du sommeil. Prenez un petit déjeuner nutritif et copieux et un déjeuner satisfaisant.

Évitez les aliments lourds en fin de journée. Au lieu de cela, optez pour des collations légères et mangez beaucoup d’aliments frais et naturels le soir plutôt que des aliments gras et lourds. Si vous devez prendre votre repas principal le soir, prévoyez au moins trois heures pour que votre dîner soit digéré avant de vous coucher.

Un petit tipple avant de se coucher?

Pour l’anecdote, de nombreuses personnes souscrivent à l’idée qu’une petite boisson alcoolisée aide à induire le sommeil. En réalité, la recherche suggère que ce n’est pas une si bonne idée.

Bien que des études aient montré que la consommation d’alcool avant le coucher peut aider les gens à s’endormir plus rapidement, elle réduit également considérablement la quantité de sommeil profond de bonne qualité dont nous disposons.

En particulier, il réduit la proportion de sommeil paradoxal ou de mouvement oculaire rapide que nous avons par rapport au sommeil non paradoxal, perturbant le cycle de sommeil global. La recherche a également montré que plus l’alcool est consommé, plus les effets sur le sommeil sont importants.

Prend de la physique!

De nombreuses études indiquent que l’exercice régulier est un moyen efficace d’améliorer la qualité et la durée du sommeil. Cependant, tous les types d’exercice ne sont pas aussi efficaces, il est donc important de savoir exactement comment l’exercice contribue à améliorer l’hygiène du sommeil.

Des chercheurs de l’American Academy of Sleep Medicine ont découvert qu’un exercice aérobie intense comme la course à pied n’était pas aussi efficace que des activités de niveau modéré.

Les résultats ont indiqué que la marche à un rythme modéré avait le meilleur effet sur l’amélioration de la qualité du sommeil, les participants démontrant une amélioration moyenne de 54% de l’heure de veille au sommeil, 36% de moins de réveil et une augmentation de 37% du sommeil total.

Une marche rapide de 10 à 15 minutes peut être étonnamment efficace pour améliorer la qualité du sommeil. Les essais cliniques ont également montré que l’exercice le matin peut être beaucoup plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil que l’exercice le soir.

Obtenez votre dose de lumière du jour

Certaines études montrent qu’une quantité réduite de lumière solaire peut perturber notre horloge biologique, également connue sous le nom de rythmes circadiens. C’est notre système interne qui nous dit quand dormir, quand se réveiller et quand manger. Il est fortement influencé par les périodes de lumière et d’obscurité et les changements saisonniers.

Une exposition régulière à la lumière naturelle permet de réguler notre horloge biologique pour anticiper la lumière du jour comme période d’activité et la nuit comme temps de repos et de détente.

Avoir un rituel au coucher

Il est déraisonnable de s’attendre à ce que le corps s’éteigne simplement du chahut du jour. Avoir une routine de coucher organisée nous aide à faire une transition en douceur du chaos au calme.

Trente minutes ou plus avant le coucher, baissez la lumière, éteignez les appareils électriques – oui, y compris les téléphones portables! Certaines personnes aiment prendre un bain chaud, lire un livre, écouter de la musique relaxante, prendre un verre de lait chaud ou de tisane, comme la camomille.

Beaucoup de gens trouvent cette période idéale pour la méditation, puis rapportent avoir une excellente nuit de sommeil; d’autres disent qu’ils trouvent que la méditation leur donne plus d’énergie et rend le sommeil plus difficile.

Nous sommes tous des individus, et ce que vous choisissez d’inclure dans votre routine au coucher doit être composé d’un programme d’activités que vous trouvez apaisantes et relaxantes. L’important est de suivre votre rituel du coucher tous les soirs.

Méditation pour dormir

La méditation est une pratique ancienne dans de nombreuses cultures différentes, mais elle est principalement associée à l’Inde. La recherche suggère de nombreux avantages de la méditation pour calmer l’anxiété et détendre l’esprit et le corps.

La méditation est une compétence qui doit être développée par une pratique régulière, mais qui s’est avérée avoir des effets nettement positifs sur l’amélioration de la qualité et de l’hygiène du sommeil.

Si vous débutez dans la méditation, vous pouvez choisir parmi de nombreuses formes différentes. L’une des techniques les plus simples consiste à s’asseoir tranquillement dans une posture détendue et à concentrer toute votre attention sur votre respiration.

Alternativement, il existe de nombreuses pistes de méditation guidées disponibles en ligne et de nombreuses applications de méditation différentes, comme celle-ci .

Chambre Bliss

L’atmosphère dans la chambre peut affecter considérablement l’hygiène du sommeil. Nous trouvons généralement les scénarios actifs et bruyants stimulants et nous pouvons mieux nous détendre dans un environnement calme, calme et confortable.

Votre lit et votre matelas sont la clé d’un bon sommeil. Vérifiez que votre cadre de lit est en bon état et que votre matelas est approprié et confortable pour vous. Envisagez de remplacer un vieux matelas affaissé.

Ranger votre chambre, garder les choses à leur place et viser une atmosphère plus minimaliste peut aider la pièce à se sentir plus calme et relaxante. Cela peut être amélioré par un éclairage de bas niveau et la suppression de tous les équipements électriques de divertissement.

Assurez-vous que la température est propice au sommeil. Trop de chaleur peut entraîner un sommeil perturbé chaud et collant; trop froid peut rendre difficile la chute et l’endormissement. La température corporelle juste en dessous est à peu près correcte pour la plupart des gens.

Vous voudrez peut-être même penser à redécorer votre chambre dans des couleurs plus apaisantes. Selon le producteur de peinture établi Benjamin Moore , des couleurs pâles et douces comme le bleu, le lilas, la crème, le blanc et le gris peuvent aider à créer un espace relaxant et apaisant.

Tenez compte de votre environnement. Votre chambre est-elle un endroit agréable? S’il y a des tas de livres, ou si le repassage en attente a trouvé une maison temporaire, il est temps de désencombrer, nettoyer, ranger et peut-être même redécorer pour créer un havre de paix!

Avoir un coucher régulier

Les rythmes circadiens garantissent que notre horloge interne est généralement prévisible. Cela signifie que vous pouvez améliorer votre hygiène de sommeil en vous couchant à la même heure tous les soirs.

Un coucher régulier renforce les rythmes circadiens de sorte que le corps s’habitue à anticiper le coucher et sera stimulé pour désactiver ou mettre en veille prolongée des fonctions non essentielles pour nous permettre de nous reposer.

Ne sous-estimez pas l’importance d’une bonne gestion du temps . Si vous avez vraiment du mal à respecter un horaire spécifique, pensez à revoir vos routines quotidiennes et comment les améliorer pour plus de cohérence.

Si tu ne peux pas dormir

Une bonne hygiène du sommeil devrait aider à réduire le nombre de nuits agitées que vous avez. Parfois, cependant, nous traversons tous des nuits où nous ne pouvons pas dormir. Une bonne hygiène du sommeil consiste à savoir quoi faire si vous ne pouvez pas dormir.

Nous nous réveillons tous au cours de la nuit pour diverses raisons. Après avoir visité la salle de bain ou vérifié les enfants, retournez directement au lit et essayez de vous détendre.

Si vous restez éveillé pendant plus de 10 minutes, sortez du lit. Gardez-vous au chaud et asseyez-vous confortablement. Essayez de vous détendre et ne pensez pas à ne pas dormir. Si vous le souhaitez, vous pouvez écouter de la musique apaisante ou lire tranquillement un livre – tant que ce n’est pas un thriller!

N’utilisez pas d’appareils électriques; ils feront penser à votre cerveau qu’il est temps de vous réveiller et peuvent rendre le sommeil beaucoup plus difficile.

Retournez au lit lorsque vous vous sentez prêt à dormir.

L’hygiène du sommeil n’est pas seulement une chose – elle prend en compte l’ensemble des actions de notre vie et leur impact sur notre sommeil. Le régime alimentaire et la nutrition, l’exercice et le moment de l’exercice et des repas ont tous un impact sur notre hygiène du sommeil, ainsi que sur ce que nous faisons immédiatement avant le coucher.

Faire des changements dans votre vie comme éviter la caféine et les repas copieux et copieux en fin de journée, faire de l’exercice régulièrement (juste pas juste avant l’heure du coucher) contribuent à améliorer l’hygiène du sommeil et la qualité du sommeil.

Cela peut entraîner une amélioration de l’humeur, un risque réduit de dépression et d’anxiété ainsi que de nombreux effets physiologiquement bénéfiques, notamment un risque réduit de problèmes de santé graves et un risque plus faible d’accidents et de blessures.

Surtout si vous avez régulièrement des difficultés à dormir, cela vaut vraiment la peine d’envisager tout changement que vous pouvez apporter pour améliorer votre hygiène de sommeil; la plupart d’entre eux sont faciles à faire avec un peu d’effort et d’engagement.

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