6 avantages pour la santé de différents types de fibres dans les aliments

Vous l’avez peut-être entendu à maintes reprises, de la part de votre médecin, des organismes de santé et des médias – mangez plus de fibres. Mais pourquoi la fibre est-elle si importante de nos jours? En fait, les fibres ont toujours été un élément important de l’alimentation humaine. Le seul problème est que l’alimentation moderne, composée d’aliments fortement transformés, est moins riche en fibres que celle de nos ancêtres. En outre, les progrès de la science médicale et une meilleure compréhension de l’importance d’une bonne nutrition ont mis en évidence l’importance des fibres dans la prévention et la gestion des maladies.

 

À propos des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont connues sous de nombreux noms, mais la plus courante est le fourrage grossier ou en vrac. C’est la partie de certains aliments qui ne peut pas être digérée dans le corps humain. La fibre reste dans l’intestin et est finalement expulsée avec les selles. Alors pourquoi est-il si important que le corps ne puisse pas digérer et absorber ce composant alimentaire?

C’est exactement le fait qu’il reste dans l’intestin que la fibre est si importante dans les soins de santé. Les fibres peuvent agir de plusieurs manières sur les aliments et les boissons que nous consommons et contribuer à la fonction intestinale. Il joue donc un rôle important dans la réduction de l’impact de la mauvaise alimentation moderne qui est un facteur majeur contribuant à plusieurs maladies que nous observons aujourd’hui.

Types de fibres alimentaires

Il existe en gros deux types de fibres: les fibres solubles et insolubables.

  • Les fibres solubles peuvent se dissoudre dans l’eau. Puisque l’intestin est rempli d’eau pendant le processus de digestion et d’absorption, la fibre soluble qui peut être consommée sous forme solide se dissout alors dans l’intestin.
  • La fibre Insolube est incapable de se dissoudre dans l’eau. Il peut être décomposé en portions plus petites lors de la digestion mécanique mais reste non dissous dans l’intestin. Il peut absorber de l’eau et grossir.

Les aliments contiennent généralement une combinaison de fibres solubles et insolubles. Certains aliments contiennent plus de fibres solubles tandis que d’autres peuvent contenir plus de fibres insolubles. Bien que les fibres ne puissent pas être digérées dans le corps humain, elles peuvent être fermentées par des bactéries qui résident naturellement dans l’intestin. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande un apport quotidien de 20 à 30 grammes de fibres. Cependant, des études ont montré que la plupart des Américains ne mangent pas autant de fibres et mangent en fait moins de la moitié de l’apport quotidien recommandé.

Fibre et cholestérol

Bien que les deux types de fibres présentent des avantages pour la santé, il a été constaté que les fibres solubles jouent un rôle important dans la réduction du taux de cholestérol sanguin et en particulier du cholestérol LDL («mauvais cholestérol»). Il agit en réduisant la réabsorption de la bile par l’intestin – un processus physiologique normal. Par conséquent, plus de bile est évacuée dans les selles. La bile est constituée de cholestérol et par réabsorption, une partie du cholestérol est «recyclée».

Mais lorsque la réabsorption de la bile est réduite, le foie doit produire plus de bile. Cela signifie que plus de cholestérol doit être retiré de la circulation sanguine pour fabriquer de la bile, dont une plus grande partie est ensuite perdue dans les matières fécales. Seulement 5 à 10 grammes de fibres par jour peuvent réduire votre taux de cholestérol jusqu’à 5%.

Fibre et obésité

Les avantages des fibres pour la gestion du poids sont multiples. Premièrement, les fibres insolubles ajoutent du volume aux aliments, surtout lorsqu’elles absorbent l’eau dans l’estomac. Il se dilate et vous donne une sensation de satiété plus rapide. Cela signifie que vous êtes plus susceptible de manger moins de nourriture. Les fibres ne contiennent pas de calories et ne peuvent pas être absorbées, elles ne contribuent donc pas à la prise de poids.

Deuxièmement, les fibres insolubles modifient la période de temps pour l’absorption des nutriments par l’intestin. Il empêche les pics de glycémie qui peuvent survenir lors de la consommation d’aliments riches en sucre et en glucides raffinés. Normalement, ces aliments sont rapidement absorbés, augmentent la glycémie et l’insuline est sécrétée pour abaisser la glycémie. L’une des conséquences est qu’une partie de ce glucose supplémentaire est stockée sous forme de graisse. La fibre réduit cet effet.

Fibre et santé cardiaque

La santé cardiovasculaire dépend d’une multitude de facteurs tels que des facteurs de risque non modifiables comme une forte famille de maladies cardiaques. Deux des principaux facteurs de risque modifiables sont les taux élevés de cholestérol sanguin et l’obésité. Les avantages des fibres pour réduire le cholestérol sanguin et aider à la gestion du poids ont été discutés ci-dessus. Par conséquent, la fibre a indirectement des avantages pour la santé cardiovasculaire.

Des organisations réputées comme l’American College of Cardiology Foundation ont mené des études pendant plusieurs années pour étudier les avantages des fibres pour maintenir un cœur en bonne santé. Les résultats de ces études ont confirmé de manière concluante que le maintien proche de l’apport quotidien recommandé en fibres réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

Santé des fibres et des intestins

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La fibre est probablement mieux connue pour ses bienfaits dans le maintien de la santé des intestins. Il a plusieurs effets bénéfiques pour tout l’intestin et en particulier pour les intestins. L’un des avantages les plus importants des fibres est qu’elles aident à améliorer les habitudes intestinales et à faciliter les selles. En absorbant l’eau et en restant dans les intestins, les fibres rendent les selles molles.

Il gonfle également le contenu de l’intestin. Cela permet un mouvement plus rapide des aliments digérés, des matières non digérées et des déchets. En fin de compte, les fibres peuvent aider à prévenir et même à traiter la constipation. Une bonne habitude intestinale permet également de prévenir ou de minimiser les hémorroïdes (piles) et réduit le risque de diverticules (poches dans le côlon) ou de diverticulite (inflammation de ces poches).

Fibres et diabète

Les fibres devraient jouer un rôle important dans la gestion alimentaire du diabète sucré (diabète sucré). Il est connu que toutes les fibres peuvent aider à contrôler la glycémie dans une certaine mesure. Les fibres solubles en particulier peuvent être utiles en ralentissant l’absorption des nutriments et l’élévation ultérieure de la glycémie après un repas. Cela signifie que moins d’insuline sera nécessaire pour contrôler les taux sanguins.

De cette manière, les fibres peuvent aider à modifier l’indice glycémique (IG) des aliments. Il abaisse essentiellement l’indice glycémique des aliments à IG élevé d’un degré modéré. Cela ne signifie pas que vous pouvez manger tout ce que vous voulez si vous êtes diabétique. Au lieu de cela, une fibre devrait faire partie de chaque repas pour améliorer encore la tolérance au glucose au-delà des caractéristiques des aliments optimaux pour un diabétique.

Fibre et cancer

Un régime riche en fibres a souvent été présenté comme une mesure préventive du cancer du côlon , en particulier lorsqu’une personne suit également un régime faible en gras. Cependant, la recherche soutenant les avantages des fibres dans la réduction du risque de cancer du côlon n’a pas été concluante. Des études récentes ont montré que la fibre n’offre pas la protection contre le cancer du côlon comme on le pense souvent. Cependant, un régime riche en fibres ne serait pas nocif dans l’ensemble et devrait être maintenu.

La recherche soutenant les avantages des fibres dans la prévention du cancer des tumeurs malignes ailleurs dans le corps est également peu concluante. Mais il peut y avoir des effets indirects. Par exemple, les sources alimentaires naturelles riches en fibres comme les fruits et légumes frais peuvent contenir certains composés phytochimiques bénéfiques pour la santé globale. De même, une alimentation riche en fibres peut avoir un rôle positif à jouer dans la perte de poids, ce qui réduit également le risque de cancer, car les personnes obèses ont un plus grand risque de cancer.

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