Quelles vitamines devriez-vous vraiment prendre chaque jour ?

Une façon de prendre soin de vous est de vous assurer que votre corps reçoit les nutriments essentiels dont il a besoin. Une multivitamine quotidienne, en plus d’une alimentation saine, peut aider. Vous pouvez également envisager certains compléments alimentaires en fonction de vos besoins individuels ou parce que vous appartenez à une certaine population, comme les personnes qui suivent certains régimes ou qui sont enceintes ou qui allaitent.

1. Multivitamine quotidienne

Une approche axée sur l’alimentation est généralement préférée en matière de nutrition, ce qui signifie obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avant de prendre des suppléments.Manger quotidiennement une variété d’aliments sains est la meilleure façon de répondre à vos besoins en matière de santé et de nutrition.

Cependant, si votre alimentation n’est pas la meilleure ou si vous limitez ou évitez certains aliments ou groupes alimentaires, vous pouvez envisager de prendre un supplément multivitaminé/minéral pour aider à combler les lacunes de votre alimentation. Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments, surtout si vous prenez également des médicaments, car certains nutriments peuvent interagir avec eux.

Les multivitamines contiennent plusieurs vitamines et minéraux en quantités variables, selon la marque et la population ciblée. Par exemple, les multivitamines prénatales et les vitamines destinées aux femmes contiennent généralement plus de fer et d’acide folique que les multivitamines ordinaires.Les multivitamines destinées aux personnes âgées contiennent généralement moins de fer et plus de calcium, de vitamine D et de vitamine B12. 

Une multivitamine peut être prise à tout moment de la journée. Certaines personnes préfèrent le prendre avec de la nourriture pour éviter les maux d’estomac et pour faciliter l’absorption de certains nutriments.

2. Vitamines B

Huit vitamines sont incluses dans le complexe de vitamines B. Toutes les vitamines B sont hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées dans l’organisme. Les vitamines B comprennent :

• Thiamine (vitamine B1)
• Riboflavine (vitamine B2)
• Niacine (vitamine B3)
• Acide pantothénique (vitamine B5)
• Pyridoxine (vitamin B6)
• Biotine (vitamine B7)
• Folate et acide folique (vitamine B9)
• Cobalamine (vitamine B12)

Les vitamines B proviennent de différentes sources alimentaires et possèdent des propriétés uniques. Le corps utilise les vitamines B à plusieurs fins, telles que la conversion des nutriments en énergie, la fabrication de globules rouges et le soutien des fonctions du cerveau et du système nerveux.

Aux États-Unis, de nombreux pains, céréales, pâtes et farines sont enrichis de vitamines B, telles que l’acide folique, la thiamine, la niacine et la riboflavine.

Les autres sources alimentaires de vitamines B comprennent les haricots, les produits laitiers, les légumes verts à feuilles (y compris le chou frisé, les épinards et la laitue romaine) et les protéines animales. Cependant, la vitamine B12 ne se trouve que dans les protéines animales, de sorte que les personnes qui suivent un régime végétalien ou ne consomment pas de protéines animales sont plus susceptibles d’en souffrir.

3. Vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les graisses et que l’organisme la stocke dans les tissus adipeux et dans le foie.  Les deux sources alimentaires de vitamine A sont la vitamine A préformée (rétinol et esters de rétinyle) et les caroténoïdes provitamine A. 

La vitamine A aide le système immunitaire à fonctionner correctement et est importante pour la reproduction, la vision normale, ainsi que la croissance et le développement. La vitamine A agit également comme un antioxydant, aidant à protéger les cellules des sous-produits toxiques du métabolisme et à améliorer la santé de la peau.

Les suppléments de vitamine A sont disponibles sous diverses formes, y compris des suppléments de vitamines uniques et dans la plupart des multivitamines, ainsi que sous forme d’acétate de rétinyle, de palmitate de rétinyle, de provitamine A bêta-carotène ou d’une combinaison.

La carence en vitamine A est rare aux États-Unis. Cependant, cela reste courant dans de nombreux pays en développement.Les populations à risque de carence en vitamine A comprennent :

• Nourrissons prématurés
• Nourrissons, enfants et personnes enceintes et allaitantes vivant dans des pays à faible revenu et à revenu intermédiaire
• Les personnes atteintes de fibrose kystique (une maladie génétique qui réduit l’absorption des graisses)
• Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux (GI) tels que la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse

Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine A sont :

• Hommes âgés de 14 ans et plus : 900 microgrammes (mcg) RAE (équivalents d’activité du rétinol)
• Femmes âgées de 14 ans et plus : 700 mcg
• Personnes enceintes âgées de 19 ans et plus : 770 mcg
• Personnes qui allaitent et âgées de 19 ans et plus : 1 300 mcg

Toutes les vitamines liposolubles sont plus facilement absorbées lorsqu’elles sont prises avec des aliments contenant des graisses.Il est possible d’obtenir trop de vitamines liposolubles, car elles sont stockées dans le corps, alors assurez-vous de ne pas en prendre plus que ce qui est recommandé par votre médecin.

Il est particulièrement important d’éviter de consommer trop de vitamine A préformée ou de rétinoïdes pendant la grossesse, car un excès peut provoquer des malformations fœtales et des problèmes médicaux présents à la naissance.Notez que le bêta-carotène, une forme différente de vitamine A, n’est pas connu pour causer des problèmes chez le fœtus et qu’il s’agit de la forme généralement fournie dans une multivitamine prénatale.

4. Vitamine E

La vitamine E (alpha-tocophérol) est une autre vitamine liposoluble qui agit également comme antioxydant. La vitamine E aide à protéger les cellules contre les radicaux libres (molécules instables qui peuvent causer des dommages cellulaires), contribue à la fonction immunitaire, à la coagulation sanguine, à la régulation des gènes, ainsi qu’à d’autres processus métaboliques.

Les suppléments de vitamine E ne contiennent généralement que de l’alpha-tocophérol, bien que des produits mixtes soient disponibles. Les sources alimentaires de vitamine E comprennent les noix, les graines, les huiles végétales, les légumes à feuilles vertes et les céréales enrichies. 

Les AJR de vitamine E sont :

• Personnes âgées de 14 ans et plus : 15 mg (milligrammes)
• Personnes qui allaitent : 19 mg

La carence en vitamine E est rare chez les individus en bonne santé, bien que les bébés prématurés ayant un très faible poids à la naissance (moins de 1 500 grammes) puissent présenter une carence en vitamine E, ainsi que les personnes souffrant de troubles de malabsorption des graisses (ayant des difficultés à absorber les graisses). Des doses élevées de suppléments d’alpha-tocophérol sont connues pour provoquer des hémorragies (saignements).

5. Vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble qui comprend les composés phylloquinone (vitamine K1) et ménaquinones (vitamine K2). La vitamine K joue un rôle important dans la coagulation du sang et participe également à la cicatrisation des plaies, à la santé des os et à d’autres fonctions corporelles. Il est très important que les personnes qui prennent de la warfarine, un anticoagulant, consomment quotidiennement la même quantité de vitamine K.

La vitamine K est incluse dans la plupart des suppléments multivitaminés/minéraux, mais est également disponible sous forme de vitamine unique ou en combinaison avec quelques autres vitamines et/ou minéraux. La vitamine K se trouve naturellement dans les légumes verts à feuilles, les huiles végétales et certains fruits.

Les apports adéquats (AS) en vitamine K sont :

• Hommes de 19 ans et plus : 120 mcg
• Femmes âgées de 19 ans et plus : 90 mcg

La plupart des régimes alimentaires américains contiennent suffisamment de vitamine K. Une carence en vitamine K devient médicalement importante si le sang de la personne met plus de temps à coaguler, entraînant des saignements et des hémorragies. Les populations à risque d’insuffisance en vitamine K comprennent les nouveau-nés non traités par vitamine K à la naissance et les personnes souffrant de troubles de malabsorption et d’autres troubles gastro-intestinaux.

6. Vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble aux propriétés antioxydantes.Il renforce le système immunitaire, participe à la production de collagène et favorise une peau et des tissus sains. La vitamine C aide également à la cicatrisation des plaies et à l’absorption du fer provenant de sources végétales ou enrichies.

La forme de vitamine C la plus largement disponible est l’acide ascorbique, mais elle est également disponible sous d’autres formes. La vitamine C est généralement incluse dans les suppléments multivitaminés, mais elle est également vendue sous forme de supplément unique et combinée avec d’autres vitamines et minéraux.

Les sources alimentaires de vitamine C comprennent les agrumes, les tomates, les pommes de terre, les poivrons rouges et verts, le kiwi, le brocoli, les fraises et le cantaloup.

Les AJR de vitamine C sont :

• Hommes de 19 ans et plus : 90 mg
• Femmes de 19 ans et plus : 75 mg
• Personnes enceintes et âgées de 19 ans et plus : 85 mg
• Personnes allaitantes et âgées de 19 ans et plus : 120 mg
• Fumeurs (ayant besoin de 35 mg par jour de plus que les non-fumeurs)

Aujourd’hui, la carence en vitamine C est rare dans les pays développés mais peut encore survenir chez les personnes ayant des choix alimentaires limités. Les populations à risque de carence en vitamine C comprennent :

• Les personnes qui fument ou sont exposées à la fumée secondaire
• Personnes ayant des choix alimentaires limités
• Les personnes atteintes de certaines maladies chroniques ou conditions médicales qui diminuent l’absorption de la vitamine C

7. Vitamin D

La vitamine D est une vitamine liposoluble présente naturellement dans quelques aliments, mais également produite lorsque la peau est exposée au soleil. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et est importante pour la santé des os, le fonctionnement des nerfs et du système immunitaire, et est nécessaire au mouvement musculaire normal.

Les suppléments de vitamine D se présentent sous deux formes principales : la vitamine D2 et la vitamine D3. Bien que les deux puissent contribuer à augmenter les niveaux de vitamine D dans l’organisme, la vitamine D3 semble être plus efficace.Pour cette raison, la plupart des suppléments vendus aux États-Unis sont du D3.

De nombreuses multivitamines contiennent de la vitamine D. Elle est également vendue sous forme de supplément vitaminique unique, généralement à des doses beaucoup plus élevées que celles disponibles dans la multivitamine. Vous constaterez peut-être également qu’il est disponible en combinaison avec d’autres nutriments (comme un supplément de vitamine D et de calcium).

La vitamine D étant liposoluble, assurez-vous de la prendre avec un repas ou une collation contenant des graisses alimentaires. Les sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras, le lait enrichi et les céréales pour petit-déjeuner, les jaunes d’œufs, le foie de bœuf et les champignons exposés à la lumière ultraviolette.

Les AJR de vitamine D sont :

• Adultes âgés de 19 à 70 ans : 15 mcg (600 unités internationales (UI))
• Adultes de 71 ans et plus : 20 mcg (800 UI)

La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de vitamine D dans leur alimentation, mais les niveaux de vitamine D peuvent également augmenter avec l’exposition au soleil. Selon une étude de 2019 évaluant le statut en vitamine D aux États-Unis entre 2011 et 2014, 5 % des personnes étaient à risque de carence et 18 % à risque d’insuffisance.

Les groupes à risque de carence en vitamine D comprennent :

• Nourrissons allaités (car le lait maternel ne fournit pas suffisamment de vitamine D)
• Personnes âgées (en raison d’une moindre production cutanée, d’une moindre exposition au soleil, d’une alimentation)
• Individus ayant une exposition solaire limitée, donc moins de production dans la peau
• Personnes à la peau foncée (le pigment mélanique dans la peau réduit la production de vitamine D)
• Ceux qui souffrent de malabsorption des graisses (car la vitamine D serait absorbée avec les graisses)
• Les personnes obèses (la graisse sous la peau retient la vitamine D au lieu de la faire circuler) ou qui ont subi un pontage gastrique, un type de chirurgie bariatrique (perte de poids) qui réduit l’absorption de la vitamine D dans l’intestin grêle.

La vitamine D étant liposoluble et stockée dans l’organisme, il est possible d’en consommer trop. Les suppléments de vitamine D peuvent également interagir avec plusieurs types de médicaments, notamment les statines, les diurétiques thiazidiques et les stéroïdes.Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de vitamine D et ne les prenez que comme indiqué.

8. Fer à repasser

Le fer est un minéral essentiel nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine, un composant des globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Le fer aide également à fabriquer certaines hormones, favorise la croissance physique, le fonctionnement cellulaire et le métabolisme musculaire et soutient la santé des tissus conjonctifs.

Les suppléments de fer sont disponibles sous de nombreuses formes. Il est généralement inclus dans les multivitamines destinées aux femmes et aux personnes enceintes, mais il est souvent exclu des multivitamines destinées aux hommes et aux personnes âgées.

Des doses élevées de suppléments de fer peuvent provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux, tels que la constipation et les nausées. Étant donné que le calcium peut interférer avec l’absorption du fer, certains experts recommandent de prendre les suppléments de fer séparément des suppléments de calcium. Les suppléments de fer peuvent être mieux absorbés lorsqu’ils sont pris avec de la vitamine C.

Les sources alimentaires de fer comprennent la viande maigre, les fruits de mer, les haricots, les céréales et le pain enrichis et certains légumes.

Les AJR en fer sont :

• Hommes de 19 ans et plus : 8 mg
• Femmes âgées de 19 à 50 ans : 18 mg
• Femmes de 51 ans et plus : 8 mg
• Personnes enceintes et âgées de 19 ans et plus 27 mg
• Personnes allaitantes et âgées de 19 ans et plus : 9 mg

Les Américains consomment généralement suffisamment de fer dans leur alimentation ; cependant, la carence n’est pas rare. Les groupes à risque d’insuffisance comprennent :

• Les nourrissons
• Jeunes enfants
• Femelles en âge de procréer
• Personnes enceintes, donneurs de sang fréquents
• Personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, de cancer et d’insuffisance cardiaque

Le fer peut interagir avec certains médicaments, tels que la lévothyroxine et la lévodopa, et plusieurs types de médicaments, notamment les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), peuvent affecter négativement les taux de fer.

Il est possible de consommer trop de fer supplémentaire et la toxicité ferreuse peut mettre la vie en danger. Gardez les suppléments de fer hors de portée des enfants et ne prenez que ce que votre médecin vous recommande. 

9. Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps et constitue une grande partie de la structure des os et des dents. Le calcium est également nécessaire au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, aux contractions des vaisseaux sanguins, à la coagulation du sang et à la sécrétion hormonale.

Le calcium est inclus dans de nombreuses multivitamines, ainsi que dans un supplément unique ou combiné avec de la vitamine D ou d’autres nutriments. Les deux formes les plus courantes de suppléments de calcium sont le citrate de calcium et le carbonate de calcium. Le carbonate de calcium est également contenu dans certains médicaments antiacides en vente libre.

Les sources alimentaires de calcium comprennent le lait, le yaourt, le fromage, le saumon et la sardine en conserve avec os, le brocoli, le chou frisé et les aliments enrichis comme le jus d’orange, le tofu et les céréales pour petit-déjeuner.

Les AJR de calcium sont :

• Hommes âgés de 19 à 70 : 1 000 mg
• Femmes âgées de 19 à 50 ans : 1 000 mg
• Femmes âgées de 51 à 70 : 1 200 mg
• Adultes de 70 ans et plus : 1 200 mg

Aux États-Unis, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation. Les groupes les plus à risque de carence en calcium comprennent les personnes ménopausées (celles dont les cycles menstruels se sont arrêtés) et celles qui limitent ou évitent les produits laitiers.

Bien que des taux élevés de calcium dans le sang ou dans l’urine soient rares chez les individus en bonne santé, un excès de calcium peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer de la prostate. Certains médicaments peuvent interagir avec le calcium, et plusieurs types de médicaments peuvent affecter négativement les niveaux de calcium.Parlez avec un professionnel de la santé avant de prendre un supplément de calcium.

10. Magnésium

Le magnésium est un minéral important qui contribue à plus de 300 processus dans le corps, notamment la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle.

Les suppléments de magnésium se présentent sous diverses formes. Le magnésium est également un ingrédient principal de nombreux laxatifs et médicaments contre les brûlures d’estomac et les maux d’estomac. Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner.

Les AJR en magnésium sont :

• Hommes âgés de 19 à 30 ans : 400 mg
• Femmes âgées de 19 à 30 ans : 310 mg
• Personnes enceintes et âgées de 19 à 30 ans : 350 mg
• Personnes allaitantes et âgées de 19 à 30 ans : 310 mg
• Hommes de 31 ans et plus : 420 mg
• Femmes de 31 ans et plus : 320 mg
• Personnes enceintes et âgées de 31 ans et plus : 360 mg
• Personnes allaitantes et âgées de 31 ans et plus : 320 mg

Aux États-Unis, de nombreuses personnes consomment moins de magnésium que les quantités recommandées. Les populations à risque d’insuffisance comprennent les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales, de diabète de type 2 ou de dépendance à l’alcool et les personnes âgées.

Des doses élevées de suppléments de magnésium ou de médicaments contenant du magnésium peuvent provoquer une diarrhée qui peut être accompagnée de nausées et de crampes abdominales.

Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, tels que les antibiotiques et les bisphosphonates, et plusieurs types de médicaments peuvent affecter négativement les niveaux de magnésium, notamment les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons.  Un supplément de zinc peut interférer avec l’absorption du magnésium.

11. Zinc

Le zinc est un minéral présent partout dans le corps. Il aide à renforcer le système immunitaire, facilite la cicatrisation des plaies et la production de protéines et d’ADN, et est important pour la croissance et le développement pendant la grossesse, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence.

Le zinc se trouve dans de nombreux suppléments multivitaminés/minéraux, ainsi que dans un seul complément alimentaire et en combinaison avec d’autres nutriments. Il existe de nombreuses formes de suppléments de zinc, comme le sulfate de zinc, l’acétate de zinc et le gluconate de zinc. Il est également ajouté à certains sprays nasaux en vente libre et à des médicaments homéopathiques contre le rhume.

Les sources alimentaires de zinc comprennent la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et certaines noix et graines, bien que l’absorption à partir de sources végétales soit moindre en raison de composés végétaux appelés phytates.

Les AJR de zinc sont :

• Hommes de 19 ans et plus : 11 mg
• Femmes de 19 ans et plus : 8 mg
• Personnes enceintes et âgées de 19 ans et plus : 11 mg
• Personnes allaitantes et âgées de 19 ans et plus : 12 mg

Aux États-Unis, la plupart des gens consomment des quantités adéquates de zinc, mais ce n’est pas le cas des personnes appartenant à certains groupes d’âge, en particulier les personnes âgées. Parmi les autres populations exposées à un risque d’insuffisance figurent :

• Végétariens ou végétaliens
• Les personnes enceintes ou qui allaitent
• Nourrissons plus âgés allaités exclusivement au sein
• Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux ou ayant subi une chirurgie bariatrique
• Personnes souffrant de troubles liés à la consommation d’alcool
• Enfants drépanocytaires

Les suppléments contenant 25 mg de fer élémentaire ou plus en même temps que des suppléments de zinc peuvent réduire l’absorption du zinc et les concentrations plasmatiques de zinc. Le zinc peut interagir avec certains médicaments, tels que les antibiotiques (médicaments qui tuent les infections bactériennes) et la pénicillamine (médicaments prescrits pour certaines maladies auto-immunes), et plusieurs types de médicaments peuvent affecter négativement les niveaux de zinc, notamment les diurétiques.

Autres suppléments à prendre quotidiennement

Étant donné la multitude de compléments alimentaires disponibles, il peut être difficile de savoir quoi prendre. Discutez avec un professionnel de la santé de ce qui pourrait être bénéfique, compte tenu de vos besoins particuliers. Certains compléments alimentaires que vous pourriez envisager de prendre sont :

• Acides gras oméga-3
• Probiotiques 
• Fibre
• Coenzyme Q10 (CoQ10) 
• Collagène
• Glucosamine chondroïtine
• Curcuma

Facteurs à considérer

Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en vitamines, minéraux ou autres nutriments alimentaires.

Les facteurs à considérer avant de prendre un supplément quotidien comprennent :

• Votre état de santé actuel et toute condition médicale préexistante dont vous souffrez
• Tout médicament ou autre complément alimentaire que vous prenez actuellement, pour éviter les interactions potentielles
• Quelle quantité de nutriments vous recevez peut-être déjà de votre alimentation
• La posologie recommandée et la durée pendant laquelle vous devez le prendre
• Effets secondaires potentiels
• Si le supplément a été testé par un tiers, par exemple par la Pharmacopée américaine (USP) ou ConsumerLab.com