Quelle quantité de protéines l’Américain moyen consomme-t-il réellement ?

De nombreux influenceurs en matière de santé et de fitness ont récemment souligné l’importance des protéines sur les plateformes de médias sociaux, certains suggérant fréquemment que les gens devraient en consommer plus de 100 grammes par jour.

Bien qu’il soit essentiel d’obtenir suffisamment de protéines, les recommandations générales en matière d’alimentation ne fonctionnent généralement pas.

“Comme pour la plupart des scénarios de nutrition, la recommandation dépend toujours de l’individu et de ses objectifs”, a déclaré à Gesundmd Leah Barron, RD, LD, CPT, diététiste chez The Baseline Lifestyle Co.. « Il est donc bon de se méfier de ce que nous voyons sur les réseaux sociaux, surtout si la personne fait des recommandations en noir et blanc à l’intention de tout le monde sans tenir compte des nuances d’une alimentation individualisée. »

Cela dit, les protéines jouent un rôle important pour garder votre corps en bonne santé et plein d’énergie, il est donc essentiel de vous assurer que vous en consommez suffisamment, a déclaré Julia Zumpano, RD, diététiste à la Cleveland Clinic, à Gesundmd.Manger une mauvaise quantité, que ce soit trop ou pas assez, peut avoir toute une série d’effets secondaires qui affectent de nombreux systèmes différents du corps.

Quelle quantité de protéines l’Américain moyen consomme-t-il ?

“Selon les données les plus récentes de la NHANES [National Health and Nutrition Examination Survey], la plupart des adultes consomment quotidiennement environ 16 % de leurs calories provenant des protéines”, a déclaré Barron. “Donc, pour quelqu’un qui consomme 2 000 calories par jour, cela représente environ 80 grammes de protéines.” Les hommes ont tendance à consommer plus de protéines que les femmes, a-t-elle ajouté.

Il peut être difficile de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, en partie à cause de la façon dont les autorités sanitaires structurent leurs recommandations. “L’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel”, a déclaré Zumpano. « [Mais] il s’agit de la quantité minimale de protéines dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins nutritionnels de base, c’est-à-dire suffisamment pour vous maintenir en bonne santé et éviter la malnutrition. »

La plupart des gens ont besoin de plus que cela pour fonctionner de manière optimale, a ajouté Zumpano.“J’ai tendance à recommander 1 à 1,4 gramme par kilogramme” de poids corporel après avoir pris en compte le niveau d’activité d’une personne, son âge, ses éventuels problèmes de santé et ses objectifs de santé, a-t-elle déclaré. À titre de référence, selon ces recommandations, une personne pesant 160 livres aurait besoin d’environ 73 à 102 grammes par jour.

En général, de nombreuses personnes qui demandent l’aide d’un diététiste ne consomment pas suffisamment de protéines. « [Il est] nettement plus courant que les patients mangent trop peu [plutôt que trop] », a déclaré Barron. « Je ne dirais pas que les gens ignorent l’apport en protéines, [et] je pense que la plupart des gens savent que c’est important, [mais] beaucoup de personnes avec qui je travaille ne réalisent pas de combien elles ont réellement besoin et ne savent pas comment augmenter leur apport. »

À l’inverse, il peut être difficile de consommer trop de protéines par inadvertance, selon les experts. « La plupart des gens ne pourront pas manger « trop » de protéines, mais si quelqu’un se concentre tellement sur l’obtention de suffisamment de protéines qu’il commence à négliger les autres groupes alimentaires, ce serait le bon moment pour réévaluer l’objectif et essayer de donner la priorité à l’équilibre », a ajouté Barron.

Cependant, les éléments suivants peuvent indiquer que vous consommez plus de protéines que ce dont vous avez besoin, a ajouté Zumpano :

• Constipation
• Déshydratation
• Mal de tête
• Indigestion
• Irritabilité

Comment surveiller votre apport en protéines

Puisqu’il peut être difficile de calculer combien de grammes de protéines vous devriez manger par jour, il peut être plus simple de penser aux protéines par rapport aux autres aliments : « [Au moment des repas], environ un quart de votre repas devrait être composé de protéines », a déclaré Barron, « vous pourriez donc penser à remplir un quart de votre assiette avec une source de protéines, ou environ 30 grammes de protéines par repas est un bon objectif pour la plupart des gens. » Les sources de protéines ajoutées à Zumpano devraient représenter 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien.

Si vous essayez d’incorporer plus de protéines dans votre alimentation, Barron a déclaré que vous devriez considérer :

• Essayez des options de céréales plus riches en protéines, comme le quinoa, les pâtes aux pois chiches ou le pain germé.
• S’assurer que tous les repas et collations contiennent des protéines
• Conserver plusieurs options de protéines dans votre réfrigérateur pour qu’elles soient prêtes lorsque vous en avez besoin
• Ajouter de la poudre de protéines à des smoothies, des crêpes, des flocons d’avoine ou d’autres aliments qui ne contiennent pas déjà beaucoup de protéines

Même si les protéines sont importantes, elles ne le sont ni plus ni moins que les autres groupes alimentaires. “Oui, nous devons savoir si nous répondons ou non à nos besoins en protéines, [mais], plus important encore, l’accent doit être mis sur tous les macronutriments et sur le gesundmd de chacun”, a déclaré Zumpano.

Vos besoins en protéines peuvent également changer avec le temps, en fonction de votre état de santé général et de votre âge : « Les femmes ménopausées ont besoin de plus de protéines en raison de la baisse des œstrogènes, [qui] provoque une diminution de la masse musculaire, nécessitant plus de protéines pour maintenir la masse musculaire maigre », a déclaré Zumpano. Les personnes enceintes peuvent également avoir besoin de plus de protéines qu’elles n’en auraient autrement, a-t-elle ajouté.

Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez consommer pour atteindre vos objectifs, surtout si vous essayez de développer vos muscles, il peut être préférable d’en parler à un diététiste, un nutritionniste ou un autre expert qui pourra vous guider.

“En fonction des objectifs de l’individu, les recommandations concernant la quantité de protéines [dont ils ont besoin] varieront légèrement, mais quoi qu’il en soit, un apport adéquat en protéines est essentiel pour tout le monde”, a déclaré Barron. “Les protéines sont importantes dans de nombreux processus corporels, mais surtout dans la construction et l’entretien des tissus musculaires.”

Ce que cela signifie pour vous
Les influenceurs de la santé et du fitness ont récemment mis l’accent sur leur apport en protéines sur les réseaux sociaux, encourageant leurs abonnés à manger plus de 100 grammes de protéines chaque jour. Cependant, les experts affirment que la quantité de protéines dont vous avez besoin dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre âge, votre niveau d’activité et vos objectifs de santé, et qu’il n’existe pas de recommandation unique en matière d’apport en protéines. Bien qu’il soit difficile de manger trop de protéines par inadvertance, cela peut arriver et provoquer des effets secondaires tels que la constipation, l’indigestion, etc.