Quelle est la dose appropriée de L-théanine pour l’anxiété ?

Une dose raisonnable de L-théanine contre l’anxiété peut varier de 200 à 400 milligrammes par jour pendant quatre à huit semaines, selon des études publiées.Mais la combinaison de la L-théanine et du magnésium peut offrir des avantages supplémentaires, car les deux suppléments peuvent agir en synergie pour offrir plus d’avantages que la prise de l’un ou l’autre supplément seul.

Prendre de la L-théanine pour l’anxiété

La L-théanine est le principal acide aminé présent dans les feuilles de thé.Il contribue à donner au thé sa saveur distincte de caramel et neutralise l’amertume de la caféine.La L-théanine se trouve également dans certains champignons.

Sous forme de supplément, la L-théanine est couramment utilisée pour traiter l’anxiété, la dépression, les problèmes de sommeil et le stress avec des effets secondaires minimes.

Comment ça marche

La L-théanine interagit avec les neurotransmetteurs (messagers chimiques) pour produire un état détendu mais concentré.Plus précisément, il aide à libérer de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un acide aminé qui régule les niveaux de dopamine et de sérotonine du corps.

Avantages pour la santé

Il a été étudié pour divers bienfaits pour la santé. Certains d’entre eux incluent les suivants :

• Anxiété réduite : Une revue de neuf articles publiés a montré que la prise de 200 à 400 mg de L-théanine par jour peut aider à réduire l’anxiété chez les personnes exposées à des environnements stressants.
• Concentration améliorée: Un petit essai clinique mené auprès de personnes âgées de 50 à 70 ans a montré que les suppléments de L-théanine amélioraient l’attention.
• Meilleure qualité du sommeil : selon un petit essai clinique mené auprès d’adultes en bonne santé, la prise de L-théanine a raccourci le temps nécessaire pour s’endormir et réduit le nombre de troubles du sommeil.Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la L-théanine peut améliorer le sommeil.
• Booster du système immunitaire : il a été démontré que la L-théanine, prise avec un autre supplément, la L-cystine, aide à la récupération après un exercice. Certaines recherches suggèrent également que cette combinaison peut aider à prévenir le rhume et la grippe.

Avant de faire le plein de L-théanine, rappelez-vous que des études plus vastes et à long terme sur ces effets sont encore nécessaires.

Dosage de L-théanine

La L-théanine a été étudiée dans des essais cliniques aux dosages suivants :

• 100,6 milligrammes par jour pendant 12 semaines pour la cognition et l’attention
• 200 mg par jour pendant quatre semaines contre le stress
• 200 à 400 mg par jour pendant quatre à huit semaines pour l’anxiété

A titre de comparaison, une tasse de thé vert contient 8 à 30 mg de L-théanine.

Quand prendre votre supplément
Le meilleur moment de la journée pour prendre un supplément de L-théanine ou de magnésium peut dépendre de la raison pour laquelle vous le prenez. Essayez de prendre de la L-théanine au coucher pour favoriser un sommeil de qualité ou pendant la journée en cas de symptômes d’anxiété. On ne sait pas qu’il provoque une somnolence diurne.

Prendre du magnésium pour l’anxiété

Le magnésium est un minéral important pour la santé globale. Il est impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps et joue un rôle dans des processus tels que le maintien du rythme cardiaque, les contractions musculaires, le contrôle de la tension artérielle et la gestion de la glycémie.

Certaines personnes ont également constaté que la prise d’un supplément de magnésium les aide à gérer leur anxiété et à améliorer leur sommeil.

Comment ça marche

Le magnésium agit en bloquant les récepteurs du glutamate dans le cerveau.Cela augmente les niveaux de GABA, un messager chimique qui aide à favoriser le sommeil et à réduire le stress.

Avantages pour la santé

Les bienfaits potentiels du magnésium pour la santé comprennent, sans s’y limiter :

• Gestion du stress : une revue de 18 essais cliniques a conclu que le magnésium peut aider à soulager les symptômes d’anxiété chez les personnes souffrant d’anxiété légère, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
• Détente musculaire :Le magnésium peut aider à soulager les crampes musculaires associées à la grossesse, mais il ne s’est pas révélé utile pour les personnes âgées souffrant de crampes musculaires.
• Régulation du sommeil :Une petite étude portant sur 60 adultes se remettant d’une opération à cœur ouvert a conclu que le magnésium améliorait la qualité du sommeil.
• Santé cardiovasculaire :Les régimes riches en magnésium sont associés à un risque moindre d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

Dosage

Le magnésium peut être consommé dans l’alimentation dans des aliments tels que les graines, les noix, le lait de soja ou les épinards.Cependant, aux États-Unis, plus de deux personnes sur trois ne consomment pas la quantité quotidienne recommandée de magnésium dans leur alimentation.

Le magnésium est disponible sous forme de supplément sous diverses formes. Dans les études concernant le magnésium et l’anxiété ou la qualité du sommeil, l’oxyde de magnésium est le type de magnésium le plus couramment étudié.

Quel type de magnésium acheter ?
Lorsque vous achetez des suppléments de magnésium, vous aurez le choix entre de nombreux types différents, notamment le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium et l’oxyde de magnésium. L’oxyde de magnésium est le plus couramment utilisé dans les suppléments, et c’est la forme la plus couramment étudiée dans les recherches sur l’anxiété et les troubles du sommeil.

Le Conseil de l’alimentation et de la nutrition (FNB) de l’Institut de médecine des académies nationales recommande un apport quotidien en magnésium pour les adultes et les enfants. Pour les adultes, l’apport recommandé se situe entre 310 et 420 mg de magnésium élémentaire par jour, selon le sexe et l’état de grossesse.

N’oubliez pas que n’importe quelle combinaison de régime et de suppléments peut atteindre cet objectif en matière de magnésium. Si vous prenez un supplément de magnésium, gardez à l’esprit que la dose maximale pour les adultes est de 350 mg par jour.

L’utilisation des suppléments doit être individualisée et approuvée par un professionnel de la santé, tel qu’un diététiste nutritionniste (RD ou RDN), un pharmacien ou un professionnel de la santé. Aucun supplément n’est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Avantages synergiques de la L-théanine et du magnésium

En médecine, la synergie est un terme désignant ce qui peut se produire lorsque deux médicaments agissant de manière similaire dans le corps produisent un effet beaucoup plus important que prévu. La combinaison de L-théanine et de magnésium peut offrir des avantages synergiques.

Une étude de 2022 a comparé les effets de la L-théanine seule à une combinaison de L-théanine et de magnésium chez la souris.La prise de l-théanine et de magnésium a réduit le temps nécessaire pour s’endormir et a augmenté la durée du sommeil davantage que l’un ou l’autre supplément seul.

Cependant, les effets observés chez les animaux peuvent ou non se traduire par des bénéfices pour les humains, c’est pourquoi des essais sur des humains sont nécessaires.

Une autre étude combinée a exploré les effets d’un produit contenant de la L-théanine, du magnésium, des vitamines B et de la rhodiola. Cette combinaison a été administrée à des personnes souffrant de stress chronique mais par ailleurs en bonne santé. Leurs symptômes d’anxiété ont été légèrement réduits en deux semaines. Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que ce produit ou ses composants individuels puissent être systématiquement recommandés.

La prise de L-théanine et de magnésium est-elle sans danger ?

Il n’y a pas eu suffisamment d’études associant la L-théanine et le magnésium pour comprendre pleinement les effets de cette combinaison. Mais il y a certains effets secondaires et interactions dont il faut être conscient.

Effets secondaires possibles de la L-théanine

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a classé la L-théanine comme étant généralement reconnue comme sûre (GRAS).Aux doses normales, il n’est pas associé à des effets secondaires.

Cela dit, des effets secondaires sont toujours possibles lors de la prise d’un médicament ou d’un supplément. Si vous remarquez quelque chose d’inhabituel, assurez-vous d’en informer votre médecin.

Interactions avec la L-théanine

Il existe peu de preuves d’interactions médicamenteuses avec la L-théanine. Cependant, comme il agit sur les récepteurs GABA, il pourrait renforcer les effets d’autres médicaments ayant des actions similaires. Certains exemples incluent d’autres médicaments sédatifs comme les barbituriques et les benzodiazépines.

Effets secondaires possibles du magnésium

Bien qu’il soit peu probable que le magnésium provenant de l’alimentation provoque des effets secondaires, évitez de prendre de fortes doses de suppléments de magnésium.

Les effets secondaires potentiels pouvant survenir avec des doses très élevées de magnésium comprennent :

• Diarrhée
• Nausée
• Crampes d’estomac
• Faible tension artérielle (hypotension)
• Rétention urinaire
• Dépression
• Faiblesse musculaire
• Rythme cardiaque irrégulier

Interactions avec le magnésium

Certains médicaments peuvent affecter les niveaux de magnésium. Certains qui peuvent augmenter les niveaux de magnésium comprennent :

• Lithium
• Antidépresseurs tels que Zoloft (sertraline) et amitriptyline
• Diurétiques comme la spironolactone

De nombreux médicaments diminuent les niveaux de magnésium. Voici quelques exemples :

• Médicaments contre le reflux acide comme Prilosec (oméprazole) et Nexium (ésoméprazole)
• Antiacides comme l’aluminium et le bicarbonate de sodium
• Antibiotiques comme Amoxil (amoxicilline), Zithromax (azithromycine) et Cipro (ciprofloxacine)
• Médicaments contre les crises comme le Dilantin (phénytoïne) et le phénobarbital
• Médicaments pour le cœur comme le Lasix (furosémide), la digoxine et le sotalol

Le magnésium peut également interagir avec certains autres nutriments. La prise de très fortes doses de calcium peut entraîner une diminution des niveaux de magnésium.La prise de formes spécifiques de vitamine D peut augmenter l’absorption du magnésium.Prendre de fortes doses de zinc peut empêcher le magnésium d’être absorbé par l’organisme.

Enfin, le magnésium est principalement absorbé au niveau de l’intestin grêle.Pour cette raison, certaines affections qui affectent le tractus gastro-intestinal interfèrent avec l’absorption du magnésium, comme la diarrhée chronique, la maladie cœliaque ou la maladie inflammatoire de l’intestin.Consultez votre professionnel de la santé, votre pharmacien ou votre diététiste nutritionniste avant de commencer tout nouveau régime de suppléments.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.