Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Pour tirer le meilleur parti de la créatine, consommez-la pendant vos séances d’entraînement, idéalement juste avant ou après, pour augmenter l’absorption musculaire. Le maintien d’un apport quotidien est essentiel pour obtenir de meilleurs résultats, et une approche cohérente est plus importante que de se concentrer sur un timing précis.

Prendre de la créatine avant de vous entraîner

Vos muscles peuvent absorber plus de créatine lorsque vous vous entraînez. Cela se produit parce que l’exercice augmente le flux sanguin dans tout votre corps jusqu’à 100 fois par rapport à lorsque le corps est au repos et que vous ne faites pas d’exercice activement.

Après avoir pris 5 grammes (g) de créatine, vos taux sanguins culminent en une à deux heures et restent élevés pendant près de quatre heures. Le type, l’intensité et le volume de votre exercice peuvent maintenir le flux sanguin vers vos muscles élevé pendant au moins 30 minutes par la suite.

Étant donné que les niveaux de créatine dans le sang restent élevés pendant quelques heures après l’ingestion, vous pouvez en prendre avant ou pendant un entraînement de 40 à 90 minutes pour optimiser son absorption par vos muscles.

Prendre de la créatine après votre entraînement

Même si les muscles peuvent absorber davantage de créatine avant et pendant l’exercice, la recherche montre également les avantages d’en prendre après. L’exercice prépare vos muscles à absorber plus de créatine.

Pendant et après l’exercice, les muscles sont plus réceptifs à l’absorption de créatine en raison de l’augmentation du flux sanguin, ce qui facilite le transport de la créatine. Ces « transpondeurs » maintiennent l’équilibre de la créatine et préviennent la sursaturation des cellules musculaires. Au repos, ce transport est moins efficace car la créatine a besoin d’une protéine transporteuse spécifique pour pénétrer dans les cellules musculaires.

Certaines études montrent que la prise de créatine après l’entraînement peut avoir un impact plus important sur la force et la composition corporelle que si elle était prise avant. Cependant, cet effet est plus prononcé chez les athlètes entraînés que chez les individus non entraînés.

Quel timing est le plus efficace ? 

Bien que l’utilisation de la créatine ait fait l’objet de nombreuses recherches, il n’est pas clair si la prise de créatine avant ou après un entraînement en résistance donne de meilleurs résultats. Les preuves existantes sont quelque peu contradictoires.

Un examen des recherches indique que la créatine consommée avant l’exercice (de plusieurs heures à immédiatement avant les séances d’entraînement en résistance) peut effectivement augmenter les mesures de masse et de force musculaire. Cependant, les chercheurs ont découvert que la créatine consommée après l’exercice – dans la période qui suit immédiatement ou plusieurs heures après les séances d’entraînement – ​​peut produire des bénéfices musculaires similaires chez les adultes jeunes et plus âgés.

On ne sait pas vraiment s’il est préférable de prendre de la créatine avant ou après l’exercice, mais les recherches suggèrent que son utilisation à proximité de votre heure d’entraînement est optimale. Une utilisation régulière, qui maintient les muscles saturés, est plus cruciale que le moment choisi pour chaque dose.

Le prendre les jours de repos

Prendre de la créatine les jours de repos aide à maintenir des niveaux de créatine élevés. Décidez si vous souhaitez le prendre ces jours-là en fonction de vos objectifs.

Le régime conseillé par la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) comprend la prise quotidienne de créatine. D’autres régimes incluent également l’utilisation quotidienne de créatine pendant les jours d’entraînement et de repos. Lorsque vous prenez de la créatine les jours de repos, l’heure de la journée n’a pas d’importance.

Le prendre avec de la nourriture

Vous n’avez pas toujours besoin de prendre de la créatine avec de la nourriture. Cependant, le combiner avec des glucides comme des fruits, des jus et des féculents, ou avec des protéines et des glucides, peut améliorer le stockage de la créatine plus efficacement que de le prendre seul.

L’ISSN indique que l’ajout d’un glucide ou d’un glucide et d’une protéine à un supplément de créatine semble augmenter l’absorption musculaire de la créatine. Cependant, l’effet de cette combinaison sur les mesures de performance pourrait ne pas être plus important que celui de l’utilisation de la créatine seule.

Devriez-vous prendre autre chose avec de la créatine ?

Bien que vous puissiez maximiser les bienfaits de la créatine en la prenant avec des glucides, l’ajout de protéines peut également améliorer vos résultats. L’ajout de poudre de lactosérum protéique est un moyen pratique d’y parvenir. Il existe certaines preuves que la combinaison de créatine avec de la poudre de protéines peut augmenter la rétention de créatine, améliorer les performances et augmenter la masse musculaire par rapport à la prise de créatine seule.

Comment mesurer le dosage de créatine

La quantité de créatine que vous prenez dépend de facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre taille et vos objectifs de remise en forme. Vous devrez peut-être également consommer de la créatine si vous avez une carence. Votre professionnel de la santé peut vous aider à déterminer la meilleure façon d’introduire et de maintenir une supplémentation en créatine.

Vous pouvez commencer une supplémentation en créatine avec ou sans dose de charge. Si vous utilisez une dose de charge, le processus implique la consommation de 20 à 25 grammes de créatine par jour pendant cinq à sept jours. Lorsqu’il est consommé à cette quantité, il est généralement pris en quatre à cinq portions de 5 grammes chacune. La dose de charge est suivie d’une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Cependant, vous pouvez commencer à prendre de la créatine sans dose de charge. L’ISSN vous conseille de prendre la créatine dans les quantités suivantes pour augmenter le plus rapidement les réserves de créatine musculaire :

Consommez 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel (g/kg) par jour de monohydrate de créatine pendant au moins cinq à sept jours, suivi de 3 à 5 grammes par jour comme dose d’entretien par la suite pour préserver les niveaux élevés de créatine stockés. La consommation de petites quantités de créatine, par exemple 3 à 5 grammes par jour, permet d’augmenter la créatine musculaire sur une période de trois à quatre semaines. Cependant, il existe moins de preuves des effets de cette méthode sur les performances.

Les athlètes de grande taille devront peut-être consommer jusqu’à 5 à 10 grammes de créatine par jour pendant la phase d’entretien.La posologie semble être similaire pour les personnes âgées et les jeunes adultes. Les résultats d’une revue indiquent que les personnes âgées bénéficient également d’une phase de charge et d’une phase d’entretien lors de l’utilisation de la créatine.

Risques et effets secondaires

La supplémentation en créatine est généralement considérée comme sûre. Il n’existe aucune preuve que l’utilisation de créatine à des doses allant jusqu’à 30 grammes par jour pendant 5 ans maximum ait des effets néfastes sur les personnes par ailleurs en bonne santé ou sur les personnes qui prennent des suppléments de créatine pour des problèmes de santé.

Bien qu’il n’y ait pas de problèmes de santé constants liés à la créatine, prendre plus de créatine que prévu peut augmenter le risque d’effets secondaires. Il existe des preuves que la créatine peut entraîner les problèmes suivants chez certaines personnes :

• Diarrhée
• Vertiges
• Hypertension (pression artérielle élevée)
• Dommages aux reins
• Dysfonctionnement hépatique
• Crampes musculaires
• Tensions et tiraillements musculaires
• Nausée
• Dermatose purpurique pigmentée
• Maux d’estomac
• Rétention d’eau
• Prise de poids

Qui devrait éviter la créatine ?

Vous ne devez pas utiliser de créatine si vous utilisez les médicaments suivants. L’utilisation de ces médicaments avec de la créatine peut augmenter votre risque de lésions rénales :

• Diurétiques (« pilules d’eau » qui augmentent la production d’urine en expulsant l’excès d’eau et de sel du corps)
• Médicaments néphrotoxiques (médicaments qui provoquent des lésions rénales)
• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) : Advil, Motrin (ibuprofène), Aleve, Naprosyn (naproxène) et Bayer, Ecotrin, Bufferin (aspirine)
• Probalan (probénécide)
• Tagamet (cimétidine)

Soyez prudent lorsque vous utilisez de la créatine si vous consommez de la caféine. Prendre de la créatine avec de la caféine peut augmenter votre risque de déshydratation. La combinaison de créatine avec de la caféine et de l’herbe éphédra, ou ma huang, peut augmenter vos risques d’avoir un accident vasculaire cérébral.

Vous ne devez pas prendre de créatine si vous présentez un risque de lésions rénales ou si vous souffrez de l’une des affections suivantes :

• Hypertension artérielle
• Rythme cardiaque irrégulier
• Maladie du rein
• Maladie du foie
• Dermatose purpurique

La créatine n’a pas été testée pour déterminer son innocuité ou son efficacité chez les personnes de moins de 19 ans. Son utilisation est déconseillée aux enfants ou aux adolescents.

L’utilisation de la créatine chez les femmes est peu étudiée. Bien qu’il existe des recherches approfondies sur l’innocuité et l’efficacité de la créatine, la plupart des études ont été menées sur des athlètes masculins.

L’écart est notable car les femmes stockent 70 à 80 % de créatine en moins que les hommes. Cette différence de métabolisme peut également avoir un impact sur la façon dont les femmes métabolisent la créatine avant et après la ménopause et pendant des périodes telles que les règles, la grossesse et le post-partum (après l’accouchement), ce qui n’a pas été étudié.