Les hanches jouent un rôle important dans la stabilisation de chaque jambe dans la phase de course. Pour maintenir la stabilité dans la démarche de course, augmenter la force dans cette zone est de la plus haute importance. Cet article traite de certains des meilleurs exercices de renforcement de la hanche pour les coureurs.
Les exercices de musculation sont bons pour améliorer les performances et prévenir les blessures. La faiblesse de la région fessière peut perturber une bonne stabilité, provoquer des mouvements excessifs, entraînant des blessures et des performances de course entravées. Les muscles des hanches sont les puissants stabilisateurs des hanches, qui contrôlent également la mécanique du bas du corps, en particulier le genou. Cela signifie qu’avec des abducteurs faibles, toute la région du genou présente un risque élevé de blessure. Les exercices de renforcement des hanches pour les coureurs ajoutent plus de soutien et de stabilité au mouvement des pieds, des chevilles et des genoux, ils sont donc importants.
Certains des exercices de renforcement des hanches les plus efficaces pour les coureurs sont donnés ici.
#1. Ponts fessiers
Les ponts fessiers sont des exercices de renforcement des hanches importants pour les coureurs qui aident également à renforcer le dos.
Allongez-vous sur le dos et placez les bras sur le côté. Gardez les genoux fléchis et placez les pieds à plat sur le sol. Soulevez l’abdomen du sol pour former une ligne droite de l’épaule aux genoux comme si vous formiez un pont. Appuyez les genoux sur le sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes et abaissez le corps et répétez à nouveau la même chose.
#2. Pont à une jambe
C’est l’un des exercices de renforcement de la hanche les plus populaires pour les coureurs et il a une longueur d’avance sur l’exercice de transition.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol. Les bras doivent être appuyés contre le sol sur le côté. Ensuite, soulevez la hanche, engagez les cuisses et serrez les fessiers. Levez la jambe droite en l’air, gardez-la droite. Fléchissez le pied et étendez-le tout en soulevant le bas du dos et les fesses. Soulevez la hanche aussi haut que possible en engageant les abdominaux et en appuyant sur le talon gauche.
#3. Coups de pied d’âne
C’est aussi l’un des meilleurs exercices de renforcement des hanches pour les coureurs car il tonifie les fessiers et améliore la force des hanches et des jambes.
Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez votre jambe derrière, en la ramenant parallèlement au sol et tirez également dans les abdominaux pendant ce processus. Gardez le genou plié et le pied fléchi. La cuisse est alignée avec votre dos et le bas du pied est tourné vers le haut. Maintenez la position et levez le pied fléchi vers le plafond. Vous devriez voir le tronc, en particulier les fessiers engagés dans le mouvement. Abaissez la jambe et répétez avec la jambe gauche.
#4. Relevés de jambes latéraux
Cet exercice de renforcement des hanches pour les coureurs est également idéal pour stabiliser les genoux et renforcer les muscles des jambes.
Allongez-vous sur le côté droit, les jambes droites et empilées les unes sur les autres. Appuyez la tête sur le haut du bras droit et le bras gauche sur la hanche ou sur le sol pour équilibrer le corps. Soulevez la jambe aussi loin que possible, aussi confortablement que possible, puis abaissez-la. Répétez avec l’autre côté du corps.
#5. Squats au poids du corps
Les squats sont une excellente forme d’exercice et un exercice de renforcement des hanches très essentiel pour les coureurs.
Tenez-vous debout avec les bras tendus et le corps droit. Tenez-vous debout avec les jambes écartées et inclinées vers l’extérieur. Abaissez le dos vers le sol comme vous le faites lorsque vous êtes assis. Abaissez le corps jusqu’à ce que les quadriceps soient parallèles au sol. Levez-vous et répétez. Pour ceux qui ne sont toujours pas à l’aise avec cela, ils peuvent effectuer des demi-squats, dans lesquels les hanches ne sont que légèrement abaissées comme si elles étaient assises sur une chaise, puis revenaient à la position d’origine.
#6. Squats sur une jambe
L’un des autres exercices efficaces de renforcement des hanches pour les coureurs comprend les squats à une jambe. Il aide également à améliorer l’équilibre et le mécanisme de transfert du poids corporel, ce qui aide grandement les coureurs.
Tenez-vous droit avec les bras tendus devant le corps et les pieds plus larges que la largeur des épaules. Soulevez le pied droit et étendez-le droit devant le corps. Accroupissez-vous autant que possible en équilibre avec la jambe gauche, en gardant le genou et le pied alignés. Ramenez le corps en position normale et répétez avec la jambe opposée.
#7. Coquilles
Les coquillages sont l’un des exercices simples de renforcement des hanches pour les coureurs, qui aident à ouvrir les hanches et à soulager les muscles tendus.
Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés l’un sur l’autre. Reposez le bras droit sous la tête. Ouvrez la coquille en soulevant le genou supérieur en gardant les pieds joints. Dans ce processus, les hanches tourneront et le bassin et le noyau doivent rester stables. Fermez le clapet et répétez en inversant les côtés.
Bien que ce soient quelques-uns des meilleurs exercices de renforcement des hanches pour les coureurs, il peut y avoir des variations individuelles à ces exercices, en fonction de la condition physique et des besoins individuels. Le nombre de répétitions et la durée d’exécution de ces exercices sont mieux réalisés avec des conseils d’experts. Cependant, en commençant par effectuer une série de dix répétitions, vous pouvez progressivement passer à deux ou trois séries, si vous vous sentez à l’aise.
