Les prébiotiques sont des fibres végétales spécialisées qui stimulent la croissance de bactéries saines dans le tube digestif. Ils sont principalement constitués de fibres ou de glucides complexes que votre corps ne peut pas digérer. Vous pouvez trouver des prébiotiques dans des aliments comme l’ail et les asperges, ainsi que dans des suppléments prébiotiques.
En stimulant la croissance de bactéries commeLactobacillesetBifidobactérie,les prébiotiques peuvent aider à améliorer la digestion, à soulager la constipation, à augmenter l’absorption des minéraux, à réguler le cholestérol et à renforcer le système immunitaire.
Les prébiotiques diffèrent des probiotiques, qui sont des aliments ou des suppléments qui délivrent des bactéries saines directement à votre estomac et à votre tube digestif.
Avantages pour la santé des prébiotiques
Les prébiotiques sont des composants des aliments à base de plantes qui ne peuvent pas être digérés. Une fois consommés, ils sont dégradés dans l’intestin grêle par des bactéries saines qui s’y développent et s’y développent. Ce sont les « bonnes » bactéries dont votre corps a besoin pour digérer les aliments et contrôler les « mauvaises » bactéries ou levures (comme Candida qui provoque le muguet buccal).
Les deux principaux prébiotiques importants pour la santé humaine sont :
- Fructo-oligosaccharidestrouvé dans des plantes telles que l’oignon, la chicorée, l’ail, les asperges, la banane et l’artichaut
- Galacto-oligosaccharidestrouvé dans les haricots et certains légumes-racines
Il existe des preuves selon lesquelles les prébiotiques peuvent améliorer la digestion, augmenter l’absorption du calcium, renforcer la fonction immunitaire, prévenir les allergies, réduire le cholestérol, améliorer la fonction cérébrale et même réduire le risque de cancer du côlon.
Preuve et débat
Le rôle des prébiotiques dans la santé générale est incertain. De nombreuses allégations santé sont faiblement étayées et il n’est pas clair si votre santé peut s’améliorer simplement en augmentant votre consommation d’aliments ou de suppléments riches en prébiotiques.
Prébiotiques pour les troubles digestifs
Certains chercheurs suggèrent que les prébiotiques pourraient jouer un rôle dans le traitement du syndrome du côlon irritable (SCI) et des maladies inflammatoires de l’intestin (MII). Les résultats des études à ce jour ont été mitigés.
Une étude de 2013 a rapporté qu’une consommation plus élevée de prébiotiques peut en fait aggraver les symptômes du SCI. En effet, de nombreux prébiotiques sont riches en glucides appelés FODMAP (fermentables, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols). À mesure que ces glucides se décomposent et fermentent, ils peuvent aggraver les symptômes du SCI tels que des gaz, des ballonnements et des douleurs abdominales.
En revanche, les MII (maladie de Crohn et colite ulcéreuse) se caractérisent par un manque de bactéries intestinales saines. Certaines études suggèrent que les prébiotiques, en particulier les fructanes-oligosaccharides, peuvent aider à soulager l’inflammation intestinale et les symptômes des MII.
D’autres études ont suggéré que les prébiotiques pourraient être sûrs et efficaces pour prévenir la diarrhée associée à Clostridioides difficile, qui est généralement associée à l’utilisation d’antibiotiques ou à une hospitalisation récente.
Effets secondaires possibles des prébiotiques
La plupart des prébiotiques peuvent être consommés en toute sécurité et sans effets secondaires. Si des effets secondaires surviennent, ils sont généralement légers et peuvent inclure :
- Ballonnements
- Gaz
- Inconfort abdominal
Ces effets secondaires s’atténuent généralement à mesure que votre système digestif s’adapte aux changements de l’environnement intestinal.
Dosage
La plupart des gens peuvent obtenir des prébiotiques en consommant l’apport quotidien recommandé en fibres (entre 25 et 38 grammes par jour, selon l’âge et le sexe).Manger des céréales complètes et beaucoup de fruits et légumes est un bon moyen d’atteindre cet objectif.
De nombreux suppléments prébiotiques fournissent une dose d’environ quatre à cinq grammes par jour. Si vous prenez un supplément prébiotique, commencez lentement pour voir comment votre corps réagit. En cas de gaz ou de ballonnements, réduisez la dose de moitié.
Qu’est-ce que la thérapie symbiotique ?
La thérapie symbiotique est l’utilisation combinée de prébiotiques et de probiotiques. Étant donné que les probiotiques ont une durée de vie courte, les prébiotiques peuvent aider à maintenir les niveaux de probiotiques dans l’intestin.
Aliments prébiotiques
Les aliments sont la meilleure source de prébiotiques car ils fournissent une bonne nutrition, notamment des minéraux essentiels, des vitamines et des antioxydants.
Les aliments prébiotiques comprennent :
- Asperge
- Racine de chicorée
- Fenouil
- Ail
- topinambour
- Légumineuses (y compris les haricots, les pois chiches, les lentilles et le soja)
- Noix (comme les noix de cajou et les pistaches)
- Oignons, poireaux, échalotes, oignons verts
- Produits à base de blé (comme les céréales et le pain)
Suppléments prébiotiques
Si vous envisagez de prendre un supplément prébiotique, vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’il contient des fructanes-oligosaccharides et/ou des galacto-oligosaccharides.
Avant de commencer le traitement, parlez à votre médecin pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous en fonction de votre état de santé et des médicaments que vous prenez.
Pour garantir la pureté et la sécurité, optez pour des suppléments certifiés par la Pharmacopée américaine (USP), ConsumerLab ou NSF International. La certification ne signifie pas que le produit est efficace mais indique qu’il contient les ingrédients indiqués sur l’étiquette du produit sans aucun contaminant.
