Qu’arrive-t-il à votre santé osseuse lorsque vous prenez des suppléments de calcium

Le calcium est connu pour son rôle important dans la santé des os, mais il a également été étudié et commercialisé pour d’autres problèmes de santé. La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de calcium par l’alimentation seule. Alors, comment savoir si vous devez prendre des suppléments de calcium et quel type de supplément prendre ?

1. Prévient la carence en calcium

Les personnes dont l’absorption du calcium est diminuée ou dont l’apport alimentaire est insuffisant peuvent présenter un risque de carence en calcium et peuvent avoir besoin d’un supplément. Une carence en calcium peut entraîner une diminution de la solidité des os et de l’ostéoporose.

2. Maintient la santé des os

Les suppléments de calcium jouent probablement un rôle dans le maintien de la santé des os, en particulier pour ceux qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de calcium provenant des aliments et ceux qui courent déjà un risque plus élevé de fracture (par exemple, un diagnostic d’ostéoporose).

Le calcium et la vitamine D sont parfois complétés ensemble en raison de leurs avantages mutuels pour la santé des os. Cependant, les recherches ont trouvé des résultats mitigés sur ce couplage. Par exemple:

• Densité minérale osseuse (DMO): La plupart des recherches soutiennent qu’une supplémentation en calcium et en vitamine D chez les personnes âgées améliore la DMO.Cependant, une revue systématique de 2023 ne soutient pas la supplémentation en calcium et en vitamine D pour améliorer la DMO chez les personnes ménopausées en bonne santé.
• Risque de fracture: Les résultats de la recherche sur le risque de fracture sont également mitigés, certaines revues montrant une diminution du risque de fracture avec la supplémentation et d’autres non.

Selon le groupe de travail américain sur les services préventifs, l’ensemble actuel des preuvesn’est pas suffisantpromouvoir la supplémentation de 1 000 mg de calcium et de 400 unités internationales (UI) de vitamine D pour la prévention primaire des fractures chez les femmes ménopausées.

Il est important de noter que cela ne s’applique pas aux personnes présentant les éléments suivants :

• Une histoire de fractures
• Un risque accru de chutes
• Une histoire d’ostéoporose
• Carence en vitamine D

Bien que toutes les recherches ne soutiennent pas cela, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a approuvé une allégation de santé concernant l’utilisation de suppléments de calcium et de vitamine D dans la prévention de l’ostéoporose.

3. Réduit le risque de prééclampsie

La prééclampsie est une hypertension artérielle qui survient pendant la grossesse et constitue l’une des principales causes de morbidité et de mortalité maternelles et néonatales.La supplémentation en calcium chez les femmes enceintes, en particulier celles ayant un faible apport en calcium, réduit le risque de prééclampsie.

Il est recommandé aux personnes enceintes ayant un faible apport alimentaire en calcium de prendre 1 500 mg à 2 000 mg de calcium supplémentaire.

4. Utilisations non prouvées

La supplémentation en calcium peut être commercialisée pour plusieurs autres affections, mais la recherche n’est pas suffisante pour soutenir une supplémentation de routine pour :

• Syndrome métabolique
• Perte de poids
• Prévention du cancer
• Prévention des maladies cardiaques

Qui devrait prendre des suppléments de calcium ?

Les groupes suivants peuvent bénéficier de suppléments de calcium :

• Les personnes ayant un faible apport en calcium provenant de leur alimentation: Les produits laitiers sont une riche source de calcium, mais certaines personnes devront peut-être les éviter en raison d’allergies alimentaires, d’intolérance au lactose ou de régime végétalien.
• Les personnes qui ont du mal à absorber le calcium: Les affections gastro-intestinales (GI) réduisent l’absorption du calcium, notamment la maladie inflammatoire de l’intestin (SCI), la maladie de Crohn ou des antécédents de résection intestinale ou de pontage gastrique.
• Après la ménopause: Les prestataires de soins de santé recommandent souvent une supplémentation en calcium aux personnes ménopausées, car de faibles niveaux d’œstrogènes entraînent une réduction de l’absorption du calcium, une perte de densité minérale osseuse et un risque d’ostéoporose (amincissement progressif des os).
• Personnes prenant des glucocorticoïdes à long terme: Votre médecin peut vous conseiller de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D pour prévenir l’ostéoporose pendant que vous prenez ces médicaments.

Qui n’en a pas besoin ?

Si tu esobtenir suffisamment de calcium de votre alimentation, vous n’avez pas besoin de prendre de suppléments de calcium. Si vous ne savez pas si vous consommez suffisamment de calcium, discutez de votre alimentation avec un diététiste professionnel.

Les autres personnes qui ne devraient pas prendre de suppléments de calcium peuvent inclure celles ayant des taux élevés de calcium dans le sang (hypercalcémie). Des taux élevés de calcium peuvent survenir dans certains problèmes de santé comme le cancer et l’hyperparathyroïdie primaire.

Avant de commencer un supplément, parlez à votre professionnel de la santé pour vous assurer que la supplémentation en calcium est adaptée à vos besoins de santé spécifiques.

De quelle quantité de calcium avez-vous besoin quotidiennement ?

Le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Académie nationale des sciences a fixé un apport nutritionnel recommandé (AJR) correspondant à la quantité de calcium dont vous avez besoin par jour. Ils ont également établi une limite supérieure tolérable (TUL), la quantité la plus élevée que vous pouvez consommer en toute sécurité, pour l’apport en calcium.

Les besoins en calcium augmentent avec l’âge et sont plus élevés pendant l’adolescence et l’adolescence, lorsque le développement osseux est crucial. La grossesse et l’allaitement ne modifient pas les besoins en calcium.

Les suppléments sont destinés à aider à répondre aux besoins en calcium lorsque l’apport alimentaire est faible. Vous n’avez pas besoin de supplémenter en calcium si vous répondez à vos besoins en calcium avec de la nourriture.

Meilleur dosage pour l’absorption

L’apport en calcium et l’absorption du calcium ont une relation inverse. Plus votre apport est faible, plus vous absorbez de calcium, et vice versa : plus votre apport est élevé, moins vous absorbez de calcium. Par conséquent, l’absorption du calcium sous forme de supplément est meilleure à des doses de 500 mg ou moins.

Prendre des suppléments de calcium supérieurs à 2 000 mg par jour peut interférer avec l’absorption du fer et du zinc.

Quels sont les risques et les précautions de sécurité ?

La prise de suppléments de calcium peut avoir des effets inattendus et augmenter le risque de :

• Maladie cardiaque: Certaines études ont révélé un risque accru de maladie cardiaque ou de crise cardiaque avec une supplémentation en calcium, alors que d’autres ne l’ont pas fait.La National Osteoporose Foundation et l’American Society for Preventive Cardiology ont examiné les recherches disponibles en 2016 et ont conclu que le calcium et la vitamine D n’affectent pas les maladies cardiaques ni la mortalité.
• Calculs rénaux: Des apports plus élevés en calcium peuvent augmenter le risque de développer des calculs rénaux (dépôts de minéraux et de sel qui se forment dans les reins).
• Cancer de la prostate: Des études observationnelles ont montré qu’un apport plus élevé en calcium provenant des produits laitiers était associé à une incidence plus élevée de cancer de la prostate.Une méta-analyse de la recherche a révélé que les produits laitiers augmentaient le risque de cancer de la prostate, mais pas les sources non laitières de calcium et de suppléments.

Comme la plupart des suppléments, le calcium peut interagir avec les médicaments sur ordonnance :

• Dolutégravir: L’utilisation de calcium avec le dolutégravir (un médicament contre le VIH) peut réduire les taux de médicament dans le sang. Le calcium doit être pris séparément de ce médicament.
• Lévothyroxine: Le carbonate de calcium peut interférer avec l’absorption de la lévothyroxine. Le calcium doit être pris à quatre heures d’intervalle d’une dose de lévothyroxine.
• Lithium: Le lithium peut augmenter les taux sanguins de calcium. La prise de suppléments de calcium pourrait exacerber cet effet secondaire.
• Antibiotiques quinolones: Les suppléments de calcium peuvent réduire l’absorption des quinolones (par ex. la ciprofloxacine, la gémifloxacine, la moxifloxacine). Il est recommandé de prendre du calcium deux heures avant et après la dose d’antibiotique.

Comment se comparent les différentes formes de suppléments de calcium ?

Le calcium peut être complété dans des préparations multivitaminées ou sous forme de nutriment unique. Les mélanges de suppléments promus pour la santé des os ou pour les femmes plus âgées peuvent inclure du calcium avec plusieurs autres ingrédients.

Plusieurs composés de calcium se trouvent dans les suppléments. Le carbonate de calcium et le citrate de calcium sont les plus populaires, mais l’un n’est pas nécessairement meilleur que l’autre.

Le carbonate de calcium a tendance à provoquer davantage d’effets secondaires comme des gaz, des ballonnements et de la constipation, en particulier chez les personnes âgées ayant de faibles niveaux d’acide gastrique.

Les antiacides en vente libre (OTC), tels que Tums et Rolaids, contiennent du carbonate de calcium.Si vous en prenez fréquemment, vous souhaiterez peut-être inclure le calcium dans votre apport total en calcium.

Le gluconate de calcium et le lactate de calcium fournissent moins de calcium élémentaire. La dose de calcium élémentaire doit être indiquée sur l’étiquette du supplément.

Quel est le meilleur moment pour prendre du calcium ?
L’absorption du calcium est meilleure lorsqu’il est pris avec de la nourriture. Le carbonate de calcium dépend de l’acidité de l’acide gastrique pour son absorption. Si vous le prenez avec de la nourriture, il est également moins susceptible de provoquer des gaz, des ballonnements et de la constipation.

Quelles sont les autres façons d’obtenir plus de calcium ?

Les sources alimentaires fournissant le plus de calcium comprennent les produits laitiers et le poisson en conserve. Pour être sûr que votre alimentation contient du calcium, incluez les aliments suivants :

• Laitier: Yaourt, lait, lait de soja, fromage et fromage blanc
• Poisson: Conserve de saumon ou de sardines avec arêtes
• Tofu(à base de sulfate de calcium)
• Haricots: Soja, haricots pinto
• Légumes: Épinards, feuilles de navet, chou frisé, bok choy, brocoli
• Fruits: Pomme, jus d’orange enrichi en calcium
• Grains: Céréales pour petit-déjeuner enrichies en calcium, pain de blé entier (qui contient de petites quantités de calcium)

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. 
Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que NSF, US Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.