Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous ajoutez des poids à vos promenades

La marche est l’une des meilleures formes d’exercice cardiovasculaire,et certaines personnes envisagent d’ajouter des poids à leur marche pour des avantages supplémentaires. Cependant, l’ajout de poids peut également stresser les articulations et augmenter les risques de blessures. Il est donc important de comprendre comment les prévenir.

1. Marcher avec un gilet lesté brûle plus de calories

Des recherches ont montré que marcher avec un gilet lesté brûle plus de calories. Une étude a montré que ceux qui marchaient à une pente de 5 à 10 % avec un gilet lesté de 10 % de masse corporelle dépensaient 13 % de calories en plus.

Le poids du gilet ajoute également une pression sur les os, favorisant la croissance de nouvelles cellules osseuses et réduisant la perte osseuse. Le gilet passe généralement sur les épaules et comporte une sangle pour le maintenir au milieu. Il y a des poids dans le gilet qui peuvent être ajoutés ou retirés pour ajuster le poids total du gilet.

Puisqu’un gilet lesté est placé contre le torse, il ne pose pas autant de problèmes que les poids aux chevilles et aux poignets. Cependant, les personnes souffrant de problèmes de cou et de dos devraient en parler à leur médecin avant d’utiliser un gilet lesté.

2. Un sac à dos lesté ajoute de l’intensité, mais vous avez besoin d’une bonne posture

Marcher avec un sac à dos lesté, ou rucking, est une forme d’exercice populaire. Il s’agit de transporter un sac à dos lesté spécialisé avec des bretelles et des sangles de poitrine rembourrées pour ajouter un poids supplémentaire aux promenades.

Le poids supplémentaire du sac à dos peut améliorer la condition physique, développer les muscles et brûler plus de calories.

L’utilisation d’un sac à dos lesté peut être un excellent entraînement, mais cela nécessite que l’utilisateur engage son corps et utilise la technique appropriée pour éviter les blessures. Assurez-vous de marcher avec une colonne vertébrale neutre, évitez de vous pencher en avant ou en arrière et engagez les muscles centraux. Tout cela soutiendra le bas du dos et évitera de comprimer la colonne vertébrale.

3. Les poids aux chevilles augmentent l’utilisation des quadriceps, mais risquent des blessures

Les poids aux chevilles sont faciles à utiliser pour la marche. Attachez-les simplement aux chevilles et c’est parti. Cependant, ils ne constituent peut-être pas le meilleur moyen d’augmenter l’intensité de la marche :

• Les poids aux chevilles augmentent l’utilisation des quadriceps (les muscles à l’avant de la cuisse) au lieu des ischio-jambiers (les muscles à l’arrière de la cuisse), ce qui peut provoquer un déséquilibre musculaire.
• Les poids ajoutent également du stress à l’articulation de la cheville et augmentent le risque de blessures aux tendons et aux ligaments du dos, des hanches et des genoux.

Cela ne signifie pas qu’il ne faut jamais utiliser de poids aux chevilles. Ils conviennent parfaitement aux levées de jambes qui se concentrent sur les muscles de la hanche et des jambes.

4. Les poids à main peuvent risquer des blessures

Tout comme les poids aux chevilles, les poids à main peuvent sembler une excellente idée, mais ne constituent pas la meilleure solution pour ajouter du poids lors d’une promenade.

Les poids aux poignets peuvent provoquer des déséquilibres musculaires et des blessures au poignet, aux épaules, aux coudes et au cou.

Les poids de poignet sont le meilleur substitut aux haltères. Ils peuvent être utiles lorsque quelqu’un est incapable de saisir un haltère mais souhaite néanmoins s’entraîner pour les bras ou les épaules.

5. Vous bénéficiez des avantages de l’exercice cardiovasculaire

La marche est un excellent exercice cardiovasculaire qui profite au corps de plusieurs manières. Alors que la plupart des recherches sur la marche avec des poids se concentrent sur la combustion de calories et l’augmentation de la force, les recherches sur la marche tout simplement sont approfondies. Vous trouverez ci-dessous une liste de certains des avantages inattendus de la marche :

• Abaisse la fréquence cardiaque et la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
• Améliorer la qualité de vie.
• Aide à la digestion des repas.
• Une meilleure nuit de sommeil.

Quelles précautions devez-vous prendre ?

Marcher avec des poids peut aider à brûler des calories supplémentaires et à augmenter la force. Cependant, cela n’est pas sans risque. Parlez à un professionnel de la santé avant d’ajouter des poids pour vous assurer qu’ils sont sans danger compte tenu de votre état de santé.

Les poids peuvent tirer sur les articulations, provoquant un stress supplémentaire. Ce stress supplémentaire peut également augmenter le risque de blessures aux tendons ou aux ligaments.

Que rechercher dans un gilet lesté

Il existe plusieurs gilets lestés sur le marché, ce qui rend difficile de choisir le bon. Vous trouverez ci-dessous une liste d’éléments à rechercher lors du choix du bon produit :

• Bretelles réglables
• Matière confortable
• Respirant
• Possibilité d’ajouter et de supprimer des poids

Essayez quelques gilets lestés pour déterminer la bonne coupe et la bonne taille.

Conseils pour marcher avec des poids en toute sécurité

Il est important de prendre des précautions lorsque vous marchez avec des poids pour éviter les blessures. Vous trouverez ci-dessous des conseils sur la façon d’incorporer des poids en toute sécurité dans une routine de marche :

• Plus léger, c’est mieux :Commencez lentement lorsque vous ajoutez des poids à la marche. Utilisez des poids légers pour permettre au corps de s’habituer au changement.
• Les poids ne conviennent pas à toutes les promenades :Ajouter des poids à une marche peut être fatigant. Cependant, une fois que vous avez ajouté des poids, vous n’avez pas besoin de les utiliser à chaque fois. Faites des pauses si nécessaire.
• Gardez la marche courte :Au début, faites des promenades courtes et faites des pauses si nécessaire. Augmentez lentement la distance selon votre tolérance.
• Surveillez votre formulaire :Une bonne posture est importante pour votre sécurité lorsque vous marchez avec des poids. Les poids peuvent amener certaines personnes à s’affaisser ou à se pencher en avant.

Voici la forme appropriée pour marcher :

• Tenez-vous droit
• Gardez les yeux devant vous
• Épaules en arrière et détendues
• Balancer les bras depuis les épaules, pas depuis les coudes
• Gardez votre bassin dans une position neutre