Points clés à retenir
- Les avocats sont largement disponibles et polyvalents. Le fruit mûr contient de nombreux composants riches en nutriments, notamment le folate, les fibres, le cuivre, la vitamine K, le potassium et la vitamine B5.
- Manger régulièrement des avocats contribue à améliorer la santé cardiaque et la fonction cognitive, à réduire l’inflammation et à soutenir le microbiome intestinal.
- Vous pouvez consommer les avocats dans divers plats, comme les salades et le guacamole, ou seuls.
L’avocat est un fruit riche en nutriments, riche en fibres, en graisses saines et en diverses vitamines et minéraux, comme la vitamine K, l’acide folique et le potassium. L’ajout d’avocats à votre alimentation peut aider à réduire l’inflammation et à favoriser la santé globale, notamment la santé cardiaque, cérébrale et intestinale.
1. Meilleure santé cardiaque
Des études ont montré que les avocats ont un effet modérément bénéfique sur la réduction du taux de « mauvais » cholestérol des participants, connu sous le nom de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL).
D’autres études ont montré que le remplacement d’une partie de l’apport quotidien total en glucides par un avocat entier ou un demi-avocat améliorait plusieurs mesures de l’inflammation cardiovasculaire, notamment :
- Débit sanguin
- Cholestérol total
- Triglycérides totaux
2. Fonction cérébrale plus précise
Manger un avocat chaque jour est associé à une augmentation des taux sanguins de lutéine dans le sang, qui sont associés à :
- Flexibilité cognitive
- Vision améliorée
- Santé cognitive globale
- Mémoire visuelle
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3. Diminution de l’inflammation
Une étude a révélé que la consommation d’avocats réduit les niveaux circulants de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation corporelle globale.Des niveaux élevés de CRP peuvent signifier des conditions telles que :
- Certains types de cancers
- Maladie cardiaque
- Infections
- Pancréatite
- Polyarthrite rhumatoïde
4. Microbiome intestinal amélioré
Une étude a révélé que la consommation quotidienne d’environ un avocat entier de taille moyenne par jour améliore le microbiome intestinal.La consommation d’avocat entraîne également une plus grande production d’acides gras à chaîne unique (AGCC). Les SCFA peuvent aider à réguler d’importants neurotransmetteurs modifiant l’humeur.
Nutrition de l’avocat
La chair de l’avocat est dense sur le plan nutritionnel, avec une variété de macro et micronutriments. La consommation moyenne est d’environ un demi-avocat (environ 68 grammes). Les avocats sont également une excellente source de fibres prébiotiques et de fibres solubles. Il a été démontré que les fibres prébiotiques facilitent la digestion, améliorent les fonctions immunitaires et cognitives et réduisent même le cholestérol.
Les informations nutritionnelles suivantes se trouvent dans une seule portion d’avocat.
- Calories: 80
- Protéine: 1 gramme (g)
- Glucides: 4g
- Fibre: 3,4g
- Cholestérol: 0g
- Graisse saturée: 1g
- Potassium: 254 milligrammes (mg)
- Vitamine B5: 0,73mg
- Folate: 44,5 microgrammes (mcg)
- Cuivre: 85 mcg
- Vitamine K: 10,5 mcg
Les avocats sont particulièrement riches en acide gras monoinsaturé appelé acide oléique.L’acide oléique est également couramment présent dans les olives et on pense qu’il réduit les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez l’adulte.
Comment ajouter des avocats à votre alimentation
Les avocats mûriront après avoir été cueillis. Ils sont considérés comme mûrs lorsqu’ils apparaissent vert foncé et cèdent à une légère pression lorsqu’ils sont maintenus. Une fois mûrs, ils peuvent être consommés dans divers plats, comme les salades et le guacamole, ou seuls. Les avocats contiennent un gros noyau qui est généralement jeté avant d’être consommé ou parfois utilisé pour faire pousser d’autres avocatiers.
Les avocats contiennent des niveaux élevés d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Des recherches ont montré que ces bons gras améliorent l’absorption des caroténoïdes provenant des légumes verts à feuilles et de la salsa.
Y a-t-il des risques à manger des avocats ?
Des études ont montré peu ou pas de risques associés à la consommation d’avocats. Cependant, il y a quelques points à garder à l’esprit. Il est également déconseillé de consommer un avocat si vous souffrez d’une allergie à l’avocat, d’une allergie au pollen de bouleau et/ou d’une allergie au latex.Il est déconseillé de manger de l’avocat ou d’autres aliments riches en potassium aux personnes souffrant d’une maladie rénale.
