BIENVENUE POUR le troisième volet de notre quête d’un mois pour vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et plus heureux. (Si vous êtes nouveau dans ce programme, cliquez d’abord ici pour voir de quoi nous parlons).
Alors que nous approchons de la seconde moitié de ce défi Dream Big, les progrès ont peut-être été plus lents que vous ne le souhaiteriez. Peut-être avez-vous du mal à suivre les étapes de votre ascension virtuelle. Peut-être que votre consommation de sel ne s’est pas beaucoup améliorée. Peut-être avez-vous pleuré plus que vous n’avez ri cette semaine. C’est bon. Dans notre livre, chaque centimètre de progrès compte. Tant que vous avancez l’aiguille, même un tout petit peu, vous êtes beaucoup plus près de la ligne d’arrivée de votre objectif.
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Semaine 3 : Concentrez-vous sur la récupération
La science : Lorsque vous faites un nouveau type d’exercice ou que vous vous poussez tous les jours, la récupération est essentielle. En fait, si vous ne laissez pas à votre corps le temps de se reposer entre les séances d’exercice, cela peut entraîner un surentraînement, ce qui peut vous empêcher de donner le meilleur de vous-même. Cela signifie que vous pouvez commencer à vous sentir moins capable pendant vos séances d’entraînement pour monter les escaliers et que la fatigue peut s’installer beaucoup plus rapidement. Vos jambes ou vos fesses peuvent également être douloureuses, comme si elles avaient besoin de plus de temps d’arrêt entre les entraînements.
Move-the-Needle Monday : Au début de votre troisième semaine d’escalade, vous remarquerez peut-être que vos jambes sont fatiguées, surtout si vous grimpez tous les jours. C’est bien de prendre du temps pour se reposer, et vous vous sentirez probablement même plus prêt à pousser plus longtemps lors de votre prochaine journée d’escalade si vos jambes sont bien reposées. Encore une fois, faites quelques calculs rapides pour voir combien de vols/étapes il vous reste et ce que vous devez faire cette semaine pour rester sur la cible. Si vous vous en tenez à une division égale sur quatre semaines, d’ici la fin de cette semaine, vous devriez avoir 1 933 vols, ou 29 010 marches verticales jusqu’à présent, pour être sur la bonne voie pour atteindre le sommet à la fin de ce défi.
Le plan:Meredith Wade, entraîneuse personnelle certifiée NASM chez Life Time Fitness à White Bear Lake, MN, suggère de rouler en mousse (une forme de libération auto-myofasciale ou de massage) vos quads, fessiers et ischio-jambiers après vos séances d’entraînement quotidiennes pour monter les escaliers. ou à la fin de votre journée. Vous aurez besoin d’un rouleau, comme celui-ci. Cela peut aider à réduire les douleurs musculaires et à augmenter la mobilité, dit-elle. Si vous faites des sessions d’escalade longues ou vigoureuses, assurez-vous d’avoir au moins 24 heures entre chacune. Si cela ne vous semble toujours pas suffisant, essayez de prendre complètement une journée de congé et de doubler le nombre d’escaliers le lendemain. Une routine tous les deux jours peut vous convenir le mieux et vous pouvez toujours atteindre votre objectif. “Quand tout le reste échoue et que vous êtes juste” trop endolori “, prenez simplement un jour de congé”, explique Wade. “Si votre corps vous dit de vous reposer, alors vous devriez probablement le faire.”
Astuce : La récupération ne consiste pas seulement à prendre un jour de congé lorsque vous êtes fatigué. Dormir suffisamment, s’hydrater correctement et alimenter votre corps sont tous importants si vous voulez être en mesure de faire vos entraînements en vous sentant fort et capable. ( L’American Heart Association a quelques bons conseils sur ce à quoi ressemblent une hydratation et un ravitaillement appropriés.)
Rêvez grand : arrêtez le sel (ou au moins réduisez votre apport en sodium)
Semaine 3 : Manger au restaurant
Voici la science : Au cours des semaines un et deux, l’accent a été mis sur le sel utilisé à la maison et dans certains de nos aliments préférés (condiments, aliments emballés et transformés). “Cette semaine, nous allons commencer à nous concentrer sur le sel lorsque nous dînons au restaurant”, déclare Amy Kimberlain, RDN, CDCES, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et fondatrice d’ Amy’s Nutrition Kitchen . “Vous avez déjà commencé à vous adapter dans de nombreux domaines, alors ne soyez pas frustré, mais sachez que les aliments emballés et transformés combinés aux aliments que nous mangeons au restaurant contribuent à plus de 70 % de notre consommation de sodium. C’est un domaine sur lequel nous devons nous pencher de plus près !
Move-The-Needle-Monday : Tout comme vous avez suivi votre consommation de sodium pour une journée type, Kimberlain recommande de faire le point sur la quantité de sodium que vous consommez lors d’un repas au restaurant. Cela pourrait vraiment vous surprendre de la quantité ajoutée!
“Cela sera utile pour commencer avec une connaissance de base de la quantité d’aliments différents que vous pourriez généralement manger”, déclare Kimberlain. «Vous pouvez parcourir les menus et voir s’ils peuvent avoir des options alternatives ou différentes façons de préparer les éléments parmi lesquels vous pouvez sélectionner. Encore une fois, ce sera le moment idéal pour faire prendre conscience de la quantité que vous avez consommée avec l’intention de commencer à réduire !”
Le plan : Il est temps de faire cette recherche sur les aliments que vous commandez généralement au restaurant.
- Lundi : Vérifiez quelques restaurants dans lesquels vous dînez habituellement et parcourez le menu (faites prendre conscience de la quantité de sodium que vous consommez, mais recherchez également d’autres options à faible teneur en sodium).
- Mardi : Au restaurant, demandez que le repas soit préparé sans sel (voyez ce que disent les serveurs, vous pourriez être surpris !)
- Mercredi : Lorsque vous dînez au restaurant, demandez que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part afin d’avoir la possibilité d’en ajouter la quantité que vous voulez.
- Jeudi : Demandez des herbes et/ou des garnitures supplémentaires que vous pouvez utiliser et qui n’ajouteront pas de sodium supplémentaire mais ajouteront une saveur supplémentaire, comme le pico de gallo, le persil et la coriandre.
- Vendredi : comment s’est passée la semaine ? Avez-vous pu trouver quelques options de menu avec moins de sodium ? Si vous avez trouvé cela difficile, sachez que de nombreux restaurants essaient d’offrir des options plus saines. Il peut s’agir simplement de continuer à chercher dans le menu ou de demander d’autres façons de préparer la nourriture. N’oubliez pas que l’objectif est de créer une prise de conscience et de réduire lorsque vous le pouvez !
Astuce : changez votre commande habituelle au restaurant, dit Kimberlain. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger des aliments que vous aimez, mais gardez à l’esprit que les restaurants utilisent du sel pour ajouter de la saveur et vous pourriez être surpris de la quantité de certains aliments. Voici juste un exemple, selon Kimberlain : ce « Southwest Veggie Wrap » qui contient 1 300 mg de sodium que vous pensiez être l’option de menu la plus saine, mais lorsque vous avez vérifié le menu, la farine d’avoine est arrivée à 125 mg et l’autre sandwich aux œufs que vous aimez avait seulement 550 mg de sodium.
Rêver grand : rire face au stress
Semaine 3 : rire
La science : On dit que le rire est le meilleur remède pour une bonne raison. Un résumé d’étude publié dans PloS One a révélé que le rire a un effet tampon sur le stress et que plus vous lol, plus vous avez de chances de rebondir après un événement stressant. Et une étude publiée dans Psychological Science a révélé que le simple fait de sourire peut réduire le niveau de stress.
Move-the-Needle-Monday : “Le rire a un effet similaire aux antidépresseurs”, déclare Kinga Mnich, PhD, psychologue sociale, éducatrice et conférencière à Lexington, KY. “C’est parce que vous libérez de la sérotonine, qui est un stabilisateur d’humeur qui vous rend heureux et satisfait.” L’objectif de cette semaine est de faire de la place pour plus de rires dans votre vie. Où pouvez-vous vous détendre et rire un peu plus ?
Le plan : passez quelques minutes chaque jour à vous immerger dans le rire, et ce dès aujourd’hui. Crayon dans votre stand-up spécial Netflix préféré, sitcom des années 90 ou classique hilarant ( le flic de Beverly Hills tue toujours) et riez après une longue journée. (Points bonus si vous êtes avec un ami !)
“Regarder une comédie peut fonctionner comme un déclencheur de stress parce que vous produisez de la sérotonine en riant”, explique le Dr Mnich. « Et rire en compagnie est bien plus efficace que de rire seul. En fait, vous riez plus lorsque vous riez ensemble.
Le Dr Mnich suggère également d’essayer un cours de yoga du rire . Oui, vous avez bien entendu. Il existe des «clubs du rire» dans plus de 110 pays et l’organisation Laughter Yoga University propose des séances gratuites de yoga du rire en ligne. Comment ça marche? Tout d’abord, il n’y a pas de véritable yoga impliqué. Fondamentalement, “vous vous asseyez en cercle. Une personne se met à rire, et parce que c’est tellement amusant à regarder, les gens se mettent à rire. Si une personne à côté de vous exprime une émotion, vous commencez à la ressentir aussi », explique le Dr Mnich.
Astuce : Vous avez une journée difficile au travail ou vous voulez arrêter de rejouer vos soucis ? Sortez votre téléphone et éclatez-vous de rire. “Même si vous êtes seul, vous avez accès à des millions de [vidéos] amusantes sur Internet, donc si vous voulez une pause rapide du stress, rendez-vous sur votre application préférée et recherchez votre type de drôle”, dit Jaydeep Tripathy, MBBS, MBA-MPH, médecin de soins primaires certifié par le conseil d’administration avec le docteur Spring et médecin résident à l’hôpital Kamakshi Memorial à Chennai.
