Première étape pour mieux dormir : réveillez-vous à la même heure chaque jour

Se réveiller à la même heure chaque jour peut contribuer à améliorer votre sommeil. La plupart des adultes ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil par nuit.Si vous avez du mal à dormir suffisamment, soit à cause de l’insomnie, soit en essayant d’en consacrer trop à chaque journée, un horaire de sommeil cohérent peut vous aider.

Il y a de fortes chances que vos troubles du sommeil ne se soient pas complètement développés du jour au lendemain, alors accordez-vous le temps dont vous avez besoin pour améliorer votre sommeil. Le chemin vers un meilleur sommeil commence par apprendre à se réveiller à la même heure chaque jour.

Cet article explique comment se réveiller à la même heure chaque jour peut améliorer votre sommeil. Il fournit également des conseils pour ajuster votre heure de réveil et des choses que vous pouvez faire le matin pour vous sentir plus reposé.

Importance d’une heure de réveil cohérente

Le premier défi peut sembler sans conséquence, mais il donne généralement des résultats rapides : réveillez-vous à la même heure chaque jour, y compris les week-ends et les jours de congé.Idéalement, vous seriez capable de dormir autant que nécessaire et ne vous réveilleriez pas avec un réveil, mais pour commencer, vous pouvez en utiliser un.

Vous devez sélectionner une heure de réveil que vous pouvez observer tous les jours, y compris en semaine et le week-end. Pour la plupart des gens, cela signifierait choisir une heure qui vous permettrait de vous rendre au travail ou à l’école pendant la semaine, puis de vous lever à la même heure le samedi et le dimanche.

Une fois que vous avez sélectionné votre heure de réveil, demandez-vous si cela est réalisable. Il ne s’agit pas de devenir un lève-tôt si vous débutez comme oiseau de nuit.

La société peut vous faire croire que se réveiller plus tôt est en quelque sorte mieux et reflète une nature travailleuse. Cependant, de nombreuses personnes qui réussissent restent éveillées jusqu’à 2 heures du matin et dorment jusqu’à 10 heures du matin.

Tenez compte de votre propre corps et de vos propres besoins. Choisissez une heure de réveil que vous pouvez respecter et ne la laissez pas être trop tôt ou incompatible avec votre schéma naturel typique du passé récent.

Ancrage avec la lumière du soleil du matin

Pourquoi est-il important de se réveiller à la même heure chaque jour ? Considérez votre heure de réveil comme le point d’ancrage de votre journée. Notre corps suit un rythme circadien et celui-ci repose sur la cohérence.

Il y a beaucoup de choses que vous faites à peu près à la même heure chaque jour, et la moindre n’est pas dormir. Ancrer votre heure de réveil en place est un signal (ou zeitgeber) pour votre corps indiquant quand vous devriez être éveillé et quand vous devriez dormir.

Un élément clé du réveil à la même heure chaque jour peut également être l’exposition à 15 à 30 minutes de soleil au réveil. Cette exposition à la lumière renforce le rythme circadien du corps. Il améliore l’éveil le matin et permet ensuite de mieux dormir la nuit.Si nécessaire, envisagez l’utilisation d’une lightbox pendant les mois d’hiver.

Se réveiller à la même heure chaque jour vous aidera en fait à mieux dormir la nuit. Une heure de réveil fixe contribue à créer un fort désir de dormir tout au long de l’éveil. Cette pulsion de sommeil se construit progressivement, et la raccourcir en dormant rendra plus difficile l’endormissement la nuit suivante.

Si vous dormez deux heures un dimanche matin, c’est comme si vous essayiez de vous coucher deux heures plus tôt ce soir-là. Cela peut provoquer une insomnie le dimanche soir. Une heure de réveil fixe est particulièrement importante pour les personnes qui ont des difficultés à s’endormir ou à rester endormies, caractéristiques de l’insomnie.

Avantages d’une heure de réveil fixe

En vous levant à la même heure chaque jour, vous pourriez bénéficier d’avantages inattendus. Avec un sommeil amélioré, l’insomnie et le manque de sommeil peuvent être diminués. Considérez les bonus suivants pour observer une heure de réveil fixe :

• Plus facile de se réveiller
• Moins d’inertie du sommeil matinal
• S’endormir plus facilement (moins d’insomnie)
• Diminution du manque de sommeil
• Moins de siestes
• Dépendance réduite à la caféine
• Vigilance améliorée
• Concentration plus nette et mémoire à court terme
• Ambiance plus lumineuse
• Moins d’irritabilité
• Diminuer la douleur
• Meilleur fonctionnement du système immunitaire
• Meilleure sécurité et performance au travail
• Conduite sécuritaire et attentive

Évitez d’appuyer sur Snooze

Il est important que lorsque votre alarme sonne à l’heure de réveil que vous avez sélectionnée, vous vous leviez. Vous ne pouvez pas appuyer sur le bouton snooze et rester au lit pendant une heure, voire neuf minutes. Vous voulez de la cohérence, et cela nécessite de vous gouverner d’une main de fer. Vous pouvez placer votre réveil à travers la pièce si vous avez tendance à faire la répétition pendant que vous êtes à moitié endormi.

Il peut être nécessaire de définir plusieurs alarmes ou même d’inscrire initialement quelqu’un d’autre pour vous aider à vous lever. Afin de suivre votre réussite, vous pouvez enregistrer votre heure de coucher et de réveil sur un journal de sommeil. Ces informations vous seront utiles lorsque vous mettrez en œuvre d’autres changements pour améliorer votre sommeil.

Quand consulter un spécialiste du sommeil

Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, il se peut qu’un problème plus grave soit à l’origine de votre difficulté. Un mauvais sommeil survient généralement dans le contexte d’un autre trouble du sommeil.

Le plus souvent, l’insomnie et l’apnée du sommeil peuvent être à l’origine de troubles persistants. Si malgré tous vos efforts, vous ne parvenez pas à faire de progrès, demandez une évaluation à un spécialiste du sommeil certifié.