Savez-vous ce qu’est le Muay Thai ? Muay Thai est la forme des arts martiaux de la Thaïlande, appelée «l’art des huit membres». Cet art martial utilisait la frappe debout parallèlement aux techniques de corps à corps. Alors, savez-vous pourquoi le Muay Thai est communément appelé “l’art des huit membres” ? En effet, ce sport combine l’utilisation des poings, des genoux, des coudes, des tibias, et il faut une bonne préparation physique et de l’exercice pour être maîtrisé dans ce sport. Savez-vous quels sont les meilleurs exercices pour le Muay Thai ? Voici les différents exercices de poids de corps qui seront bénéfiques pour le Muay Thai.
1. Soulevés de terre
Deadlift est l’exercice considéré comme l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire au monde. Cet exercice serait très bénéfique pour acquérir l’énorme force du Muay Thai, car cet exercice améliorera la force de vos muscles, quadriceps, ischio-jambiers, bas du dos, avant-bras et pièges.
En peu de temps, le soulevé de terre vous aidera à développer une meilleure posture et à corriger divers déséquilibres de force. Donc, si vous voulez faire l’exercice de soulevé de terre, vous aurez besoin de la barre et vous devrez la soulever avec vos deux mains. Pour les débutants, vous devriez essayer la barre de poids léger, puis au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à prendre le poids moyen et le poids lourd.
2. Squats avant
Le squat avant est un exercice qui sera également très bénéfique pour les personnes qui souhaitent renforcer leurs muscles et, par conséquent, il sera également bénéfique pour les athlètes de Muay Thai. Comme pour le soulevé de terre, vous aurez besoin d’une barre pour effectuer cet exercice. Cet exercice d’haltérophilie apportera de nombreux effets positifs sur votre posture, mais relativement sans danger pour votre colonne vertébrale. Cet exercice mettra plus de stress sur les quadriceps et moins de stress sur la colonne vertébrale. Rappelez-vous que vous devrez garder la stabilité du noyau.
Pour faire cet exercice :
- Tout d’abord, vous devez faire attention à la position de votre main. Vous devez placer votre main sur la barre près de la poignée. Mais, ne saisissez pas complètement la barre, accrochez simplement les doigts autour de la barre.
- Rencontrez la barre et placez la barre au-dessus de la clavicule tout en faisant tourner les coudes pour créer l’angle horizontal avec les bras.
- Ensuite, vous devez dévisser la barre. Chaque fois que vous voulez dévisser la barre de poids lourd, vous devez faire une mini-répétition comme préparation avant de dévisser la barre de poids lourd.
3. Tire vers le haut
Les tractions vers le haut seraient très bonnes pour le Muay Thai car cet exercice améliorera la force dans le corps à corps car cet exercice simulera directement votre position de corps à corps. Cet exercice serait très bon pour rendre le haut de votre corps, comme le dos, les avant-bras et les biceps, plus fort qu’avant. Si vous pouvez faire une traction, cela peut être le signe que vous êtes en pleine forme, car tout le monde ne peut pas faire cet exercice.
Pour faire cet exercice, il vous suffit de vous accrocher à la barre, les bras écartés à la largeur des épaules. Non seulement raccrochez-vous à la barre, mais vous devez vous tirer avec la puissance de vos biceps jusqu’à ce que le menton atteigne le niveau de la barre. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, abaissez votre corps comme dans la position de départ et répétez à nouveau. Si vous pouvez le faire pendant environ 3 à 5 répétitions, alors, vous êtes génial.
4. Push Up à un bras
Le prochain exercice qui serait également très bénéfique pour le Muay Thai est le push up à un bras. Cet exercice sera bénéfique pour défier constamment votre muscle pour qu’il soit plus fort qu’avant et cet exercice serait très bon comme préparation avant de soulever la barre de poids lourd. De plus, le push up à un bras forcera chacun de vos bras à faire un travail égal et améliorera ainsi l’équilibre et la coordination du corps, ce qui sera bénéfique pour le Muay Thai.
Pour faire cet exercice, la procédure est la même que pour les pompes ordinaires, mais dans cet exercice, vous devez faire des pompes avec une seule main.
- Tout d’abord, vous devez vous allonger avec le visage face au sol, puis vous devez poser une de vos mains sur le sol pour stabiliser le corps avec l’autre main sur votre dos. En outre, engagez le gluten et les ischio-jambiers et aplatissez votre dos afin que tout le corps soit droit.
- Après cela, commencez à abaisser lentement le corps en pliant le coude de votre main, mais ne laissez pas votre corps toucher le sol. Avant que le corps ne touche le sol, vous devez maintenir votre position, puis tirer votre coude vers l’arrière pour élever votre corps, tout comme la position de départ. Répétez les étapes.
5. Dips parallèles
Le dip parallèle est l’un des exercices qui serait très bon pour le Muay Thai car il peut améliorer la force de vos biceps, puis les muscles de votre poitrine, de vos bras et de vos épaules. Il a une légère similitude avec les tractions car dans le dip parallèle, vous devez pousser votre corps avec la force de votre muscle.
Pour faire cet exercice, vous devez :
- Saisissez les deux barres parallèles à peu près à la largeur des épaules avec vos deux mains dans chaque barre.
- Ensuite, vous devez vous redresser avec les bras tendus et soutenir tout votre corps. Vous devez maintenir cette condition pendant plusieurs secondes.
- Ensuite, vous devez abaisser votre position où vos coudes sont pliés et vos épaules sont étirées.
- Enfin, poussez-vous avec les bras jusqu’à la position de départ.
6. Élévation de la jambe suspendue
L’élévation des jambes suspendues est l’exercice qui sera bénéfique pour le Muay Thai car cet exercice améliorera vos abdominaux, puis il améliorera la force du muscle autour de la section médiane et même de vos Lats. Si vous ne connaissez pas encore cet exercice, il faut imaginer l’exercice des tractions, car ces deux exercices ont beaucoup de similitudes.
Pour faire cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Tout d’abord, vous devez saisir une barre puis vous laisser pendre, jusqu’à ce que votre corps s’immobilise et ne bouge plus. Rappelez-vous que vous devez garder votre jambe droite.
- Ensuite, levez lentement vos pieds jusqu’à la barre et gardez vos pieds droits. Maintenez la position environ 5 secondes.
- Après cela, vous pouvez redescendre votre jambe comme dans la position de départ. Vous pouvez répéter les étapes.
7. Saut groupé
Le tuck is jump est considéré comme l’exercice parfait pour le Muay Thai car il impliquera tout votre corps intégré. Comme vous le savez déjà par son nom, le tuck jump est un exercice de saut qui devient un poids corporel car il peut renforcer les muscles du bas du corps, ainsi que modeler vos fesses et vos hanches. En dehors de cela, le tuck jump peut brûler beaucoup de calories en peu de temps et peut maintenir la santé du système cardiovasculaire.
Pour faire cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Tout d’abord, vous devez vous tenir debout avec le genou légèrement plié. Ensuite, paumes vers le bas vos mains avec vos doigts à hauteur de poitrine.
- Plongez dans le quart de squat. Ramenez le genou vers votre poitrine, jusqu’à ce que vos genoux touchent presque votre poitrine.
- Enfin, sautez aussi haut que possible en levant rapidement le genou. Faites ces étapes à plusieurs reprises chaque fois que vous avez cette formation.
8. Squats de poids corporel
Le squat au poids du corps sera également bénéfique pour le Muay Thai car cet exercice va renforcer votre partie inférieure du corps. En faisant cet exercice, vous obtiendrez beaucoup d’avantages. Vos muscles du bas du corps deviendront plus forts et plus gros, la mobilité de votre hanche sera améliorée et vos calories seront brûlées plus rapidement que d’habitude. Parce que vous ferez les squats de poids corporel à plusieurs reprises, votre rythme cardiaque sera également plus rapide, ce qui maintiendra la santé du système cardiovasculaire.
Pour faire cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Tout d’abord, vous devez écarter vos pieds de la largeur des épaules, contracter vos abdominaux inférieurs et garder les yeux vers l’avant.
- Ensuite, commencez votre mouvement en pliant le genou et baissez vos hanches pour abaisser votre corps.
- Continuez jusqu’à la profondeur totale, puis faites une pause de plusieurs secondes, puis inversez rapidement le mouvement jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ. Ensuite, vous pouvez répéter ces étapes.
9. Ligne inversée
Si vous avez déjà essayé des tractions mais que vous ne parvenez toujours pas à le faire correctement, vous devez d’abord essayer cet exercice. En fait, la ligne inversée est le type d’exercice de poids corporel qui sera bénéfique pour le Muay Thai car il fera travailler vos biceps, votre dos, vos pièges et tous les muscles stabilisateurs entre les deux. Cet exercice accélérera également votre rythme cardiaque, de sorte que cet exercice maintiendra sans aucun doute la santé du système cardiovasculaire.
Pour faire cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Tout d’abord, vous devez avoir une barre positionnée dans le rack à peu près à la hauteur de la taille.
- Saisissez la barre avec vos deux mains plus larges que la largeur des épaules, puis accrochez-vous sous la barre. Vos bras doivent être complètement tendus et vos talons au sol, avec la position du corps droit.
- Après cela, commencez à fléchir les bras et tirez votre corps vers la barre. Ensuite, après avoir atteint le sommet du mouvement, maintenez cette position pendant plusieurs secondes. Après cela, abaissez votre corps comme dans la position de départ. Vous pouvez répéter ces étapes.
10. Pistolet Squat
Si vous vous habituez déjà à un squat ordinaire, vous devez passer au niveau suivant. Oui, le pistol squat est fondamentalement le même que le squat ordinaire, mais vous devez le faire avec un seul pied. Cet exercice sera bénéfique pour le Muay Thai car il améliorera la force de vos muscles du bas du corps, ainsi que le tronc. De plus, le squat pistolet sera également essentiel pour améliorer la stabilité et la mobilité de votre corps.
Pour faire cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Tout d’abord, vous devez vous tenir debout correctement, puis lever l’un de vos pieds. Ensuite, descendez en position accroupie en fléchissant votre hanche et votre genou jusqu’à ce que votre flexibilité le permette. N’oubliez pas que vous devez garder l’équilibre de votre corps tout en fléchissant les hanches et les genoux.
- Après avoir tenu cette position pendant plusieurs secondes, vous devez ensuite revenir à la position de départ en vous étendant à travers les hanches et les genoux. Vous pouvez faire ces étapes à plusieurs reprises et vous devez passer à l’autre pied.
11. Étalement
L’étalement est l’exercice qui serait bénéfique pour le Muay Thai car cet exercice améliorera la force globale du haut et du bas du corps. De plus, cet exercice améliorera également votre vitesse, car l’étalement vous oblige à relever rapidement vos pieds et à les reculer. Cet exercice sera également bénéfique pour la santé de votre système cardiovasculaire, car l’étalement fera battre votre cœur plus rapidement.
Pour faire cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Comme position de départ, vous devez vous préparer en position athlétique. La position des pieds doit être écartée de la largeur des épaules, les genoux et les hanches légèrement pliés.
- Ensuite, essayez de commencer le mouvement d’étalement en donnant des coups de pieds dans le dos et en atterrissant dans la position comme chaque fois que vous faites des pompes.
- Après cela, vous devez tirer vos pieds en arrière comme dans la position de départ. Ensuite, vous devez répéter les étapes plusieurs fois par entraînement.
12. Fente sautée
C’est un autre exercice de poids corporel qui est très simple, qui ne nécessite aucun équipement spécial, et vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand, et ce serait très bien pour le Muay Thai. Cet exercice engagera et renforcera les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, l’abdomen et le bas du torse environnant. Parce que cet exercice augmentera le rythme cardiaque, la fente sautée serait également très bonne pour maintenir la santé du système cardiovasculaire.
Pour faire cet exercice, vous devez faire les choses suivantes :
- Comme position de départ, vous devez placer un pied en avant avec le genou plié et votre genou arrière touchant presque le sol.
- Après cela, vous devez sauter aussi haut que possible et vous devez balancer vos bras pour prendre de l’altitude. Chaque fois que vous sautez aussi haut que possible, vous devez également changer la position de vos jambes, ce qui déplace votre jambe avant vers l’arrière et la jambe arrière vers l’avant.
- Répétez ces étapes plusieurs fois par entraînement et chaque fois que vous le ferez quotidiennement, vous serez bon pour le Muay Thai.
13. Assis au mur
Si vous voulez avoir l’exercice qui sera parfait pour le Muay Thai qui ne nécessite pas de mouvement, alors vous devriez essayer les wall sits. Le mur assis est l’exercice qui peut éventuellement se passer de tout mouvement, il vous suffit de vous asseoir avec votre dos contre le mur en position assise, et vous devez maintenir votre poids corporel global pendant plusieurs minutes. Cet exercice sera bénéfique pour mesurer et améliorer l’endurance de la force de votre bas du corps.
Pour faire cet exercice, vous devez suivre les étapes mentionnées ci-dessous :
- Tout d’abord, vous devez trouver le mur que vous pouvez utiliser pour vous pencher en arrière. Ensuite, tenez-vous dos à plat contre ce mur.
- Placez vos deux pieds devant votre corps, écartez-les à la largeur des épaules. Ensuite, vous devez positionner votre corps comme si vous étiez assis sur la chaise en pliant vos deux genoux et votre dos à plat contre le mur.
- Maintenez la position pendant environ 20 à 60 secondes. Après cela, ramenez vos genoux à la position de départ.
14. Pompes sur le poirier
Si vous avez déjà maîtrisé le push-up ordinaire, vous devez passer au niveau suivant de push-up, qui est le handstand push-up. Cet exercice sera plus exigeant que les pompes ordinaires car vous devez soutenir tout le corps avec vos deux mains. De plus, faire cet exercice sera également bénéfique pour améliorer l’équilibre de vos mains et de vos pieds, ainsi que pour renforcer le tronc.
Pour faire cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Vous devez avoir la position dans laquelle votre dos est à plat contre le mur, puis pliez votre taille et placez vos deux mains sur le sol.
- Ensuite, donnez-vous un coup de pied contre le mur et votre corps doit être à l’envers avec les bras et la jambe complètement tendus. C’est votre position de départ.
- Ensuite, vous pouvez commencer à abaisser votre corps en pliant votre coude jusqu’à ce que votre tête touche presque le sol. Après cela, repoussez-vous à la position de départ.
- Vous pouvez répéter ces étapes plusieurs fois par entraînement.
15. Burpees
Ceci est un autre exercice de poids corporel simple qui serait bénéfique pour le Muay Thai. En effet, les burpees vous obligent à faire des pompes, de haut en bas et de sauter en même temps, afin de pouvoir renforcer le haut et le bas du corps en même temps. De plus, il ne nécessiterait aucun équipement spécial. Cet exercice serait bon pour le pompage du sang et donc, il sera très bon pour le système cardiovasculaire.
Pour faire des burpees, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Tout d’abord, vous devez commencer par la position accroupie, les mains sur le sol devant vous.
- Ensuite, vos pieds reculent comme dans une position de pompes.
- Après cela, revenez immédiatement à la position accroupie et sautez aussi haut que possible à partir de cette position.
- Répétez ces étapes plusieurs fois par entraînement.
16. Élévation de la hanche
L’élévation de la hanche est l’un des exercices de poids corporel qui sera bénéfique pour le Muay Thai car cet exercice activera vos fessiers. Les fessiers sont le gros groupe musculaire et, par conséquent, ils seront l’un des meilleurs brûleurs de calories dans le corps. Donc, il ne fait aucun doute qu’après avoir fait cet exercice, les calories dans le corps seront brûlées plus rapidement. En dehors de cela, l’exercice d’élévation de la hanche développera les muscles de tout le corps.
Pour faire cet exercice, vous devez faire les choses suivantes :
- Tout d’abord, vous devez vous allonger sur le sol avec votre dos sur le sol, puis pliez vos genoux et vos pieds à plat sur le sol. N’oubliez pas de tendre les bras et de former un angle de 45 degrés avec votre corps.
- Ensuite, serrez bien vos fessiers, puis vous devez lever la hanche pour que votre corps forme la ligne droite des épaules au genou.
- Ensuite, abaissez lentement la hanche afin d’être dans la position de départ. Vous pouvez répéter ces étapes plusieurs fois lors d’un entraînement d’élévation de la hanche.
17. Planche
La planche est un autre exercice simple qui sera très bon pour le Muay Thai. Peu importe que vous soyez un athlète débutant ou expérimenté en Muay Thai, vous pouvez toujours faire cet exercice simple. Bien que cet exercice soit très simple, cet exercice sera très important à faire car il améliorera la conscience du corps et créera la stabilité dont vous aurez besoin dans chaque exercice. Ainsi, l’exercice de la planche serait bénéfique pour le deadlifet, les squats, les burpees et de nombreux autres exercices.
Pour faire cet exercice, vous devez faire les choses suivantes :
- Tout d’abord, vous devez vous allonger le visage sur le sol afin que vos avant-bras et vos mains supportent tout votre poids corporel. Créez la position de manière à ce que votre corps forme la ligne droite entre l’épaule et vos deux pieds.
- Engagez vos muscles abdominaux, fessiers et cuisses. rappelez-vous que votre hanche et vos fesses doivent rester dans la même position. De plus, vous devez garder la position de votre épaule pendant l’exercice, les yeux fixés sur le sol.
18. sauts de banc
Le saut de banc est le type d’exercice qui serait très simple à faire, mais il est très important de faire cet exercice avec une technique appropriée. Cet exercice serait bénéfique pour le Muay Thai car cet exercice améliorera la vitesse de vos mouvements et ce serait l’exercice parfait pour vos muscles du bas du corps et la puissance de vos jambes. Si vous êtes encore débutant, vous devez être prudent car cet exercice vous causera une blessure chaque fois que vous le faites sans la bonne technique.
Pour faire cet exercice, vous devrez faire les choses suivantes ;
- Tout d’abord, vous devez trouver un banc qui vous conviendra. Placez-le devant vous, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pour la préparation du saut, vous devez faire le squat et vous devez balancer vos bras derrière vous.
- Ensuite, étendez vos hanches, vos genoux et votre cheville pour sauter aussi haut que possible. Pour soutenir le saut, balancez vos bras vers l’avant et vers le haut.
- Sautez par-dessus le banc et atterrissez avec les genoux pliés.
- Faites ensuite face à la direction opposée et sautez par-dessus le banc.
19. Boxe fantôme
Gageons que vous savez déjà que le shadow boxing sera très bénéfique pour le Muay Thai. Oui, cet exercice est très polyvalent, vous pouvez le pratiquer où vous voulez sans aucune distraction. Mais, chaque fois que vous voulez faire cet exercice, il est préférable que vous ayez un entraîneur ou un instructeur pour vous guider et vous aider dans la bonne technique de boxe fantôme. Cet exercice améliorera les compétences de combat et la force de votre muscle, ou encore il préparera votre mental avant le vrai combat.
Cet exercice est très simple à faire. Vous n’avez qu’à lancer des coups de poing en l’air pendant que vous vous déplacez. Cela serait très bénéfique lorsque vous affronterez le vrai combat, car vous vous habituerez à vous déplacer et à effectuer le coup de poing naturellement. Si vous pouvez frapper naturellement, cela vous permettra d’être efficace, de vous détendre et de vous sentir bien dans votre corps.
20. Sauts de patineur
Ceci est également bénéfique pour chaque athlète de Muay Thai, car cet exercice sera bénéfique pour augmenter la puissance des jambes et améliorera également la capacité de l’athlète à changer de direction sur le terrain de Muay Thai en une fraction de seconde. Ce saut de patineur sera essentiel pour renforcer vos jambes et améliorer l’équilibre général et la coordination de votre corps.
Pour faire cet exercice, vous devez faire les choses suivantes :
- Tout d’abord, vous devez vous tenir debout avec votre jambe gauche, les hanches et les genoux légèrement pliés. Après cela, vous devez étendre la hanche, le genou et la jambe pour sauter vers la droite à un angle d’environ 45 degrés.
- Ensuite, atterrissez avec votre pied droit avec votre genou et vos hanches légèrement fléchis pour absorber l’impact. Après cela, sautez aussi vite que possible dans la direction opposée et répétez ces étapes plusieurs fois pendant l’entraînement.
Conseils pour l’exercice Muay Thai
Une fois que vous connaissez tous les exercices de poids corporel qui seront bénéfiques pour le Muay Thai, vous devez également jeter un œil aux différents conseils que vous pouvez faire pour le Muay Thai, afin que votre exercice améliore vos compétences en peu de temps. . Consultez ces conseils :
- Essayez d’avoir des leçons privées plutôt que des leçons en classe . Les activités de groupe seraient très bien pour garder votre humeur élevée pendant l’exercice. Mais, pour l’exercice de Muay Thai, vous auriez une plus grande progression si vous aviez un coaching individuel. La plupart des athlètes de Muay Thai qui ont réussi ont suivi des cours privés afin de pouvoir se concentrer davantage pendant l’exercice, ce qui améliorera leurs compétences plus rapidement que les cours collectifs.
- Vous devez être fasciné par le Muay Thai . Ce n’est pas grave si vous êtes débutant en Muay Thai, tant que vous êtes fasciné par le Muay Thai. Le Muay Thai est un sport basé sur les compétences, il nécessite donc un travail acharné si vous décidez de faire ce sport. Si vous êtes fasciné par le Muay Thai, vous aurez tendance à faire chaque exercice avec une plus grande détermination, plutôt que de faire des exercices de Muay Thai juste pour le plaisir ou simplement pour améliorer la forme de votre corps.
- Regarder les combats de Muay Thai . Regarder des athlètes professionnels de Muay Thai se battre à la télévision serait très bénéfique pour toute personne qui souhaite devenir un athlète professionnel de Muay Thai. En observant les athlètes de Muay Thai, vous connaîtrez la technique de base couramment utilisée en Muay Thai, et l’exercerez ensuite.
- Poussez votre corps . Si vous voulez faire les exercices de Muay Thai déjà mentionnés ci-dessus, ne vous attendez pas à ce que ces exercices soient faciles pour vous. Ces exercices sont intenses et extrêmes, de sorte que vous devez avoir une grande détermination pour faire cet exercice. Mais si vous commencez à ressentir des crampes ou des douleurs musculaires, ne vous forcez plus car vous avez besoin de reposer vos muscles.
- Donnez à votre corps du temps pour se reposer . Nous devons convenir que si vous faites trop d’exercice, ce ne serait pas bon pour votre corps. Donc, vous devez construire le programme tout au long de la semaine. Vous devez avoir une journée de congé pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer après de nombreuses séances d’exercices intenses.
