Points clés à retenir
- Les aliments comme les cerises acidulées, les raisins et les pistaches contiennent de la mélatonine, mais généralement en quantités moindres que les suppléments.
- La mélatonine ne vous endormira pas directement. Il signale plutôt à l’horloge circadienne du cerveau de se préparer au sommeil.
- Manger des aliments riches en mélatonine fournit également des vitamines, des minéraux et des antioxydants bénéfiques pour la santé globale.
La mélatonine est un complément populaire pour les personnes qui souhaitent passer une bonne nuit de sommeil, mais elle est également disponible dans de nombreuses sources alimentaires.
Les cerises acidulées, les raisins, les champignons, les pistaches et le riz contiennent des niveaux relativement élevés de mélatonine.Mais on ne sait pas vraiment s’ils peuvent réellement améliorer le sommeil. Pouvez-vous obtenir suffisamment de mélatonine dans votre alimentation au lieu de compter sur des suppléments ?
Les aliments peuvent ne pas contenir autant de mélatonine que les suppléments
Les aliments riches en mélatonine peuvent vous aider à mieux dormir dans certaines situations, mais ils contiennent des quantités de mélatonine beaucoup plus faibles que les suppléments, selon John Saito, MD, expert en médecine du sommeil et pneumologue à l’hôpital pour enfants du comté d’Orange en Californie.
La transformation des aliments peut également réduire la quantité de mélatonine.
“Les baies de Goji peuvent contenir de la mélatonine, mais pas les baies de goji desséchées et conservées”, a déclaré Saito à Gesundmd dans un e-mail.
Pourquoi c’est toujours une bonne idée d’obtenir de la mélatonine à partir de sources alimentaires
Bien que les niveaux de mélatonine puissent varier selon les sources alimentaires, la consommation d’aliments entiers présente des avantages nutritionnels supplémentaires.
Les sources alimentaires riches en mélatonine contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui sont bénéfiques pour la santé globale, selon Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, LDN, diététiste basée à Boston.
“Lorsque nous consommons des aliments riches en mélatonine comme les pistaches, la vitamine B6 présente dans les pistaches transforme le tryptophane en mélatonine”, a déclaré Anderson-Haynes à Gesundmd dans un e-mail.
Le tryptophane est un acide aminé essentiel présent dans le fromage, le poisson, les graines de tournesol et la dinde et peut être utilisé pour fabriquer de la mélatonine.
“Pour que cela se produise, certaines vitamines comme B3, B2, B6 et le fer doivent être présentes en quantité suffisante dans l’alimentation et dans le corps pour obtenir la mélatonine nécessaire”, a déclaré Anderson-Haynes.
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De quelle quantité de mélatonine avez-vous réellement besoin ?
Il n’y a pas suffisamment de recherches pour dire quelle quantité vous devez manger pour « atteindre des taux sanguins thérapeutiques de mélatonine », selon Saito.
C’est également une idée fausse selon laquelle la mélatonine agit comme un sédatif, a déclaré Saito, alors ne vous attendez pas à ce que les suppléments de mélatonine ou les sources de nourriture vous assomment.
“Cela ne ralentira pas directement ou rapidement votre activité cérébrale et ne vous endormira pas. Ce que fait la mélatonine, c’est signaler à l’horloge circadienne de votre cerveau de se préparer au sommeil, et par conséquent, le processus est une lente progression vers la somnolence”, a déclaré Saito.
Le CDC recommande de créer de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil pour un meilleur repos, notamment de faire de l’exercice pendant la journée, d’établir un horaire veille-sommeil cohérent et d’éviter les gros repas, l’alcool et la caféine trop près de l’heure du coucher.
“En général, les remèdes de bon sens tels que réduire l’exposition à la lumière vive avant de dormir et dormir dans un environnement calme, frais, sombre et confortable contribuent grandement à un sommeil réparateur naturel et synchronisé”, a déclaré Saito.
