Noix de cajou crues ou grillées : quel est le meilleur pour l’absorption du fer et du sélénium ?

Les noix de cajou sont une bonne source de fer et de sélénium, et les manger crues ou grillées peut aider à augmenter votre apport en nutriments essentiels.

Cela étant dit, les variétés crues ont tendance à avoir des niveaux légèrement plus élevés des deux car elles ne subissent pas le processus de chaleur élevée que subissent les variétés torréfiées, ce qui réduit les niveaux de nutriments.  

Teneur en fer des noix de cajou crues ou grillées

Le fer est un minéral essentiel que l’on trouve souvent en plus grande quantité dans la viande et les aliments d’origine animale, comme les fruits de mer, la volaille et le bœuf maigre. Il existe deux types de fer : hémique et non hémique.

La principale différence entre les deux types de fer réside dans la façon dont le corps les absorbe. L’hème est plus biodisponible que le nonhème, ce qui le rend plus efficace pour établir des niveaux de fer adéquats.

Les noix, comme les noix de cajou, ainsi que les haricots et certains légumes, contiennent du fer non hémique.La teneur en fer des noix de cajou grillées et crues varie, les noix de cajou grillées à sec contenant 1,7 milligrammes (mg) de fer par once et les noix de cajou crues contenant environ 1,9 mg de fer par once.

L’apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes est de 8 à 18 mg de fer par jour, en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe et le régime alimentaire. L’alimentation joue un rôle car les personnes qui obtiennent leur fer uniquement à partir de sources végétales ne l’absorbent pas aussi bien, ce qui entraîne des besoins plus élevés.Dans une portion de 1 once, l’une ou l’autre variété de noix de cajou fournit :

• Noix de cajou crues: 1,9 mg, soit jusqu’à 24% des besoins quotidiens en fer
• Noix de cajou grillées: 1,7 mg, soit jusqu’à 21% des besoins quotidiens en fer

Teneur en sélénium des noix de cajou crues ou grillées

En comparant les noix de cajou crues et grillées, la teneur en sélénium varie :

• Noix de cajou crues: 5,6 microgrammes, soit environ 10% des besoins quotidiens en sélénium
• Noix de cajou grillées: 3,3 microgrammes, soit environ 6% des besoins quotidiens en sélénium

Le sélénium est un autre minéral essentiel, comme le fer, que le corps utilise pour diverses fonctions, notamment le métabolisme des hormones thyroïdiennes, la synthèse de l’ADN et la protection contre les dommages cellulaires. La plupart des adultes n’ont besoin que de 55 microgrammes par jour.

Le sélénium est souvent bien absorbé par l’organisme, quelle que soit sa forme, donc les aliments que vous mangez avec ce minéral garantiront probablement que vous en consommez suffisamment.

Autres éléments à considérer

Bien que manger des noix de cajou crues vous apporte plus de fer et de sélénium, cela s’accompagne d’une mise en garde : le corps ne peut pas absorber ces nutriments aussi bien qu’il le pourrait lorsque les noix de cajou sont grillées, car elles contiennent des anti-nutriments, tels queacide phytique.

Ces antinutriments rendent plus difficile la digestion des noix de cajou et, par conséquent, plus difficile à l’organisme d’absorber leur fer et leur sélénium.

Ainsi, même si les deux types de noix de cajou fournissent du fer et du sélénium, les noix de cajou crues en offrant une quantité plus élevée, les nutriments des noix de cajou grillées sont mieux absorbés.

En raison de cette différence, le choix des noix de cajou crues ou grillées dépend généralement de vos préférences gustatives personnelles. La meilleure façon de profiter des bienfaits des noix de cajou pour la santé est probablement de les consommer régulièrement, en portions conscientes.