Ne restez pas éveillé au lit la nuit

Pour améliorer le sommeil et lutter contre l’insomnie, sortez du lit lorsque vous n’arrivez pas à vous endormir et restez éveillé un moment jusqu’à ce que vous ayez sommeil. Faites de votre lit un espace réservé au sommeil (pas de regarder la télévision ni d’y travailler) et essayez d’autres changements et stratégies simples dans votre style de vie.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est un trouble du sommeil courant caractérisé par des difficultés à s’endormir, à rester endormi ou à obtenir un sommeil de qualité. Cela peut entraîner des troubles du fonctionnement et une somnolence pendant la journée.

L’insomnie à court terme, qui peut durer de quelques jours à quelques semaines, est généralement le résultat de facteurs de stress courants, tels qu’un changement d’emploi ou des soucis financiers. Cela peut également être dû à des perturbations d’horaire.

L’insomnie chronique ou à long terme survient trois nuits ou plus par semaine, pendant trois mois ou plus, sans cause spécifique.

Aux États-Unis, environ un tiers des adultes ont souffert d’insomnie et, dans de nombreux cas, il existe une composante génétique, de nombreuses personnes semblant prédisposées à avoir des difficultés à dormir.

Pourquoi sortir du lit quand on ne peut pas dormir ?

Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 15 à 20 minutes, essayez de vous lever. En restant éveillé au lit, vous apprenez peut-être à associer le lit à l’éveil, à la tension ou à l’anxiété.

Rompre toute association négative avec le lit et rétablir la relation entre le lit et le sommeil est une stratégie de sommeil reconnue pour les personnes souffrant d’insomnie.

Déplacez-vous vers une autre zone peu éclairée où vous pourrez vous adonner à des activités relaxantes en attendant que la somnolence arrive.

Que faire après être sorti du lit

Ce que vous choisissez de faire pendant votre temps d’éveil ne devrait pas être stimulant. Optez pour des façons calmes et relaxantes de passer du temps.

Les activités à essayer comprennent :

• En lisant
• Étirements doux
• Méditation ou respiration guidée
• Un jeu solo ou un puzzle (comme un solitaire ou des mots croisés)
• Livres de coloriage pour adultes
• Écouter de la musique relaxante

Les activités à éviter comprennent :

• Regarder la télévision
• Utiliser des appareils à lumière bleue (téléphones, tablettes ou ordinateurs)
• Vérifier l’heure
• Manger ou boire (sauf l’eau)

Ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent et que vous avez les yeux fermés.

Comment améliorer vos habitudes de sommeil

Vous pouvez améliorer vos habitudes de sommeil en :

• Fixer des heures de coucher et de réveil régulières (même le week-end)
• Ne pas boire de caféine pendant huit à neuf heures avant de dormir
• Éviter la nicotine pendant au moins quatre heures avant de dormir
• Ne pas boire d’alcool pendant au moins quatre heures avant de se coucher
• Choisir des activités apaisantes dans les heures précédant le coucher, comme des bains chauds ou la lecture
• Utiliser votre lit uniquement pour dormir (ou faire l’amour)
• Éviter les repas copieux ou les aliments épicés à l’approche de l’heure du coucher
• Garder la température de la chambre fraîche
• Obtenir suffisamment de soleil pendant la journée
• Faire de l’exercice régulièrement pendant la journée
• Éviter les siestes pendant la journée
• Utiliser de la mélatonine à faible dose

Évitez de vous coucher tôt pour rattraper le sommeil manqué. Cela peut conduire à passer plus de temps éveillé avant de s’endormir, diminuer votre désir de dormir et perturber votre rythme circadien (le cycle interne de 24 heures du corps).

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

Si vous avez essayé des stratégies pour améliorer votre sommeil sans succès, il est peut-être temps d’en parler à un professionnel de la santé.

C’est une bonne idée de rechercher un traitement si vous :

• Vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi
• Réveillez-vous plus tôt que vous ne le souhaiteriez
• Sensation de somnolence ou besoin de faire une sieste pendant la journée
• Expérimentez un niveau de fatigue qui a un impact sur votre capacité à travailler ou à effectuer des tâches quotidiennes

Il peut être particulièrement utile de consulter un spécialiste du sommeil ou un thérapeute cognitivo-comportemental spécialisé dans l’insomnie.