Muscles serrés du mollet

Les muscles serrés du mollet à l’arrière de la jambe inférieure sont un problème courant chez les athlètes, en particulier ceux qui courent sur de longues distances. Nous expliquons ici les causes et les exercices des muscles serrés du mollet.

Quels sont les muscles du mollet?

Le groupe des muscles du mollet comprend le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire.

Gastrocnemius

  • Le muscle gastrocnémien est le muscle le plus gros qui prend naissance juste au-dessus de l’arrière du genou et se fixe via le tendon d’Achille à l’arrière du talon.
  • Vous devez garder votre genou droit pour étirer le muscle gastrocnémien.

Soleus

  • Le muscle soléaire est plus profond et prend naissance sous le genou se fixant à travers le tendon d’Achille ainsi qu’à l’arrière du talon.
  • Pour étirer le muscle soléaire, vous devez plier le genou.

Ai-je des muscles serrés du mollet?

Les signes de contraction des muscles du mollet que l’athlète peut ressentir sont un resserrement progressif des muscles du mollet au fil du temps, qui peut s’aggraver lors de la course ou s’améliorer pendant la course pour se resserrer plus tard. En palpant (en sentant), les muscles peuvent identifier des bosses serrées et des zones de spasme où les fibres musculaires se sont resserrées et seront douloureuses et tendres au toucher.

Évaluer la flexibilité des muscles du mollet

Un thérapeute professionnel peut évaluer la flexibilité des muscles du mollet, bien que ce qui est serré pour un athlète puisse ne pas être le même pour un autre.

  • Une méthode d’évaluation de la flexibilité des muscles du mollet consiste à appliquer une légère pression sur l’avant-pied avec le patient assis avec la jambe droite devant.
  • Il y aura un moment où la résistance augmentera sensiblement lorsque le muscle commencera à s’étirer. Il est probable que le thérapeute le ressentira avant que le patient ne ressente un étirement des muscles du mollet.

Évaluation du muscle soléaire


Qu’est-ce qui cause des muscles serrés du mollet?

Des muscles serrés du mollet peuvent être causés par une combinaison de problèmes.

Biomécanique du pied

Les problèmes biomécaniques du pied ou du style de course peuvent augmenter la pression sur les muscles du mollet. La surpronation est lorsque le pied roule trop ou s’aplatit. Il en résulte des efforts répétitifs et une surutilisation. Un muscle blessé peut se resserrer pour se protéger. L’analyse de la marche sur un tapis roulant peut identifier cela et des inserts orthétiques peuvent être prescrits pour corriger cela.

Manque d’étirement

Des muscles serrés du mollet peuvent s’être développés progressivement sur une période de plusieurs mois en ne s’étirant pas suffisamment avant et après l’entraînement. De minuscules micro-déchirures dans les muscles provoquent des spasmes. Quand ils sont en spasme ou contractés, le sang ne peut pas y pénétrer facilement.

Les muscles ont pressé le sang comme une éponge. Si les muscles ne reçoivent pas suffisamment de sang, ils ne recevront pas suffisamment de nutriments et se resserreront ainsi pour se protéger et s’affaiblir, etc.

Le fait de ne pas s’étirer régulièrement peut entraîner un raccourcissement adaptatif et l’une des causes les plus courantes des muscles serrés du mollet est le port de talons hauts. Le port régulier de talons provoque un raccourcissement adaptatif des muscles.

Syndrome du compartiment

Le syndrome des compartiments se produit lorsque le muscle devient trop gros pour la gaine entourant le muscle, provoquant une pression, parfois de la douleur et des mouvements restreints.


Que peut faire l’athlète?

Attelle de nuit
  • Faites tester la souplesse de vos muscles et entreprenez une série d’exercices réguliers d’étirement des muscles du mollet. Ceux-ci doivent être poursuivis pendant au moins 6 semaines.
  • Consultez un masseur sportif pour un massage des tissus profonds. Selon sa gravité, vous pourriez avoir besoin de trois traitements ou plus. Il est important que l’écart entre les traitements ne soit pas trop long car les bénéfices peuvent être réduits entre les séances.
  • Utilisez une attelle de nuit pour fasciite plantaire. Il est porté pendant la nuit et empêche vos muscles de se resserrer pendant que vous dormez. L’attelle de nuit peut prendre un peu de temps pour s’y habituer mais peut être très efficace pour améliorer la flexibilité des muscles du mollet.
Civière de veau
  • Essayez de vous étirer avec une civière pour mollets. Ceux-ci viennent dans différents modèles. Le type de planche inclinée est bon pour être un peu plus scientifique sur vos étirements. En particulier, il facilite la mesure de vos progrès. Une civière à bascule est très efficace pour obtenir un étirement très profond.

Pourquoi est-ce que je m’étire mais ne semble aller nulle part?

Vous ne vous étirez peut-être pas assez bien que vous pensiez l’être. Vous vous étirez peut-être trop fort. Si vous forcez le muscle, le réflexe d’étirement est déclenché qui le contracte. En allant contre cela, vous endommagez le muscle. Étirez-vous doucement, ne rebondissez pas, relâchez-vous et sentez le muscle s’étirer.

Si c’est juste une jambe qui est serrée, vous pourriez exercer une pression sur le nerf sciatique qui provoque l’étanchéité. Vous devriez d’abord régler ce problème en visitant un praticien professionnel.

Il se peut que vous ayez le syndrome du compartiment . Si des douleurs ou des tiraillements surviennent pendant une course et s’atténuent au repos, cela peut être une possibilité.

Essayez l’attelle de nuit pour fasciite plantaire qui est portée sur le pied pendant la nuit et qui est très efficace pour empêcher les muscles du mollet de se resserrer pendant la nuit.


Exercices d’étirement des muscles du mollet

Les muscles du mollet se composent du muscle gastrocnémien plus gros et du muscle soléaire qui est situé plus profondément et plus bas dans la jambe. Pour étirer efficacement ces deux muscles, les exercices doivent être effectués avec le genou plié et droit.

Étirement gastrocnémien

Pour étirer le gros muscle gastrocnémien, la jambe arrière doit être droite. Tenez-vous la jambe tendue à l’arrière et les mains sur un mur à hauteur d’épaule. Pliez le genou avant et penchez-vous en avant, en gardant le genou arrière droit et en poussant le talon vers le sol.

Lorsque vous pouvez sentir un étirement, maintenez pendant 20 secondes. Si l’étirement s’améliore, penchez-vous plus en avant jusqu’à ce que vous puissiez le sentir à nouveau. Mais n’allez pas trop loin dans les premiers stades. Effectuez 3 répétitions et répétez cela 3 à 5 fois par jour.


Étirement Soleus

Pour étirer le muscle soléaire plus profond, le genou de la jambe à étirer doit être plié. En effet, le muscle soléaire se fixe en dessous du genou et la flexion du genou permet au muscle gastrocnémien de se détendre en laissant le soléaire en étirement.

Appuyez-vous contre un mur avec la jambe à étirer à l’arrière. Pliez le genou en gardant le talon en contact avec le sol jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez trois fois. Si un étirement n’est pas ressenti, une autre méthode consiste à placer la plante du pied contre le mur et à plier le genou avant jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti.

À mesure que la flexibilité augmente ou si vous avez des muscles du mollet particulièrement flexibles, il peut être préférable de vous étirer en utilisant une étape. Abaissez le talon de la marche descendante jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir.

Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes pour 3 répétitions et répétez 3 à 5 fois par jour. Le muscle soléaire peut être étiré de la même manière mais avec le genou de la jambe à étirer maintenu plié.


Massage sportif

Le massage sportif peut aider à détendre les muscles tendus, à améliorer la flexibilité et l’état général d’un muscle.

IMPORTANT: Avant de commencer tout traitement de massage, le thérapeute vérifiera les contre-indications (le cas échéant, le massage n’est pas autorisé).

Le massage sportif a pour but de relâcher la tension musculaire et de stimuler la circulation sanguine et la guérison. Plus de détails sur les bienfaits du massage sportif sont disponibles .

Le massage ne doit pas être effectué pendant la phase aiguë de cette blessure – généralement 48 heures après la blessure. Pour les souches de grade 2 et 3, le massage peut ne pas convenir pendant plus d’une semaine. En effet, s’il y a encore des saignements, la chaleur et le massage augmenteront les saignements, causant d’autres dommages.

Un lubrifiant est nécessaire pour permettre aux mains de glisser en douceur. L’huile est la forme de lubrifiant la plus utilisée. N’utilisez pas trop d’huile. Assez pour permettre un mouvement fluide et contrôlé est nécessaire, mais trop d’huile peut entraîner moins de contrôle sur les tissus.

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