VOUS AVEZ SUIVI la troisième semaine de notre série sur la méditation pour une peau sans démangeaisons. Une autre semaine de travail de méditation appelle une autre extension de vos séances de méditation. Ajoutez juste quelques minutes de plus – vous devriez être à environ 10 maintenant. Si vous venez de nous rejoindre, revenez à la première et à la deuxième semaine de ce défi pour savoir comment commencer.

Nous ne parlons pas de renoncer à votre protocole de traitement du psoriasis en faveur d’une approche corps-esprit de la guérison. Mais comme le stress est un déclencheur courant des poussées de psoriasis, selon l’ Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées, il est logique que la réduction du stress via quelque chose comme la méditation puisse permettre à votre corps d’être dans un endroit où vous pouvez vraiment maximiser vos stratégies de traitement. C’est quelque chose que Reena Ruparelia, de Toronto, Ontario, connaît bien. La guerrière du psoriasis a découvert la méditation il y a dix ans lors d’une retraite silencieuse (destinée à atténuer son stress lié au travail) et elle n’a jamais regardé en arrière. La méditation a tellement transformé la façon dont elle percevait sa peau qu’elle est devenue coach de méditation pour aider d’autres personnes à exploiter la pleine conscience pour réduire le stress et améliorer à la fois leur santé mentale et la santé de leur peau.

Evan Rieder, MD, professeur adjoint de dermatologie à NYU Langone Health à New York, recommande souvent des techniques de respiration consciente à ses patients atteints de psoriasis pour les aider à maîtriser leur stress, qui est un déclencheur très courant de l’état de la peau. Il recommande d’incorporer des exercices de respiration profonde trois fois par jour, donc même si ce n’est qu’une minute ou deux à chaque fois, cela peut aider à réinitialiser votre corps et votre cerveau. Cette semaine, le Dr Rieder explique certaines des techniques spécifiques qu’il recommande que vous puissiez faire à tout moment, n’importe où.

Objectif : 10 minutes de méditation par jour

Vous vous demandez comment vous allez intégrer ce temps méditatif supplémentaire dans votre journée ? Essayez de diviser ces 10 minutes, ce qui signifie que vous méditerez plus souvent, mais pour de courtes durées. Peut-être réserver quelques minutes le matin et quelques autres le soir. Ou essayez pour midi, quand vous pourriez vraiment utiliser une ou deux respirations apaisantes. Mieux encore : faites-le trois fois.

Puisque vous ajoutez plus de temps et potentiellement plus de séances, vous cherchez peut-être autre chose à faire que simplement respirer. Il existe bien plus de techniques de méditation que le simple travail de respiration, même si vous les utiliserez dans tout ce que vous ferez, c’est pourquoi il est préférable de vous concentrer là-dessus lorsque vous commencez tout juste. Nous avons déjà parlé d’imagerie, mais d’autres tactiques plus physiques comme le balayage corporel, la relaxation musculaire progressive et les affirmations positives peuvent toutes s’ajouter à votre routine anti-stress et maximiser les avantages pour votre cerveau et votre corps.

Faire un mantra

Les mantras sont la preuve du pouvoir de la pensée positive. Pour Ruparelia, maîtriser son psoriasis et l’empêcher de consommer ses pensées a nécessité beaucoup de travail pour rééduquer sa pensée. Le travail sur la respiration était un bon début, mais elle a vraiment dû creuser profondément et démêler ses pensées et ses croyances sur elle-même et sa peau pour arriver à un lieu d’acceptation et d’amour-propre. Les mantras sont un excellent moyen de rediriger votre pensée et de changer vos perspectives sur le moment et, finalement, à long terme.

Par exemple, Ruparelia partage qu’elle avait une tonne d’anxiété sociale. “J’ai du psoriasis sur les mains et je travaillais dans les RH, donc j’avais tellement d’anxiété à l’idée de rencontrer de nouvelles personnes, de serrer la main, de réseauter”, partage-t-elle. “Je me suis dit : ‘Qu’est-ce qu’ils penseront quand ils verront ma peau ?'” Même chose chaque fois qu’elle devait porter une robe pour un mariage ou un événement social. Alors, elle a commencé à faire du travail respiratoire et à se répéter des affirmations positives encore et encore. “Je me souviens d’avoir pris le bus pour la première fois en short, de m’être accroché à la balustrade et d’avoir dit : ‘Je m’aime et je m’accepte.’ Je devais continuer à le faire parce que j’étais tellement nerveux.

Pour Ruparelia, cela a eu un véritable effet de “faux jusqu’à ce que vous le fassiez”. “La méditation m’a aidée à calmer certaines de ces sensations accablantes immédiates, et j’ai commencé à me convaincre que je croyais les choses que je disais si je les disais suffisamment”, dit-elle. “Mettre en confiance, c’était comme mettre un costume et [j’ai utilisé mes pensées] pour me rappeler que tout allait bien.” Des études montrentque l’anxiété et la dépression sont courantes chez les personnes atteintes de psoriasis (et peuvent aggraver l’état), il peut donc être particulièrement utile d’avoir ces outils d’adaptation à portée de main pour réduire les sentiments négatifs et vous empêcher de tourner en spirale pendant une poussée. Bien sûr, bien que la méditation puisse certainement aider, il est important de parler avec votre fournisseur de soins de santé de tout symptôme de santé mentale que vous ressentez afin qu’il puisse vous aider à obtenir le traitement dont vous avez besoin.

Faire un scan corporel

Le balayage corporel est un complément facile à votre travail respiratoire qui vous permettra de vous concentrer sur la façon dont votre corps se sent. Encore une fois, vous n’êtes pas là pour juger, simplement pour observer comment votre corps se sent aujourd’hui en ce moment même. Ruparelia recommande d’ajouter le scan corporel à votre respiration si vous êtes curieux d’en savoir plus dans votre routine de méditation. Commencez par balayer le haut de votre tête, puis déplacez-vous lentement vers votre torse, vos jambes et vos pieds. Votre application de méditation propose probablement des analyses corporelles guidées qui peuvent vous aider à démarrer.

Essayez la relaxation musculaire progressive

Le Dr Rieder le recommande à ses patients qui ont besoin d’aide pour maîtriser leur niveau de stress. Cela implique de tendre un groupe de muscles à la fois lorsque vous inspirez, puis de les détendre lorsque vous expirez, avant de passer au groupe musculaire suivant. Vous commencez avec vos mains et remontez vos bras jusqu’à votre tête, puis redescendez votre torse jusqu’à vos jambes. Ainsi, au lieu de vous concentrer uniquement sur votre respiration, vous vous concentrez également sur la prise de conscience de votre corps.

Et c’est vraiment efficace. “Ce qui se passe, c’est qu’il y a un mécanisme de rétroaction qui se produit sur l’axe HPA, qui est l’axe du stress. En période de stress, cela se régule à la hausse et tout ce que vous pouvez faire pour briser ce cycle est bon », explique-t-il. Lorsque vous respirez profondément ou effectuez une relaxation musculaire progressive, vous perturbez essentiellement cette boucle de rétroaction qui se produit lorsque vous êtes stressé, ajoute-t-il.

Si vous le pouvez, le Dr Rieder suggère d’utiliser cette technique deux fois par jour : une fois le matin avant de commencer votre journée et une fois avant de vous coucher pour vous aider à vous détendre. “Les gens ne sont souvent pas en mesure de terminer leur relaxation musculaire parce qu’ils s’endorment”, dit-il. Ça fait rêver… et ça vaut le coup !