Les maux de dos peuvent être une expérience terrible et peuvent aller d’une douleur légère et sourde à une douleur aiguë et intense. Les douleurs lombaires résultent souvent d’un déséquilibre des muscles du dos et des hanches, de blessures ou de problèmes posturaux. Les mouvements réguliers et vos activités quotidiennes sont compromis par les maux de dos. Afin de maintenir une colonne vertébrale saine et stable, il est nécessaire que les vertèbres lombaires restent dans la “position neutre de la colonne vertébrale”, ce qui signifie qu’elles doivent être parfaitement équilibrées. Les exercices de stabilisation lombaire sont effectués dans le but d’améliorer l’équilibre musculaire et la flexibilité de votre dos. Cependant, les exercices de stabilisation lombaire ne sont pas aussi simples qu’un ensemble d’exercices à suivre à la maison et doivent être effectués sous la supervision d’un expert.
Les maux de dos ou d’autres problèmes dus à une instabilité lombaire nécessitent souvent une évaluation médicale appropriée, un traitement approprié et une physiothérapie . Les exercices de stabilisation lombaire font partie d’un tel programme thérapeutique et sont conseillés en fonction de l’état du patient.
Les exercices de stabilisation lombaire sont dispensés dans le cadre d’un programme complet de stabilisation lombaire, qui comprend une consultation médicale appropriée et une évaluation pour planifier un système d’exercice individuel. Le patient découvre son corps, sa posture et ses mouvements. Réparer les blessures au dos peut prendre des mois et un système holistique d’exercices et de sensibilisation est indispensable.
Exercices de stabilisation lombaire et phases du programme de stabilisation lombaire
Un programme complet de stabilisation lombaire se compose de trois phases de base.
- Phase 1 de stabilisation lombaire – C’est à ce moment que le physiothérapeute et le patient travaillent ensemble pour localiser la position neutre de la colonne vertébrale du patient. C’est la position dans laquelle la colonne vertébrale est la plus stable, sans aucune gêne. Cela facilite la planification de la suite des exercices de stabilisation lombaire. La position neutre réduit le risque de blessure à la structure vertébrale et de tension sur les articulations vertébrales, offre une stabilité fonctionnelle et ouvre ainsi la voie à la guérison initiale. Le kinésithérapeute peut conseiller quelques exercices de stabilisation lombaire dans cette position pour commencer.
- Phase deux de stabilisation lombaire – C’est à ce moment que le patient commence les exercices généraux d’entraînement du bas du dos, tout en maintenant sa position neutre. Les exercices de renforcement du tronc sollicitent et activent les muscles centraux et locaux. Les niveaux de difficulté des exercices de stabilisation lombaire à ce stade peuvent être augmentés par le thérapeute en fonction de leurs performances et de leur niveau de confort.
- Phase trois de stabilisation lombaire – Au cours de cette phase, le patient passe à un entraînement fonctionnel et spécifique au travail ou au sport. Il peut être tentant de sauter cette phase une fois que le patient a confiance en sa force. Cependant, si cela se produit, il y a de fortes chances que les symptômes réapparaissent une fois la vie normale reprise. Par conséquent, la phase finale ne doit jamais être négligée.
Exercices de stabilisation lombaire
Certains exercices de stabilisation lombaire peuvent être effectués à la maison pour obtenir un soulagement des maux de dos légers. Cependant, ceux-ci doivent être effectués avec beaucoup de prudence et uniquement selon les conseils.
Certains des exercices de stabilisation lombaire les plus importants ont été énumérés ci-dessous. Ceux-ci sont mieux pratiqués avec un avis médical et avec des conseils appropriés.
Exercices de stabilisation lombaire #1 : Étirements des ischio-jambiers
L’étanchéité des muscles ischio-jambiers entraîne une augmentation du stress dans le bas du dos. Des muscles ischio-jambiers raides peuvent ruiner votre posture, affecter l’équilibre et causer des maux de dos. Les étirements des ischio-jambiers font partie des exercices de stabilisation lombaire de base, sont de faible intensité et ne nécessitent pas beaucoup d’effort. Ils peuvent être effectués n’importe où et à n’importe quel niveau de forme physique.
- Allongez-vous sur le dos. Gardez vos genoux pliés et vos semelles au sol.
- Maintenez la position neutre de votre colonne vertébrale.
- Expirez lentement en levant la jambe droite vers le ciel.
- Tenez votre jambe droite droite vers le haut. Vous pouvez soutenir vos cuisses avec les deux mains.
- Étirez votre jambe autant que vous le pouvez.
- Maintenez la position pendant 30 comptes.
- Répétez la même chose avec l’autre jambe. Cela constitue un seul représentant.
- Effectuez 3 à 5 répétitions.
Un étirement des ischio-jambiers debout est un exercice de stabilisation lombaire relativement simple.
- Se tenir droit.
- Expirez et penchez-vous en avant au niveau de votre taille.
- Assurez-vous que vos jambes restent droites, sans plier les genoux. Vos bras doivent pendre près de vos orteils.
- Poussez-vous vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers s’étirer.
Ce sont des exercices de stabilisation lombaire simples mais efficaces et peuvent être effectués au niveau débutant.
Exercices de stabilisation lombaire #2 : Bascule du bassin
Les bascules pelviennes font également partie des exercices de base de stabilisation lombaire, qui permettent la contraction des muscles situés à la base de l’abdomen. Ce muscle particulier, appelé transverse de l’abdomen, soutient votre colonne vertébrale. Les inclinaisons pelviennes aident à renforcer ce muscle et à masser votre dos.
- Allongez-vous sur le dos, sur une surface plane, sur un tapis de yoga.
- Allongez-vous avec vos bras à vos côtés et vos genoux pliés.
- Vos talons doivent être écartés à la largeur des hanches.
- Il est conseillé de garder la paume droite sous la courbe du dos, afin de bien ressentir le déplacement et le mouvement des muscles du dos.
- Expirez et soulevez doucement vos hanches comme si elles étaient inclinées vers votre visage.
- Ce mouvement pousse le bas du dos vers le sol, mais ne soulève pas le postérieur.
- Appuyez le bas de votre dos contre le sol.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes. Relâchez et inspirez.
- Répétez l’exercice dix fois pour faire un ensemble.
Bien qu’il s’agisse d’un exercice de stabilisation lombaire de base, cela peut aider à détendre les muscles du dos et peut offrir un grand soulagement des douleurs lombaires.
Exercices de stabilisation lombaire #3 : Ponts de hanche
Tout en étant un excellent exercice pour votre postérieur et vos cuisses, l’exercice des ponts de la hanche est également idéal pour étirer et renforcer la colonne lombaire. En plus d’être un superbe exercice de stabilisation lombaire, il vous aide également à travailler votre équilibre.
- Allongez-vous sur une surface plane, sur un tapis de yoga.
- Idéalement, placez un petit coussin sous votre tête pour soutenir votre cou.
- Gardez vos genoux pliés et vos semelles à plat sur le sol.
- Gardez vos bras tendus à vos côtés. Laissez vos paumes vers le haut pour incorporer un entraînement de base supplémentaire.
- Engagez votre muscle abdominal comme cela dans l’exercice précédent. Expirez et soulevez lentement vos hanches du sol, vers le plafond.
- Gardez vos semelles bien appuyées au sol pour ne pas glisser.
- Inspirez et laissez votre corps descendre lentement vers le sol.
- Faites dix répétitions pour faire un ensemble complet.
Cet exercice de stabilisation lombaire peut procurer un grand soulagement des maux de dos et, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, il peut en tirer de grands avantages.
Exercices de stabilisation lombaire #4 : Torsion en décubitus dorsal
C’est encore un autre merveilleux exercice de stabilisation lombaire, qui aide à développer la force et améliore également l’équilibre.
- Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga.
- Gardez vos genoux pliés à 90 degrés. Appuyez vos semelles dans le sol.
- Inspirez et faites pivoter les genoux vers votre gauche.
- Assurez-vous que le haut de votre corps reste dans la même position sur le tapis et ne s’incline pas.
- Le côté de vos genoux et de vos hanches doit toucher le sol.
- Expirez et ramenez vos genoux en position centrale.
- Répétez le même mouvement sur votre côté droit.
- Gardez vos muscles abdominaux engagés tout au long de l’exercice.
- Répétez un mouvement total 10 fois pour faire un ensemble.
Exercices de stabilisation lombaire #5 : Insectes morts en décubitus dorsal
Ces exercices de stabilisation lombaire sont un excellent moyen de détendre votre dos et d’améliorer votre équilibre et votre coordination.
- Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga avec les bras à vos côtés.
- Gardez vos genoux pliés à 90 degrés et vos semelles touchant le tapis.
- Inspirez et engagez vos muscles abdominaux tout au long de l’exercice.
- Levez un bras vers le plafond et étirez-le au-dessus de votre tête.
- Simultanément, soulevez la jambe opposée du sol et étirez votre genou vers votre visage.
- Amenez le bras et la jambe à la position de départ.
- Répétez le mouvement du côté opposé.
- Un mouvement complet des deux côtés fait une répétition. Faites 10 répétitions pour une série complète.
Ce ne sont que quelques exercices de stabilisation lombaire qui aident à protéger votre colonne vertébrale et à renforcer les muscles de votre dos. Assurez-vous d’avoir reçu le plein consentement de votre médecin avant de commencer l’un des exercices. Une série rituelle dédiée de ceux-ci, mélangée à des séances d’étirement régulières, rendra votre dos plus fort bien assez tôt !
