Les protéines font-elles prendre ou perdre du poids ?

Le fait que les protéines vous fassent prendre ou perdre du poids dépend de la quantité de protéines que vous consommez, de votre niveau d’activité et de votre état de santé général. Lorsque vous modifiez votre apport en protéines pour atteindre vos objectifs de poids, associez le régime alimentaire à de l’exercice et à une alimentation équilibrée pour maintenir un bien-être général.

Manger des protéines pour prendre du poids 

Les protéines sont l’un des trois macronutriments essentiels, avec les glucides et les graisses, essentiels aux fonctions quotidiennes de l’organisme, telles que la croissance et la réparation des tissus. Une alimentation riche en protéines est un moyen de favoriser la prise de poids tout en atteignant les objectifs de maintien ou d’augmentation musculaire.

Lorsque vous cherchez à prendre du poids grâce à un apport accru en protéines, tenez compte des points suivants basés sur la recherche :

• Efforcez-vous d’avoir une alimentation équilibrée: La consommation d’aliments riches en protéines devrait faire partie d’une alimentation globale équilibrée pour maintenir une santé globale. Choisissez une variété de sources de protéines de haute qualité, comme le poisson, les légumineuses (haricots, pois et lentilles), les noix et les graines, pour garantir une alimentation équilibrée.
• Exercice: Pour ajouter du poids composé de masse musculaire maigre au lieu de graisse corporelle, intégrez des exercices de musculation à votre routine quotidienne ainsi que des protéines saines. Cela aide à favoriser la synthèse des protéines (construction de protéines) à mesure que votre corps construit de nouvelles fibres musculaires.
• Préserver les muscles: Un apport régulier en protéines dans votre alimentation favorise un équilibre azoté positif dans votre corps, ce qui est vital pour préserver la masse musculaire maigre. Synchroniser votre apport en protéines en fonction des entraînements peut aider à développer plus de masse musculaire maigre.
• Évitez de prendre du gras: Si vous consommez plus de protéines mais ne faites pas d’exercice, vous risquez quand même de prendre du poids en raison de l’augmentation de votre apport calorique. Cependant, la prise de poids qui en résulte est probablement due à l’accumulation de graisse.

Manger des protéines pour perdre du poids 

Un régime riche en protéines peut également soutenir les objectifs de perte de poids. Lorsque vous envisagez d’augmenter votre apport en protéines pour perdre du poids, tenez compte des résultats suivants liés à la perte de poids :

• Sentez-vous plus satisfait: Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Consommer suffisamment de protéines peut aider à contrôler la faim, à prévenir les excès alimentaires et à réduire l’apport calorique global, ce qui entraîne une perte de poids.
• Brûlez les calories plus efficacement: Un apport plus élevé en protéines peut aider à préserver la masse musculaire maigre, et avoir plus de masse musculaire maigre aide à prévenir une diminution du taux métabolique (la vitesse à laquelle vous brûlez des calories simplement en étant en vie). Cela signifie que votre corps utilise plus d’énergie (calories) pour digérer les protéines que pour digérer les graisses et les glucides. Ainsi, manger des aliments riches en protéines brûle potentiellement plus de calories.
• Brûler les graisses: L’augmentation de l’apport en protéines peut également vous aider à brûler les graisses tout en augmentant l’énergie nécessaire à la digestion, et la réduction des graisses vous aide à atteindre vos objectifs de poids à long terme. Les graisses saines peuvent également aider à réduire votre pourcentage de graisse abdominale si vous maintenez votre apport calorique faible.

Quelle quantité de protéines dois-je manger ?

L’apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour un adulte moyen afin de répondre à ses besoins de base est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (g/kg).

• Pour la prise de poids, les chercheurs suggèrent de l’augmenter à environ 1,6 à 2,2 g/kg par jour.
• Pour perdre du poids, il est recommandé à l’adulte moyen de consommer 1,2 g/kg de protéines par jour, dont 25 à 30 % des calories quotidiennes proviennent des protéines.

Cependant, les besoins individuels varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité et de l’état de santé général. Il est également important de noter qu’une consommation excessive de protéines peut avoir des conséquences négatives.

Trop de protéines peut éventuellement entraîner des problèmes tels que des déséquilibres nutritionnels, une déshydratation, des lésions rénales et des maladies cardiaques, surtout si vous obtenez la plupart de vos protéines à partir de sources d’origine animale plutôt que de sources végétales.Travaillez avec un diététiste ou un professionnel de la santé compétent pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Choisir des sources de protéines pour vos objectifs de poids

Les aliments riches en protéines qui contiennent de grandes quantités de graisses (en particulier de graisses saturées) et d’additifs, tels que les nitrates, les nitrites et le sodium, peuvent augmenter le risque de maladies cardiométaboliques et de cancer.

Il est donc important de choisir des sources de protéines de haute qualité pour votre alimentation, comme la viande maigre, le poisson, les œufs, le soja et les grains entiers.

Pour prendre du poids, gardez les conseils suivants à l’esprit lorsque vous planifiez votre régime riche en protéines.

• Consommez plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour.
• Incorporez des viandes maigres, du poisson, des œufs, du yaourt grec, du fromage cottage, des haricots, des noix, du tofu, des graines et des lentilles à vos repas et collations.
• Associez les aliments protéinés avec des graisses saines et des glucides complexes pour obtenir le maximum de nutrition.
• Augmentez les protéines et les calories en augmentant la taille des portions d’aliments riches en protéines, en gardant à portée de main des sources comme les barres protéinées ou les œufs durs.

Pour perdre du poids, gardez les points suivants à l’esprit :

• Consommez moins de calories que vous n’en brûlez en une journée.
• Placez les aliments riches en protéines comme les viandes maigres, le poisson, les œufs, les légumineuses, le tempeh, les noix et le quinoa au centre de vos repas et collations.
• Choisissez des protéines végétales également riches en fibres, un nutriment essentiel qui favorise la satiété et peut vous aider à éviter de trop manger.
• Incorporez des sources de protéines dans des repas plus petits et fréquents tout au long de la journée plutôt que dans trois gros repas ; cela peut vous aider à éviter de dépasser vos besoins caloriques quotidiens pour perdre du poids.
• Privilégiez les aliments entiers et riches en nutriments et associez l’apport en protéines à une activité physique régulière.

Les boissons protéinées sont-elles bonnes pour la prise ou la perte de poids ?

Les shakes protéinés contiennent fréquemment 20 à 30 grammes de protéines par portion. Bien qu’ils puissent vous aider à atteindre vos objectifs de perte ou de prise de poids, assurez-vous qu’ils complètent une alimentation équilibrée et riche en nutriments au lieu de remplacer entièrement les aliments entiers.

Si votre objectif est de perdre du poids, boire occasionnellement des boissons protéinées peut contribuer à une sensation de satiété, réduisant potentiellement l’apport calorique global. Optez pour une poudre de protéine faible en calories et mélangez-la avec de l’eau ou du lait végétal (comme le lait de soja ou de pois naturellement riche en protéines).

Pour ceux qui souhaitent prendre du poids, les boissons protéinées sont un moyen pratique d’augmenter l’apport en calories et en protéines sans prendre beaucoup de place dans l’estomac. Choisir une poudre de protéine plus calorique et la mélanger avec du lait, des fruits, des dattes dénoyautées, des graines et du beurre de noix peut créer un shake riche en énergie qui favorise la croissance musculaire et la prise de poids.

Sachez également que certaines complications sont associées à la surutilisation de boissons protéinées, notamment des perturbations du système digestif.