16 aliments incontournables sur la liste des régimes cétogènes

Le régime cétogène est l’un des régimes les plus populaires de ces derniers temps.

Des études scientifiques montrent que ce régime très faible en glucides et riche en graisses aide à perdre du poids. De plus, ces études ont révélé que le régime cétogène est protecteur et curatif contre le diabète et les maladies épileptiques. ( 1 , 2 , ).

Il existe également des preuves qu’un régime cétogène peut être bénéfique dans le traitement de certains types de cancer, de la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies.

Sur une liste de régimes cétogènes , l’apport en glucides est limité à 20 à 50 grammes par jour. Il y a en moyenne 14 grammes de glucides dans une fine tranche de 25 grammes de pain, vous pouvez considérer la quantité en fonction de cela. Il est également important de se rappeler que les fruits, les légumes et presque tout ce que vous mangez contiennent des glucides.

Dans cet article, vous pouvez voir une liste de 16 excellents aliments qui devraient être inclus dans un programme de régime cétogène sain .

1. Fruits de mer

Le poisson et les crustacés sont en tête de liste des régimes cétogènes . Le saumon et les autres poissons sont riches en vitamines B, potassium et sélénium et ne contiennent pas de glucides. ( 4 ).

Cependant, pour d’autres espèces de crustacés, les quantités de glucides peuvent varier, par exemple, les crevettes et les crabes, les glucides sont absents, il existe d’autres glucides, les crustacés ( 5 ).

Vous pouvez ajouter ces autres crustacés à votre liste de régime cétogène si vous le souhaitez. Cependant, étant donné que la quantité de glucides est très limitée, vous devez décider de quel aliment vous préférez obtenir ces glucides.

Vous pouvez voir les quantités de glucides par portion de certains crustacés ci-dessous; (La quantité de glucides pour 100 grammes 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ):

Huîtres: 5 grammes

Moules: 7 grammes

Poulpe: 4 grammes

Palourdes: 4 grammes

Calamars: 3 grammes

Il est très riche en autres poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau. Il a été démontré que ces huiles réduisent les niveaux d’insuline et augmentent la sensibilité à l’insuline chez les personnes en surpoids et obèses ( 11 ).

En outre, des études ont montré que la consommation fréquente de poisson réduit les maladies et améliore la santé mentale ( 12 , 13 ).

Essayez de consommer au moins deux portions de fruits de mer par semaine.

SOMMAIREDe nombreux fruits de mer contiennent peu ou pas de glucides. Les poissons et crustacés sont également de bonnes sources de vitamines, de minéraux et d’oméga-3.

2. légumes à faible teneur en glucides

Les légumes sans amidon sont faibles en calories et en glucides, mais riches en vitamine C et en divers minéraux.

Les légumes et autres herbes contiennent des fibres que votre corps ne peut pas digérer comme les autres glucides.

Par conséquent, lorsque l’on regarde la quantité de glucides dans les aliments, il est nécessaire de regarder la quantité digestible.

La plupart des légumes contiennent très peu de glucides nets. Cependant, manger une portion de légumes «féculents» comme des pommes de terre ou des betteraves peut vous amener à dépasser votre limite de glucides pour la journée.

Les glucides nets pour les légumes féculents sont inférieurs à 1 gramme pour 1 tasse d’épinards crus. De même, c’est 8 grammes pour 1 tasse de choux de Bruxelles cuits ( 14 , 15 ).

Les légumes contiennent également des antioxydants qui aident à protéger contre les radicaux libres, qui sont des molécules instables qui peuvent endommager les cellules ( 16 , 17 ).

De plus, il a été démontré que la consommation de légumes tels que le chou, le brocoli et le chou-fleur réduisait le risque de maladie cardiaque et de cancer. ( 18 , 19 ).

Les légumes à faible teneur en glucides sont un substitut aux aliments riches en glucides. Par exemple, il peut être utilisé à la place du chou-fleur, du riz ou de la purée de pommes de terre.

SOMMAIRELes glucides nets dans les légumes féculents varient de 1 à 8 grammes par tasse. Les légumes sont polyvalents et nutritifs, et ils réduisent également les risques de maladie.

3. Fromage

Le fromage est à la fois nutritif et délicieux.

Il existe des centaines de types de fromages. Heureusement, ils sont tous très faibles en glucides et en matières grasses, ce qui les rend bien adaptés à une liste de régimes cétogènes .

28 grammes de fromage cheddar contiennent 1 gramme de glucides et 7 grammes de protéines. Il répond également à 20% de l’apport quotidien en calcium. ( 20 ).

Le fromage est riche en graisses saturées, mais il n’a pas été démontré qu’il augmentait le risque de maladie cardiaque. En fait, certaines études suggèrent que le fromage peut aider à protéger contre les maladies cardiaques ( 21 , 22 ).

Le fromage contient également de l’acide linoléique conjugué. Cette huile est un acide qui donne une apparence amincissante et en forme ( 23 ).

De plus, manger du fromage régulièrement peut aider à réduire la masse musculaire et la perte de mémoire qui surviennent avec le vieillissement.

Dans une étude de 12 semaines chez des adultes plus âgés, ceux qui ont consommé 210 grammes de fromage ricotta par jour ont connu une augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire au cours de l’étude ( 24 ).

SOMMAIRELe fromage est riche en protéines, en calcium et en acides gras bénéfiques, mais contient une petite quantité de glucides.

4. Avokado

Les avocats sont incroyablement sains.

100 grammes, soit la moitié d’un avocat moyen, contient environ 9 grammes de glucides.

Cependant, 7 d’entre eux sont des fibres, donc son nombre net de glucides n’est que de 2 grammes ( 25 ).

Les avocats sont riches en vitamines et minéraux, dont le potassium. Toutes les vitamines et tous les minéraux que tout le monde devrait prendre se trouvent dans ce fruit. De plus, un apport élevé en potassium facilite la transition vers un régime cétogène ( 26 , 27 ).

De plus, les avocats peuvent aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides.

Une étude a révélé que ceux qui avaient une alimentation riche en avocat avaient une diminution de 22% du «mauvais» cholestérol LDL et des triglycérides et une augmentation de 11% du «bon» cholestérol HDL ( 28 ).

SOMMAIRELes avocats contiennent 2 grammes de glucides nets par portion et sont riches en nutriments très bénéfiques, notamment en fibres et en potassium. En outre, cela peut améliorer la santé cardiaque.

5. viande et volaille

La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base sur la liste des régimes cétogènes.

La viande et la volaille fraîches sont sans glucides, riches en vitamines B et en divers minéraux, notamment le potassium, le sélénium et le zinc ( 29 ).

Ils sont également une source de protéines de haute qualité qui aide à préserver la masse musculaire lors d’un régime très faible en glucides  ( 30 , 31 ).

Dans une étude menée auprès de femmes plus âgées, un régime à base de viande grasse augmentait le cholestérol de 8% de plus qu’un régime faible en gras et riche en glucides ( 21 ).

Si possible, il est nécessaire de consommer la viande d’animaux nourris à l’herbe, pas de nourrir. En effet, les viandes des animaux herbivores sont plus riches en acides gras oméga-3, en acide linoléique conjugué et en antioxydants que les céréales ( 32 ).

SOMMAIRELa viande et la volaille sont sans glucides, riches en protéines de haute qualité et en divers nutriments. Les animaux nourris à l’herbe sont les meilleurs.

6. Œuf

Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.

Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et moins de 6 grammes de protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour un régime cétogène ( 33 ).

De plus, il a été démontré que les œufs déclenchent des hormones qui augmentent la sensation de satiété et maintiennent la glycémie stable. Cela conduit à une réduction de l’apport calorique jusqu’à 24 heures ( 34 , 35 ).

Étant donné que la plupart des nutriments d’un œuf se trouvent dans le jaune, il est important de manger l’œuf entier. Les œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants qui aident à protéger la santé des yeux ( 36 ).

Bien que les jaunes d’œufs soient riches en cholestérol, la consommation d’œufs n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. En fait, des études montrent que les œufs réduisent le risque de maladie cardiaque en régulant le bon cholestérol ( 37 ).

SOMMAIRELes œufs contiennent moins de 1 gramme de glucides, bien qu’ils puissent vous garder rassasié pendant des heures. Il est également riche en nombreux nutriments qui protègent la santé des yeux et du cœur.

7. huile de coco

L’huile de coco , le régime cétogène est un excellent aliment.

Tout d’abord, l’huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne. Contrairement aux graisses à longue chaîne, ces graisses sont absorbées directement par le foie et converties en cétones ou utilisées comme source d’énergie rapide.

En fait, l’huile de coco a été utilisée chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer pour augmenter les taux de cétones dans d’autres maladies liées au cerveau et au système nerveux ( 38 ).

Le principal acide gras de l’huile de coco est l’acide laurique, qui est une huile à chaîne légèrement plus longue. Il a été prédit que les mélanges d’acide dans l’huile de coco peuvent régulièrement augmenter la cétose ( 39 , 40 ).

De plus, l’huile de coco peut aider les personnes obèses à perdre du poids et de la graisse du ventre. Dans une étude, les hommes qui ont consommé 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour ont perdu en moyenne 2,5 cm de leur ventre sans aucun changement alimentaire ( 41 , 42 ).

Lisez cet article pour en savoir plus sur les avantages de l’ajout d’huile de noix de coco à votre liste de régimes cétogènes et à votre alimentation quotidienne.

SOMMAIREL’huile de coco est riche en acides gras qui peuvent augmenter la production de cétones. En outre, il peut augmenter le taux métabolique, favoriser la perte de poids et la graisse du ventre.

8. Yaourt nature et fromage cottage

Le yogourt nature et le fromage cottage sont des aliments sains et riches en protéines.

Bien qu’ils contiennent des glucides, ce sont des aliments qui peuvent être inclus dans la liste des régimes cétogènes .

Il y a 5 grammes de glucides et 11 grammes de protéines dans 150 grammes de yogourt nature. Cette quantité est de 5 grammes de glucides et 18 grammes de protéines dans le fromage cottage ( 43 , 44 ).

Des études ont montré que le yogourt et le fromage cottage aident à réduire l’appétit et à augmenter la sensation de satiété ( 45 , 46 ).

Les deux sont des collations très délicieuses en soi.

Vous pouvez combiner du fromage et du yogourt, des noisettes hachées, de la cannelle et éventuellement un édulcorant sans sucre pour être plus efficace sur la liste des régimes cétogènes.

SOMMAIRELe yogourt nature et le fromage cottage contiennent 5 grammes de glucides par portion. Des études scientifiques ont montré que ceux-ci aident à réduire l’appétit et à augmenter la satiété.

9. Huile d’olive

L’huile d’olive est très bénéfique pour la santé cardiaque.

De nombreuses études suggèrent que l’huile d’olive réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque en raison de sa richesse en acides oléiques gras mono-insaturés ( 47 , 48 ).

De plus, l’huile d’olive extra vierge est riche en antioxydants appelés phénols. Ces composés protègent la santé cardiaque en réduisant l’inflammation et en améliorant la fonction artérielle ( 49 , 50 ).

En tant que source d’huile pure, l’huile d’olive ne contient pas de glucides. C’est une huile idéale pour la vinaigrette et la mayonnaise saine.

Il est préférable de consommer l’huile d’olive froide, car elle n’est pas aussi stable que les graisses saturées à haute température. Vous pouvez l’ajouter aux salades ou aux repas plus tard.

SOMMAIREL’huile d’olive extra vierge est riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants. Cela le rend chaleureux. Vous pouvez utiliser l’huile d’olive dans les vinaigrettes, la mayonnaise et les plats cuisinés.

10. Noix et graines

Noix et graines; Ils sont sains, riches en matières grasses et pauvres en glucides.

Il a été démontré que la consommation régulière de noix réduisait le risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de dépression et d’autres maladies chroniques ( 51 , 52 ).

De plus, les noix et les graines sont riches en fibres. Un apport élevé en fibres vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et de manger moins de calories pendant la journée ( 53 ).

Bien que toutes les noix et les graines soient faibles en glucides nets, cela peut parfois varier selon le type.

Vous pouvez voir les quantités de glucides pour une portion de certaines noix et graines ci-dessous. (1 portion: 28 grammes) ( 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 , 62 , 63 , 64 ):

Amandes: 3 grammes de glucides nets (6 grammes de glucides au total)

Noix du Brésil: 1 gramme de glucides nets (3 grammes de glucides au total)

Noix de cajou: 8 grammes de glucides nets (9 grammes de glucides au total)

Noix de macadamia: 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides au total)

Noix: 1 gramme de glucides nets (4 grammes de glucides au total)

Pistaches: 5 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides au total)

Noix: 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides au total)

Graines de chia: 1 gramme de glucides nets (12 grammes de glucides au total)

Graines de lin: 0 gramme de glucides nets (8 grammes de glucides au total)

Graines de citrouille: 4 grammes de glucides nets (5 grammes de glucides au total)

Graines de sésame: 3 grammes de glucides nets (7 grammes de glucides au total)

SOMMAIRELes noix et les graines sont saines pour le cœur. Ils sont riches en fibres et préviennent le vieillissement prématuré. Ces aliments contiennent entre 0 et 8 grammes de glucides nets par portion.

11. Baies rouges

La plupart des fruits sont trop glucidiques pour figurer sur la liste des régimes cétogènes, mais les fruits rouges sont une exception.

Alors que les fruits rouges sont pauvres en glucides, ils sont très riches en fibres.

Les framboises et les mûres contiennent autant de fibres que de glucides digestibles.

Ces petits fruits sont chargés d’antioxydants qui réduisent l’inflammation dans le corps et protègent le corps contre les maladies ( 65 , 66 , 67 ).

Vous pouvez voir la quantité de glucides par portion de certains de ces fruits rouges dans la liste ci-dessous. (1 portion: 100 grammes) ( 68 , 69 , 70 , 71 ):

Mûres: 5 grammes de glucides nets (10 grammes de glucides au total)

Myrtilles: 12 grammes de glucides nets (14 grammes de glucides au total)

Framboises: 6 grammes de glucides nets (12 grammes de glucides au total)

Fraises: 6 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides au total)

SOMMAIRELes fruits rouges sont riches en nutriments qui peuvent réduire le risque de maladie. Généralement, il fournit 5 à 12 grammes de glucides nets par portion.

12. Beurre et crème

Le beurre et la crème sont les meilleures graisses à inclure dans une liste de régimes cétogènes . Parce que les deux ne contiennent que des traces de glucides par portion.

Au fil des ans, on croyait que le beurre et la crème causaient ou contribuaient à des maladies cardiaques en raison de leur teneur élevée en graisses saturées. Cependant, de nombreuses études ont montré que pour la plupart des gens, les graisses saturées ne sont pas liées aux maladies cardiaques.

En fait, certaines études montrent que la consommation modérée de lait riche en matières grasses peut en quelque sorte réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ( 72 , 73 , 74 ).

Comme les autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en acide linoléique conjugué aux acides gras, qui favorise la combustion des graisses et la perte de poids ( 23 ).

SOMMAIREIl n’y a presque pas de glucides dans le beurre et la crème. Consommé avec modération, le beurre est bénéfique pour la santé cardiaque.

13. Nouilles Shirataki (nouilles)

Les nouilles Shirataki sont un excellent aliment pour la liste des régimes cétogènes .

Ces nouilles contiennent généralement moins de 1 gramme de glucides, et elles contiennent environ 5 calories car la plupart d’entre elles sont constituées d’eau.

En fait, ces nouilles sont constituées d’une fibre visqueuse appelée glucosan qui peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau ( 75 ).

Ces fibres forment un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans le système digestif. Ceci, à son tour, aide à perdre du poids et à contrôler le diabète en contrôlant les épisodes de faim soudains et la glycémie ( 76 , 77 , 78 ).

Les nouilles Shirataki peuvent prendre une variété de formes telles que le riz, les fettucini et les linguini. Les nouilles shitaraki peuvent être utilisées à la place des nouilles ordinaires dans toutes les recettes.

SOMMAIRELes nouilles Shirataki contiennent moins de 1 gramme de glucides par portion. Ses fibres collantes aident à ralentir le mouvement des aliments dans le tube digestif, ce qui augmente la sensation de satiété et la stabilité de la glycémie.

14. Olive

L’état solide de l’olive est au moins aussi sain que son huile.

L’oleuropéine, le principal antioxydant présent dans les olives, a des propriétés anti-inflammatoires et protège les cellules des dommages ( 79 ).

Des études suggèrent que la consommation d’olives aide à prévenir l’ostéoporose et à abaisser la tension artérielle ( 80 , 81 ).

La quantité de glucides dans l’olive varie en fonction de sa taille. La moitié des glucides contenus dans son contenu sont des fibres, de sorte que la quantité de glucides digestibles est très faible.

Une portion (28 grammes) d’olives a un total de 2 grammes de glucides et 1 gramme de fibres. Bien que cette quantité varie en fonction de la taille des olives, elle peut être considérée comme 1 gramme de glucides nets pour 7 à 10 olives ( 82 ).

SOMMAIRELes olives sont riches en antioxydants qui peuvent aider à protéger la santé du cœur et des os. 14 grammes d’olives contiennent en moyenne 1 gramme de glucides nets.

15. Café et thé non sucrés

Le café et le thé sont des boissons incroyablement saines et sans glucides.

Ces boissons contiennent de la caféine, qui peut augmenter le taux métabolique et augmenter les performances physiques, la vigilance et l’humeur ( 83 , 84 , 85 ).

De plus, on pense que les personnes qui boivent du café et du thé ont un risque de diabète beaucoup plus faible que les autres. Plus vous buvez de thé et de café, moins vous êtes susceptible de souffrir de diabète ( 86 , 87 ).

De la crème normale peut être ajoutée au café ou au thé. Cependant, n’utilisez pas de crèmes diététiques légères. Les crèmes diététiques sont généralement faites avec du lait écrémé et contiennent des édulcorants riches en glucides.

SOMMAIRELe café et le thé non sucrés ne contiennent pas de glucides et peuvent aider à augmenter votre taux métabolique ainsi qu’à améliorer vos performances physiques et mentales. Ils peuvent également réduire votre risque de diabète.

16. Chocolat noir et poudre de cacao

L’un des aliments les plus délicieux de la liste des régimes cétogènes est le chocolat noir et le cacao. Ce sont les plus délicieuses sources d’antioxydants.

En fait, le cacao a été appelé le «superfruit» parce qu’il contient au moins autant d’antioxydants que n’importe quelle autre baie rouge, y compris les myrtilles et les baies d’açai. ( 88 ).

Le chocolat noir contient des flavanols qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en maintenant les vaisseaux en bonne santé ( 89 , 90 )

Les chocolats dans l’exemple de liste de régime céto doivent contenir au moins 70% de cacao. Les chocolats biologiques avec du cacao au-dessus de cette quantité peuvent également être inclus dans la liste.

28 grammes de chocolat non sucré (100% cacao) contiennent 3 grammes de glucides nets. La même quantité de chocolat à 70-85% de cacao contient 10 grammes de glucides nets ( 92 , 93 ).

SOMMAIRELe chocolat noir contient 3 à 10 grammes de glucides nets par portion, est riche en antioxydants et aide à réduire le risque de maladie cardiaque.

Y a-t-il ceux qui perdent du poids avec un régime cétogène?

Chacun des aliments que j’ai énumérés ci-dessus sont des aliments sains qui devraient faire partie d’un régime alimentaire normal. Une personne qui ne consomme que les aliments figurant sur la liste des régimes cétogènes et évite le sucre, les glucides et les aliments transformés perdra du poids de toute façon.

Recommandations de régime cétogène

Le régime cétogène peut être appliqué pour perdre du poids , contrôler la glycémie et être en meilleure santé.

Heureusement, la liste des régimes cétogènes peut comprendre une grande variété d’aliments nutritifs, savoureux et polyvalents qui vous maintiennent dans votre gamme quotidienne de glucides.

Afin d’obtenir tous les avantages du régime cétogène, les aliments que nous avons mentionnés ci-dessus doivent être consommés régulièrement.

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