Points clés à retenir
- Une nouvelle étude suggère que l’incorporation de pommes de terre dans une alimentation saine peut constituer un choix sûr pour les personnes atteintes de diabète.
- Les adultes atteints de diabète de type 2 qui mangeaient un repas du soir composé de pommes de terre sans peau présentaient une réponse glycémique plus faible pendant la nuit qu’un repas composé de riz basmati à faible IG.
- Bien que l’indice glycémique puisse être un outil utile, il ne peut pas être utilisé comme guide ultime pour ceux qui tentent de gérer leur diabète.
De nouvelles recherches suggèrent que les pommes de terre peuvent constituer un élément approprié de l’alimentation des personnes atteintes de diabète.
Les résultats d’un essai clinique financé par l’Alliance pour la recherche et l’éducation sur la pomme de terre ont été publiés le mois dernier dans la revueNutrition Clinique. Les données montrent que les adultes atteints de diabète de type 2 qui ont mangé un repas du soir composé de pommes de terre sans peau ont eu une réponse glycémique plus faible pendant la nuit par rapport à un repas composé de riz basmati à faible IG.
“Cette nouvelle recherche suggère que les pommes de terre peuvent constituer un élément approprié de l’alimentation des personnes atteintes de diabète”, a déclaré Constance Brown-Riggs, MSEd, RDN, CDCES, CDN, diététiste professionnelle et auteur de Living Well With Diabetes, à Gesundmd. Brown-Riggs n’a pas participé à l’étude. “En particulier, ces résultats sont contraires à ceux de la recherche observationnelle ou des conseils diététiques qui se sont exclusivement concentrés sur l’indice glycémique (IG), ce qui a conduit certains à croire que les pommes de terre ne constituent pas un choix approprié pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Tout le monde peut – et devrait – profiter de tous les aliments dans le cadre d’une alimentation saine et ne pas se préoccuper du classement arbitraire de l’IG. “
Pour l’étude, 24 hommes et femmes adultes ayant reçu un diagnostic de diabète de type 2 ont réalisé quatre essais expérimentaux après avoir consommé des repas standardisés. Le dîner contenait soit des pommes de terre bouillies, des pommes de terre rôties, des pommes de terre bouillies refroidies pendant 24 heures ou du riz basmati (aliment à indice glycémique inférieur utilisé comme témoin) ainsi que d’autres aliments. Chaque repas contenait 50 % de glucides, 30 % de matières grasses et 20 % de protéines. Les pommes de terre n’étaient pas consommées seules.
Comparés à un repas contenant du riz basmati à faible indice glycémique, les repas contenant des pommes de terre bouillies, rôties ou bouillies puis refroidies n’étaient pas associés à des réponses glycémiques post-prandiales défavorables ou à un contrôle glycémique nocturne.
Chrissy Carroll, MPH, RD, blogueuse diététicienne pour Snacking in Sneakers, explique à Gesundmd que ces données suggèrent que les pommes de terre peuvent constituer une partie acceptable d’un repas équilibré lors de la gestion de la glycémie. “Même sans diabète de type 2, le conseil de créer une assiette équilibrée combinant des protéines, des légumes et une portion modérée de féculents a toujours été une stratégie intelligente”, explique Carroll.
Ce que cela signifie pour vous
Si vous souffrez de diabète de type 2, vous pouvez intégrer des pommes de terre à votre alimentation tout en conservant un mode de vie sain. Assurez-vous également d’équilibrer vos repas avec des protéines, des légumes et d’autres nutriments importants.
Les pommes de terre sont-elles saines ?
Selon Brown-Riggs, les pommes de terre devraient être encouragées dans tout régime alimentaire, car il s’agit d’un légume riche en nutriments et d’un glucide complexe de haute qualité qui fournit :
- 3 grammes de protéines végétales par portion
- 30% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C
- Nutriments sous-consommés, notamment le potassium (15 % de la valeur quotidienne) et les fibres (7 % de la valeur quotidienne) par 5,3 oz. servir avec la peau
“Les pommes de terre ont souvent mauvaise réputation, mais en réalité, elles fournissent une bonne quantité de nutrition”, explique Carroll. “Pour toute personne ayant une routine d’entraînement régulière, les pommes de terre offrent également un moyen facile d’obtenir des glucides sains pour alimenter ces entraînements. Le corps stocke ces glucides dans les muscles pour fournir de l’énergie pour votre prochaine course fractionnée ou votre prochaine séance de musculation, garantissant que vous êtes prêt à donner le meilleur de vous-même. ”
En fait, une autre étude récente a révélé que lorsque des hommes et des femmes actifs pendant des activités récréatives mangeaient des aliments à base de pommes de terre et faisaient de l’exercice plusieurs fois au cours d’une même journée, les taux de récupération du glycogène et les performances au cours d’un contre-la-montre de 20 kilomètres étaient comparables à ceux des repas commerciaux à base de suppléments sportifs.
Une préoccupation courante réside dans l’indice glycémique élevé associé aux pommes de terre. Créé il y a quarante ans, l’indice glycémique classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie. Plus l’indice glycémique est élevé, plus les aliments sont rapidement absorbés dans le sang et donc la glycémie augmente.
Pourquoi nous ne pouvons pas nous fier uniquement aux scores de l’indice glycémique
Certaines directives fondées sur des données probantes recommandent de consommer des aliments à faible indice glycémique (pain complet, légumineuses et riz basmati) à la place d’aliments à indice glycémique élevé (comme les pommes de terre et la pastèque) pour gérer le contrôle glycémique.Cependant, une solution pour un contrôle idéal de la glycémie est beaucoup plus complexe que simplement éviter les pommes de terre et manger du pain complet.
Un indice glycémique est déterminé par la rapidité avec laquelle la glycémie augmente lorsque 50 grammes de glucides d’un aliment sont consommés. Le score varie de 0 à 100, 100 étant un score associé à un aliment qui augmentera extrêmement rapidement la glycémie. Les aliments les plus bas sur l’échelle sont souvent plus riches en fibres, en protéines et/ou en graisses et se digèrent plus lentement.
Cependant, même si l’indice glycémique peut être un outil utile, il ne peut pas être utilisé comme guide ultime pour ceux qui tentent de gérer leur diabète.
Premièrement, le classement de l’indice glycémique d’un aliment ne concerne que lorsque cet aliment est consommé à jeun. La plupart des gens ne mangent pas d’aliments comme le miel et les pâtes sans les accompagner d’autres aliments. On ne voit pas souvent des gens manger du miel directement à la cuillère comme repas ou des pâtes sans sauce.
Le deuxième défi lié au fait de se fier au score de l’indice glycémique réside dans la manière dont le score est déterminé. Il faut consommer 50 grammes de glucides provenant d’un aliment donné (moins les fibres, le cas échéant), ce qui est beaucoup.
Pour rappel, une pomme de terre moyenne contient 37 grammes de glucides et un peu moins de 5 grammes de fibres. L’indice glycémique est donc basé sur les effets qu’une pomme de terre peut avoir sur la glycémie lorsque :
- Une pomme de terre se mange à jeun, sans rien d’autre et
- Environ une pomme de terre et demie moyenne est consommée en une seule fois
Même si beaucoup d’entre nous aiment les pommes de terre, manger une pomme de terre et demie nature à jeun, sans garniture, sans accompagnement ni protéines, n’est pas courant.
“La réponse glycémique est influencée par une série de facteurs, notamment le métabolisme individuel, les aliments co-ingérés, ainsi que la manière et le moment de la consommation, entre autres facteurs”, explique Brown-Riggs. Le score de l’indice glycémique est loin de prendre en compte tous ces facteurs.
Comment inclure les pommes de terre dans un régime alimentaire adapté au diabète
Comme pour tout dans la vie, la modération est la clé lorsqu’il s’agit de consommer des pommes de terre. Selon les données actuelles, déguster des pommes de terre dans le cadre d’un repas équilibré contenant d’autres nutriments comme des protéines, des graisses saines et des fibres peut être une façon sûre et agréable de les déguster.
“Les pommes de terre sous toutes leurs formes, y compris congelées, fraîches et déshydratées, et préparées par purée, cuisson au four ou d’autres manières, s’intègrent dans une alimentation saine”, ajoute Brown-Riggs.
Personne ne vous suggérera de considérer seulement une pomme de terre et demie comme repas, surtout si vous gérez votre diabète. De même, manger uniquement du riz, du pain, du maïs ou tout autre aliment unique comme repas n’est pas le meilleur choix.
Comme le suggère l’étude actuelle, si une portion de pomme de terre est consommée avec une source de protéines et quelques légumes, l’augmentation de la glycémie ne devrait pas être alarmante. Manger la peau de la pomme de terre et choisir des méthodes de préparation plus saines (pensez à la cuisson plutôt qu’à la friture) sont des choix plus sains. Et remplacer les garnitures de pommes de terre qui ont tendance à être plus riches en graisses saturées comme le bacon et la crème sure par des choix plus nutritifs comme le yogourt grec nature et le brocoli cuit à la vapeur peut aider à aligner votre pomme de terre sur votre mode de vie sain.
