Le nombre de pas par jour à cibler en fonction de votre âge et de votre sexe

En général, les adultes de moins de 60 ans devraient viser 8 000 à 10 000 pas par jour, et ceux de plus de 60 ans devraient viser 6 000 à 8 000 pas par jour.La plupart des Américains font entre 4 000 et 5 000 pas par jour, ce qui est généralement insuffisant.

Objectifs de pas par jour pour les adultes

Dix mille pas par jour est un objectif couramment cité lorsqu’il s’agit d’améliorer votre santé. Mais des facteurs tels que l’âge, le sexe et la profession peuvent influencer le meilleur nombre de pas pour vous.

Pour déterminer le meilleur objectif de pas pour la plupart des gens, une méta-analyse de 15 études publiées de 1999 à 2018 auprès de 47 000 adultes a été réalisée.Les chercheurs ont examiné comment le nombre de mesures prises par les gens affectait leur risque de maladie et leur durée de vie.

Ils ont découvert que 10 000 pas par jour ne signifie pas toujours que les gens sont en meilleure santé. Il arrive un moment où le nombre de pas effectués quotidiennement se stabilise lorsqu’il s’agit d’améliorer la santé. Faire plus d’un certain nombre de pas par jour ne réduit pas le risque de maladie ou de décès.

• Pour les adultes de moins de 60 ans, 8 000 et 10 000 pas par jour étaient associés à une diminution du risque de décès.
• Pour les adultes de plus de 60 ans, 6 000 à 8 000 pas par jour permettaient de réduire le risque de mortalité.

Une autre méta-analyse observationnelle a suivi les niveaux d’activité de près de 230 000 adultes (âgés de 18 ans et plus) dans le cadre de 17 études. Cette étude a examiné le risque de décès par maladie cardiaque (maladie cardiovasculaire).

Selon leurs conclusions :

• En prenant au moins2 300 pas par jourréduit le risque de décès par maladie cardiovasculaire.
• Pour chaque500 de plusEn moyenne de pas par jour, le risque a encore été réduit de 7 %.
• Pour chaque1 000 pas en moyenne de plus par jour, le risque a encore été réduit de 15 %.
• Marcheau moins 3 900 pas par jourétait associé à un risque plus faible de décès, quelle qu’en soit la cause.

Objectifs de pas par jour pour les femmes

Pour les femmes adultes âgées de 18 à 59 ans, une méta-analyse de 15 études a montré que marcher entre 6 000 et 8 000 pas par jour a le plus grand effet sur la réduction du risque de maladie et du risque de décès. Marcher plus est également une bonne chose, mais l’étude n’a pas montré que cela réduisait davantage les risques.

Une autre étude portant sur 17 000 femmes de 45 ans et plus a examiné le lien entre les pas quotidiens et la mort, quelle qu’en soit la cause.L’âge moyen dans cette étude était de 72 ans. Elle a montré que les femmes qui faisaient 4 400 pas par jour étaient beaucoup moins susceptibles de mourir, quelle qu’en soit la cause, que celles qui faisaient 2 700 pas par jour.

L’étude a montré que jusqu’à 7 500 pas par jour est associé à un taux de mortalité inférieur, mais qu’augmenter le nombre de pas au-delà de ce chiffre ne réduit pas le risque de mortalité.

Objectifs de pas par jour pour les hommes

Il existe moins de données sur les hommes que sur les femmes concernant l’impact du nombre de pas quotidiens sur la santé et la longévité. Cependant, les directives générales concernant les pas quotidiens recommandés pour les adultes s’appliqueront à tous les sexes.

Une étude plus ancienne a fourni des informations sur les étapes par sexe. Cette vaste analyse a examiné 837 articles sur les données relatives aux pas chez les adultes âgés de 20 à 65 ans. Elle a montré que les hommes qui faisaient 12 500 pas par jour présentaient une prévalence de dépression réduite de 50 % par rapport aux hommes qui faisaient moins de 5 000 pas par jour.

La même étude a montré que pour les hommes faisant déjà en moyenne 2 000 pas par jour, l’ajout de 2 000 pas supplémentaires était associé à une réduction du tour de taille de 1 pouce (2,8 centimètres).

Objectifs de pas par jour pour les enfants

En général, la plupart des enfants ne font pas suffisamment d’activité physique chaque jour.Les enfants ont besoin de deux fois plus d’activité que les adultes. Tout comme il est difficile de définir les « bonnes » ou les étapes quotidiennes les plus optimales pour les adultes, il est également difficile de les déterminer pour les enfants.

Cependant, une étude systématique a déterminé qu’entre 5 et 19 ans, les enfants et les adolescents devraient faire 12 000 pas par jour.Il n’est toutefois pas certain que la plupart des enfants atteignent cet objectif.

Une revue de recherche de 2024 a révélé que les études évaluant le nombre de pas chez les enfants et les adolescents faisaient état d’une fourchette de 13 000 à 16 000 pas quotidiens en moyenne. Cependant, certaines études ont fait état d’un nombre moyen de pas compris entre 10 000 et 13 000, et certaines ont même rapporté un nombre moyen de pas inférieur à 10 000 pas par jour.

Mesurer les pas quotidiens des enfants peut être trop complexe pour de nombreux parents et enseignants. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) proposent une mesure différente. Le CDC recommande 60 minutes d’activité par jour pour les enfants et les adolescents âgés de 6 à 17 ans, mais ne précise pas le nombre de pas.

Comment le vieillissement affecte le nombre moyen de pas quotidiens

Les gens ont tendance à faire moins de pas à mesure qu’ils vieillissent. Les enfants participent à des jeux plus actifs, tant à la maison qu’à l’école, et font davantage de pas. Les adolescents ont tendance à faire moins de pas à mesure qu’ils approchent de l’âge adulte et que l’activité physique soutenue par l’école diminue puis prend fin.

Selon certaines études plus anciennes, le nombre moyen de pas que les gens font par jour, selon l’âge et le sexe, est le suivant :

• Garçons : 12 000 à 16 000
• Filles : 10 000 à 13 000
• Adolescents jusqu’à 18 ans : 8 000 à 9 000
• Adultes : 6 500

Quels emplois proposent plus de pas par jour ?

Certaines professions rémunérées ou bénévoles se prêtent à un nombre de pas plus élevé pendant le travail.

Une étude a comparé les employés de bureau aux livreurs.Tous portaient un podomètre pour mesurer le nombre de pas quotidiens. Plus les gens passent de temps assis, plus leur tour de taille et leur taux de cholestérol sont élevés. Les personnes participant à cette étude qui souffraient du syndrome métabolique ont fait moins de pas.

Le syndrome métabolique est défini comme une combinaison d’affections, notamment une pression artérielle élevée, une glycémie élevée, des taux anormaux de cholestérol et de graisse dans le sang et un excès de graisse abdominale. Le syndrome métabolique augmente le risque de maladie cardiaque. diabète de type 2 et accident vasculaire cérébral.

Un rapport du Bureau of Labor Statistics de 2016 a noté que les personnes exerçant ces professions passent la majeure partie de leur journée de travail debout ou à marcher plutôt qu’assises :

• Personnel d’attente : 96 %
• Soudeurs, coupeurs et soudeurs monteurs : 90 %
• Vendeurs au détail : 89 %
• Électriciens : 88 %
• Pharmaciens : 78%
• Enseignants du primaire : 75 %
• Kinésithérapeutes : 73%
• Éducatrices : 68 %

Comment augmenter votre nombre moyen de pas

Vous pouvez augmenter votre activité de manière adaptée à votre style de vie. Les gens peuvent avoir du mal à faire 10 000 pas par jour. Se concentrer sur le fait de faire suffisamment de pas peut signifier être créatif et prendre le temps de marcher ou de courir quotidiennement.

Voici quelques idées :

• Réduisez les réseaux sociaux: De nombreuses personnes passent environ deux heures par jour sur les réseaux sociaux, ce qui pourrait être consacré à la marche (ou aux deux en même temps si vous utilisez un tapis roulant).
• S’engager avec un groupe: Combiner une activité sociale avec une activité physique peut vous aider à atteindre vos objectifs. Cherchez des moyens de participer à une activité physique ou à un sport avec un groupe confessionnel, communautaire ou caritatif.
• Trouver de la motivation: Rencontrer un ami avec qui marcher ou écouter de la musique entraînante sur le tapis roulant sont deux façons de vous aider à trouver la motivation nécessaire pour faire des pas chaque jour.
• Fixez-vous des objectifs personnels: Fixez-vous des objectifs pour augmenter l’activité pendant la journée ou la semaine. Un objectif simple peut être de faire une promenade trois jours ou plus par semaine. Un objectif plus ambitieux pourrait être de s’entraîner pour une marche ou une course caritative.
• Définir un horaire: Marquer du temps chaque jour peut vous aider à faire suffisamment de pas ou à atteindre d’autres objectifs de mise en forme.
• Faites plusieurs pauses de marche: Les 30 minutes d’activité recommandées par jour ne doivent pas nécessairement être effectuées en une seule fois, mais peuvent plutôt être effectuées par étapes tout au long de la journée.
• Pensez au multitâche: Marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail ou à l’école, ou faire des courses, est un moyen d’accomplir une tâche tout en intégrant une activité physique.
• Essayez des activités autres que la marche: Les pas peuvent être acquis autrement que par la marche, comme la course, la montée des marches et la danse. Garder une trace des étapes peut aider les gens à augmenter leur niveau d’activité, surtout lorsqu’ils se fixent également des objectifs.
• Promener un chien: Promener votre chien ou proposer de promener un chien à un ami peut vous aider à faire plus de pas au quotidien.

Handicap et maladies chroniques

Les personnes vivant avec un handicap dû à un traumatisme, à la naissance ou à une maladie chronique bénéficient également du fait de devenir plus actives. Cependant, cela peut demander plus d’efforts, de créativité et de réflexion, en particulier pour les personnes à mobilité réduite. Les personnes qui vivent avec un problème de santé devraient consulter leurs prestataires de soins de santé lorsqu’elles commencent ou modifient leurs niveaux d’activité.

Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande aux personnes handicapées de suivre un entraînement en force lorsque cela est possible. Faire une activité qui implique tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. De plus, au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée sont également conseillées, et encore plus de temps et d’intensité plus élevée, lorsque cela est possible.

Demander aux autres de nous aider à atteindre les objectifs d’activité peut être la clé pour les atteindre. Les amis, la famille, les membres de la communauté et les autres partenaires de soins sont souvent prêts et disposés à aider s’ils reçoivent des instructions sur la façon de le faire.

L’objectif est d’éviter l’inactivité autant que possible. Même si cela n’est pas toujours réaliste ou réalisable, les personnes handicapées bénéficient autant que les autres de l’activité physique.