Le magnésium est-il bon pour le sommeil ? Ce que dit la science

Le glycinate de magnésium et le L-thréonate de magnésium sont des formes de magnésium qui peuvent vous aider à mieux dormir. Des études préliminaires suggèrent que la prise de l’un de ces suppléments pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement, à rester endormi plus longtemps et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Comment le magnésium agit-il pour le sommeil ?

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle dans plus de 300 processus biochimiques de l’organisme, dont ceux liés au sommeil.

Environ 30 % des adultes souffrent d’insomnie et le magnésium gagne en popularité en tant que complément naturel d’aide au sommeil.Alors que les chercheurs explorent encore le lien entre le magnésium et le sommeil, certaines preuves suggèrent que le magnésium présente des avantages potentiels qui peuvent vous aider à obtenir un sommeil plus réparateur et rajeunissant. 

Calme le système nerveux et soutient la production de GABA

Le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation du système nerveux en équilibrant l’activité des messagers chimiques qui envoient des signaux au sein de votre système nerveux et de votre cerveau (neurotransmetteurs). Le magnésium se lie aux récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) et les active, augmentant ainsi les niveaux de GABA dans votre cerveau pour aider à ralentir l’activité cérébrale et favoriser la relaxation.

En améliorant l’activité du GABA, le magnésium peut aider à calmer votre esprit, à soulager l’anxiété et à passer une bonne nuit de sommeil. 

Détend les muscles

Le magnésium est un relaxant musculaire naturel.Prendre du magnésium avant de se coucher pourrait aider à réduire les tensions et à détendre votre corps afin qu’il vous soit plus facile de vous endormir.

Améliore la carence en magnésium

Certaines recherches suggèrent qu’une carence en magnésium peut entraîner des problèmes de sommeil, comme l’insomnie. Une supplémentation en magnésium peut aider à rétablir les niveaux de magnésium, favorisant ainsi des habitudes de sommeil plus saines.

Régule la mélatonine

Le magnésium aide également à réguler la mélatonine, une hormone qui maintient votre rythme circadien (cycle veille-sommeil).

Une revue récente de trois petites études a révélé que la supplémentation en magnésium stimule la production naturelle de mélatonine et peut aider les personnes âgées souffrant d’insomnie à s’endormir plus rapidement, à se réveiller moins fréquemment pendant la nuit et à rester endormies plus longtemps. 

Dans une autre étude, les participants qui prenaient quotidiennement des suppléments combinés de magnésium, de mélatonine et de vitamines B pendant trois mois ont signalé une amélioration de leur sommeil et moins de troubles du sommeil.

Réduit la latence et la durée du sommeil

Un supplément de magnésium peut réduire la latence du sommeil ou le temps qu’il vous faut pour vous endormir. Le magnésium peut également vous aider à dormir plus longtemps. Une étude a révélé que les personnes âgées qui prenaient 500 mg de magnésium élémentaire par jour pendant huit semaines présentaient des améliorations significatives de la durée et de la latence du sommeil.

Améliore la qualité du sommeil

Le magnésium peut également contribuer à améliorer la qualité du sommeil, qui mesure à quel point votre sommeil est réparateur et réparateur. Une étude a révélé que l’apport en magnésium chez les jeunes adultes était associé à une meilleure qualité de sommeil. De plus, la qualité du sommeil était meilleure chez ceux qui consommaient le plus de magnésium.

Soulage l’anxiété et la dépression

Les troubles de santé mentale, tels que l’anxiété et la dépression, sont liés à un risque accru d’insomnie et à une mauvaise qualité de sommeil.La recherche montre que la supplémentation en magnésium peut améliorer les symptômes de la dépression et réduire l’anxiété, ce qui suggère que le magnésium peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

Apaise le syndrome des jambes sans repos (SJSR) 

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est une maladie neurologique caractérisée par des sensations inconfortables dans les jambes et une envie incessante de les bouger. Les personnes atteintes du SJSR ont souvent des difficultés à s’endormir et à rester endormies en raison de sensations désagréables dans les jambes.

La recherche suggère qu’une supplémentation en magnésium peut aider à soulager les symptômes du SJSR, car elle peut aider à détendre les muscles, ce qui peut soulager l’inconfort et l’envie de bouger les jambes pendant le sommeil.

Quels types de magnésium sont bons pour le sommeil ?

Il existe plusieurs types de suppléments de magnésium, et chacun présente des avantages potentiels pour votre cerveau et votre corps. Les formes suivantes de magnésium peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil :

• L-thréonate de magnésium :Cette forme de magnésium a attiré l’attention pour ses bienfaits cognitifs potentiels. La recherche suggère que le L-thréonate de magnésium peut améliorer la fonction cognitive, lutter contre l’insomnie liée à l’âge chez les personnes âgées et contribuer à un sommeil plus tranquille.Le L-thréonate de magnésium est également remarquable car il a une biodisponibilité cérébrale élevée, ce qui signifie qu’il peut être facilement et rapidement accessible et utilisé par le cerveau.
• Glycinate de magnésium :Le glycinate de magnésium est du magnésium lié à la glycine (un acide aminé).Facile à absorber par l’organisme, le glycinate de magnésium est connu pour ses propriétés calmantes et peut favoriser la relaxation et le sommeil. La recherche montre que le glycinate de magnésium peut aider à détendre l’esprit et le corps, réduisant potentiellement le stress et l’anxiété qui peuvent interférer avec le sommeil.
• Oxyde de magnésium :L’oxyde de magnésium est parfois utilisé en cas de carence en magnésium et pour réduire le reflux acide (brûlures d’estomac).Certaines études suggèrent qu’une carence en magnésium peut affecter négativement la durée et la qualité du sommeil. Par conséquent, augmenter les niveaux de magnésium dans le corps avec de l’oxyde de magnésium peut aider à améliorer votre sommeil.Cependant, l’oxyde de magnésium a un effet laxatif, ce qui peut le rendre moins adapté au sommeil.
• Citrate de magnésium :Le citrate de magnésium est également utilisé comme laxatif. Il est plus biodisponible que l’oxyde de magnésium, ce qui peut en faire un meilleur choix pour les personnes souffrant d’une carence en magnésium.

Magnésium contre mélatonine pour le sommeil
L’efficacité du magnésium par rapport à la mélatonine peut varier d’une personne à l’autre. Le magnésium agit en calmant le système nerveux et en relaxant les muscles, favorisant ainsi une relaxation propice au sommeil. La mélatonine aide à réguler le cycle veille-sommeil, signalant au corps quand il est temps de dormir.
Parlez à un professionnel de la santé pour obtenir de l’aide dans le choix du supplément qui convient à vos besoins, vos préférences et votre état de santé général.

Quelle quantité de magnésium devriez-vous prendre ?

Les apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium varient en fonction de votre âge et de votre sexe biologique. Les National Institutes of Health recommandent un apport alimentaire quotidien de 310 à 320 milligrammes (mg) de magnésium pour les femmes adultes et de 400 à 420 mg pour les hommes adultes.Il est généralement considéré comme sécuritaire de prendre du magnésium tous les soirs.

L’AJR est une ligne directrice générale pour l’apport global en magnésium, et non spécifiquement pour favoriser le sommeil. Comme pour tout supplément, il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la posologie la plus adaptée en fonction de votre état de santé général. 

Il n’existe pas d’heure officielle recommandée pour prendre du magnésium pour dormir. Cependant, le prendre environ une heure avant le coucher devrait donner au minéral suffisamment de temps pour se lier et activer les récepteurs GABA du cerveau et détendre vos muscles, ce qui peut aider votre cerveau et votre corps à se détendre. 

Le temps nécessaire au magnésium pour améliorer le sommeil varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent remarquer une amélioration de la qualité de leur sommeil en une semaine, tandis que d’autres souffrant d’une carence grave peuvent mettre plus de temps à en constater les bénéfices. 

Personnes qui pourraient bénéficier de suppléments de magnésium

La plupart des gens peuvent satisfaire leurs besoins en magnésium grâce à une alimentation équilibrée. Néanmoins, certaines conditions médicales peuvent altérer la capacité de l’organisme à absorber le magnésium, ce qui augmente le risque de carence. Certains groupes de personnes peuvent bénéficier d’une supplémentation en magnésium pour le sommeil, notamment : 

• Personnes âgées: Le vieillissement s’accompagne souvent d’une diminution de l’absorption du magnésium et d’un risque accru de troubles du sommeil. 
• Les personnes souffrant de troubles digestifs: Les maladies inflammatoires de l’intestin (MII), qui comprennent la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, et la maladie cœliaque peuvent interférer avec la capacité de l’organisme à absorber le magnésium et d’autres nutriments. 
• Personnes souffrant de troubles liés à la consommation d’alcool: Une consommation excessive d’alcool peut épuiser les niveaux de magnésium dans le corps.
• Personnes atteintes de diabète de type 2: Le diabète peut entraîner une perte excessive de magnésium par l’urine, contribuant ainsi à une carence en magnésium. 
• Les personnes souffrant d’insomnie: Les propriétés calmantes du magnésium peuvent aider à détendre le système nerveux, atténuant potentiellement les symptômes d’insomnie et facilitant un meilleur sommeil.
• Personnes souffrant d’anxiété et de dépression: La capacité du magnésium à réguler les neurotransmetteurs comme le GABA peut réduire le stress et l’anxiété, facilitant ainsi la relaxation et un sommeil plus réparateur.

Quels aliments contiennent du magnésium alimentaire ?

L’incorporation d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation aide à répondre aux besoins de votre corps en magnésium, favorise la santé globale et peut améliorer votre sommeil. Les aliments suivants constituent une source naturelle et équilibrée de magnésium :

• Légumes-feuilles: Légumes verts à feuilles foncées comme le chou frisé, les épinards et la bette à carde 
• Noix et graines: Amandes, noix de cajou, graines de citrouille et graines de tournesol 
• Céréales entières: Riz brun, quinoa et avoine 
• Les légumineuses: Haricots, lentilles et pois chiches 
• Fruits: Avocats, bananes et abricots secs 

Effets secondaires et interactions 

Le magnésium est considéré comme sans danger pour la plupart des gens, mais il est possible de ressentir des effets secondaires lors d’une supplémentation en magnésium, en particulier lors de la prise de fortes doses. Les effets secondaires possibles de la supplémentation en magnésium comprennent :

• Diarrhée
• Nausée 
• Crampes d’estomac
• Pression artérielle basse
• Somnolence
• Faiblesse musculaire

Le magnésium peut interagir avec les médicaments que vous prenez. Si vous envisagez de prendre du magnésium pour dormir, assurez-vous d’abord de consulter votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou en vente libre.