La viande rouge est-elle bonne ou mauvaise pour la santé ?

Bien que la viande rouge fournisse des nutriments essentiels tels que les protéines, le zinc, le fer et la vitamine B12, certaines études ont établi un lien entre une consommation élevée et des maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer. Les experts suggèrent de limiter la viande rouge à trois portions maximum par semaine, d’éviter les viandes transformées et d’utiliser des températures de cuisson plus basses.

Quels sont les risques potentiels liés à la viande rouge ?

1. Risque accru de maladie cardiaque

La viande rouge est depuis longtemps associée à un risque accru de maladie cardiaque.

Une vaste étude sur la consommation de viande rouge et transformée chez les hommes a révélé qu’une consommation plus élevée de viande rouge (transformée et non transformée) augmentait le risque de maladie cardiaque.L’étude a suggéré :

• Remplacer la viande rouge par des aliments à base de protéines végétales pourrait réduire le risque.
• La substitution des céréales complètes et des produits laitiers à la consommation totale de viande rouge et la substitution des œufs aux viandes transformées semblaient également réduire le risque de maladie cardiaque.

Une étude encore plus vaste comparéeviande non transformée ou transforméeadmission dans 21 pays. Il a conclu que la consommation de 5,3 onces ou plus de viande transformée par semaine était associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire (cœur) et de mortalité.Les chercheurs n’ont trouvé aucune association significative entre les viandes et volailles non transformées et les maladies cardiaques.

Cependant, une méta-analyse de 2017 portant sur 24 études sur la consommation totale de viande rouge et le risque cardiaque a conclu que la consommation d’une demi-portion ou plus de viande rouge par jour n’influence pas de manière significative le taux de cholestérol sanguin ou la tension artérielle.

2. Risque accru de cancer

La viande rouge a été associée à un risque accru de cancer. L’American Institute for Cancer Research rapporte que manger plus de 18 onces de viande rouge par semaine peut augmenter votre risque de cancer.

Les études comprennent :

• Cancer du sein:Un examen des études réalisé en 2018 a révélé que les personnes qui consommaient beaucoup de viande transformée présentaient un risque accru de 9 % de développer un cancer du sein. De plus, celles qui consommaient beaucoup de viandes non transformées avaient un risque accru de 6 % de cancer du sein.
• Cancer colorectal :Une revue des études a conclu que les viandes rouges et transformées peuvent augmenter le risque de cancer colorectal de 20 à 30 %.
• Plusieurs cancers :Une revue d’études de 2021 a conclu qu’une consommation élevée de viande rouge augmentait le risque de cancers du sein, de l’endomètre, colorectal, du côlon, rectal et du poumon, ainsi qu’un type courant de cancer primitif du foie (carcinome hépatocellulaire). Une consommation élevée de viande transformée était associée à un risque accru de cancer du sein, colorectal, du côlon, rectal et du poumon.

3. Risque accru de diabète de type 2

Certaines recherches suggèrent qu’une consommation élevée de viande rouge est associée à un risque accru de diabète de type 2.

• Un examen des études de 2021 a révélé que les personnes qui consommaient le plus de viandes rouges transformées et non transformées étaient respectivement 27 % et 15 % plus susceptibles de développer un diabète de type 2.
• Une revue de 2017 a examiné le risque de diabète de type 2 et 12 grands groupes alimentaires. La viande rouge et la viande transformée ont une relation significative avec le risque de diabète de type 2, le risque augmentant avec l’augmentation de la consommation.
• Deux autres études ont également conclu que le remplacement de la viande rouge par d’autres sources de protéines pourrait diminuer le risque de développer un diabète de type 2.Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l’association entre la viande rouge et le risque de diabète de type 2.

Quels sont les avantages potentiels de la viande rouge ?

1. Prévention de la carence en fer

La viande rouge peut être bénéfique pour aider à prévenir et à traiter l’anémie ferriprive en raison de sa haute biodisponibilité (la quantité d’un nutriment capable d’être absorbée et utilisée par l’organisme) de fer hémique.

Le fer (qui fait partie de l’hémoglobine dans les globules rouges) transporte l’oxygène des poumons vers toutes les parties du corps et contribue à la production de certaines hormones dans le corps.

2. Augmentation des protéines

La viande rouge est une excellente source de protéines, contenant environ 20 à 25 grammes (g) de protéines pour 100 g de viande.

Les protéines aident à construire et à réparer les muscles et autres cellules du corps. Les protéines contribuent également à la satiété (vous aident à vous sentir rassasié après avoir mangé), à combattre les infections, à transporter les nutriments et l’oxygène dans tout le corps, à maintenir l’équilibre des fluides corporels et à coaguler le sang.

3. Augmentation des niveaux de vitamine B12

La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale et la viande rouge en est une bonne source.

La vitamine B12 aide à fabriquer l’ADN (le matériel génétique de toutes vos cellules), à maintenir votre sang et vos cellules nerveuses en bonne santé et à prévenir un autre type d’anémie appelée anémie mégaloblastique.

4. Augmentation des niveaux de zinc

Le zinc aide à maintenir votre système immunitaire fort, facilite la cicatrisation des plaies et aide le corps à se développer pendant les étapes importantes de la vie, notamment la grossesse, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence. Le zinc est également important pour le bon sens du goût.La viande est une riche source de zinc biodisponible.

Quels facteurs affectent les effets de la viande rouge sur la santé ?

Plusieurs facteurs peuvent expliquer pourquoi la viande rouge devrait être limitée dans votre alimentation. De la façon dont la viande est cuite à la façon dont elle est transformée peut influencer la manière dont elle affecte votre santé.

Méthodes de cuisson

Méthodes de cuisson à haute températureet ceux qui exposent la viande directement aux flammes, comme griller ou poêler, peuvent produire davantage de certains types de produits chimiques cancérigènes (cancérigènes).Cela se produit non seulement lors de la cuisson de viandes rouges à haute température, mais également de volailles et de poissons.

Les produits chimiques, les amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), peuvent provoquer des modifications de l’ADN qui augmentent le risque de cancer. Les HCA se forment lorsque les acides aminés, les sucres et la créatine (présents dans les muscles) réagissent avec la chaleur élevée. Les HAP sont créés lorsque la graisse et les jus s’égouttent sur la chaleur ou sur une flamme nue et créent de la fumée. La fumée contient des HAP qui se fixent sur la viande.

Pour aider à réduire le risque :

• Cuire la viande à des températures plus basses.
• Ne cuisinez pas directement sur une flamme nue.
• Limitez la consommation de viande carbonisée et fumée et coupez toute portion de viande brûlée.
• Si vous cuisinez sur une flamme nue, faites mariner la viande au préalable et retournez-la fréquemment au lieu de la laisser reposer sur un côté pendant une période prolongée.

Traitement

Si la viande rouge esttraitésemble jouer un rôle dans le débat sur l’opportunité de l’inclure dans votre alimentation.

Bien que toute la viande rouge soit « transformée » dans une certaine mesure, par exemple par abattage et emballage, le terme « viande transformée » fait généralement référence à la viande qui a été conservée par :

• Ajout de conservateurs chimiques
• Guérison
• Fermentation
• Salaison
• Fumeur

Les exemples incluent :

• Lard
• Charcuteries
• Hot-dogs
• Pepperoni
• Salami
• Saucisse

Leteneur élevée en selLa consommation de viandes transformées peut être en partie responsable d’une plus grande association avec le risque de maladie cardiaque. Un apport élevé en sodium a été associé à l’hypertension artérielle.

Une autre raison des éventuels effets négatifs des viandes transformées sur la santé est due ànitrates et nitritesqui sont souvent utilisés et qui ont été associés à un risque accru de cancer.Il est recommandé de limiter ou d’éviter les viandes transformées dans l’alimentation.

Teneur en matières grasses

La viande rouge est souvent riche en graisses saturées. Les graisses saturées peuvent augmenter les niveaux de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité (LDL) (considéré comme mauvais cholestérol), augmentant ainsi votre risque de maladie cardiaque.

L’American Heart Association recommande de choisir des morceaux de viande maigres si vous choisissez d’inclure de la viande rouge dans votre alimentation.Les conseils incluent :

• Les coupes maigres de viande rouge comprennent le bœuf et le porc étiquetés « longe » et « ronde » et utilisant des qualités de bœuf « choix » ou « sélectionnées » plutôt que « premier ». 
• De plus, coupez toute graisse visible sur les bords de la viande avant la cuisson.
• Pour la viande hachée, choisissez du bœuf haché extra maigre à 95 %.
• Pour le bœuf haché maigre à 90 % ou moins, égouttez le gras après le brunissage.

Montant

Le World Cancer Research Fund International et l’American Institute for Cancer Research recommandent de limiter la consommation de viande rouge àpas plus de trois portions (4 à 6 onces de poids cuit) par semaine.Cela représente un total de 12 à 18 onces de viande rouge cuite par semaine. De plus, ils recommandent de consommer très peu, voire pas du tout, de viande transformée.

Ils notent que leur recommandation ne signifie pas supprimer complètement la viande rouge de votre alimentation. La viande rouge peut être une source précieuse de nutriments importants, notamment le zinc, le fer, les protéines et la vitamine B12. 

Qui devrait limiter la consommation de viande rouge ?”

L’American Heart Association suggère qu’en général, substituer davantage de protéines végétales à la viande rouge, en particulier la viande rouge transformée, semble être une bonne approche pour une alimentation plus saine et une meilleure santé globale.

Il peut être recommandé aux personnes souffrant ou à risque de certains problèmes de santé de réduire davantage la viande rouge dans leur alimentation. Cela comprend :

• Les personnes à risque d’insuffisance cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, y compris celles ayant un taux de cholestérol élevé, une hypertension artérielle ou des antécédents familiaux de maladie cardiovasculaire (cardiaque) ou de diabète de type 2.
• Certaines personnes atteintes d’une maladie rénale peuvent avoir besoin de modérer la quantité de protéines qu’elles consomment pour éviter d’autres lésions rénales.
• Les personnes souffrant de goutte devront peut-être limiter leur consommation de viande rouge en raison de sa teneur élevée en purines.

Qu’est-ce qui est considéré comme de la viande rouge ?

La viande rouge provient de mammifères et est rouge lorsqu’elle est crue. En effet, elle contient plus de protéine myoglobine que la viande blanche, comme le poulet et le poisson.

La viande rouge comprend :

• Bœuf
• Bison
• Verrat
• Wapiti
• Chèvre
• Agneau
• Mouton
• Porc
• Veau
• Venaison

Cependant, la viande de gibier, comme le chevreuil et le wapiti, a tendance à être plus maigre que le bœuf et le porc en raison du mode de vie actif et du régime alimentaire des animaux.Pour cette raison, la viande provenant de ces sources a tendance à contenir moins de graisses saturées et totales que le bœuf et le porc et peut ne pas comporter les mêmes risques pour la santé.

Comment réduire la viande rouge dans votre alimentation

Si vous cherchez des moyens de réduire votre consommation de viande rouge, essayez de la diminuer petit à petit. Par exemple, si vous mangez de la viande rouge tous les jours, essayez d’en manger de plus petites portions. Cuisinez une recette avec la moitié de la viande rouge habituelle et ajustez quelques ingrédients.

Voici quelques autres conseils pour réduire votre consommation de viande rouge :

• Remplacez le bœuf haché par de la dinde hachée dans les recettes.
• Utilisez du poulet frais ou du thon en conserve au lieu de charcuteries.
• Faites frire du poulet ou du poisson à la poêle plutôt que de griller des hamburgers ou des steaks.