Le sucre ajouté est l’un des ingrédients les plus malsains de l’alimentation moderne et l’une des principales raisons pour lesquelles la prévalence du diabète augmente dans le monde.
D’après les dernières données des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus de 37 millions d’Américains (soit 11 % de la population américaine) souffrent de diabète. Le prédiabète touche environ 96 millions de personnes âgées de 18 ans ou plus.
Étant donné que des millions d’Américains souffrent de diabète ou risquent de développer un diabète, les édulcorants sans sucre et alternatifs deviennent populaires. Cependant, ces édulcorants sont-ils un choix sain ?
Les édulcorants sont généralement classés en 2 types : les édulcorants nutritifs et non nutritifs.
Les édulcorants nutritifs contiennent des calories et peuvent être naturels, comme le miel ou le nectar d’agave, ou artificiels comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ils comprennent également des alcools de sucre hypocaloriques et faibles en glucides, comme le xylitol ou l’érythritol.
Les édulcorants non nutritifs ne contiennent ni calories ni glucides et comprennent des édulcorants naturels comme les fruits de moine et la stévia et des édulcorants artificiels comme le sucralose et l’aspartame.
Zéro calories naturelles, zéro glucides, édulcorants non nutritifs
- Stevia (noms de marque : PureVia, Sweet Leaf, Truvia). La stévia est 200 fois plus sucrée que le sucre et peut être utilisée dans les boissons froides et chaudes, la pâtisserie et la cuisine. Bien que la stévia soit un édulcorant naturel sans calories et sans glucides, elle est souvent associée à l’érythritol ou à d’autres édulcorants.
- Moine fruit (Monk Fruit in the Raw, Pure Lo, Pure Fruit). Aussi connu sous le nom de Lou han go, le fruit du moine est 2oo à 300 fois plus sucré que le sucre. Il est fabriqué à partir de courge aux fruits de moine, cultivée en Chine. Comme la stévia, le fruit du moine est un édulcorant naturel sans calories et sans glucides.
Considérations : En plus des édulcorants sans glucides, sans calories et adaptés au diabète, ces édulcorants naturels peuvent offrir des avantages supplémentaires. Par exemple, la stévia peut également aider à réduire l’hypertension artérielle . Certaines études suggèrent également que la stévia a des effets anti-obésité, antioxydants, anticancéreux, anti-inflammatoires et antimicrobiens et peut également aider à améliorer la fonction rénale.
Attention : dans de très rares cas, la stévia peut provoquer des réactions allergiques . Certains produits combinent de la stévia ou des fruits de moine avec de l’érythritol, d’autres alcools de sucre et des chandails artificiels comme le sucralose. Choisissez des produits sans OGM d’une entreprise réputée. Certaines études ont trouvé des produits de stévia contrefaits mélangés à des édulcorants artificiels.
Zéro calories artificielles, zéro glucides, édulcorants non nutritifs
- Le sucralose (Splenda) est 600 fois plus sucré que le sucre et peut être utilisé en pâtisserie et en cuisine. L’aspartame (NutraSweet) est 200 fois plus sucré que le sucre, souvent utilisé dans les boissons car il perd sa douceur lorsqu’il est exposé à la chaleur.
- La saccharine (marques : Sweet ′N Low, Sweet Twin) ne doit pas être utilisée en pâtisserie ou en cuisine. Il est 200 à 700 fois plus sucré que le sucre et peut avoir un goût métallique ou amer lorsqu’il est ajouté à des liquides.
- L’ acésulfame K (marques : Sweet One) est 200 fois plus sucré que le sucre et peut être utilisé en pâtisserie ou en cuisine.
Considérations : Bien que les édulcorants sans glucides soient réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) en tant qu’additifs alimentaires et étiquetés « généralement reconnus comme sûrs » (GRAS), des études de recherche ont révélé des problèmes de santé potentiels liés aux édulcorants artificiels.
D’après des recherches récentes, les édulcorants artificiels courants comme la saccharine, le sucralose et l’aspartame peuvent rendre les bactéries intestinales saines nocives et envahir la paroi intestinale, entraînant potentiellement des problèmes de santé graves comme une infection, une septicémie et une défaillance multiviscérale.
Des études antérieures ont révélé que, bien qu’ils soient recommandés pour le contrôle du diabète, les édulcorants artificiels ont nui à la sensibilité à l’insuline et augmenté le risque de diabète. Une vaste étude portant sur plus de 38 000 participants a révélé que les édulcorants artificiels étaient associés à un risque de diabète sucré de type 2 et pourraient ne pas constituer une alternative aussi saine aux boissons sucrées qu’ils avaient été promus. D’autres problèmes de santé comme l’augmentation du risque de cancer, la fatigue chronique et la neurotoxicité ont également été liés aux édulcorants artificiels.
Selon des chercheurs de Harvard , les édulcorants artificiels pourraient aussi jouer un autre tour. Ils peuvent vous empêcher d’associer le goût sucré à l’apport calorique, ce qui pourrait entraîner plus de sucreries et une prise de poids.
Les alcools de sucre (faibles en calories, faibles en glucides, adaptés au diabète) sont pour la plupart naturels
Les alcools de sucre sont souvent ajoutés aux édulcorants naturels ou artificiels non nutritifs. Ils contiennent environ 8 calories par cuillère à café et, en moyenne, environ 2 à 4 grammes de glucides par cuillère à café.
L’érythritol est un alcool de sucre naturel fermenté et cristallisé, qui est environ 60% à 70% aussi sucré que le sucre.
Le xylitol a une douceur similaire à celle du sucre ordinaire, mais contient 40 % de calories en moins. Le xylitol est naturellement présent en petites quantités dans de nombreux fruits et légumes. L’édulcorant est fabriqué à partir de bouleaux ou de fibres végétales.
Considérations : Les alcools de sucre peuvent être consommés avec modération par les personnes atteintes de diabète. Bien que les alcools de sucre soient techniquement des glucides , ils ne sont pas considérés comme des glucides nets et ne provoquent pas de pics de glycémie. Par conséquent, ils sont utilisés dans des produits à faible teneur en glucides et adaptés aux diabétiques. En plus d’être faibles en glucides, certains alcools de sucre ont fait l’objet de recherches pour d’autres bienfaits pour la santé. Le xylitol, par exemple, peut aider à prévenir les caries et la carie dentaire, réduire le risque d’otites et d’ infections à levures, et peut même avoir des qualités anti-âge car il favorise la stimulation du collagène.
Autres succédanés du sucre (édulcorants nutritifs avec glucides et calories)
Le fructose est le sucre des fruits et contient 4 grammes par cuillère à café. Il est deux fois plus sucré que le sucre et peut être utilisé en pâtisserie. Il doit être consommé en petites quantités car des apports élevés peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) , en revanche, se trouve dans les aliments transformés et est un édulcorant artificiel à base de sirop de maïs. Le HFCS ajoute des quantités inutilement élevées de sucre à l’alimentation, favorisant ainsi le diabète et l’excès de poids. En outre , le HFCS a été associé à une stéatose hépatique et augmente l’inflammation dans le corps.
Le miel est bien connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment ses qualités antioxydantes, antibactériennes et antivirales, et il favorise la cicatrisation des plaies. Le miel contient de petites quantités de vitamines, de minéraux et d’enzymes. La recherche montre également que le miel peut améliorer la digestion, stimuler l’énergie et favoriser la santé du cerveau. Le miel a un index glycémique de 60, qui est classé comme milieu ; par conséquent, le miel devrait être petit pour les personnes atteintes de diabète. Il contient également près de 6 grammes de sucre et environ 20 calories par cuillère à café. Les bébés de moins de 12 mois ne doivent pas consommer de miel.
Le nectar d’ agave contient 5 grammes de glucides et 20 calories par cuillère à café. Un index glycémique bas ne provoque pas de pics de glycémie. Le sucre dans l’agave est d’environ 20% de glucose et 80% de fructose. Cependant, il doit être consommé en petites quantités car il contient plus de calories que le sucre de table.
Outre le miel et l’agave, les autres édulcorants naturels populaires contenant des calories et des glucides comprennent le sirop d’érable, le sucre de coco et les dattes.
Points clés à retenir
Lorsque vous choisissez des substituts de sucre, il est avantageux d’être un consommateur avisé. Les édulcorants artificiels et les substituts du sucre peuvent aider à la gestion du poids. Mais ils ne sont pas une solution miracle et ne doivent être utilisés qu’avec modération.
Les aliments commercialisés comme étant sans sucre ne sont pas sans calories, ils peuvent donc tout de même entraîner une prise de poids. N’oubliez pas que les aliments transformés, qui contiennent souvent des substituts du sucre, n’offrent généralement pas les mêmes bienfaits pour la santé que les aliments entiers, comme les fruits et les légumes.
Quel que soit le type d’édulcorant que vous choisissez, évitez d’en consommer en excès. N’oubliez pas que l’agave, le miel et le sirop d’érable contiennent plus de calories et de glucides et doivent être consommés en petites quantités.
La stévia et les fruits de moine sont des édulcorants naturels sans glucides et sans calories et sont souvent combinés avec des alcools de sucre dans des produits à faible teneur en glucides et adaptés au diabète.
Le sucralose , l’aspartame et l’acésulfame K sont les édulcorants artificiels sans glucides et sans calories les plus couramment utilisés.
