Qu’est-ce que le cholestérol et pourquoi l’alimentation est-elle importante ?
Le cholestérol joue un rôle vital dans l’organisme. Le corps ne peut pas fonctionner sans elle, car c’est un élément clé de la membrane cellulaire. Le cholestérol aide également à fabriquer des vitamines et des hormones, qui sont importantes pour la santé et le bien-être en général.
Le cholestérol¹ est un lipide cireux (graisse) qui se déplace dans le corps dans les vaisseaux sanguins et est ensuite absorbé par les cellules du corps et utilisé dans de nombreuses fonctions corporelles. Puisqu’il est gras, il ne peut pas voyager dans la circulation sanguine car il ne fait que flotter. Par conséquent, le corps enveloppe le cholestérol et les autres graisses dans de minuscules particules de protéines (lipoprotéines) qui peuvent se mélanger au sang et transporter les graisses dans tout le corps.
Les lipoprotéines les plus connues sont :
1) Le LDL, connu sous le nom de mauvais cholestérol car il le transporte vers les cellules du corps et peut s’accumuler dans les artères, les obstruant et augmentant les risques d’hypertension artérielle, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
2) HDL, connu sous le nom de bon cholestérol car il élimine le cholestérol et les autres graisses des cellules et des parois des artères et les transporte vers le foie, où il est éliminé du corps
Mais il est possible d’avoir trop de cholestérol, ce qui peut nuire à votre santé. Votre foie fabrique tout le cholestérol dont vous avez besoin, et tout cholestérol supplémentaire provient de votre alimentation. Les aliments transformés et les aliments comme la viande et les produits laitiers peuvent être riches en graisses saturées et trans, entraînant un taux de cholestérol total élevé et des taux de LDL élevés.
La consommation d’aliments qui entraînent un taux élevé de cholestérol dans le sang peut s’accumuler autour de votre foie, ce qui peut éventuellement provoquer une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), entraînant des lésions hépatiques. Étant donné que le foie est également responsable de la décomposition et de l’élimination du cholestérol supplémentaire, la NAFLD entravera sa capacité à le faire, provoquant une boucle de taux de cholestérol plus élevés dans le sang qui aggrave la stéatose hépatique. Des taux élevés de cholestérol sérique sont également un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires, augmentant le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
En revanche, les graisses insaturées saines peuvent être bénéfiques pour abaisser le LDL (lipoprotéines de basse densité), le « mauvais » cholestérol, et augmenter le HDL (lipoprotéines de haute densité), le « bon » cholestérol, qui protège contre les maladies cardiovasculaires.
En faisant les bons choix alimentaires et en menant une vie active et saine, il est possible de contrôler le taux de cholestérol. Cela aidera à prévenir les risques pour la santé liés à l’hypercholestérolémie.
L’âge et le sexe peuvent avoir un impact sur le taux de cholestérol. Votre cholestérol changera tout au long de votre vie.
Les adolescents et les enfants ont tendance à avoir un taux de cholestérol inférieur à celui des personnes de plus de 20 ans. Les femmes avant la ménopause ont tendance à avoir un taux de LDL inférieur à celui des hommes du même âge, mais cela augmente après la ménopause. Le HDL peut souvent être plus élevé chez les femmes que chez les hommes du même âge.
Les médecins savent quels niveaux de cholestérol les patients de différents sexes et âges devraient avoir.
À titre indicatif, en moyenne, l’échantillon de sang d’une personne en bonne santé montrera :
Cholestérol total : moins de 200 milligrammes par décilitre
Le « mauvais » cholestérol LDL : moins de 100 mg/dL
« bon » cholestérol HDL : supérieur à 40mg/dL chez l’homme et 50mg/dL chez la femme
Triglycérides : moins de 150mg/dL
Quelles viandes sont faibles en cholestérol ?
Il existe de nombreuses viandes à faible teneur en cholestérol que vous pouvez déguster.
Notez que des preuves récentes² suggèrent que l’association entre l’apport en graisses saturées et le cholestérol sanguin est plus élevée qu’entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin.
Cela signifie que l’objectif principal doit être d’éviter les niveaux élevés de graisses saturées et trans et l’hypercholestérolémie. Bien que certains aliments aient un taux de cholestérol élevé et une faible teneur en graisses saturées, comme les œufs et les crevettes, ces aliments peuvent être consommés avec modération.
Il est recommandé de consommer un maximum de 156 à 170 grammes de viande maigre cuite, de poisson ou de volaille sans peau par jour.
De plus, ce n’est pas seulement le type de viande qui est important – la façon dont vous la faites cuire peut également avoir un impact sur les quantités de cholestérol, de gras trans et de gras saturés. Griller, cuire au four, griller et bouillir sont meilleurs que de faire frire de la viande avec de l’huile ou du beurre ajouté.
Si vous devez ajouter des graisses pendant la cuisson, pensez à choisir des huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de soja et l’huile de canola plutôt que des graisses solides (beurre, saindoux ou shortening),
La viande blanche et le poisson ont tendance à avoir la plus faible teneur en cholestérol et en graisses saturées, alors choisissez des viandes comme :
la volaille
Les poitrines de poulet ou de dinde sans peau, maigres et hachées sont de bons choix à faible teneur en cholestérol.
100 g de morceaux de poitrine de dinde maigres contiennent environ 104 mg de cholestérol. Bien que cela semble beaucoup, il ne contient que 3 g de graisses saturées.
100 g de poitrine de poulet sans peau contiennent 73 mg de cholestérol et 0,5 g de graisses saturées.
Poisson
C’est une bonne idée de se concentrer sur les poissons riches en “graisses saines” telles que les oméga-3 et d’autres graisses insaturées.
La recherche³ suggère que les oméga-3 peuvent réduire les niveaux de triglycérides et améliorer le « bon » cholestérol (HDL).
Les poissons à faible teneur en cholestérol ou à faible teneur en graisses saturées et riches en « graisses saines » comprennent :
Saumon (63mg de cholestérol pour 100g)
Maquereau (95mg de cholestérol pour 100g)
Thon (36 mg de cholestérol pour 100 g)
Truite (70mg pour 100g)
Hareng (60mg pour 100g)
L’American Heart Association⁴ recommande de manger environ 225 grammes (8 onces) de poisson chaque semaine.
Viande rouge maigre et extra maigre
La viande rouge comprend le bœuf, le porc et l’agneau. La viande rouge est connue pour être riche en cholestérol et en graisses saturées, c’est pourquoi de nombreux experts⁵ recommandent de la remplacer par d’autres sources de protéines.
Cependant, les coupes de viande rouge maigres ou extra-maigres peuvent offrir des options à faible taux de cholestérol. Les coupes maigres sont identifiables car elles ont moins de gras visible que les autres coupes.
Les coupes de bœuf extra-maigre (avec le cholestérol pour 100 grammes indiqué) comprennent :
Bifteck de haut de surlonge (92 mg)
Bifteck de bas de ronde (77 mg)
Bifteck haut de ronde (77mg)
Bifteck de pointe de surlonge (71mg)
Oeil de bifteck de ronde (77mg)
100 g d’une coupe de bœuf maigre contiennent environ 4,5 g de graisses saturées, tandis que 100 g d’une coupe de bœuf extra-maigre contiennent 2 g de graisses saturées.
Le porc a également des options de coupe maigre, comme le filet de porc, qui contient 80 mg de cholestérol et 1,2 g de graisses saturées pour 100 g. Pour les personnes à la recherche d’options à faible taux de cholestérol, cela devrait être préféré aux autres coupes de porc.
De la viande organique
Les abats tels que les tripes, les reins, le foie et le cœur des agneaux et des porcs sont très riches en cholestérol, allant de 200 à 400 mg pour 100 g.
Cependant, les abats contiennent généralement moins de graisses saturées que les autres types de viande.
Viandes à éviter
C’est une bonne idée de limiter votre consommation des aliments suivants riches en cholestérol, en particulier les graisses saturées.
Certaines des viandes de cette liste ont des niveaux de cholestérol comparables aux viandes recommandées. Dans ces cas, la principale différence est que la teneur en graisses saturées et en graisses trans est beaucoup plus élevée.
Viandes transformées
Les viandes transformées, avec des quantités de cholestérol et de graisses saturées pour 100 grammes, comprennent :
Saucisses (76 mg de cholestérol, 11 g de graisses saturées)
Salami (89 mg de cholestérol, 9,3 grammes de graisses saturées)
Bacon (110 mg de cholestérol, 32 g de graisses saturées)
Morceaux de viande gras
De nombreuses coupes de viande sont plus riches en graisses saturées et, souvent, en cholestérol.
Cela est vrai pour la plupart des coupes de viande rouge (comme le bœuf, le porc et l’agneau), et pour certaines coupes de viande blanche, généralement, les cuisses sont moins saines que la poitrine.
Autres conseils de régime respectueux du cholestérol
Un régime pauvre en cholestérol ne doit pas être compliqué. Voici quelques bons conseils :
Essayer des options végétaliennes peut être un moyen simple de réduire le cholestérol et de mener une vie plus saine. Réduisez le taux de cholestérol grâce à une alimentation saine et saine.
Les options de grains entiers ont souvent le taux de cholestérol le plus bas, donc choisir des glucides de grains entiers peut aider à gérer le cholestérol.
Les noix peuvent également aider à réduire le cholestérol en fournissant de bonnes graisses et en vous aidant à vous sentir rassasié. Cela peut éviter de trop manger plus tard et aider à la gestion du poids.
Faites juste attention à la taille des portions. Les noix sont riches en calories et doivent être consommées avec modération. Une portion tient à peu près dans la tasse de votre main.
Faire beaucoup d’exercice⁶ est un excellent moyen de rester en bonne santé, de perdre du poids supplémentaire et donc de réduire la pression sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Cela peut aider à réduire les risques liés à l’hypercholestérolémie, comme les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle.
La verité
Le cholestérol joue un rôle clé dans l’organisme. Votre foie produit tout le cholestérol dont votre corps a besoin, il est donc essentiel de surveiller votre alimentation pour vous assurer que vous n’atteignez pas des taux de cholestérol trop élevés.
À long terme, trop de cholestérol dans le sang peut causer de nombreux problèmes de santé comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle. De plus, un taux de cholestérol élevé est également lié à un surpoids.
Savourer de la viande tout en essayant de gérer ou de réduire votre taux de cholestérol est possible.
Mangez les bons aliments (viandes peu saturées et trans en petites quantités) et faites de l’exercice régulièrement pour aider à limiter le cholestérol et éviter les problèmes de santé liés à l’hypercholestérolémie.
