La créatine provoque-t-elle des ballonnements ?

La supplémentation en créatine peut entraîner une rétention d’eau à court terme, susceptible de provoquer des ballonnements.Le corps produit et stocke la créatine, un acide aminé (élément constitutif des protéines) présent dans les aliments. En complément, il est utilisé pour améliorer la force musculaire et la masse musculaire maigre et traiter certains problèmes de santé.

Les ballonnements sont plus fréquents au cours des premiers jours de prise d’un supplément de créatine, ce que l’on appelle une dose de charge (une dose initiale plus élevée). Pendant ce temps, les cellules musculaires peuvent retenir la créatine et l’eau, provoquant une augmentation inoffensive à court terme du poids de l’eau.

Chargement de créatine et ballonnements

Bien que la quantité de créatine que vous prenez en complément puisse varier en fonction de facteurs individuels tels que l’âge, la taille et les objectifs, de nombreuses personnes commencent une supplémentation en créatine avec une dose de charge.

Cette dose de charge peut aider les gens à atteindre rapidement leurs objectifs de remise en forme. Une dose de charge sature vos muscles d’énergie pour les aider à obtenir des gains importants plus rapidement plutôt que d’attendre que vos réserves de créatine se développent progressivement avec des doses plus petites.

Une dose de charge comprend généralement les éléments suivants :

• Consommer 20 à 25 grammes de créatine par jour pendant cinq à sept jours.
• Les doses sont consommées en portions de 5 grammes quatre à cinq fois par jour.
• Après une semaine de dose de charge, vos muscles atteignent un point de saturation en créatine.
• Passez à la dose d’entretien standard de 3 à 5 grammes de créatine par jour.

Bien que la charge de créatine puisse vous aider à obtenir des résultats plus rapidement, les recherches indiquent que cette pratique peut également augmenter la rétention et l’absorption d’eau, provoquant des ballonnements chez certaines personnes.Cela se produit parce que la créatine attire l’eau dans vos cellules musculaires.

À mesure que les niveaux de créatine augmentent pendant la phase de charge, davantage d’eau est aspirée dans vos cellules musculaires pour équilibrer les niveaux de créatine et d’eau à l’intérieur et à l’extérieur de vos cellules. À mesure que davantage d’eau est retenue, cela peut entraîner une augmentation de l’eau corporelle totale, entraînant des ballonnements.

Comment se sentent et ressemblent les ballonnements de créatine

Les ballonnements de créatine se produisent lorsque l’eau est retenue dans les muscles. Ce type de ballonnements peut avoir une sensation et un aspect différents des ballonnements gastriques, causés par des gaz intestinaux ou une alimentation trop rapide.

Les ballonnements gastriques se produisent dans votre abdomen lorsque votre tractus gastro-intestinal (GI) se remplit d’air ou de gaz provenant des aliments. Votre estomac peut être plein ou tendu. Cela peut également provoquer une distension abdominale (un abdomen anormalement gonflé).

Bien que les symptômes de ballonnements gastriques se limitent à votre tractus gastro-intestinal, les symptômes de ballonnements à la créatine dus à la rétention d’eau peuvent être plus répandus. Des ballonnements dus à la rétention d’eau peuvent survenir dans les muscles du visage, des jambes, des pieds, des bras et de l’abdomen avec les symptômes suivants :

• Sensations de lourdeur ou de douleur dans vos muscles
• Indentation cutanée (piqûre) après avoir appuyé sur une zone de peau gonflée
• Peau tendue ou brillante
• Gonflement ou gonflement
• Prise de poids

Quand les ballonnements diminuent

Les ballonnements de créatine sont généralement un problème à court terme qui n’entraîne pas de rétention d’eau excessive ou permanente. Vous pouvez vous attendre à ce que la rétention d’eau se stabilise après quelques semaines de consommation d’une dose d’entretien standard. Les ballonnements de créatine diminuent également si vous décidez d’arrêter de prendre le supplément de créatine.

Prendre soin de soi avec les ballonnements à la créatine

Les ballonnements de créatine pendant la phase de charge de la supplémentation sont considérés comme normaux, même s’ils ne touchent pas tout le monde. Bien que ce type de ballonnements à court terme ne soit pas nocif, vous pourrez peut-être contribuer à réduire la rétention d’eau et vous sentir plus à l’aise avec les stratégies suivantes :

• Réduisez la quantité de sel dans votre alimentation: Le sel contient du sodium, qui attire naturellement les molécules d’eau et favorise la rétention d’eau dans votre corps.
• Boire plus d’eau : Cela permet à votre corps d’éliminer plus facilement l’excès de sel et les déchets.
• Suivez votre routinemusculationroutine: Malgré l’apparition de muscles gonflés, une amélioration de la force se produira progressivement.
• Augmenter le mouvement: L’exercice ou le mouvement régulier peut soutenir le fonctionnement normal de votre système circulatoire. Cela peut aider à déplacer le liquide vers vos systèmes lymphatique, urinaire et digestif pour l’éliminer de votre corps.
• Porterchaussettes de contention, manches ou bas: Le port de chaussettes de compression peut augmenter le flux sanguin vers vos jambes et vos bras afin de réduire le gonflement dû à la rétention d’eau.
• Élevez vos pieds: Le fait de relever les pieds favorise l’écoulement du liquide hors des muscles enflés de la cheville et du pied.

Conseils de prévention

Les ballonnements de créatine sont liés à la charge de créatine au cours des cinq à sept premiers jours d’utilisation. Bien que cette pratique puisse favoriser des gains plus rapides, sauter la charge de créatine peut aider à prévenir le risque de ballonnements.

Vous n’avez pas besoin de pratiquer la charge de créatine pour atteindre le point de saturation en créatine dont vos muscles ont besoin pour gagner en force. Bien que sauter la dose de charge puisse retarder le stockage intramusculaire maximal de créatine, vous pouvez profiter des avantages de la supplémentation en créatine en commençant par la dose d’entretien et en continuant à utiliser cette quantité.

Dans une étude, l’accumulation de créatine était similaire chez les participants qui consommaient 3 grammes par jour pendant 28 jours et chez ceux qui en consommaient 20 grammes pendant six jours.

D’autres conseils pour prévenir les ballonnements de créatine incluent :

• Boire suffisamment d’eautout au long de la journée pour rester bien hydraté. Consommer au moins huit verres d’eau de 8 onces par jour aide à éliminer l’excès de liquide et à réduire les ballonnements.
• Mangez pour éviter les ballonnements en consommant suffisamment de produits riches en fibres et en potassium comme les bananes. La pastèque et d’autres fruits riches en eau peuvent également vous aider à éliminer le sodium.
• Étirer les musclespour contrer les effets des ballonnements. L’application d’une légère pression supplémentaire avec des vêtements de compression ou pendant les étirements peut aider à prévenir l’enflure.

Autres effets secondaires

La plupart des personnes en bonne santé peuvent tolérer l’utilisation à court et à long terme d’une supplémentation en créatine. La recherche indique que les personnes en bonne santé qui consomment jusqu’à 30 grammes de créatine par jour et celles qui en prennent pour des raisons de santé ne courent pas de risque d’effets néfastes lorsqu’une supplémentation en créatine est utilisée dans ces quantités.

Des facteurs tels que l’âge, les problèmes de santé chroniques et les médicaments peuvent affecter votre risque d’effets secondaires. Vous courez un plus grand risque d’effets secondaires liés à la créatine si vous consommez ce supplément en quantités plus élevées ou plus fréquemment que prévu. Les effets secondaires potentiels de la créatine comprennent :

• Diarrhée
• Vertiges
• Hypertension (pression artérielle élevée)
• Dommages aux reins
• Dysfonctionnement hépatique
• Crampes musculaires
• Tensions et tiraillements musculaires
• Maux d’estomac 
• Prise de poids

Prendre de la créatine en toute sécurité

Plus de 1 000 études ont été réalisées sur la supplémentation en créatine sous forme de monohydrate de créatine. Les résultats soutiennent la supplémentation en créatine comme une pratique sûre et efficace qui peut apporter des bénéfices en matière de santé et de performance sans effets indésirables lorsqu’elle est prise aux doses recommandées.

Pour vous assurer de prendre de la créatine en toute sécurité, consultez votre professionnel de la santé pour confirmer que vous pouvez utiliser ce supplément sans risque d’effets indésirables. Étant donné que la créatine peut interagir avec d’autres médicaments, il est important d’obtenir un avis médical avant de prendre de la créatine si vous utilisez l’un des médicaments suivants :

• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) : Advil, Motrin (ibuprofène), Aleve, Naprosyn (naproxène), Bayer, Ecotrin, Bufferin (aspirine)
• Caféine
• Diurétiques (pilules hydriques qui augmentent la production d’urine pour éliminer l’excès d’eau et de sel de votre corps)
• Tagamet (cimétidine)
• Médicaments néphrotoxiques (médicaments qui provoquent des lésions rénales)
• Probalan (probénécide)

Vous ne devez pas prendre de créatine si vous présentez un risque de lésions rénales ou si vous souffrez de l’une des affections suivantes :

• Arythmie (rythme cardiaque anormal)
• Hypertension artérielle
• Maladie du rein
• Maladie du foie
• Dermatose purpurique (un groupe de maladies de la peau dans lesquelles de minuscules vaisseaux sanguins enflammés appelés capillaires provoquent une décoloration de la peau due à une fuite de sang)

Étant donné que l’innocuité et l’efficacité de la supplémentation en créatine n’ont pas fait l’objet de recherches approfondies chez les personnes de moins de 19 ans, la consommation de créatine par les enfants et les adolescents est controversée.

Cependant, dans une revue des études existantes, les chercheurs ont indiqué que la supplémentation en créatine chez les enfants et les adolescents athlètes peut être acceptable comme alternative aux dangereux médicaments anabolisants androgènes (stéroïdes) pour les athlètes qui sont :

• Consommer une alimentation équilibrée conçue pour améliorer les performances
• Impliqué dans une formation encadrée sérieuse ou compétitive
• Connaître les façons d’utiliser la créatine en toute sécurité
• Prendre de la créatine à la dose recommandée