La masse musculaire atteint son apogée entre 20 et 40 ans. La musculation ajoute à cette masse musculaire de base, aide à contrôler le poids, renforce les os, améliore l’équilibre, soutient les articulations et améliore la flexibilité. Le sentiment d’atteindre des objectifs de force aide également à renforcer la confiance et à améliorer la santé mentale. Nous nous sentons mieux et avons meilleure apparence lorsque nous sommes physiquement et mentalement en forme. Les athlètes d’endurance devraient-ils aller à la salle de musculation ? Qu’en est-il des jeunes adultes qui cherchent à prendre du volume ? Quels sont les pièges les plus courants à éviter ?
- L’entraînement en force est une partie importante de tout programme d’exercice.
- La construction musculaire peut réduire les blessures tout en améliorant la mobilité, la flexibilité et les performances.
- Il n’est jamais trop tard pour commencer, mais commencer intelligemment vous évitera des dépenses inutiles et de mauvaises habitudes.
- Négliger la nutrition tout en dépensant des suppléments coûteux est une erreur courante des nouveaux arrivants lorsqu’ils essaient de développer rapidement leurs muscles.
- L’utilisation des PED est une tendance promue par certains influenceurs, mais elle peut avoir de graves conséquences sur la santé.
Les jeunes adultes désireux de développer leur condition physique et leur masse musculaire peuvent penser qu’il suffit d’aller au gymnase pour prendre suffisamment de poids et de suppléments, mais ce sont des erreurs courantes (et coûteuses). Les athlètes de force expérimentés considèrent les suppléments contenant des protéines de lactosérum et de la créatine comme des ajouts raisonnables à un programme de remise en forme, mais faites attention aux raccourcis comme les shakes de gain de masse/gain de poids et les médicaments améliorant la performance. Il est possible de développer sa santé et sa force à tout âge en se concentrant d’abord sur les bases : nutrition, sommeil, hydratation, bonne forme physique et consistance.
Les athlètes plus âgés qui courent dans des horaires compressés peuvent se concentrer sur le cardio et négliger l’entraînement en force. Cependant, une décennie de négligence peut s’accumuler, provoquant une atrophie ou une blessure musculaire. Même si une blessure est évitée, le surentraînement peut entraîner une perte de forme physique et de la frustration au lieu d’être une libération de stress.
Construire une base de force plus tôt dans la vie peut améliorer l’économie de course , la manutention de la charge, les performances contre la montre et réduire les blessures. Cependant, il n’est jamais trop tard pour développer sa force et sa souplesse.
Le rôle d’un entraîneur personnel
Rencontrer un entraîneur personnel pour une évaluation est une première étape solide pour construire un programme axé sur les résultats. Cette première réunion évaluera votre mobilité fonctionnelle, votre flexibilité, vos limites d’amplitude de mouvement, votre équilibre et votre force de base.
Vous obtiendrez également probablement une mesure de la composition corporelle (pourcentage de masse musculaire maigre et de graisse corporelle) à laquelle vous pourrez comparer les changements au fil du temps. D’autres mesures incluent la taille, les biceps et la masse musculaire des jambes supérieures et inférieures. Votre entraîneur personnel vous orientera également vers les mouvements composés qui renforcent les muscles en toute sécurité.
Certains d’entre nous peuvent penser qu’un entraîneur personnel est un luxe que nous ne pouvons pas nous permettre, ou que nous avons déjà suffisamment de connaissances pour nous débrouiller. C’est peut-être vrai, mais lorsque la vie est occupée, n’est-il pas logique de tirer le meilleur parti de votre temps passé à la salle de sport ? Vous serez également plus susceptible de vous fixer des objectifs réalistes et d’avoir un sens des responsabilités. Cela vous évitera de devenir la proie des tendances des influenceurs ou de retomber dans vos vieilles habitudes, ce qui pourrait augmenter les risques de blessure.
Trouver des influenceurs fitness réputés
En plus de ces conseils professionnels, la myriade d’influenceurs de fitness sur YouTube, Reddit, Quora et TikTok offrent une gamme de conseils. Les bodybuilders, tels que Pranoy Chow, offrent généreusement des conseils aux nouveaux arrivants, y compris des études scientifiques pour une formation fondée sur des preuves. Chow pense que l’un des plus grands pièges parmi les nouveaux arrivants est de s’appuyer sur des suppléments indésirables. “Soyez très prudent avec les suppléments car les entreprises utilisent des astuces pour exploiter les consommateurs vulnérables, comme le pic d’azote.” Les entreprises font cela pour exagérer la quantité réelle de protéines sur l’étiquette, qui peut être détectée par des techniques d’empreintes digitales d’acides aminés . “D’autres tactiques”, ajoute-t-il, “incluent l’ajout de collagène aux poudres de protéines, le sous-dosage des ingrédients dans les mélanges de suppléments et l’utilisation de mélanges exclusifs qui ne divulguent pas la quantité exacte de chaque ingrédient.”
Cette sagesse durement acquise permet d’économiser du temps, de l’argent, des blessures et de la frustration. Les parents d’adolescents qui s’intéressent à la musculation peuvent acquérir des connaissances personnelles et prendre conscience de l’espace de fitness actuel, qui est actif sur quelles plateformes et qui a tendance à avoir des conseils judicieux en travaillant avec un entraîneur personnel et en discutant de ces sujets. Cela dit, il faut également se méfier des bodybuilders / influenceurs qui ne sont pas honnêtes quant à leur utilisation de stéroïdes, leurs messages étant parrainés par des sociétés de suppléments pour un avantage monétaire ou ceux qui poussent des suppléments indésirables sur les personnes vulnérables comme un moyen d’atteindre des objectifs corporels chimiquement améliorés comme les leurs.
Trois types de programmes de levage
1. Haltérophilie olympique
Se concentre sur l’épaulé-jeté et l’arraché. La nature de ces mouvements compliqués signifie que les haltérophiles olympiques ont une bonne force explosive et sont capables de soulever des poids lourds rapidement et d’utiliser une gamme complète de mouvements.
2. Powerlifting
Se concentre sur trois ascenseurs: squat arrière, développé couché et tir au soulevé de terre pour un maximum d’un représentant. Tous les autres exercices d’entraînement collatéraux sont destinés à aider à améliorer ces trois ascenseurs de base. La forme est importante et la vitesse n’est pas un facteur.
3. Homme fort/femme
La formation consiste à transporter des outils lourds et encombrants sur une distance ou à les placer sur quelque chose. Les ascenseurs Strongman incluent des éléments tels que les transports d’agriculteurs, les traînées de véhicules, le lancer de fûts, les retournements de pneus, les lancers de poids et les transports de joug.
Erreurs courantes des débutants
Ne pas apprendre les bases
Ne pas apprendre les bases des mouvements composés (squats, deadlifts, bench press, overhead press, penché sur les rangées), ne pas trouver un bon programme qui intègre ces mouvements, et ne pas s’en tenir à un programme. De plus, ne pas apprendre la bonne forme en faisant des tractions, des pompes, des planches et des squats de poids corporel.
Grossissement sale
Grossissement sale – c’est la pratique de manger tout ce qu’il faut pour prendre du poids, cependant, une mauvaise alimentation n’est pas bonne pour la santé cardiovasculaire, et manger trop de calories signifiera simplement que l’excès sera stocké sous forme de graisse, pas de muscle. Environ 300 à 500 calories supplémentaires par jour suffisent pour développer vos muscles sans trop de gain de graisse.
Manger trop peu
Manger trop peu – certains coureurs d’âge moyen peuvent se remettre d’un trouble de l’alimentation chez les adolescents et avoir recours à l’exercice excessif et à la sous-alimentation pour lutter contre la prise de poids. Cela ne fournira pas assez d’énergie pour développer les muscles.
Boire des calories vides
Boire des calories vides sous forme de shakes, de boissons gazeuses et de jus de fruits et ne pas boire suffisamment d’eau.
Ne pas dormir assez
Ne pas dormir suffisamment – le sommeil est nécessaire pour reconstruire les fibres musculaires (l’hypertrophie qui se traduit par plus de masse musculaire). Faire des nuits blanches et faire la fête ne permet pas au corps de se remettre des lourdes exigences qui lui sont imposées lors du levage.
Frappé protéiné
Boire des shakes protéinés vides (c’est le pire). Vous avez besoin de suffisamment de glucides et de bonnes graisses. Aussi ne pas manger suffisamment de protéines provenant de repas comme les viandes et les œufs. Ces aliments fournissent des protéines complètes qui garantissent que suffisamment d’acides aminés essentiels sont disponibles pour développer les muscles.
Acheter des suppléments indésirables
Acheter des suppléments indésirables ou des boissons «gain de masse / gain de poids» au lieu de réorganiser le régime alimentaire. Selon Pranoy Chow, “Les seuls suppléments qui, à mon avis, en valent vraiment la peine sont la créatine et la vitamine D. J’ajouterais peut-être aussi du zinc , de l’huile de poisson de bonne qualité pour les articulations et de la bonne protéine de lactosérum.”
Boissons énergisantes
Compter sur les boissons énergisantes au lieu d’obtenir du sodium, du potassium et des électrolytes de l’alimentation avec les bonnes quantités de sel, de haricots blancs, de sauce tomate, de bananes, d’épinards, de betteraves, d’eau de coco, etc.
Tendance de l’utilisation des stéroïdes
Les jeunes enfants tombent dans la tendance à l’utilisation de stéroïdes sur TikTok. Les médicaments améliorant la performance (PED) n’ont pas leur place chez une personne qui commence la musculation. Utilisez une nutrition appropriée, par exemple en vous assurant d’obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3 et de zinc, pour soutenir la production de testostérone, qui est importante pour la croissance musculaire. Les personnes âgées dont la production naturelle de testostérone est faible et diagnostiquée par un médecin peuvent bénéficier d’une thérapie de remplacement de la testostérone (TRT), mais celle-ci ne doit pas être utilisée par les jeunes et doit être accompagnée d’analyses sanguines régulières pour prévenir les effets secondaires.
Pas assez concentré
Ne pas se concentrer suffisamment sur les étirements, la mobilité, la récupération, le roulement de mousse, la balle de crosse, le massage des tissus profonds, etc. (L’auteur est coupable.)
Bien que le muscle commence à s’atrophier après l’âge de 40 ans environ, ce n’est pas un phénomène irréversible. L’entraînement en résistance et une bonne alimentation sont tout ce dont vous avez besoin pour conserver ou développer de nouveaux muscles, à tout âge. Par exemple, une étude sur des femmes japonaises a révélé qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à développer leurs muscles, mais plus important encore, elles ont découvert que les femmes d’âge moyen peuvent développer leurs muscles avec un programme de 16 semaines.
