Meilleurs exercices de soulagement de la douleur pour l’arthrose
LORSQUE VOUS ÊTES PLONGÉ dans les affres de la douleur causée par l’arthrose, la toute dernière chose que vous avez probablement envie de faire est de bouger. L’arthrose (OA), le type d’arthrite le plus courant, survient lorsque le cartilage qui protège les extrémités de vos os se détériore (généralement à cause de l’âge et/ou de la surutilisation), provoquant un frottement d’os à os au niveau des articulations dans tout votre corps. La douleur, la raideur et l’enflure qui en résultent peuvent varier de légères à graves dans des zones telles que les mains, les genoux, les hanches, les pieds et parfois les épaules .
Il n’est donc pas étonnant que lorsque les symptômes de l’arthrose se manifestent , vous n’ayez pas envie de faire de l’exercice. Mais voici le problème : les dernières recherches sur l’arthrose et l’exercice physique indiquent que les bons mouvements peuvent non seulement soulager la douleur de l’arthrose, mais aussi aider à prévenir une nouvelle détérioration du cartilage qui cause la douleur en premier lieu. La question, bien sûr, est : Quels sont les meilleurs exercices pour l’arthrose ?
Comment l’exercice aide à soulager la douleur liée à l’arthrose
Avant de décomposer les choses, examinons la situation dans son ensemble et les effets positifs que l’exercice peut avoir sur votre corps si vous souffrez d’arthrose. “L’exercice ne peut pas inverser l’arthrose, mais il peut certainement aider quelqu’un à se sentir mieux et à améliorer sa qualité de vie”, déclare Laura Brunnhoelzl, entraîneuse CrossFit et coach de mouvement et de mobilité, de Vitality Fitness, à Concord, en Caroline du Nord. Depuis plus de 10 ans, Brunnhoelzl travaille avec des clients qui vivent avec l’arthrose. “L’exercice régulier renforcera non seulement vos muscles, mais améliorera la flexibilité et l’équilibre, ce qui diminue généralement dans la tranche d’âge des personnes atteintes d’arthrose.” Cette amélioration de la force et de la flexibilité aide vos muscles à soutenir votre corps, ce qui réduit le stress exercé sur vos os, donc moins de douleur.
Gerard Gordon, superviseur de la physiothérapie chez Rusk Rehabilitation à NYU Langone Ambulatory Care à Lake Success, NY, convient que le mouvement est essentiel en ce qui concerne l’arthrose . “La façon traditionnelle de penser – que les articulations sont comme une machine avec des pièces qui s’usent avec une utilisation régulière – n’est que partiellement vraie”, dit-il. “Le fait est que le corps humain est assez adaptable et en bougeant et chargeant régulièrement nos articulations (même celles qui sont arthritiques), nous pouvons aider à réduire la raideur et la douleur associées.” La science soutient cette théorie, ajoute-t-il : “Les meilleures preuves suggèrent que ceux qui sont plus actifs tout au long de la vie ont tendance à avoir moins de symptômes et de déficits fonctionnels liés à l’arthrose par rapport à ceux qui ont été plus sédentaires.”
Une autre raison pour laquelle l’exercice aide à soulager la douleur liée à l’arthrose : des mouvements réguliers favorisent la production et la circulation du liquide synovial, le lubrifiant naturel de vos articulations qui aide les os à glisser, plutôt qu’à s’écraser, ensemble, explique Gordon. L’exercice améliore également le flux sanguin vers les tissus de votre corps tout en diminuant l’inflammation, en renforçant vos muscles, en améliorant la santé mentale et en améliorant la qualité du sommeil, ce que toute personne souffrant de douleur arthritique sait difficile à trouver. “Tout le monde ne répondra pas favorablement à l’exercice”, déclare Gordon. “Mais la grande majorité le fait, et cela devrait être la première ligne de traitement des symptômes de l’arthrose .”
Comment démarrer un programme d’exercices contre l’arthrose
Comme toute personne qui démarre un nouveau programme d’exercices, vous devez écouter votre corps, dit Brunnhoelzl. Si vous ne savez pas si vous faites correctement un exercice spécifique, demandez l’aide d’un physiothérapeute ou d’un entraîneur personnel pour une séance ou deux. “Même dans nos cours de groupe, nous pouvons vous montrer comment adapter individuellement les exercices si vous souffrez d’arthrose”, dit-elle. “Garder ces exercices dans votre propre gamme vous aidera non seulement à progresser, mais également à prévenir les blessures.”
Si ces mouvements corporels commencent à vous causer plus de douleur, et non moins, il est temps de consulter votre médecin. “Le moment de demander des soins, c’est lorsque la douleur devient plus intense ou que vous avez des difficultés avec votre niveau normal de fonctionnement”, explique Gordon. “Il est préférable de se faire soigner le plus tôt possible, car de nombreuses maladies chroniques deviennent plus résistantes au traitement conservateur au fil du temps.”
Meilleurs exercices pour l’arthrose
Prêt à essayer ? Commencez par ces mouvements ici, suggérés par Brunnhoelzl et Gordon, qui aident à combattre les symptômes de l’arthrose tout en soulageant la douleur.
Fist Clenchers pour l’arthrose des mains
La science : Environ 50 % des femmes et 25 % des hommes souffriront de raideur et de douleur arthrosiques aux mains à l’âge de 85 ans. L’arthrose affecte généralement la base de votre pouce, l’articulation la plus proche du bout du doigt et l’articulation médiane du doigt. L’une des caractéristiques de l’arthrose entre vos mains est la faiblesse – ne plus être capable de saisir une tasse de café, d’ouvrir un bocal ou de boutonner votre chemise. Selon Brunnhoelzl, « Renforcer vos mains peut aider à combattre les pertes » et à soulager la douleur arthrosique des mains .
Comment faire : Fermez le poing avec votre main et serrez aussi fort que possible sans causer de douleur. Tenez quelques secondes et relâchez. Répétez 10 fois de chaque côté. Pour contrecarrer la contraction, étirez votre main en tenant votre bras devant votre corps comme si vous disiez “Stop”. Saisissez les doigts de votre main tendue et tirez-les doucement d’avant en arrière, en étirant et en relâchant votre poignet.
Pose de pont pour l’arthrose de la hanche
La science : L’ exercice aidera non seulement à garder les articulations lubrifiées, mais il peut également réduire la douleur et la raideur de la hanche. “Le fait de bouger des articulations plus grosses (comme vos hanches) aide à les garder lubrifiées et peut réduire la douleur et la raideur”, explique Bunnhoelzl. “En outre, l’exercice aide à réduire les kilos, ce qui peut faire une grande différence sur les articulations qui supportent la majeure partie du poids du corps, comme les hanches et les genoux.”
Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps. Engagez vos muscles abdominaux inférieurs, serrez vos fesses, puis soulevez vos hanches du sol et dans les airs, créant un pont avec votre corps. (Pour plus de stabilité, placez les bras légèrement inclinés sur le sol.) Vous pouvez soit tenir pendant 10 secondes, soit abaisser lentement vos hanches au sol et les relever 10 à 15 fois.
Extensions pour l’arthrose du genou
La science : Votre genou est l’articulation la plus grande et la plus solide de votre corps et l’arthrose est la forme la plus courante d’arthrite du genou. Au fur et à mesure que le cartilage s’use, il peut devenir effiloché et rugueux, et l’espace protecteur entre les os diminue, provoquant une douleur intense. “Pratiquer des mouvements qui augmentent la flexibilité de votre genou, ainsi que renforcer les muscles de votre jambe, peut aider à stabiliser l’articulation”, explique Brunnhoelzl. “Les extensions de genou sont un excellent moyen d’améliorer votre amplitude de mouvement, et quelque chose que j’intègre dans ma propre routine de fitness.”
Comment : Asseyez-vous sur une table solide avec votre genou juste au bord, de sorte que la moitié inférieure de vos jambes pende vers le sol. Étendez une jambe devant vous tout en engageant les muscles de vos cuisses en haut de l’amplitude de mouvement. Pliez doucement et détendez votre jambe pour revenir à la position de départ. Effectuez 15 à 20 extensions par jambe.
Étirement de la colonne vertébrale pour les douleurs au cou et au dos liées à l’arthrose
La science : L’arthrose de la colonne vertébrale est une dégradation du cartilage des articulations et des disques du cou et du dos et est généralement plus visible lorsque vous pliez ou tordez votre dos. C’est le type d’arthrite le plus courant dans le dos et se développe généralement par l’usure. Lorsque vous souffrez d’arthrose vertébrale, les muscles qui entourent votre colonne vertébrale sont obligés de surcompenser et peuvent devenir tendus, entraînant encore plus de douleur. Les étirements peuvent détendre les muscles tout en améliorant votre amplitude de mouvement.
Comment : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Utilisez vos mains pour tirer un genou vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas de votre colonne vertébrale et dans vos hanches. Maintenez votre genou pendant 10 secondes puis relâchez lentement votre jambe vers le sol. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté. Pour de meilleurs résultats, faites ce mouvement le matin et le soir avant de vous coucher. Si plier un genou à la fois vous fait du bien, essayez de tenir les deux genoux contre votre poitrine tout en gardant vos hanches au sol.
Écrivez l’alphabet pour l’arthrose de la cheville et du pied
La science : nos pieds contiennent 28 os et 30 articulations, ce qui signifie qu’il y a beaucoup d’endroits où l’arthrose peut se faufiler. L’endroit où votre cheville rencontre votre tibia est l’un des endroits les plus courants du pied où vous pourriez souffrir d’arthrose. .
Comment : Asseyez-vous sur le bord d’une table ou d’un tabouret où vos pieds ne touchent pas le sol. À l’aide d’un pied, écrivez chaque lettre de l’alphabet en l’air, en commençant par votre gros orteil. Utilisez uniquement votre pied et votre cheville, en gardant les mouvements petits. Une fois que vous avez fait vos lettres de A à Z, changez de pied et recommencez.
