Exercices d’abduction de la hanche pour renforcer et tonifier votre corps

Les exercices d’abduction de la hanche aident à renforcer le bas du corps pour améliorer la stabilité lors des activités quotidiennes comme marcher, se tenir debout ou soulever et transporter des objets lourds. Avoir des abducteurs de hanche solides peut vous aider à éviter les blessures, à réduire les douleurs à la hanche (causées par des tensions musculaires et des entorses ligamentaires) et à améliorer les mouvements.

L’abduction de la hanche décrit le mouvement de la jambe latéralement et loin de la ligne médiane du corps. Ce mouvement est principalement effectué par le muscle moyen fessier, l’un des trois muscles communément appelés fessiers. Les exercices d’abduction de la hanche renforcent les mouvements d’abduction et améliorent la stabilité du bassin, en particulier lorsque vous vous tenez sur une jambe.

1. Abduction latérale de la hanche

Gardez vos orteils pointés vers l’avant tout au long de l’exercice pour vous assurer de cibler les bons muscles lors de l’abduction latérale de la hanche.Effectuez comme suit :

1. Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes empilées les unes sur les autres.
2. Placez un oreiller sous votre tête ou soutenez-le avec votre main gauche.
3. Placez votre main droite sur le sol devant vous ou posez-la sur le haut de votre hanche.
4. En gardant vos orteils pointés vers l’avant et votre genou droit, soulevez votre jambe supérieure vers le plafond.
5. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis redescendez.
6. Effectuez 10 répétitions, puis répétez sur la jambe opposée.

Rendez cet exercice plus difficile en ajoutant un poids de brassard (3 à 5 livres) à votre cheville.

2. Coquilles

Les coquilles ciblent les abducteurs de la hanche sur la jambe qui sont positionnés sur le dessus.Effectuez comme suit :

1. Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes empilées l’une sur l’autre, puis pliez les deux genoux.
2. Soutenez votre tête avec votre main gauche et posez votre main droite sur votre hanche droite.
3. En gardant vos talons en contact, soulevez votre genou droit vers le plafond.
4. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez votre genou.
5. Effectuez 10 répétitions, puis répétez du côté opposé.

Si vos hanches commencent à tourner vers l’arrière pendant cet exercice, diminuez la hauteur à laquelle vous soulevez votre jambe supérieure.

3. Abduction de la hanche debout

L’abduction de la hanche debout fait travailler simultanément les muscles des deux côtés du corps : la jambe sur laquelle vous vous tenez doit travailler pour stabiliser et équilibrer tandis que la jambe en mouvement doit travailler pour enlever la jambe.Effectuez comme suit :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains posées sur vos hanches.
2. En gardant les orteils pointés vers l’avant et le genou droit, soulevez votre jambe droite sur le côté. Gardez votre corps immobile. (Si vous commencez à vous pencher du côté opposé, vous levez la jambe trop haut.)
3. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ.
4. Effectuez 10 répétitions, puis répétez du côté opposé.

Rendez cet exercice plus difficile en ajoutant des poids aux chevilles ou en enroulant une bande élastique de résistance autour du bas de vos jambes.

4. Ponts à bandes

Commencez avec une bande de résistance large mais fine et progressez jusqu’à des bandes plus épaisses pour augmenter la tension lorsque vous pouvez l’exécuter avec la technique appropriée. Trop de résistance déplace la pression sur votre colonne vertébrale, entraînant des maux de dos.Effectuez comme suit :

1. Asseyez-vous sur le sol et placez une bande élastique circulaire autour de vos jambes, au-dessus de vos genoux.
2. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
3. Écartez vos genoux pour exercer une tension sur la bande de résistance.
4. En gardant les genoux écartés, serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol. Gardez vos omoplates en contact avec le sol.
5. Tenez pendant deux à trois secondes, puis abaissez vos hanches.

5. Promenades de monstres

Rendez les exercices de marche monstrueuse plus difficiles à mesure que votre force s’améliore en plaçant la bande de résistance autour de vos chevilles.Effectuez comme suit :

1. Placez une bande de résistance circulaire autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis dans une position de mini-squat.
3. Écartez vos genoux pour exercer une tension sur la bande.
4. Tout en maintenant la tension sur la bande, faites dix pas de côté vers la droite. Gardez vos orteils pointés vers l’avant tout au long de l’exercice.
5. Faites 10 pas de côté vers la gauche.

Vous pouvez faire des marches de monstres en avant ou en arrière.

6. Squats en bandes

Avant d’essayer les squats en bandes, assurez-vous que vous pouvez vous accroupir sans résistance, en utilisant la technique appropriée.Effectuez comme suit :

1. Placez une bande de résistance circulaire autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
3. Écartez vos genoux pour exercer une tension sur la bande.
4. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches, en poussant vos fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
5. Accroupissez-vous aussi loin que possible tout en gardant la poitrine relevée.
6. Relevez-vous et répétez 10 répétitions.

7. Randonnée branchée

L’exercice de randonnée sur la hanche cible les abducteurs de la hanche de la jambe sur laquelle vous vous tenez.Effectuez comme suit :

1. Tenez-vous de côté sur le bord extérieur d’une marche avec votre pied gauche, votre pied droit planant au-dessus du sol.
2. Abaissez votre hanche droite pour abaisser votre pied droit sous le bord de la marche.
3. Relevez (levez rapidement) votre hanche droite et maintenez-la pendant deux à trois secondes.
4. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Tenez-vous à une surface solide, comme une rampe ou le dossier d’une chaise, pour vous aider à maintenir l’équilibre pendant cet exercice.

Tirer le meilleur parti des exercices des abducteurs de la hanche

Pour vous assurer que vous effectuez correctement vos exercices d’abducteurs de hanche, assurez-vous que vous utilisez le bon muscle. Il est utile de pouvoir identifier le moyen fessier de votre corps. Il est également utile de comprendre les avantages de ces exercices afin de vous sentir motivé à les conserver dans votre programme d’entraînement.

Trouver les muscles

Le moyen fessier est le principal muscle abducteur de la hanche. Il est situé au plus profond de votre grand fessier, le principal muscle qui donne sa forme à vos fesses. Vous pouvez sentir le sommet de ce muscle au-dessus du grand fessier. Pour trouver ce muscle :

1. Placez vos mains sur vos hanches.
2. Déplacez vos pouces vers le bas de 1 à 2 pouces du haut de votre bassin.
3. Appuyez fermement sur les tissus mous : il s’agit du muscle moyen fessier.

Lelargeur de bande de tensionLe muscle (TFL) est un petit muscle situé à l’extérieur de la hanche qui facilite plusieurs mouvements de la hanche, y compris l’abduction. Pour trouver ce muscle :

1. Placez vos mains sur vos hanches.
2. Faites glisser le bout de vos doigts vers l’extérieur de vos cuisses, à environ deux pouces sous le haut de votre bassin.
3. Il s’agit de votre muscle tenseur du fascia lata.

Si vous avez du mal à trouver votre TFL, placez vos doigts à l’extérieur de votre hanche droite. Tenez-vous en équilibre sur votre pied gauche et soulevez votre jambe droite sur le côté (abduction). Vous devriez sentir le muscle se contracter sous vos doigts.

Comprendre les avantages

Faire des exercices d’abducteurs de hanche empêche vos fessiers de s’affaiblir. Si vos abducteurs de hanche sont faibles, votre corps peut surcompenser en engageant les muscles environnants pour surmonter la faiblesse. Cela peut entraîner des douleurs, une faiblesse ou des blessures au niveau du bassin, des genoux et des chevilles et contribuer à divers symptômes et affections, notamment les suivants :

• Lombalgie
• Douleur à la hanche
• Douleur aux jambes
• Plus grandtrochantériensyndrome douloureux (un type de douleur à la hanche)
• Syndrome douloureux fémoro-patellaire (un type de douleur au genou)
• Alignement du genou valgus (être cagneux)
• Trendelenbourgmodèle de démarche (démarche anormale)

Alternatives

Vous pouvez utiliser une machine appelée machine d’abduction de la hanche dans votre salle de sport ou club de remise en forme local comme alternative aux exercices à domicile.La machine est dotée d’un siège avec deux « bras » mobiles qui appuient contre vos genoux lorsque vous les éloignez de la ligne médiane de votre corps.

Pour utiliser la machine :

1. Asseyez-vous en position verticale sur la machine ravisseure.
2. Tenez les poignées pour stabiliser votre tronc et maintenir une position verticale.
3. Poussez lentement vos jambes vers l’extérieur aussi loin que possible sans douleur, puis revenez à la position de départ.

Vous pouvez utiliser l’appareil abducteur de hanche pour la remise en forme générale ou la rééducation.