Exemple de plan de repas à 1 200 calories pour le diabète

Aucun régime ne convient à lui seul à toutes les personnes atteintes de diabète. En fait, un plan conçu spécialement pour vous pourrait être le meilleur choix. Quel que soit le plan alimentaire que vous choisissez, réduire les calories et les glucides peut vous aider à maintenir votre glycémie dans une fourchette saine.

En fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité, un plan alimentaire de 1 200 calories peut convenir. Cet article explique comment équilibrer les glucides, les lipides et les protéines. Il vous montre également à quoi ressemble une journée de nourriture avec un régime de 1 200 calories.

À quoi penser lors de la planification des repas

Glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Ils ont un impact plus important sur la glycémie que les autres nutriments.Certaines personnes diabétiques doivent suivre leur consommation de glucides. Cela est particulièrement vrai si vous prenez de l’insuline au moment des repas.

Il existe trois types de glucides :

• Amidons présents dans les céréales, les pommes de terre et les haricots ou les lentilles
• Sucres présents dans les fruits, le lait et les aliments transformés
• Fibres présentes dans les légumes-feuilles et autres légumes

Méfiez-vous des aliments blancs, raffinés, transformés et sucrés. Ces glucides peuvent provoquer de fortes augmentations de la glycémie. Lorsque vous pensez aux glucides, pensez aux portions ainsi qu’au type.

Choisissez des glucides riches en fibres, tels que :

• Céréales entières
• Légumes féculents comme les patates douces
• Fruits à faible indice glycémique comme les baies.

La plupart des gens se débrouillent bien avec 30 à 45 grammes de glucides par repas et 15 à 20 grammes par collation. Le montant dont vous aurez besoin dépendra de votre :

• Contrôle de la glycémie
• Activité physique
• Poids
• Autres facteurs de santé

Un diététiste ou un éducateur certifié en diabète peut vous aider à déterminer la quantité de glucides qui vous convient. Gardez à l’esprit que chaque gramme de glucides contient environ quatre calories. Si vous consommez 45 grammes de glucides par repas et 30 grammes par collation, cela représente 660 calories provenant des glucides par jour.

Protéine: Les protéines sont un macronutriment et une autre forme d’énergie pour le corps. Il renforce l’immunité, la cicatrisation des plaies et la récupération musculaire. Cela peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Avec un régime contrôlé en calories, il est important de choisir des protéines maigres. Il contient moins de calories et moins de matières grasses.

Les sources de protéines maigres comprennent :

• Poulet à la viande blanche
• Porc
• Turquie
• Boeuf maigre (95% maigre)
• Blancs d’oeufs
• Produits laitiers faibles en gras

Pour les végétaliens et les végétariens, les haricots et les protéines à base de soja comme l’edamame sont également des sources de protéines. Ils contiennent également des glucides.

Les protéines contiennent quatre calories par gramme. Certaines études montrent qu’un petit-déjeuner riche en graisses et en protéines peut réduire le taux d’hémoglobine A1C chez les personnes atteintes de diabète. 

Graisse: La graisse est un autre macronutriment. Il aide votre corps à absorber les vitamines liposolubles. Les acides gras essentiels, comme les oméga-3 et les oméga-6, peuvent réduire l’inflammation. Ce sont les éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles. Ces acides gras contribuent également à la santé du cerveau.

Lorsque vous choisissez des graisses, recherchez les graisses insaturées telles que :

• Huiles
• Noix
• Graines
• Avocat
• Poissons comme les sardines et le saumon

Limitez les gras saturés et les gras trans aussi souvent que possible, notamment :

• Fromage entier
• Aliments frits
• Viandes riches en graisses comme les saucisses et le bacon
• Beurre
• Crème
• Des sucreries comme des biscuits et des gâteaux

Gardez un œil sur les graisses que vous consommez, même les plus saines. Les calories grasses peuvent s’accumuler rapidement. Un gramme de graisse contient neuf calories. 

1 200 calories ne conviennent pas à tout le monde

Un mot d’avertissement : un régime de 1 200 calories n’est pas une bonne option pour toutes les personnes atteintes de diabète. Par exemple, ce niveau de calories peut être suffisamment bas pour perturber votre métabolisme. Ce nombre de calories peut ne pas vous apporter suffisamment de glucides pour votre dose de médicament. Et cela ne peut pas empêcher l’hypoglycémie ou l’hypoglycémie.

Cependant, 1 200 caloriesvolontérépondre aux besoins énergétiques dequelquesles personnes atteintes de diabète. C’est probablement mieux pour ceux qui sont :

• Petit en poids et en stature
• Plus de 65 ans
• Moins actif

Si vous avez reçu une ordonnance pour un régime de 1 200 calories, votre équipe de soins du diabète aura planifié ce régime en tenant compte de ces facteurs. Si on vous a prescrit un régime alimentaire différent, vous avez le choix entre de nombreux plans de repas.

À quoi ressemble un menu quotidien

Ce plan alimentaire fournit environ 1 200 calories par jour, avec 30 à 45 grammes de glucides par repas et 15 à 30 grammes par collation.

Jour 1

Petit-déjeuner

• Une omelette composée de 2 blancs d’œufs, un œuf et 1 tranche (1 once) de fromage faible en gras
• 1 tranche de pain grillé au blé entier avec 1 cuillère à café de beurre de noix
• 1 petite orange ou 2 petits kiwis
• Café avec 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Glucides totaux par repas : 30 grammes

Déjeuner

• 2 tasses de légumes verts hachés avec 4 onces (taille de la paume de votre main) de poulet grillé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette à base d’huile
• Une petite pomme de 4 onces
• Un yaourt faible en gras de 6 onces
• 8 à 12 onces d’eau ou une boisson sans sucre

Glucides totaux par repas : 40 grammes

Collation

• 3 tasses de pop-corn soufflé à l’air

Total de glucides par collation : 15 grammes

Dîner

Wrap à la dinde et au brocoli :

• 4 onces de dinde hachée de viande blanche maigre cuite dans 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 wrap à grains entiers faible en glucides (environ 20 grammes de glucides)
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur garni de 1 cuillère à café d’huile d’olive (garnir de sauce piquante)
• 8 à 12 onces d’eau ou une boisson sans sucre
• 1 tasse de framboises

Glucides totaux par repas : 45 grammes 

Jour 2

Petit-déjeuner

• 1 contenant (5,3 onces) de yogourt grec nature faible en gras
• 3/4 tasse de bleuets
• 1 cuillère à soupe d’amandes non salées hachées
• 1 tasse de café avec 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Glucides totaux par repas : 24 grammes

Déjeuner

Sandwich ouvert à la dinde :

• 4 fines tranches de dinde rôtie
• 1 tranche de pain complet
• Laitue, tomate, 1/4 d’avocat haché, cuillerée de moutarde
• 15 mini carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous

Glucides totaux par repas : 35 grammes

Collation

• 1 1/4 tasse de fraises avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix

Glucides totaux par collation : 18 grammes

Dîner

Bol de quinoa aux crevettes grillées :

• 4 onces de crevettes grillées
• 1/2 tasse de quinoa cuit dans de l’eau ou un bouillon de poulet faible en sodium
• 1/2 tasse de tomates hachées
• 1/2 tasse de poivrons hachés
• 1/4 tasse de fromage faible en gras râpé
• 1 cuillère à soupe de salsa

Glucides totaux par repas : 40 grammes

Jour 3

Petit-déjeuner

Toasts à la patate douce et aux fraises :

• 1 patate douce, coupée dans le sens de la longueur en tranches d’environ 1/2 pouce (et cuite au four)
• 2 cuillères à soupe de fromage à la crème léger
• 2 grosses fraises, tranchées
• 1/8 tasse d’amandes tranchées

Donne deux portions. Total de glucides par portion : 17 grammes

Déjeuner

Salade aux œufs pour une personne:

• 2 œufs durs, pelés et hachés
• 1,5 cuillères à soupe de yaourt grec nature
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 1/2 cuillère à café d’aneth haché (frais ou séché)
• 1/2 cuillère à soupe d’oignons verts ou de ciboulette hachés
• Une pincée de sel et/ou de poivre au goût
• Garnir d’un gâteau de riz brun à grains entiers
• 1 tasse de mûres
• 8 à 12 onces d’eau ou de seltz

Glucides totaux par repas : 24 grammes

Dîner

• 5 onces de poisson cuit au four avec du citron, de la poudre d’ail, du sel, du poivre, 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 petite patate douce au four (environ 5 onces) garnie de cannelle et 1 cuillère à café de beurre
• 1,5 tasse d’épinards cuits à la vapeur
• 8 à 12 onces d’eau ou de seltz 

Glucides totaux par repas : 31 grammes 

Créez votre propre plan de repas

Ce menu est un exemple de trois jours d’aliments délicieux que vous pouvez intégrer en une journée avec un régime de 1 200 calories. Si vous avez besoin de plus de variété, il existe de nombreux aliments nutritifs que vous pouvez déguster. Une simple recherche en ligne vous aidera à calculer leur valeur nutritionnelle.

Vous pouvez utiliser un calculateur nutritionnel de recettes pour éliminer les incertitudes lors de la préparation des repas. Saisissez simplement la recette que vous souhaitez préparer et lisez l’étiquette nutritionnelle. Vous pouvez également l’utiliser pour des plats d’accompagnement, des collations et des boissons.

Si les résultats de votre recette montrent qu’elle contient trop de calories, vous pouvez modifier chaque ingrédient. La calculatrice vous montrera des options plus saines.

La calculatrice est un outil utile pour établir votre liste de courses. Vous aurez une idée plus claire des aliments qui contiennent moins de calories, de matières grasses et de sucre. Avoir un peu de connaissances avant de vous rendre en magasin peut vous aider à prendre de meilleures décisions.