Liste de régimes alimentaires sains pour perdre du poids rapidement et se sentir bien

Cet article que nous avons préparé sur une alimentation saine est basé sur des résultats de recherche scientifique et non sur des questions telles que les préjugés ou l’éthique.

Une alimentation saine , une vie saine, être en forme et rester en forme. Tous ces concepts sont liés dans une relation de cause à effet. Lorsque vous en retirez un ou plusieurs de la chaîne, tout l’équilibre est perturbé. Dans cet article, nous partagerons des recommandations nutritionnelles basées sur des aliments riches en nutriments et faibles en glucides. Nous pouvons appeler cette liste nutritionnelle une liste d’aliments «à faible teneur en glucides, nutritifs et à base d’aliments naturels».

Que signifie un aliment nutritif à faible teneur en glucides?

Un régime pauvre en glucides minimise le sucre et l’amidon, les remplaçant par des aliments riches en protéines et en graisses saines.

«La vraie nourriture» signifie choisir des aliments auxquels les humains ont accès tout au long de l’évolution. Les aliments non naturels traités avec des produits chimiques artificiels sont évités.

Un programme de nutrition à faible teneur en glucides n’est pas un «programme» qui peut être appliqué pendant un certain temps. Un changement de mode de vie est un régime.

C’est une alimentation saine basée sur la nourriture que les gens consommaient avant les révolutions agricoles et industrielles pendant des centaines de milliers d’années .

Il a été démontré qu’un régime faible en glucides est beaucoup plus efficace qu’un régime faible en gras recommandé dans le monde entier.

Qu’est-ce qui ne devrait pas être mangé dans un programme d’alimentation saine?

Les produits alimentaires qui devraient être limités dans les listes nutritionnelles saines sont les suivants;

Sucre : la dépendance supplémentaire au sucre est une des principales causes d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires ( 2 , 3 , 4 , 5 ).

Céréales : Si vous voulez perdre du poids, vous devez éviter toutes les céréales, y compris le pain et les pâtes. Les grains de gluten (blé, orge et seigle) sont les pires ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ). Si vous n’essayez pas de perdre du poids, vous pouvez consommer des céréales saines comme le riz et l’avoine.

Graines et huiles végétales : huile de soja, huile de maïs et autres. Ce sont des graisses transformées nocives qui contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-6 ( 12 ,  14 ).

Les gras trans : ce sont des huiles génétiquement modifiées qui sont très nocives pour la santé. On le trouve couramment dans les aliments transformés ( 15 , 17 ).

Édulcorants artificiels : Bien qu’ils ne contiennent pas de calories, des études montrent qu’il est associé à l’obésité et aux maladies connexes ( 18 , 20 ). Si vous devez utiliser un édulcorant, choisissez Stevia.

Produits «diététiques» et «faibles en gras» : Beaucoup de ces «aliments sains» ne sont pas du tout sains. Ces produits, qui contiennent des édulcorants artificiels, sont aussi mauvais que le sucre de sirop d’agave.

Aliments transformés : Les aliments hautement transformés sont généralement pauvres en nutriments. Il est riche en produits chimiques malsains et non naturels dans son contenu.

Vous devriez lire la section des ingrédients avant de consommer les produits emballés, vous ne croirez pas la quantité d’aliments nocifs.

Que sont les repas sains?

Vous devriez manger des aliments naturels et non transformés que les gens sont génétiquement adaptés à la nourriture. Des études montrent que ces types d’aliments sont excellents pour la santé ( 22 , 23 , 24 ).

Pour les personnes en bonne santé qui font de l’exercice et qui n’ont pas besoin de perdre du poids , il n’y a absolument aucune raison prouvée d’éviter les tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, les céréales sans gluten plus saines comme l’avoine et le riz.

Si vous êtes en surpoids ou avez des problèmes métaboliques (faible HDL, cholestérol LDL élevé, triglycérides, lipides régionaux, etc.), vous devez limiter tous les aliments riches en glucides ( 26 ).

Quels aliments devraient figurer sur la liste des aliments sains?

Viande : boeuf, agneau, porc, poulet, etc. Les gens mangent de la viande depuis des centaines de milliers d’années. La viande non transformée d’animaux nourris avec des aliments naturels est l’une des meilleures sources de protéines.

Poisson : Le poisson est super. Il est très sain, satisfaisant et riche en acides gras oméga-3 et autres nutriments. Vous devriez manger du poisson chaque semaine (de préférence du saumon).

Œufs : Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Le jaune est la partie la plus nutritive et la plus saine. Les œufs sont une source nutritive d’oméga3.

Légumes : contient des fibres et de nombreux nutriments nécessaires au corps humain. Les légumes doivent être consommés tous les jours.

Fruit : Il est riche en fibres et en vitamine C. Il est riche en sucre, si vous essayez de perdre du poids, vous devez faire attention à le consommer avec modération.

Noix et graines : amandes, noix, graines de tournesol, etc. En termes de vitamines et de minéraux, les noix sont très riches en calories. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer avec précaution.

Pommes de terre : Les légumes racines comme les pommes de terre et les patates douces sont des aliments riches en glucides. Si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez le consommer avec modération.

Produits laitiers riches en matières grasses : fromage, crème, beurre, yogourt gras, etc. Ces aliments sont riches en graisses saines et en calcium. Le lait obtenu à partir de vaches nourries à l’herbe est riche en vitamine K2, qui est très importante pour la santé ( 28 ).

Graisses et huiles : huile d’olive, beurre, huile de tournesol, etc. Lors de la friture, préférez les huiles plus saturées.

Recommandations de boissons pour une vie saine

  • Café: Le café est riche en antioxydants, mais les personnes sensibles à la caféine doivent faire attention à la consommation de café. Ne buvez pas de café tard dans la journée car cela peut ruiner votre sommeil.
  • Thé: Le thé est sain, riche en antioxydants et contient beaucoup moins de caféine que le café.
  • Eau: Vous devez boire beaucoup d’eau tout au long de la journée, en particulier pendant et après l’exercice.
  • Eau minérale: La soude minérale qui ne contient pas d’édulcorants artificiels est saine.

Évitez toutes les boissons contenant du sucre et des édulcorants artificiels. L’alcool et les jus sont également très sucrés et caloriques.

Une règle simple; Ne consommez pas de boissons riches en calories.

Aliments à consommer avec modération

Chocolat noir: choisissez des chocolats biologiques avec 70% de cacao en plus. Le chocolat noir est riche en graisses saines et en antioxydants.

Alcool: choisissez du vin et des boissons qui ne contiennent ni sucre ni glucides ajoutés: vodka, whisky, etc.

Quelle est la quantité quotidienne de glucides dans les listes de nutrition saine?

La quantité de glucides par jour varie selon le sexe, l’âge et la personne.

Cependant, vous pouvez considérer les montants suivants à titre indicatif:

10 à 20 grammes par jour:   aucun glucide n’est consommé à l’exception des légumes à très faible teneur en glucides. Il peut convenir à ceux qui ont des problèmes de métabolisme, à ceux qui essaient de perdre du poids et à ceux qui souffrent de diabète.

20 à 50 grammes par jour: si vous avez besoin de prendre du poids rapidement. Vous pouvez consommer quelques portions de fruits et légumes par jour.

50-150 grammes par jour: c’est la bonne quantité. Pour une vie saine, les fruits, les légumes et même certaines sources d’amidon peuvent vous aider à atteindre cette quantité quotidienne.

Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour, vous ne pouvez pas manger de sucre, de pain, de pâtes, de céréales, de pommes de terre et plus d’un fruit par jour.

Avertissement pour les patients diabétiques: les glucides de la liste de régime sont décomposés en glucose dans le système digestif, puis ils pénètrent dans l’organisme sous forme de sucre dans le sang. Si vous mangez moins de glucides, vous aurez besoin de moins d’insuline et de médicaments hypoglycémiants.

Il est très dangereux que votre glycémie tombe en dessous d’un certain niveau (hypoglycémie). Si vous souffrez de diabète, consultez votre médecin avant de réduire votre apport en glucides.

Une alimentation saine qui peut sauver une vie

Ceci est un exemple de plan de régime avec moins de 50 grammes de glucides par jour pendant une semaine.

  1. Jour – Lundi :

Petit déjeuner : Omelette aux légumes variés, beurre ou huile de coco.

Déjeuner : yaourt aux myrtilles et une poignée d’amandes.

Dîner : Cheeseburger (sans pain) servi avec sauce aux légumes et salsa.

  1. Jour – mardi :

Petit déjeuner : bacon et œufs.

Déjeuner : hamburgers et légumes restants de la nuit précédente

Dîner : saumon bouilli avec du beurre et des légumes.

  1. Jour – mercredi :

Petit déjeuner : Œufs et légumes au beurre ou à l’huile de coco.

Déjeuner : Salade de crevettes avec un peu d’huile d’olive.

Dîner : Poulet grillé aux légumes.

  1. Jour – jeudi:

Petit déjeuner : Omelette aux légumes, beurre ou huile de coco.

Déjeuner : Smoothie à base de lait de coco, de fruits, d’amandes et de protéines en poudre.

Dîner : steak et légumes.

  1. Jour – vendredi:

Petit déjeuner : bacon et œuf.

Déjeuner : Salade de poulet avec un peu d’huile d’olive.

Dîner : escalopes de légumes.

  1. Jour – samedi:

Petit déjeuner : omelette aux légumes.

Déjeuner : yaourt aux herbes avec des fraises, de la noix de coco et une poignée de noix.

Dîner : Boulettes de viande aux légumes.

  1. Jour – dimanche :

Petit déjeuner : bacon et œuf.

Déjeuner : lait de coco, de la crème, de la poudre de protéine aromatisée au chocolat et des fruits.

Dîner : ailes de poulet grillées accompagnées d’épinards crus.

Les listes de régimes alimentaires sains sont très riches en légumes. Si vous voulez rester en dessous de 50 grammes de glucides par jour, vous pouvez manger une petite portion de fruits ou des fraises chaque jour.

La viande d’animaux nourris aux herbes biologiques et naturelles est la meilleure. Si vous pouvez les trouver, ajoutez ces viandes à votre alimentation.

Que sont les collations saines?

Il n’y a aucune preuve scientifique que vous ne devriez pas manger 3 repas par jour. Vous trouverez ci-dessous quelques collations saines que vous pouvez manger si vous avez faim entre les repas.

  • Yaourt entier
  • Une portion de fruits
  • Bébé carotte
  • Œufs durs
  • Une poignée de noix
  • Du fromage et de la viande

Résultat

La liste des régimes alimentaires sains peut être établie tous les mois, toutes les semaines ou pendant quelques semaines. Cette liste, qui doit être préparée par un diététicien expert, est préparée individuellement. Afin d’obtenir une certaine quantité de tout ce dont le corps a besoin, vous devez avoir une alimentation équilibrée. Ainsi, vous aurez une vie saine et resterez en forme.

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