Étirement des pectoraux en coin
Un étirement des pectoraux en coin ressemble beaucoup à une pompe contre le mur, sauf que l’accent est mis sur le maintien dans la position qui allonge les muscles de votre poitrine. Il est plus important de bouger tout votre corps comme une unité et de ne pas vous pencher le long de la chaîne.
- Tenez-vous face à un coin avec une posture droite et détendue. Placez vos pieds parallèles les uns aux autres et pliez légèrement les genoux. Cela devrait vous aider à rester aussi détendu que possible pendant le mouvement et à protéger également vos articulations.
- Gardez votre regard vers l’avant et votre menton légèrement rentré vers votre cou (mais ne coincez pas le menton vers le bas).
- Placez vos avant-bras et vos paumes sur la couture du mur, là où deux murs se rejoignent pour se relier à angle droit. Ils doivent être pliés au niveau des coudes.
- Inspirez, puis expirez et tirez doucement votre ventre vers votre colonne vertébrale tout en vous penchant vers le mur. Vos hanches doivent rester droites.
- Maintenez la position pendant 30 secondes maximum, puis revenez pour commencer. Si vous sentez que vous avez besoin d’un étirement plus profond, déplacez la position du bras vers le haut, vers le bas ou vers l’extérieur jusqu’à ce que vous le ressentiez.
Étirement de la porte
Le tronçon de porte est un autre bon tronçon mineur de pec qui est similaire au tronçon de coin. Il fait travailler les muscles grand pectoral ainsi que les muscles petits pectoraux. Cela peut aider à la mobilité. Pour faire l’étirement :
- Tenez-vous devant une porte, les pieds joints.
- Placez vos paumes et vos avant-bras de chaque côté de la porte. Vos coudes doivent être au même niveau que vos épaules et pliés à un angle de 90 degrés.
- Faites un pas en avant en vous penchant contre la porte. Cela devrait étirer le muscle. Gardez le dos droit ce faisant.
- Répétez l’étirement avec l’autre pied qui avance.
L’exercice, ainsi que les changements ergonomiques du type de chaise ou de la hauteur de votre bureau, peuvent aider à améliorer la posture et à soulager les tensions musculaires causées par l’utilisation d’un ordinateur.
Étirement en T
L’étirement en T se fait au sol, souvent avec un rouleau de mousse placé directement sous la colonne vertébrale. Il étire le devant de votre poitrine. Pour faire l’exercice :
- Allongez-vous sur le dos avec le rouleau de mousse aligné sur votre colonne vertébrale. Assurez-vous que votre tête etcoccyx(le coccyx) sont soutenus.
- Ouvrez vos bras tout droit, en donnant à votre corps la forme d’un T. Maintenez la position tout en vous étirant.
Étirement en Y
L’étirement en Y ressemble beaucoup à l’étirement en T, et ils sont tous deux utilisés pour réduire la tension et l’inconfort des muscles de la poitrine. Pour le tronçon Y :
- Utilisez la même position du rouleau de mousse, allongé sur le dos, la tête et le coccyx soutenus et alignés.
- Étirez vos bras au-dessus de votre tête, en plaçant votre corps en forme de Y. Laissez les muscles de la poitrine qui se connectent à vos bras se détendre.
