Étirements à la maison pour améliorer votre flexibilité

Pour augmenter votre flexibilité, participez à des routines d’étirement quotidiennes qui combinent des mouvements dynamiques comme des poses de yoga avec des prises statiques, comme des étirements de la poitrine et des orteils. Avec une pratique constante, vous pourriez commencer à remarquer des améliorations en quelques semaines seulement, ouvrant la voie à une mobilité et un confort physique améliorés.

Étirements qui augmentent la flexibilité

Développez votre flexibilité et améliorez votre mobilité globale au fil du temps en intégrant ces étirements quotidiens.

Étirement de la poitrine

Pour effectuer un étirement de la poitrine :

• Placez légèrement le bout de vos doigts sur l’arrière de votre tête.
• Poussez vos coudes vers l’arrière tout en serrant simultanément le haut du dos.
• Une fois que vous ressentez un étirement dans votre poitrine près des aisselles, vous le maintiendrez pendant 20 à 30 secondes.

Étirement des ischio-jambiers

Pour un étirement des ischio-jambiers :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
• Penchez-vous en avant au niveau des hanches tout en atteignant vos orteils.
• Tenez pendant 45 secondes et remontez votre torse lorsque vous avez terminé.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Pour effectuer un étirement des fléchisseurs de la hanche :

• Mettez-vous en position de fente avec votre genou plié, en le gardant aligné avec votre cheville.
• Gardez votre torse droit et aligné avec vos hanches.
• En gardant votre jambe arrière droite ou légèrement pliée, poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre cuisse de la jambe arrière.
• Tenez pendant 20 à 30 secondes.

Rouleaux d’épaules

Pour effectuer un roulement d’épaule :

• Soulevez vos épaules vers vos oreilles, en les repoussant, puis en les ramenant vers le bas dans un mouvement circulaire.
• Vous pouvez le faire avec une épaule à la fois ou avec les deux simultanément.
• Répétez l’action de roulis jusqu’à 10 fois.

Toucher des orteils

Pour effectuer correctement un toucher des orteils :

• Commencez en position à angle droit, avec une jambe tendue vers le sol et l’autre tendue devant vous sur une chaise ou une balustrade.
• Atteignez les orteils de votre jambe surélevée, en gardant le dos droit.
• Tenez pendant 20 à 30 secondes.
• Répétez jusqu’à deux fois sur chaque jambe.

Les meilleures poses de yoga pour relâcher vos muscles

Le yoga est un exercice qui allie à la fois force et flexibilité pour améliorer le bien-être physique et mental. Certaines des meilleures poses de yoga pour une flexibilité accrue comprennent :

Pose étendue de l’enfant

Pour réaliser cette pose :

• Abaissez-vous sur vos mains et vos genoux.
• Asseyez-vous sur vos talons, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tendez vos bras vers l’avant et maintenez la pose.

Pliage vers l’avant assis

Pour faire cette pose :

• Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
• Avancez avec vos mains vers vos orteils. (Ne forcez pas ; vous pourrez aller plus loin en continuant à pratiquer.)

Pose chat-vache

La pose chat-vache implique des mouvements tout en s’étirant :

• Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, avec vos mains sous vos épaules et vos hanches empilées sur vos genoux.
• Tout en inspirant, soulevez votre cou vers l’arrière pour regarder vers le plafond tout en poussant votre coccyx derrière vous.
• En expirant, abaissez votre visage et votre menton pour regarder le sol tout en courbant votre colonne vertébrale vers le plafond et en ramenant votre bassin vers l’intérieur.

Des étirements faciles au bureau pour vous aider à rester flexible

Rester assis devant un ordinateur dans un bureau dans la même position pendant des heures peut nuire à votre santé.

Pour améliorer votre flexibilité au travail, vous pouvez faire quelques étirements au bureau, assis sur votre chaise ou debout près de votre bureau. De nombreux étirements, comme ceux mentionnés ci-dessus, peuvent être réalisés dans votre espace de bureau.

Vous pouvez également utiliser des mouvements tout au long de la journée pour améliorer votre flexibilité, comme ramasser des objets tout en n’oubliant pas de vous étirer. Par exemple, si vous souhaitez étirer vos ischio-jambiers, lorsque vous ramassez quelque chose, gardez votre colonne vertébrale, vos hanches et vos épaules alignées tout en vous penchant au niveau de la taille et en atteignant l’objet. Vous pouvez également faire quelques étirements assis à votre bureau, comme l’étirement de la poitrine et le roulement des épaules.

Des outils utiles pour une meilleure flexibilité

Il existe de nombreuses aides qui peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité. Les rouleaux en mousse, constitués de mousse ferme, augmentent la circulation musculaire et la flexibilité. D’autres aides comprennent :

• Bandes extensibles
• Sangles de yoga
• Un ballon d’exercice ou de yoga
• Machines pour appareils d’étirement
• Outils d’étirement conçus pour des muscles spécifiques, comme un étireur pour mollets

Quand pouvez-vous vous attendre à voir les résultats des étirements ?

Une fois que vous avez ajouté des étirements à votre routine, vous pouvez constater une amélioration en deux à quatre semaines, à condition que vous effectuiez les étirements trois fois par semaine. Deux à trois fois par semaine est le nombre optimal de jours d’étirement pour aider à améliorer la flexibilité. Vous pouvez faire plus si votre corps le permet et si vous ne dépassez pas vos limites.

Le succès de votre routine de flexibilité dépend de votre engagement à vous étirer. Atteindre des objectifs spécifiques, comme faire un grand écart, peut prendre plus de temps que l’amélioration générale de la mobilité. Atteindre la flexibilité souhaitée pourrait prendre des mois à un an.