Douleur au coccyx en position assise – Relief et exercices de bricolage

Si vous avez déjà ressenti une douleur dans le coccyx en position assise , vous avez connu ce que l’on appelle la coccydynie (terme médical).

La douleur au coccyx (coccydynie) est une affection douloureuse qui peut être invalidante dans certains cas. Bien que la douleur au coccyx puisse être gênante et perturber votre vie, la plupart des cas disparaissent en quelques semaines à quelques mois. [1] En attendant, vous pouvez essayer de minimiser vos symptômes de différentes manières, que nous allons décrire ci-dessous.

Qu’est-ce que la douleur au coccyx?

La douleur au coccyx est simplement une douleur qui se produit autour du coccyx (aka Coccyx), qui est la structure osseuse à la base de la colonne vertébrale.

Le coccyx est tout en bas de la colonne vertébrale. Il constitue la partie la plus basse du sacrum, qui se compose de 3 à 5 segments vertébraux fusionnés. Bien que cet os soit assez petit, il remplit plusieurs fonctions: il aide à soutenir la colonne vertébrale et de nombreux muscles, tendons et ligaments qui traversent la hanche, le bas du dos et la région pelvienne.

Voici une image montrant où se trouve votre coccyx:

Qu’est-ce qui peut provoquer une douleur au coccyx?

• Séance prolongée ou répétitive sur des surfaces dures, étroites et / ou inconfortables.
• Se pencher en arrière en position assise (met plus de pression sur le coccyx)
• Traumatisme externe qui se produit généralement à la suite d’une chute vers l’arrière qui mène à un coccyx meurtri, luxé ou cassé.
• Traumatisme interne qui survient généralement pendant l’accouchement, le plus souvent lorsque l’accouchement est difficile ou lorsque des instruments sont utilisés pour faciliter l’accouchement.
Source: [1]

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La douleur au coccyx peut également être le résultat de problèmes non traumatiques, tels que:

• Disque dégénératif ou maladie articulaire.
• Assis dans une mauvaise posture.
• Hypomobilité ou hypermobilité de l’articulation sacrococcygienne.
• Douleur renvoyée d’une autre région du corps.
• Infections, éperons osseux et excroissances (rares).
Source: [1]

Consultez l’image ci-dessous montrant comment une mauvaise posture assise peut mettre PLUS de pression sur le coccyx:

Les facteurs de risque de douleur au coccyx comprennent:

• Les femmes sont 5 fois plus susceptibles que les hommes de souffrir de douleurs au coccyx. [1] [2] [4]
• Les personnes ayant un indice de masse corporelle accru sont 3 fois plus susceptibles de développer une douleur au coccyx. [3]
• Les adolescents et les adultes sont plus susceptibles de développer une douleur au coccyx que les enfants. [1]
• Une perte de poids rapide peut entraîner le développement d’une douleur au coccyx en raison de la perte d’amortissement. [1]

Les symptômes de la douleur au coccyx comprennent:

• Douleur au niveau du coccyx ou des muscles environnants [4] [5]
• La douleur est généralement aggravée par une position assise, debout ou allongée en position assise prolongée [1] [4]
• La douleur s’aggrave en se levant d’une position assise [1]
• La douleur peut être aggravée par le sexe et les selles [1] [4]
• La douleur peut être associée à une lombalgie [5]

5 façons de traiter le coccyx de la maison

Il existe une variété de remèdes maison que vous pouvez essayer de gérer votre douleur au coccyx. Ci-dessous, nous décrirons 5 stratégies à essayer dans le confort de votre propre maison.

Médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre (AINS) – Comme Advil

– Peut aider à réduire l’inflammation dans la région et à soulager la douleur.
– Les crèmes pour la douleur topiques offrent un soulagement similaire de la douleur mais ont moins d’effets secondaires que les analgésiques oraux.
Source: [1] [2] [4]

Glace et chaleur

– Une combinaison de compresses chaudes et froides peut aider à réduire l’inflammation et la douleur et à augmenter le flux sanguin dans la région pour favoriser la guérison.
– Appliquez un pack de chaleur humide sur la zone pendant 15 à 20 minutes, reposez-vous pendant 15 à 20 minutes, puis appliquez un pack de glace sur la zone pendant 10 à 15 minutes.
– Répétez le plus souvent possible tout au long de la journée.
Source: [1] [2] [4]

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Oreiller en forme de coccyx ou oreiller en forme de beignet

– Prend la pression sur le coccyx et lui laisse le temps de guérir.
Source: [1] [2] [4]

Auto-massage de la zone

– Massez les muscles autour de la région du coccyx pour relâcher la tension musculaire et diminuer la douleur.
Source: [1]

Étirement / exercice

– Des exercices d’étirement et de renforcement doux peuvent aider à étirer et à renforcer les muscles autour du coccyx et à minimiser la douleur.
– Les exercices posturaux peuvent également aider à améliorer la posture, permettant un bon alignement de la colonne vertébrale et une diminution du stress sur le coccyx.
Source: [4]

5 exercices pour soulager la douleur au coccyx

Des exercices simples peuvent soulager la douleur du coccyx. Étant donné que le coccyx est situé au bas de la colonne vertébrale, ces exercices visent à étirer et à renforcer les muscles dans cette zone pour permettre un bon alignement et un meilleur soutien de la colonne vertébrale, ce qui aide à soulager la douleur au coccyx.

# 1: Étirement du fessier et du piriforme

Cela étire les fessiers et les muscles piriformes, ce qui peut soulager la douleur et l’inconfort de la région.

Comment faire:

– Allongez-vous sur le dos comme indiqué.
– Croisez un pied sur le genou opposé et gardez votre pied sur le sol / tapis.
– Tirez le genou avec la main opposée vers l’épaule opposée.
– Tenez 20-30 secondes. Répétez 2-3 fois de chaque côté.

# 2: Pose de l’enfant

Étire les muscles du dos et du plancher pelvien

Comment faire:

– Commencez par vous positionner au sol sur vos mains et vos genoux avec vos genoux légèrement plus larges que vos hanches.
– Tournez vos orteils vers l’intérieur pour les toucher et poussez vos hanches vers l’arrière tout en pliant les genoux.
– Une fois que vous êtes dans une position confortable, redressez vos bras vers l’avant et laissez votre tête tomber en avant dans une position détendue.
– Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
– Revenez lentement à la position de départ.
– Visez 3 répétitions.

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# 3: Étirement de la vache à chat

Détend les muscles du dos et de l’abdomen. En outre, sépare doucement les os de la colonne vertébrale, en supprimant la pression sur le coccyx.

Comment faire:

– Commencez cet étirement sur vos mains et vos genoux. Inspirez et laissez votre estomac «tomber» vers le sol en regardant vers le plafond.
– Suivez cela en expirant et en arrondissant lentement votre colonne vertébrale tout en appuyant sur le sol avec vos mains et en courbant légèrement votre cou pour regarder vos pieds.
– Visez 10 répétitions de ce tronçon et faites 2-3 séries.

#4: Pigeon Pose

Étire les muscles des hanches, des fesses et du plancher pelvien.

Comment faire:

– Positionnez une jambe devant l’autre.
– Ramenez la cuisse extérieure de la jambe avant au sol (autant que vous le pouvez).
– Si vous devez approfondir cet étirement, penchez-vous simplement un peu en avant.
– Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
– Visez 2 à 3 répétitions de chaque côté.

# 5: Inclinaison pelvienne

Renforce les muscles du plancher pelvien et du tronc, ce qui peut favoriser une bonne posture et, par conséquent, réduire la pression sur le coccyx.

Comment faire:

– Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol
– Inspirez en remplissant votre ventre d’air
– Lorsque vous expirez, dessinez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers le sol et légèrement vers le haut vers votre tête
– Pendant que vous expirez et que vous tirez votre nombril vers le bas, vous devriez aplatir le bas de votre dos contre le sol
– Maintenez cette position pendant 5 secondes.
– Visez 10 répétitions.

Conclusion

La bonne nouvelle est que même si la douleur au coccyx peut être inconfortable, 90% des cas répondent bien à un traitement conservateur, il est donc probable que votre douleur disparaisse avec le temps.

Vidéo sur la douleur au coccyx due à une mauvaise posture:

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