La constipation est le trouble digestif le plus répandu dans le monde. Il peut provoquer une variété de symptômes et d’inconfort intestinaux et interférer avec la qualité de vie d’un individu.
Lorsque la matière alimentaire s’accumule dans le côlon, la dernière partie des intestins, et ne peut être excrétée efficacement et fréquemment, la constipation se produit. La constipation entraîne des douleurs, des malaises, des ballonnements, des gaz, des nausées, des crampes et de la lourdeur. Les émollients fécaux naturels peuvent être un remède maison utile pour ceux qui ont besoin d’un soulagement des selles sèches, dures et difficiles à évacuer. Les émollients fécaux font également souvent partie des premières recommandations d’un médecin pour la gestion de la constipation.
Qu’est-ce que la constipation ?
La constipation se caractérise par un ou plusieurs des éléments suivants :
- Moins de 3 selles par semaine
- Forcer ou pousser pour évacuer
- Passage de selles dures et sèches
- Se sentir comme s’il y avait un blocage dans votre rectum
- Ressentir la sensation que vous ne pouvez pas vider complètement votre côlon
Quelles sont les causes courantes de constipation ?
Le tube digestif est essentiellement un tube allant de la bouche à l’anus qui est responsable de la digestion, de l’absorption et du transport des nutriments. Cet organe soutient notre croissance, notre développement et notre santé, mais sa fonction peut être facilement compromise. Le côlon est la partie des intestins destinée à stocker temporairement les selles (restes de la digestion et de la détoxification). La vidange du côlon se produit lorsque le côlon se contracte pour pousser les selles le long du côlon et hors du rectum et de l’anus – un processus connu sous le nom de péristaltisme. Divers facteurs peuvent réduire l’activité péristaltique du côlon, ce qui augmente le risque de constipation. Les causes les plus courantes sont un faible apport en eau et/ou en fibres, le stress, la sédentarité et certains médicaments.
Options d’adoucisseur de selles naturelles
Psyllium
Le psyllium provient de l’arbuste ressemblant à une herbe Plantago ovata. Il produit de minuscules graines riches en fibres solubles qui agissent comme un laxatif doux formant du volume en attirant plus d’eau dans les selles.
Un essai randomisé, à double insu et contrôlé rapporte que 5,1 grammes de psyllium (Metamucil lisse) deux fois par jour pendant deux semaines étaient supérieurs au docusate sodique (Colace) pour ramollir les selles en augmentant la teneur en eau des selles et en gérant mieux la constipation.
Envisagez d’ajouter une portion d’enveloppe, de graines ou de poudre de psyllium à 8 à 10 onces de liquide et de consommer quotidiennement pour aider à ramollir les selles.
Pruneaux/Prunes séchées
Les pruneaux ou les prunes séchées sont riches en fibres solubles et fermentescibles et en sorbitol (un alcool de sucre) qui exercent des effets laxatifs dans le côlon en augmentant la teneur en eau, le volume fibreux et la fréquence des selles.
Une étude randomisée et contrôlée a révélé que 50 g de prunes séchées deux fois par jour (6 g de fibres/jour) battaient une intervention de psyllium (11 g de psyllium deux fois par jour, 6 g de fibres) pour améliorer la fréquence et la consistance des selles. Les chercheurs ont rapporté que les pruneaux/prunes séchées devraient être le traitement de première ligne contre la constipation. Il a également été démontré que le kiwi, la mangue et le ficus (figues) ramollissent les selles.
Envisagez de manger des pruneaux, du kiwi, de la mangue ou des figues quotidiennement ou plusieurs fois par semaine pour aider à garder les selles molles et à minimiser la constipation.
Séné
Senna alexandrina est un arbuste ligneux avec des fruits et des feuilles comestibles qui produisent un effet laxatif stimulant lorsqu’ils sont consommés. Le séné est un laxatif en vente libre approuvé par la FDA pour le traitement à court terme de la constipation ou pour la préparation intestinale avant une intervention chirurgicale ou une coloscopie. Le séné stimule la contraction des nerfs et du côlon, ce qui aide à produire des selles. Un essai contrôlé randomisé (essai STIMULAX) a révélé que les patients de chirurgie colorectale recevant à la fois des stimulants (y compris du séné) et des laxatifs osmotiques ont récupéré la fonction gastro-intestinale plus tôt avec moins de complications post-opératoires par rapport à ceux recevant un placebo.
Le séné peut devenir une accoutumance, alors ne l’utilisez pas à long terme.
Envisagez de boire une tasse de thé au séné avant le coucher pour les selles dures occasionnelles ou la constipation.
La graine de lin
Les graines de lin, communément appelées graines de lin ou lin, sont de petites graines riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, en lignanes, en fibres et en composés bioactifs uniques qui aident à améliorer la fonction digestive et à réduire l’inflammation, en particulier pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin (MICI).
Selon un essai contrôlé randomisé, les personnes souffrant de constipation ont connu des améliorations de la fréquence et de la tension des selles avec une intervention de 4 semaines de 50 g de farine de graines de lin (similaire aux graines de lin moulues) par jour.
Envisagez d’ajouter des graines de lin moulues ou de l’huile de lin au yogourt, aux smoothies, aux céréales cuites, aux flocons d’avoine et aux salades.
Magnésium
Le magnésium est un élément et un électrolyte qui aide le côlon à retenir l’eau et aide également à la relaxation des muscles lisses. La recherche rapporte que si le citrate de magnésium est un complément couramment utilisé pour la constipation ou la préparation intestinale, l’oxyde, l’hydroxyde ou le gluconate de magnésium exercent des effets laxatifs plus doux .
Un essai randomisé contrôlé par placebo a révélé que ceux qui consommaient 1,0 g de séné par jour ou 1,5 g d’oxyde de magnésium par jour pendant 28 jours par rapport au placebo présentaient une plus grande amélioration de la fréquence des selles et de la qualité de vie par rapport au placebo.
Envisagez de commencer le magnésium à une dose conservatrice de 200 à 400 mg par jour et augmentez au besoin pour ramollir les selles. Ne dosez que jusqu’à 1500 mg par jour si votre médecin vous le demande afin de minimiser le risque de diarrhée due à un surdosage.
Racine de gingembre
Le thé à base de racine de gingembre, une plante étroitement liée au curcuma, est une boisson sans caféine ni stimulant. Le thé au gingembre peut également être consommé fréquemment pour les nausées induites par la constipation ou pour une motilité intestinale lente pouvant entraîner des selles durcies. Des essais randomisés, à double insu et contrôlés montrent que 1,0 à 2,0 grammes de gingembre par jour réduisent les nausées et les vomissements et améliorent la fonction gastrique par rapport au placebo. Bien que la recherche soit moins claire sur le rôle du gingembre dans le côlon, il peut aider à régler l’inconfort intestinal généralisé et constituer une expérience intéressante pour les symptômes liés à la constipation.
Comment puis-je prévenir la constipation?
Pour aider le bon fonctionnement du côlon, assurez-vous de boire environ la moitié de votre poids corporel en onces. La déshydratation contribue à la majorité des problèmes de constipation, donc l’hydratation est la clé de la prévention. D’autres recommandations incluent manger la quantité recommandée de fibres (environ 14 g pour 1000 calories), bouger votre corps quotidiennement pour éviter un mode de vie sédentaire et ne pas ignorer l’envie d’y aller quand vous le ressentez. Si vous attendez trop longtemps, vos selles pourraient être plus difficiles à évacuer.
Points clés à retenir
Le psyllium est une graine riche en fibres solubles qui aide le côlon à retenir l’eau, à ajouter du volume et à ramollir les selles.
Les prunes séchées et quelques autres fruits ajoutent des fibres et de l’eau au côlon et augmentent la fréquence des selles.
Le séné est une plante ligneuse comestible qui provoque un effet laxatif stimulant dans le côlon qui augmente les selles. Ne prendre qu’à court terme pour éviter les effets secondaires graves.
Les graines de lin sont des graines anti-inflammatoires qui exercent des propriétés laxatives douces. La consommation quotidienne améliore la fréquence des selles et réduit les efforts.
Le magnésium aide à retenir l’eau dans le côlon, ce qui ramollit les selles. Un excès de magnésium peut entraîner une diarrhée.
La racine de gingembre est étroitement liée à la plante de curcuma et contient deux principaux composés bioactifs : les gingérols et les shogaols. Ces composés phytochimiques aident à réduire l’inflammation et à améliorer la motilité gastrique et colique, les nausées et les vomissements.
La majorité des problèmes de constipation peuvent être évités avec une hydratation adéquate, un apport en fibres, une activité et en n’ignorant pas l’envie d’y aller.
Conclusion
Presque tout le monde dans le monde ressent l’inconfort de la constipation – et le besoin d’un soulagement rapide – à un moment donné de sa vie. Envisagez des alternatives naturelles comme le psyllium, le magnésium, les pruneaux, les graines de lin, le séné et le gingembre, ainsi qu’une consommation accrue d’eau et de fibres et une activité quotidienne pour aider à ramollir vos selles et à améliorer la fonction de votre côlon.
