Demandez à un médecin : comment puis-je tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement de 30 minutes ?

Q : Je veux faire de l’exercice pour ma santé, mais j’ai un emploi du temps chargé et je n’ai que 30 minutes pour m’entraîner. Comment puis-je profiter au maximum de ce temps ?

Si vous êtes pressé par le temps, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est la forme d’exercice la plus efficace. C’est l’intervention physique qui améliore le plus la santé.

Avec le HIIT, vous faites des exercices et du repos rigoureux : faites de l’exercice pendant 30 secondes à une minute, reposez-vous entre les deux et répétez 10 à 12 fois. L’objectif est de faire passer votre fréquence cardiaque dans les cinq zones. Lorsque vous poussez votre fréquence cardiaque au maximum, cela améliore votre VO2 max, qui est un bon indicateur de votre forme cardiorespiratoire.Avoir un VO2 max plus élevé est également associé à la longévité et à la santé fonctionnelle à mesure que nous vieillissons.

Si la perte de poids est une priorité pour vous, l’entraînement HIIT vous aide vraiment. Vous travaillez à une intensité plus élevée pendant le HIIT, vous brûlez donc beaucoup plus de calories que si vous faites du cardio en régime permanent pendant 30 minutes.

Lors de la planification de vos entraînements, il est également important d’intégrer un entraînement en résistance, car les muscles sont très importants pour la longévité. Si vous souhaitez passer votre temps à faire du cardio, vous pouvez le suivre avec quelques pompes et burpees. De cette façon, vous faites travailler votre système musculo-squelettique ainsi que votre système cardiovasculaire.

Si vous souhaitez passer vos 30 minutes de musculation, les mouvements composés sont parfaits. Ceux-ci incluent des squats lourds et des développé couchés, des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires.

Si vous manquez de temps, vous pouvez « surdéfinir » vos exercices. Cela implique généralement de faire deux exercices consécutifs qui font travailler différentes parties du corps. Je ferai des extensions de jambes juste après avoir touché les épaules, ce qui donne à mes épaules une chance de récupérer, et je répéterai ce superset plusieurs fois. Grâce à mes efforts, ma fréquence cardiaque est toujours élevée, ce qui fait travailler le système cardiovasculaire. Nous savons que se reposer entre les séries est le meilleur moyen de développer sa force. Mais si vous essayez de développer vos muscles et vos 30 minutes d’exercice cardiovasculaire en une seule séance, le super réglage fonctionne plutôt bien.

Adaptez votre entraînement à vos besoins de santé

Construire un bon entraînement dépendra de vos objectifs. Si vous êtes diabétique, par exemple, il serait peut-être préférable de faire une marche de 30 minutes après les repas.

La natation est vraiment bonne pour les conditions articulaires en particulier. Cela sollicite moins vos articulations et une baignade de 30 minutes brûle beaucoup de calories et vous permet un bon entraînement cardiovasculaire.

Les personnes souffrant de maladies cardiaques doivent faire attention à ne pas trop augmenter leur fréquence cardiaque. Vous voudrez toujours pousser vos muscles, mais vérifiez auprès de votre médecin comment le faire en toute sécurité. Même une marche douce est bonne pour notre santé globale.

Ne sautez pas l’échauffement

Vos muscles et votre système nerveux ont besoin de temps pour s’adapter à l’exercice, surtout si vous soulevez des charges lourdes. S’échauffer avant la musculation pourrait réduire votre risque de blessure.

Si vous ne disposez que de 30 minutes, vous pouvez raccourcir votre échauffement en fonction de la charge que vous soulevez. Au cours d’une courte séance, vous ne pouvez cibler que deux ou trois groupes musculaires afin de pouvoir concentrer votre échauffement sur ces parties du corps.

Lorsque vous faites du cardio, vous ne voulez pas vous mettre à fond tout de suite et mettre trop de pression sur votre cœur. Même un jogging doux de cinq minutes pour faire circuler votre sang vous aidera.

Vous n’avez probablement pas besoin de vous rafraîchir beaucoup, mais si vous vous êtes entraîné intensément, vous voudrez peut-être quand même prendre quelques minutes pour ramener lentement votre physiologie à ses valeurs de base.

Il est préférable de répartir vos 30 minutes d’exercice tout au long de la journée

Le temps sédentaire est un facteur de risque important de mauvaise santé.Si vous passez 10 heures assis à votre bureau, une seule séance d’entraînement d’une demi-heure ne réparera peut-être pas les méfaits d’être assis toute la journée.

Vous pouvez le diviser en trois séances d’exercice de 10 minutes après un repas ou lorsque vous faites une pause du travail. Vous pouvez inclure des poussées d’exercice tout au long de votre journée en montant les escaliers à un rythme soutenu, en faisant des squats aériens ou des pompes lorsque vous êtes agité, en utilisant un tapis roulant ou un bureau de marche, ou en vous rendant au travail à vélo. Les personnes qui font cela finissent par être plus en forme que celles qui attendent leurs quelques séances d’exercice par semaine.

Vous feriez peut-être mieux d’utiliser le temps pour vous reposer

Nous avons un bon stress, c’est-à-dire l’exercice, et puis il y a la détresse, qui inclut le stress mental. Lorsque vous surchargez trop de stress, votre corps peut avoir du mal à y faire face.

Prenons une femme dans la quarantaine atteinte d’une maladie comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), qui est épuisée au travail, ne dort pas assez et est très stressée. Faire de l’exercice dans ces conditions pourrait perturber encore plus ses hormones et provoquer davantage de fatigue, voire des problèmes de santé. Le surentraînement peut également entraîner des blessures.

Vérifiez comment votre corps se sent. Si vous êtes complètement épuisé ou si vous commencez à voir votre fréquence cardiaque au repos augmenter, vous devriez probablement vous concentrer sur le sommeil et la récupération. Pour ceux qui portent un tracker de santé, un faible score de variabilité de la fréquence cardiaque peut indiquer à quel point votre corps est stressé.

Si vous vous entraînez tous les jours, vous devrez peut-être prendre plus de temps de repos. Cependant, si vous ne vous êtes pas entraîné depuis trois mois, une séance d’entraînement peut vous aider à vous sentir mieux.