Alors que le couscous et le quinoa offrent tous deux des avantages nutritionnels gagnant-gagnant (pleins de minéraux, de vitamines et de nutriments), lequel a l’ avantage nutritionnel ? Nous avons creusé pour le savoir.
Couscous
Le couscous, également connu sous le nom de seksu ou sikuk, est fabriqué à partir de 2 tailles différentes de semoule décortiquée et broyée (farine grossière jaune pâle moulue à partir de blé dur dur) en utilisant de l’eau pour les lier.
C’est le produit de base de l’Afrique du Nord et le plat national du Maroc, de l’Algérie et de la Tunisie. De plus, c’est un plat de fête consommé lors des mariages ou à la fin du Ramadan.
Les ingrédients de base du ragoût de couscous sont les légumineuses , les légumes de saison, la viande et les épices. Alternativement, il peut être consommé comme plat sucré avec des fruits.
quinoa
C’est une plante andine originaire de la région entourant le lac Titicaca en Bolivie et au Pérou. L’Inca le considérait comme un don sacré des dieux et l’appelait le «grain mère».
Le quinoa fait partie de la famille des Amaranthacées mais n’est pas une véritable céréale. De ce fait, elle est connue sous le nom de pseudo-céréale.
Informations nutritionnelles
100g de couscous cuit contiennent :
- 112 calories;
- 23,2 g de glucides – 8% VQ ;
- 1,4 g de fibres – 6 % de valeur quotidienne ;
- 3,8 g de protéines – 8 % VQ ;
- 0,1 mg de vitamine E – 1% VQ ;
- 0,1 mcg de vitamine K – 0 % VQ
- 0,1 mg de thiamine – 4 % VQ ;
- 0,0 mg de riboflavine – 2% VQ ;
- 1 mg de niacine-5 % VQ
- 0,1 mg de vitamine B6 – 3% VQ ;
- 15mcg Folate – 4% VQ;
- 0,4 mg d’acide pantothénique – 4 % VQ ;
- 3,3 mg de choline ;
- 8 mg de calcium – 1 % VQ
- 0,4 mg de fer-2% VQ ;
- 8 mg de magnésium – 2 % VQ
- 22 mg de phosphore – 2 % VQ ;
- 58 mg de potassium – 2 % VQ
- 0,3 mg de zinc – 2 % VQ ;
- 0,0 mg de cuivre – 2 % VQ ;
- 27,4 mcg de sélénium – 39 % VQ.
quinoa
100g de quinoa cuit contiennent :
- 120 calories;
- 21,3 g de glucides – 7% VQ ;
- 2,8 g de fibres – 11 % de valeur quotidienne ;
- 4,4 g de protéines – 9 % VQ ;
- 5 UI de vitamine A – 0% VQ ;
- 0,6 mg de vitamine E – 3% VQ ;
- 0,1 mg de thiamine – 7 % VQ ;
- 0,1 mg de riboflavine – 6% VQ ;
- 0,4 mg de niacine – 2 % VQ
- 0,1 mg de vitamine B6 – 6% VQ ;
- 42 mcg de folate – 10% VQ ;
- 17 mg de calcium – 2 % VQ
- 1,5 mg de fer-8% VQ ;
- 64 mg de magnésium – 16 % VQ ;
- 152 mg de phosphore – 15 % VQ ;
- 172 mg de potassium – 5 % VQ
- 1,1 mg de zinc – 7 % VQ ;
- 0,2 mg de cuivre – 10 % VQ ;
- 2,8 mcg de sélénium – 4 % VQ.
Avantages pour la santé
Couscous
Réduit le risque de cancer
C’est une excellente source de sélénium (100g fournit 39% DV). Une étude réalisée en 2016 à l’Institut de médecine environnementale de l’Université du Zhejiang, en Chine, a établi que des taux sanguins élevés de sélénium protègent contre différents types de cancer.
Remarque – cet effet était lié à la consommation d’aliments riches en sélénium, plutôt qu’à la prise de suppléments contenant ce minéral.
Le sélénium est également vital pour les femmes et les hommes car il protège les spermatozoïdes et les ovules contre les dommages chromosomiques qui peuvent augmenter considérablement le risque de malformations congénitales et de fausses couches.
De plus, ce minéral est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire car il repousse les infections et les virus en stimulant l’activité des globules blancs.
Perte de poids
La teneur en fibres du couscous a un effet dissuasif sur la sécrétion de l’hormone qui génère la sensation de faim, appelée ghréline. Une réduction de la ghréline réduit les risques de trop manger, augmentant ainsi vos chances de perdre du poids inutilement.
Une alimentation régulière riche en fibres alimentaires peut également réduire le risque de diabète sucré (une condition qui survient lorsque le corps ne peut pas maintenir des niveaux sains de glucose dans le sang) car elle ralentit l’absorption des sucres.
Les bonnes bactéries de l’intestin se nourrissent de fibres alimentaires. Avec le temps, cela conduira à une plus grande quantité de bactéries intestinales bénéfiques, ce qui a été démontré dans des études cliniques pour réduire l’inflammation chronique dans le corps et stimuler la fonction immunitaire. Enfin, les fibres aident à éliminer les mauvaises bactéries dans vos intestins, ce qui peut réduire le risque de cancer du côlon.
quinoa
Sans gluten
Le gluten se trouve dans les céréales, comme l’orge, le blé, le seigle et le triticale (un croisement entre le seigle et le blé). Le quinoa est considéré comme un aliment idéal pour les personnes sujettes aux allergies alimentaires car il est sans gluten. Un régime sans gluten est généralement adopté par les personnes atteintes de la maladie coeliaque, un type de maladie auto-immune dans laquelle le corps humain s’attaque à lui-même.
Selon une étude réalisée en 2009 au Celiac Disease Center, Columbia University, New York, États-Unis, manger du quinoa au lieu de tapioca raffiné, de farine de riz et de maïs (ingrédients typiques sans gluten) peut augmenter considérablement la valeur antioxydante et nutritive de l’alimentation. .
Protéine complète
Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels (isoleucine, leucine, histidine, méthionine, lysine, phénylalanine, tryptophane, thréonine et valine) que le corps humain ne peut produire seul. Les acides aminés, éléments constitutifs des protéines, sont des composés qui jouent de nombreux rôles essentiels dans votre corps.
Par exemple, les acides aminés aident à augmenter la vitesse à laquelle le corps peut fabriquer des protéines, par conséquent, vous ne décomposez pas les muscles plus rapidement que vous ne pouvez les reconstruire.
Bon pour les diabétiques
Le quinoa a un faible indice glycémique et des matières grasses (1,9 gramme pour 100 grammes), ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ainsi que pour toute personne essayant de rester à l’écart des glucides à indice glycémique élevé.
Excellente source de fer
Le fer est un minéral essentiel qui augmente la fonction cérébrale car le cerveau absorbe environ 20 % de l’oxygène de votre sang.
De plus, ce minéral aide à transporter l’oxygène d’une cellule à l’autre car environ 70% des réserves de fer de votre corps se trouvent dans les globules rouges et les globules rouges contiennent de l’hémoglobine et c’est l’hémoglobine (un type de protéine) qui leur permet de transporter l’oxygène .
Santé osseuse
Le quinoa est riche en magnésium (100g contient 16% DV), c’est un minéral essentiel qui fonctionne très bien pour la santé des os. En fait, environ 60 % du magnésium de votre corps se trouve dans vos os.
Le magnésium élimine également l’acide lactique, qui peut s’accumuler dans les muscles pendant l’exercice physique et causer de la douleur, tout en aidant à déplacer le glucose sanguin dans vos muscles.
De faibles niveaux de magnésium sont associés à :
- migraines;
- l’ostéoporose;
- hypertension artérielle;
- Diabète;
- maladie cardiovasculaire;
- spasmes musculaires.
Coeur en bonne santé
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes et les hommes. On estime que 600 000 personnes meurent chaque année de maladies cardiaques aux États-Unis.
Cette pseudo-céréale contient des nutriments anti-inflammatoires qui en font un excellent complément à une alimentation saine pour le cœur. De plus, il ne contient ni cholestérol ni graisses saturées.
Effets secondaires
Le couscous est une pâte contenant du gluten, donc toute personne ayant une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque doit s’en abstenir.
Le quinoa contient des ingrédients qui pourraient provoquer des réactions gastro-intestinales. Ces ingrédients donnent également au quinoa un goût savonneux ou amer. Cela est probablement dû à des substances appelées saponines – des produits chimiques fabriqués par les plantes pour empêcher les prédateurs (insectes, oiseaux et champignons) de les manger. La bonne nouvelle est que le rinçage du quinoa élimine la majeure partie de sa teneur en saponine.
Bottom Line – Couscous vs Quinoa
Le couscous peut ressembler à un grain entier, mais vous devez savoir que techniquement, il s’agit de pâtes. D’autre part, le quinoa est un aliment complet avec un profil nutritionnel nettement meilleur et plus de bienfaits pour la santé.
