Conseils sur le régime alimentaire de l’endométriose pour aider à réduire les symptômes

Un régime anti-endométriose se concentre sur les aliments anti-inflammatoires comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les poissons gras. Bien qu’elle ne puisse pas guérir la maladie, une alimentation riche en antioxydants et en acides gras oméga-3 peut aider à gérer les symptômes en réduisant l’inflammation, en favorisant le contrôle du poids et en favorisant des niveaux d’œstrogènes équilibrés.

Éviter certains aliments est également essentiel à la gestion des symptômes. Les collations transformées, riches en gras trans, et les viandes grasses peuvent augmenter l’inflammation et aggraver les symptômes. La recherche suggère que l’élimination du gluten, présent dans le pain et les produits de boulangerie, peut également contribuer à réduire la gravité de l’endométriose.

Aliments à manger

Une alimentation bien équilibrée joue un rôle crucial dans la santé globale et la longévité. Si vous souffrez d’endométriose et que vous avez du mal à gérer vos symptômes, des ajustements alimentaires pour réduire l’inflammation peuvent aider à soulager la douleur.

Un régime efficace contre l’endométriose se concentre sur l’incorporation d’aliments anti-inflammatoires et équilibrants hormonaux tout en minimisant ceux qui déclenchent l’inflammation et aggravent les symptômes. Pensez à ajouter les aliments riches en nutriments suivants à vos repas.

Aliments riches en antioxydants

Les antioxydants sont des composés présents dans les aliments sains qui neutralisent les molécules nocives appelées radicaux libres, qui endommagent les cellules et déclenchent l’inflammation. Il a été démontré qu’une alimentation riche en antioxydants réduit le risque de nombreuses maladies chroniques, dont l’endométriose.

Même si la consommation d’antioxydants ne guérit pas l’endométriose, elle peut réduire l’inflammation et la douleur et aider à prévenir une aggravation des symptômes.

Les aliments riches en antioxydants comprennent :

• Fraises
• Bleuets
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Avocat
• Légumes-feuilles
• Orge
• Raisins
• Noix

Un régime connu pour sa teneur en antioxydants est le régime méditerranéen. Il est largement recommandé aux personnes atteintes de maladies chroniques pour réduire l’inflammation. Ce style alimentaire met l’accent sur une grande quantité de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de poissons gras, d’huile d’olive, de noix et de graines, tout en limitant les gras trans, les gras saturés et les aliments sucrés.

Aliments riches en fer

Les personnes atteintes d’endométriose ont souvent des règles longues et abondantes et des pertes entre les règles, ce qui peut entraîner de faibles taux de fer et augmenter le risque d’anémie ferriprive (faible nombre de globules rouges). L’inflammation causée par l’endométriose peut également rendre plus difficile l’absorption du fer par l’organisme.

Pour cette raison, il est important d’obtenir suffisamment de fer par l’alimentation pour prévenir l’anémie ferriprive et ses symptômes, notamment la fatigue, l’irritabilité et l’accélération du rythme cardiaque (tachycardie).

Les bonnes sources de fer comprennent :

• Boeuf et poulet
• Foie de bœuf ou de poulet et autres abats
• Sardines et thon pâle en conserve
• Céréales enrichies pour petit-déjeuner
• Haricots
• Chocolat noir
• Lentilles
• Épinard
• Noix et graines
• Riz ou pain enrichi

Recherche enReproduction humaine ouverteont découvert qu’un excès de fer peut s’accumuler dans les tissus de l’endométriose, aggravant l’inflammation, les symptômes et le risque d’infertilité. Étant donné que des niveaux de fer faibles et élevés peuvent être problématiques, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de modifier votre apport en fer.

Fibre

La croissance de l’endométriose est stimulée par les œstrogènes.Manger des aliments qui aident à éliminer les œstrogènes et à empêcher les niveaux de devenir trop élevés peut s’avérer bénéfique.

L’un des principaux principes du régime alimentaire contre l’endométriose consiste à incorporer davantage d’aliments riches en fibres pour éliminer l’excès d’œstrogènes du corps par les selles.

Les aliments riches en fibres comprennent :

• Fruits
• Légumes
• Céréales entières
• Noix
• Haricots
• Graines
• Les légumineuses

Consommer suffisamment de fibres favorise la digestion et peut contribuer à la gestion du poids. Cependant, une consommation excessive de fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz et de l’inconfort. Pour minimiser ces effets, augmentez progressivement votre consommation de fibres et buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée.

Aliments riches en minéraux

Les aliments contenant du magnésium et du zinc peuvent aider à réduire l’inflammation. Ces minéraux sont particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes d’endométriose, car ils soutiennent la régulation menstruelle et aident à soulager les crampes.

Les sources alimentaires qui contiennent à la fois du magnésium et du zinc comprennent :

• Graines de citrouille
• Noix de cajou
• Amandes
• Graines de sésame et tahini
• Graines de tournesol
• Les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs
• Quinoa
• Céréales entières, comme l’avoine, le riz brun et le blé entier
• Chocolat noir
• Tofu
• Épinards et autres légumes-feuilles

De nombreuses noix et graines riches en magnésium et en zinc sont également d’excellentes sources de fibres. Mélangez ces noix et graines pour créer une alternative santé aux collations transformées comme les chips et les produits de boulangerie.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des gras polyinsaturés essentiels connus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires et pour la santé cardiaque. La consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 peut réduire la gravité des symptômes de l’endométriose et potentiellement réduire sa progression.

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans ces aliments :

• Poissons gras, comme le saumon, les sardines, le thon, le hareng et le maquereau
• Noix et graines, comme les noix, les graines de lin et les graines de chia
• Huiles végétales, telles que l’huile de noix, l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de canola
• Aliments enrichis, comme certaines marques d’œufs, de yaourts, de lait et de boissons de soja

EPA (eicosapentaénoïqueacide) et DHA (docosahexaénoïqueacide) sont des types d’acides gras oméga-3 que l’on trouve principalement dans les poissons gras et les algues. En plus de réduire l’inflammation, des preuves suggèrent que la consommation d’EPA ou de DHA peut favoriser la fertilité chez les personnes atteintes d’endométriose.

Produits laitiers

Une étude a révélé que la consommation d’au moins trois portions de produits laitiers par jour était liée à un risque plus faible d’endométriose, le plus grand bénéfice étant observé chez les personnes qui consommaient 18 portions ou plus de produits laitiers riches en matières grasses et deux portions ou plus de fromage par semaine.

Les chercheurs suggèrent que cela pourrait être dû aux niveaux élevés de calcium, de vitamine D et de magnésium présents dans les produits laitiers, qui jouent un rôle clé dans la réduction de l’inflammation, la régulation des hormones et le soutien de la fonction immunitaire, ce qui peut tous aider à gérer les symptômes de l’endométriose.

Les produits laitiers à inclure dans votre alimentation comprennent :

• Lait
• Fromage
• Ghee
• Yaourt
• Kéfir

Étant donné qu’une consommation excessive de graisses saturées peut contribuer à l’inflammation, il est préférable d’inclure des produits laitiers dans le cadre d’une alimentation équilibrée, aux côtés d’aliments anti-inflammatoires riches en nutriments.

Aliments à éviter

Ce que vous évitez de manger avec l’endométriose est tout aussi important que ce que vous incluez. Pour aider à gérer la douleur, l’inflammation et l’équilibre hormonal, limitez les graisses trans et saturées, qui favorisent l’inflammation. Vous souhaiterez également éviter les aliments hautement transformés qui offrent peu de valeur nutritionnelle.

Organisez votre régime alimentaire contre l’endométriose pour exclure les groupes alimentaires suivants :

Viande grasse

Manger trop de viande rouge et de viande grasse peut augmenter l’inflammation et perturber l’équilibre hormonal, ce qui peut aggraver les symptômes de l’endométriose. La recherche relie une consommation élevée de viande rouge, en particulier les coupes transformées et grasses, à des niveaux d’œstrogènes plus élevés et à une inflammation accrue.

La viande rouge n’est pas toujours grasse, mais certaines coupes contiennent plus de graisses saturées, ce qui augmente le cholestérol et favorise l’inflammation. Pour soutenir l’équilibre hormonal et réduire l’inflammation, limitez les viandes suivantes :

• Viandes transformées comme les saucisses, les hot-dogs, le salami, le pepperoni et la charcuterie
• Coupes de bœuf grasses comme le faux-filet, l’os en T, la poitrine et les côtes levées
• Porc, en particulier bacon, poitrine de porc et côtes levées
• Poulet ou dinde avec peau (opter pour une volaille sans peau)

Il est acceptable de consommer occasionnellement des viandes rouges maigres. Recherchez des viandes rouges moins grasses et sans gras trans. Ceux-ci incluent le chevreuil (viande de cerf), le bœuf haché extra-maigre et le filet de porc (filet mignon).

Gras trans

La recherche suggère que les aliments riches en gras trans peuvent augmenter l’inflammation. Des apports plus élevés en gras trans ont également été associés à un risque plus élevé de développer une endométriose.

Les aliments riches en gras trans comprennent :

• Aliments frits comme les frites et le poulet frit
• Produits de boulangerie, tels que beignets, biscuits, pâtisseries et biscuits
• Viande rouge (bœuf, agneau)
• Beurre

Cela ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais manger ces aliments, mais limiter votre consommation peut aider.

Gluten

La recherche montre qu’un régime sans gluten peut réduire considérablement les douleurs pelviennes chez les personnes atteintes d’endométriose. Le gluten, une protéine présente dans le blé et certaines céréales, peut déclencher une inflammation, des problèmes digestifs et une malabsorption des nutriments, ce qui peut perturber l’équilibre hormonal.

Éviter le gluten peut aider à réduire l’inflammation globale et à soutenir la santé hormonale des personnes atteintes d’endométriose. Les aliments contenant du gluten comprennent :

• Seigle, orge, blé et triticale (un croisement entre le seigle et l’orge)
• Bière
• Biscuits et tortillas à la farine
• Pain
• Aliments pour le petit-déjeuner comme les crêpes, les gaufres et les pancakes
• Craquelins et croûtons
• Farine de blé
• Pâtes à pizza et à tarte

Étant donné que les aliments contenant du gluten comme les grains de blé entier fournissent des nutriments essentiels, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’éliminer tous les produits à base de gluten de votre alimentation.

Aliments riches en FODMAP

Certaines recherches montrent qu’un régime pauvre en FODMAP peut aider les personnes atteintes d’endométriose à se sentir mieux en réduisant la douleur et l’inflammation. Les FODMAP sont certains types de glucides difficiles à digérer et peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et des douleurs à l’estomac.

Bien que les FODMAP ne modifient pas directement les niveaux d’hormones, ils peuvent entraîner une inflammation et des troubles intestinaux, ce qui peut affecter l’équilibre des œstrogènes et aggraver les symptômes de l’endométriose. Éviter les aliments riches en FODMAP peut faciliter la digestion, réduire l’inflammation et favoriser la santé globale.

Les aliments riches en FODMAP à limiter comprennent :

• Produits laitiers comme le lait, le fromage à pâte molle et le yaourt
• Certains fruits comme les pommes, les poires et les cerises
• Certains légumes comme les oignons, l’ail, le chou-fleur et les choux de Bruxelles
• Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches
• Fructose, présent dans les fruits, le miel et le sirop de maïs à haute teneur en fructose

De nombreux aliments riches en FODMAP, notamment les produits laitiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, peuvent être bénéfiques aux personnes atteintes d’endométriose, il n’est donc peut-être pas nécessaire de les éliminer complètement. Si vous envisagez de supprimer tous les aliments FODMAP, consultez un professionnel de la santé pour déterminer si cette approche vous convient.

Caféine et alcool

L’alcool est connu pour provoquer une inflammation qui peut aggraver les symptômes de l’endométriose. En fait, les personnes qui boivent modérément courent un risque plus élevé de développer cette maladie.

Le lien entre la caféine et l’endométriose est moins clair, mais une étude de 1999 à 2006 a révélé qu’une consommation élevée et faible de caféine augmentait le risque, tandis qu’une consommation modérée (environ 170 milligrammes par jour, ou une à deux tasses de café) était liée au risque le plus faible d’endométriose.

Ces résultats suggèrent que la consommation d’alcool peut aggraver les symptômes, tandis que consommer une quantité modérée de caféine peut être préférable à une consommation excessive ou insuffisante.

Pour éviter la caféine et l’alcool, limitez votre consommation de :

• Café
• Boissons énergisantes
• Sodas et boissons gazeuses
• Yerba maté
• Boissons avant l’entraînement
• Chocolat au lait
• Snacks contenant du guarana
• Bière et alcool

Aliments transformés

Les aliments transformés contiennent souvent des graisses malsaines, du sucre ajouté et des additifs artificiels, tout en manquant de fibres et de nutriments essentiels. La consommation de ces aliments a été associée à une prise de poids, à une inflammation accrue et à des déséquilibres hormonaux susceptibles d’aggraver les symptômes de l’endométriose.

En plus des viandes transformées comme le bacon et les charcuteries, il vaut mieux éviter :

• Glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtisseries et les céréales sucrées
• Aliments frits et fast-foods comme les frites, les beignets, les hamburgers, les chips et le poulet frit
• Boissons sucrées, notamment sodas, thé sucré et boissons énergisantes
• Additifs artificiels, notamment édulcorants artificiels, conservateurs et exhausteurs de goût

Vous pouvez identifier les aliments transformés en recherchant des conservateurs comme le BHT, le MSG ou des édulcorants artificiels dans la liste des ingrédients. Les aliments étiquetés « prêts à manger » ou « instantanés » ou ceux emballés dans une boîte ou une boîte de conserve sont souvent transformés. D’autres signes incluent des couleurs anormalement vives ou une longue durée de conservation.

Boissons sucrées

Les boissons sucrées sont riches en calories et en sucres ajoutés mais n’apportent aucun avantage nutritionnel. Les personnes atteintes d’endométriose devraient limiter leur consommation de sucre, car celui-ci contribue à l’inflammation chronique, qui peut aggraver les symptômes.

L’excès de sucre est également lié à une augmentation des niveaux d’insuline, ce qui peut augmenter la production d’œstrogènes et stimuler la croissance du tissu endométrial. De plus, le sucre perturbe Swip Health des bactéries présentes dans votre intestin, augmentant l’inflammation et entraînant des problèmes digestifs.

Réduire la consommation de sucre peut aider à gérer les symptômes en améliorant l’équilibre hormonal, en diminuant l’inflammation et en soulageant la douleur.

Les boissons sucrées à éviter comprennent :

• Soude
• Boissons aux fruits et mélanges de jus avec sucre ajouté, comme la limonade et le punch aux fruits
• Boissons énergisantes et sportives
• Lattes et frappuccinos aromatisés
• Chocolat chaud et horchata
• Kool-aid et autres mélanges pour boissons en poudre

Conseils diététiques

L’adoption d’un régime alimentaire adapté à l’endométriose nécessite un changement de mode de vie, tant dans les choix alimentaires que dans les habitudes d’achat. Pour tirer le meilleur parti de cette approche, gardez ces conseils à l’esprit :

• Apportez des changements progressifs :Évitez de modifier radicalement votre régime alimentaire du jour au lendemain, car cela peut provoquer des troubles digestifs et d’éventuels déséquilibres nutritionnels. Au lieu de cela, adoptez une approche progressive en éliminant un ou deux aliments inflammatoires à la fois et en les remplaçant par des alternatives plus saines pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
• Choisissez le bio lorsque cela est possible :Les aliments biologiques sont moins susceptibles d’avoir été exposés à des pesticides, qui peuvent perturber l’équilibre hormonal. Vous ne pourrez peut-être pas éviter complètement les pesticides, mais laver les fruits et légumes avant de les manger peut aider.
• Optez pour de la viande nourrie à l’herbe :La viande nourrie à l’herbe contient plus d’acides gras anti-inflammatoires et d’antioxydants que la viande élevée de manière conventionnelle, ce qui la rend plus optimale pour la santé hormonale.
• Lisez attentivement les étiquettes des aliments :Vérifiez toujours les étiquettes des ingrédients pour détecter les sucres ajoutés, les graisses malsaines et les additifs artificiels. Si la liste contient des mots longs, complexes ou inconnus, il y a de fortes chances qu’elle soit traitée.
• Restez hydraté :Tout le monde doit rester hydraté pour favoriser la digestion et l’absorption des nutriments. En général, les hommes devraient viser 15,5 tasses d’eau par jour, tandis que les femmes ont besoin d’environ 11,5 tasses.

Cela ne fait jamais de mal de discuter des changements que vous aimeriez apporter avec un diététiste ou un nutritionniste. Ils peuvent travailler avec vous pour concevoir un plan alimentaire qui exclut et introduit progressivement des aliments tout en suivant les avantages des changements pour votre corps.

Avantages des suppléments

Avant de prendre des suppléments, consultez un professionnel de la santé pour vous assurer qu’ils n’interfèrent pas avec les médicaments, qu’ils proviennent d’une source fiable et qu’ils sont pris à une dose sûre.

Les bons suppléments dépendent de vos objectifs. Pour celles qui tentent de concevoir, une vitamine prénatale contenant de l’acide folique et de la choline est recommandée.

Les autres suppléments qui peuvent être recommandés comprennent :

• Zinc:Soutient la fonction immunitaire et peut aider à réduire l’inflammation liée à l’endométriose
• Magnésium:Détend les muscles et peut aider à soulager les crampes et les douleurs menstruelles
• Probiotiques :Favoriser la santé intestinale, ce qui peut favoriser l’équilibre hormonal et réduire l’inflammation
• Vitamine C :Agit comme un antioxydant, soutenant la fonction immunitaire et réduisant le stress oxydatif
• Vitamin D:Aide à réguler la réponse immunitaire et peut réduire l’inflammation associée à l’endométriose
• Quercétine:Un flavonoïde aux propriétés anti-inflammatoires qui peut aider à soulager les symptômes
• Curcumine:Présent dans le curcuma et possède de puissants effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire la douleur liée à l’endométriose
• Vitamine E :Agit comme un antioxydant et peut aider à réduire la douleur et l’inflammation pelviennes
• Acides gras oméga-3 :Avoir des bienfaits anti-inflammatoires qui peuvent aider à gérer la douleur et à améliorer la santé reproductive globale

Autres moyens de gérer l’endométriose

Les remèdes naturels, également appelés médecines complémentaires et alternatives (MAC), sont des traitements utilisés en dehors des soins médicaux standard qui peuvent aider à gérer les symptômes de l’endométriose.

Les remèdes naturels et les modifications du mode de vie qui peuvent aider à gérer l’endométriose comprennent :

• Acupuncture:Cette pratique traditionnelle peut soulager la douleur en améliorant la circulation sanguine et en réduisant l’inflammation.
• Physiothérapie par micro-ondes :Il s’agit d’un type de thérapie thermique qui peut aider à détendre les muscles et à soulager les douleurs pelviennes.
• Herbes :Certaines herbes peuvent aider à réduire l’inflammation, à équilibrer les hormones et à améliorer l’immunité. Les herbes utiles comprennent la camomille, le gingembre, l’échinacée et le calendula.
• Réduction du stress :Les techniques de réduction du stress comme la méditation, la respiration profonde et le yoga profitent aux personnes atteintes d’endométriose en réduisant l’inflammation, en réduisant la perception de la douleur et en améliorant le bien-être général.
• Massothérapie :Masser doucement la région pelvienne peut aider à améliorer la circulation, favoriser la guérison et réduire l’inflammation et la douleur.
• Exercice:Une activité physique régulière, y compris des exercices à faible impact comme le yoga et la marche, aide à gérer l’endométriose en réduisant l’inflammation, en améliorant la circulation, en abaissant les niveaux d’œstrogènes et en soulageant la douleur et le stress.
• Qualité du sommeil :Le sommeil est crucial pour les personnes atteintes d’endométriose, car une mauvaise qualité de sommeil peut aggraver la perception de la douleur, augmenter l’inflammation et avoir un impact négatif sur le bien-être général. Améliorer le sommeil grâce à une bonne hygiène du sommeil et à la gestion du stress peut aider à réduire la fatigue, à améliorer la tolérance à la douleur et à améliorer le fonctionnement quotidien.
• Packs d’huile de ricin :L’application d’un sachet d’huile de ricin tiède ou un massage d’huile de ricin tiède sur la région pelvienne pendant 20 à 30 minutes peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire la douleur, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer son efficacité contre l’endométriose.
• Luminothérapie :La thérapie laser pulsée de haute intensité (HILT) utilise l’énergie laser pour réduire l’inflammation et favoriser la guérison. Il a été démontré qu’il soulageait considérablement la douleur et réduisait le tissu cicatriciel chez les personnes atteintes d’endométriose, entraînant ainsi une amélioration de la mobilité et de la qualité de vie globale.

Parlez à un professionnel de la santé pour voir si ces options pourraient fonctionner pour vous.